前面四講克握，我們講了金字塔模型的最底層——體能蕾管，并且從飲食、睡眠菩暗、運(yùn)動和疾病管理這幾個方面給你講了如何改善體能掰曾。
體能好了以后，你就好像換上了十二缸引擎的汽車勋眯，馬力就很強(qiáng)勁了婴梧。這一講，我來給你講講金字塔的第二層客蹋，情緒塞蹭。
你可能會覺得說，情緒這個東西都是外界的刺激所導(dǎo)致的讶坯，你自己沒有辦法控制番电。我要告訴你的是，完全可以辆琅。
但你需要掌握方法漱办，并且不斷地練習(xí)。就好像體操運(yùn)動員一樣婉烟，通過不斷地訓(xùn)練娩井，形成肌肉的記憶。人的情緒其實(shí)是一樣的似袁，你只要通過合適的訓(xùn)練就能夠自如地控制自己的情緒洞辣。
關(guān)于情緒的三條定律
關(guān)于情緒有三條重要的定律，這可不是我忽悠你昙衅，這是很多心理學(xué)家研究的發(fā)現(xiàn)扬霜。哪三條呢？
第一條而涉，人的腦子在一個時段只能主要存在一種情緒著瓶；
第二條，相比正面情緒來說啼县，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒材原；
第三條，人可以通過自主的訓(xùn)練來控制情緒谭羔。
首先华糖，人的腦子在一個時段只能存在一種主要的情緒，真的是這樣的嗎瘟裸？
我打一個比方來說客叉，人的大腦就像一臺電視機(jī)，有很多不同的頻道。它可以放恐怖片兼搏、懸疑片卵慰、喜劇片甚至愛情片，但是一次只能放一個頻道佛呻。
當(dāng)然你也可能跟我較真裳朋，說你在電視上還看見過有人笑著流淚，這不是兩種情緒同時存在了嗎吓著？這種情況確實(shí)存在鲤嫡，但是基本上它是兩種情緒切換的時候才會出現(xiàn)。
你可以想一想绑莺，如果笑著流淚的話能夠持續(xù)嗎暖眼？最后要不然是繼續(xù)流淚，要不然是破涕為笑纺裁，你說是不是诫肠？
第二條定律，是說相比正面的情緒來說欺缘，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面的情緒栋豫。
這是為什么呢？這是因?yàn)檫M(jìn)化的選擇谚殊。因?yàn)槿嗽谶M(jìn)化的過程中丧鸯，我們的第一個任務(wù)和最重要的任務(wù)，是要活下來嫩絮，而不是活得開心骡送、活得幸福。
要活下來絮记，就需要我們的大腦有一種保護(hù)機(jī)制，就是對危險和潛在的不確定性容易產(chǎn)生恐懼和擔(dān)心虐先，對“損失”比對“獲得”更敏感怨愤。
所以我們在大多數(shù)時候都容易莫名其妙地產(chǎn)生一些恐懼、焦慮蛹批、憂慮的心理撰洗，甚至是莫名其妙地產(chǎn)生負(fù)面情緒，這都是正常的腐芍。
但是別忘了最后一點(diǎn)——我們可以通過訓(xùn)練來控制自己的情緒差导。
打個比方說，我們每個人手里都有大腦這個電視機(jī)的遙控器猪勇，你可以學(xué)會切換它的頻道设褐。
美國有個著名的心理學(xué)家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森說：“我們每天的正面情緒和負(fù)面情緒的比例要大于3:1，才能維持積極情緒的正循環(huán)助析∠唬”
所以，你要保證自己每天的正面情緒在四分之三以上外冀。也正因?yàn)槿绱斯鸭阈枰鲃拥厝デ袚Q情緒的頻道。
但遺憾的是雪隧，絕大部分人都沒有掌握過這個方法西轩。我下面就想告訴你，怎么樣通過一些訓(xùn)練來切換自己情緒的頻道脑沿。
如何激發(fā)正面情緒
我教給你的第一個方法叫做** 熱啟動練習(xí)（Priming）**藕畔。它可以幫助你激發(fā)自己正面的情緒，讓自己感覺到快樂捅伤、感恩劫流、興奮、堅(jiān)定丛忆。接下來我會給你詳細(xì)介紹祠汇，并且?guī)е銇碜鲆槐椤?/p>
熱啟動練習(xí)是美國的著名人生教練Tony Robbins自創(chuàng)的一套方法。他每天都會練習(xí)熄诡，并且他指導(dǎo)過很多名人可很。像Opera、克林頓凰浮，都是這個練習(xí)的粉絲我抠。
