本食譜的制作方法遵循：日常食材惠况、快速搭配红柱、清爽美味承匣、健康降脂塑形。
◎ Monday | 星期一 ◎
早餐
▏主食：蕎麥粉
▏蛋白質(zhì)：脫脂奶锤悄、雞蛋
▏蔬菜：豆芽韧骗、杭椒、胡蘿卜
?Tips?米線和炒好的菜拌在一起零聚，吸收了蔬菜的湯汁和鮮辣袍暴，口感很好~
午餐
▏主食：雜糧飯
▏蛋白質(zhì)：去皮魚肉
▏蔬菜：生菜、西葫隶症、小番茄
??Tips?紅燒魚來一塊容诬，去皮即可。羅馬生菜加姜末和蒜末爆炒沿腰，非常好吃览徒。西葫配上青紅椒，烹了點(diǎn)醋颂龙，美味
晚餐
▏主食：紫薯包
▏蛋白質(zhì)：紅蝦
▏蔬菜：苦瓜习蓬、胡蘿卜、油菜苔
??Tips?白水煮蝦措嵌，加幾炼愕穑花椒在水中。胡蘿卜和苦瓜是絕配企巢，中和了清苦的味道枫慷。加上小炒油菜苔。
◎ Tuseday?| 星期二?◎
早餐
▏主食：紅薯
▏蛋白質(zhì)：零脂肪酸奶、雞蛋
▏蔬菜：時令蔬菜
Tips?紫甘藍(lán)或听、生菜探孝、黃瓜、小番茄誉裆、青紅椒絲快速水焯一下?lián)瞥龆俾佑痛字诟星逅?/p>
午餐
▏主食：小米藜麥飯
▏蛋白質(zhì)：蝦仁
▏蔬菜：各色時蔬 西蘭花 洋蔥 黃瓜等
?Tips?推薦這款炒飯足丢，兩個字：好吃粱腻！并且簡單少油好操作。鍋底刷橄欖油斩跌，西紅柿切丁炒成醬绍些，依次加入洋蔥、胡蘿卜耀鸦、西蘭花遇革、蝦仁、米飯揭糕，炒一會兒萝快，讓小米飯吸收蔬菜的湯汁，最后加黑胡椒粉著角，鹽揪漩，出鍋。
晚餐
▏主食：糯玉米
▏蛋白質(zhì)：去皮魚肉
▏蔬菜：快菜吏口、豆芽奄容、胡蘿卜
?Tips?簡單快手晚餐，煮熟龍利魚产徊，表面撒點(diǎn)兒鹽昂勒，胡蘿卜需要小炒一下，再加入黃豆芽舟铜。
◎ Wednesday?| 星期三?◎
早餐
▏主食: 全麥小米饅頭
▏蛋白質(zhì)：零脂肪酸奶戈盈、雞蛋
▏蔬菜: 豆芽、南瓜谆刨、青紅椒
?Tips?使用全麥粉和小米粉混合自制的饅頭塘娶，周末空閑時間提前做好冷凍，吃前蒸熱痊夭，南瓜一同蒸刁岸，再炒個豆芽，很簡單她我。
午餐
▏主食：雜糧飯
▏蛋白質(zhì)：牛腱子肉
▏蔬菜：菊花菜屠凶、胡蘿卜、大白菜
?Tips?牛腱提前鹵制统扳，臨吃前蒸熱即可。
晚餐
▏主食：紅薯
▏蛋白質(zhì)：去皮魚塊
▏蔬菜：海帶芽矾踱、菜心
?Tips?紅燒魚去皮，海帶芽放紅椒和醋涼拌击敌，菜心小炒一下。
◎ Thursday?| 星期四 ◎
早餐
▏主食：紫薯
▏蛋白質(zhì)：零脂肪酸奶拴事、雞蛋
▏蔬菜：菇沃斤、胡蘿卜、青蒜
?Tips?胡蘿卜先下鍋刃宵，然后白玉菇衡瓶，最后青蒜，又是一份簡單快手早餐~
午餐
▏主食：雜糧飯
▏蛋白質(zhì)：牛肉
▏蔬菜：萵筍牲证、南瓜哮针、小蘿卜
?Tips?南瓜蒸的，萵筍和牛肉小炒了一下坦袍。
晚餐
▏主食：雜糧飯
▏蛋白質(zhì)：豆腐
▏蔬菜：大葉芥菜十厢、香菇、紅椒