它非常像你去運(yùn)動之前做的熱身，你可以想象一下袜茧，如果在一個寒冷的早上菜拓，你要出去跑步，你前面十分鐘是不是會覺得很難受笛厦？
但是如果你在家里做好了熱身纳鼎，你出去的時候就會感覺大不一樣。熱啟動就是幫你的情緒進(jìn)行熱身裳凸。當(dāng)你做好了熱身贱鄙，出門的時候遇到再多的困難或者挑戰(zhàn)，你都能夠積極地應(yīng)對姨谷。
熱啟動練習(xí)包括了五個部分：
呼吸的練習(xí)逗宁；
感受你的心跳；
回憶你值得感恩的事梦湘；
想一想你值得改善和慶祝的事瞎颗；
想一想你的三個目標(biāo)件甥。
完整的練習(xí)需要15分鐘的時間，為了方便你的練習(xí)言缤，我在課程的最后準(zhǔn)備了完整的練習(xí)音頻嚼蚀，你可以去試一試。
我自己每天都做這個練習(xí)管挟，可以提醒自己感恩的事轿曙、值得分享的事、慶祝的事以及我自己的目標(biāo)是什么僻孝。
這些都是我們需要的正面的情緒导帝，當(dāng)正面的情緒被激發(fā)出來，就好像是身體做了熱身一樣穿铆，更容易抵抗寒冷您单。
你不要小看這一個小小的練習(xí)，心理學(xué)家其實(shí)做了不少的研究荞雏，發(fā)現(xiàn)我們在情緒上小小的差別虐秦，能夠給人的認(rèn)知和判斷產(chǎn)生巨大的影響。
比如美國耶魯大學(xué)的研究者做過一個電梯測試凤优，他們在電梯里隨機(jī)選擇了兩組學(xué)生悦陋，讓他們幫自己拿一下咖啡。唯一的差別是一組學(xué)生的咖啡是冰的筑辨，另一組是熱的俺驶。
最后學(xué)生們從電梯里出來被要求對同一組陌生人的臉進(jìn)行好感度評分。結(jié)果拿了熱咖啡的學(xué)生對別人的好感度會更高棍辕。這說明暮现，如果自己的身體熱起來了，會影響我們對別人的看法楚昭。
熱啟動練習(xí)里面會讓我們回憶感恩的時刻栖袋，這是一個非常重要的部分。 因?yàn)樾睦锏母卸鲿屛覀兏菀子X得快樂抚太，會更少覺得抑郁栋荸。
現(xiàn)在你學(xué)會了如何激發(fā)自己的正面情緒，掌握了情緒的遙控器凭舶。接下來，我跟你說一說我們常見的負(fù)面情緒爱沟。因?yàn)橹挥辛私庳?fù)面情緒帅霜，我們才能有意識地去減少它。
如何緩解焦慮情緒
對于職場人士來說呼伸，焦慮和抑郁是最常見的兩種負(fù)面情緒身冀。
其實(shí)我們每個人在人生的不同階段都經(jīng)歷過焦慮或者抑郁的狀態(tài)钝尸。
我先來說一說焦慮。
焦慮的體驗(yàn)其實(shí)就是我們常說的擔(dān)心或者害怕搂根，是我們對于危險和不確定性的一種正常反應(yīng)珍促。
它的好處是幫助我們對這個世界更加警覺，但一般的焦慮不會影響到我們的生活剩愧。
但是如果焦慮持續(xù)地擴(kuò)散或者出現(xiàn)急性的驚恐發(fā)作猪叙，以及莫名其妙的那種擔(dān)心、坐立不安仁卷，你都不知道在擔(dān)心什么穴翩。
有時候還會伴隨著植物神經(jīng)功能的失調(diào)，比如說手抖锦积、出汗芒帕、尿頻、心悸或者運(yùn)動性的不安丰介。這種情況在醫(yī)學(xué)上可能就是焦慮癥背蟆，一定要去就醫(yī)。
如果你一段時間都處于很焦慮的狀態(tài)哮幢，有一些方法可以緩解带膀。比如說放松呼吸練習(xí)，這是冥想里面的一種基本的技巧家浇。
它主要是讓你專注于你的呼吸本砰，把你的注意力錨定在你的呼吸上，通過這個練習(xí)可以讓你精神更放松钢悲，注意力更集中点额。
為了方便你的練習(xí)，我在課程的最后也做了專門的練習(xí)音頻莺琳，你可以試一試还棱。
需要注意的是，放松呼吸練習(xí)惭等。如果你是第一次做珍手，剛開始的時候可能并不能夠?qū)Ｗⅰ５菦]有關(guān)系辞做，你需要堅(jiān)持一段時間琳要，慢慢地就會適應(yīng)。
一旦你掌握了這個方法秤茅，你可以在生活中隨時隨地地使用稚补，隨時用它來調(diào)整自己的情緒。
第二個方法是情緒標(biāo)簽法框喳，英文里叫做mental noting课幕，這個方法可以跟我們之前說的呼吸練習(xí)一起做厦坛。
如果你自己覺得非常焦慮，焦慮感在你腦子里揮之不去的時候乍惊，你可以試試通過給焦慮打上標(biāo)簽的方法來緩解焦慮杜秸。
怎么做呢？你可以在內(nèi)心對自己說润绎，這個感覺就是焦慮撬碟，我焦慮的時候會覺得心跳加速、手掌出汗凡橱。
如果你能在意識上去認(rèn)知到焦慮的感覺小作，那你也就不那么焦慮了。因?yàn)槟阋呀?jīng)從這個感覺里跳出來站在旁邊觀察它了稼钩。
第三個方法就是把焦慮的事情寫下來并且列出相應(yīng)的對策顾稀。
為什么寫下來能夠減輕我們的焦慮感呢？因?yàn)榻箲]的發(fā)生常常有兩個因素坝撑。
一是過度專注静秆，也就是我們常說的鉆牛角尖，這需要我們轉(zhuǎn)移注意力來緩解巡李。
另一個原因就是我們找不到解決的方法抚笔，覺得擔(dān)心，但是沒有答案侨拦，導(dǎo)致焦慮泛化殊橙。
所以把問題寫下來就能夠讓注意力轉(zhuǎn)移到紙上，而不是問題上狱从。寫出解決問題的方法膨蛮，就算不完美，也能朝解決問題的方向邁出一小步季研，焦慮感就會隨之減少敞葛。
如何預(yù)防抑郁癥
職場上常見的負(fù)面情緒除了焦慮，還有抑郁与涡。
和焦慮不一樣惹谐，抑郁主要的表現(xiàn)是情緒低落，感覺不到快樂驼卖，也沒有動力氨肌。嚴(yán)重的話可能悲觀厭世，甚至產(chǎn)生自殺的想法酌畜。
其實(shí)我們大部分人遇到失敗或者挫折的時候儒飒，都會有過短暫的情緒低落。但一段時間以后檩奠，基本上就恢復(fù)了桩了。抑郁的狀態(tài)如果持續(xù)超過了兩周，在臨床上就會被診斷為抑郁癥埠戳。
應(yīng)該怎么預(yù)防抑郁癥呢井誉？我給你講兩個小技巧：
第一是感恩的心態(tài)；
第二是運(yùn)動整胃。
其實(shí)抑郁癥一個重要的原因就是感覺不到快樂颗圣，而要感覺到快樂最簡單的方法就是培養(yǎng)感恩的心態(tài)。
我舉一個例子屁使，同樣公司發(fā)我一萬塊錢在岂。如果我覺得感恩的話，就會覺得我在公司學(xué)了這么多東西蛮寂，還能掙到錢蔽午，真是太好了，太高興了酬蹋。
另外一個人覺得我干了這么多活才給一萬塊錢及老，太虧了。同樣的待遇范抓，一個人能感覺到很多的快樂骄恶，一個人覺得非常悲慘，其實(shí)差別就是你有沒有感恩的心態(tài)匕垫。
另外醫(yī)學(xué)的研究表明僧鲁，運(yùn)動對于抑郁癥的治療非常有效停忿。 五公里的跑步對于抑郁癥的效果基本上相當(dāng)于吃一種抗抑郁的藥品齿穗。
所以你感覺不開心洪橘、不高興了壹罚，那就積極地去運(yùn)動吧纸肉。還記得第二講里面呼胚，我跟你講的隨時運(yùn)動的小技巧嗎蔗彤？趕緊用起來剖毯。
很多人不太了解焦慮癥和抑郁癥洲鸠，覺得非程玫恐懼，不愿意去看醫(yī)生扒腕。其實(shí)這兩種疾病都是精神科最常見的绢淀。
全球有將近十分之一的人都在一生中患過這兩種疾病，醫(yī)學(xué)上甚至把它們叫做大腦的感冒瘾腰。
所以如果你碰到了皆的，或者同事朋友碰到了，一定不要害怕蹋盆。它們的診斷和治療都很標(biāo)準(zhǔn)费薄，而且療效也非常好硝全，一定要去看醫(yī)生。
本講小結(jié)
我講了情緒對于精力的影響楞抡，好比汽車發(fā)動機(jī)里的火花塞一樣伟众，你可以用熱身的方法點(diǎn)燃自己。
同樣當(dāng)你遇到了負(fù)面的情緒召廷，尤其是焦慮凳厢、抑郁的時候，你要記得人的腦子就像一臺電視機(jī)竞慢，你有遙控器先紫，你可以主動地?fù)Q頻道，你可以用呼吸練習(xí)筹煮、情緒標(biāo)簽遮精、運(yùn)動、感恩的方法來對抗負(fù)面的情緒寺谤。
最后仑鸥，我還想送給你一句話，愛默生曾經(jīng)說過变屁， “一個人對這個世界最大的貢獻(xiàn)就是讓自己幸福起來眼俊。” 掌握了情緒管理的能力就是讓自己幸福的秘密粟关。
你有哪些應(yīng)對負(fù)面情緒的好方法疮胖？歡迎你在留言區(qū)跟大家分享，讓我們一起有一個好心情闷板。
接下來我會跟你說一說澎灸，怎么樣訓(xùn)練我們的注意力和意義感，讓我們能夠高效地使用精力遮晚。