?Tips?豆腐先少油煎制捂齐，再加水煮會兒蛮放，加調(diào)料入味。香菇和芥菜少油炒了一下奠宜。
◎ Friday?| 星期五 ◎
早餐
▏主食：芋頭
▏蛋白質(zhì)：脫脂奶包颁、雞蛋
▏蔬菜：韭菜、小番茄压真、黃瓜
?Tips?韭菜炒蛋屬于經(jīng)典菜系娩嚼，誰都會做吧，簡單又營養(yǎng)的早餐滴肿！
午餐
▏主食：雜糧飯
▏蛋白質(zhì)：去皮黃花魚
▏蔬菜: 蘆筍岳悟、菠菜、紅椒
?Tips?黃花魚兩面煎一下泼差，稍加水竿音，加調(diào)料，煮熟了去皮拴驮，撒蔥花春瞬。菠菜和蘆筍少油炒一下，擺盤套啤，大功告成~
晚餐
▏主食：玉米窩頭
▏蛋白質(zhì)：去皮雞肉
▏蔬菜：紅薯葉宽气、胡蘿卜随常、黑木耳
?Tips?雞肉煮熟后去皮，蒜蓉紅薯葉萄涯、胡蘿卜黑木耳绪氛，都是刷了層橄欖油再炒的。
◎ Saturday | 星期六 ◎
早餐
▏主食：紅薯
▏蛋白質(zhì)：零脂肪酸奶涝影、雞蛋
▏蔬菜：青筍枣察、小番茄
?Tips?簡單早餐，沒啥可說的^-^~
午餐
▏主食：糯玉米
▏蛋白質(zhì)：牛腱子
▏蔬菜：小蘿卜燃逻、荷蘭豆序目、彩椒
?Tips?牛腱依然是提前鹵好的，蔬菜小炒伯襟，花兩分鐘擺盤拍照再吃猿涨，美美噠~
晚餐
▏主食：雜糧飯
▏蛋白質(zhì)：鮮貝
▏蔬菜：蘿卜纓、茄子姆怪、番茄叛赚、彩椒
?Tips?鮮貝煮熟，自帶咸鮮稽揭，可不用放鹽俺附。蒸茄子，紅椒溪掀、蒜末和醋一拌昙读。蘿卜葉小炒加調(diào)料。
◎ Sunday | 星期日 ◎
早餐
▏主食:燕麥片
▏蛋白質(zhì):脫脂奶 雞蛋
▏蔬菜:秋葵 西藍(lán)花 小蘿卜
?Tips?左右兩鍋同時開火膨桥，一邊無油或少油煎蛋蛮浑，煎成型后加一點(diǎn)水，水干只嚣，蛋熟沮稚；另一邊水燒開，秋葵快速焯一下就行册舞，西藍(lán)花煮兩三分鐘后撈出過涼水蕴掏，再用平底不粘鍋，鍋底刷橄欖油调鲸，煎一下西藍(lán)花盛杰，撒適量鹽、黑胡椒即成藐石。
午餐
▏主食：雜糧飯
▏蛋白質(zhì)：黃鱔
▏蔬菜：花菜即供、苦菊、青紅椒
?Tips?減脂餐可選食材還是挺多的于微，黃鱔也可以逗嫡，注意也要去皮就是青自。花菜加青紅椒小炒驱证，烹醋延窜，苦菊快速焯水撈出。
晚餐
▏主食：小米藜麥飯
▏蛋白質(zhì)：去皮烏雞
▏蔬菜：菠菜抹锄、花菜逆瑞、菠菜
?Tips?烏雞肉非常鮮嫩，比雞胸肉好吃很多伙单，可以嘗試获高。因?yàn)槿赓|(zhì)細(xì)嫩，我還擔(dān)心脂肪含量高车份，特意搜了下谋减，原來烏雞肉營養(yǎng)豐富牡彻，脂肪并不高扫沼，還有一定的滋補(bǔ)作用，是很好的選擇庄吼。
?????? 也許你會說缎除，自己沒時間做，其實(shí)我每餐制作的時長一般在5-10分鐘內(nèi)总寻，尤其是很多食材是提前準(zhǔn)備好的器罐，就能快速搭配。健康降脂塑形食譜,你學(xué)會了嗎渐行？
