肌肉酸痛，讓初學(xué)者無(wú)法堅(jiān)持訓(xùn)練……
健身訓(xùn)練后渾身酸痛谈飒、全身無(wú)力，是導(dǎo)致很多初學(xué)者無(wú)法繼續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練的主要原因……
健身第一天：猛如虎态蒂！
健身第二天：疼如狗…
所以作為初學(xué)者杭措，很多人都會(huì)想各種方法，來(lái)盡量減少運(yùn)動(dòng)后的這些痛苦和折磨钾恢。
運(yùn)動(dòng)后手素，為什么會(huì)肌肉酸痛？
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛瘩蚪，學(xué)名「延遲性肌肉疼痛」（DOMS）泉懦，多發(fā)于運(yùn)動(dòng)后的12-24小時(shí)，持續(xù)72小時(shí)左右疹瘦。
其發(fā)生原理崩哩，目前有“自由基損傷”、“離子過(guò)載”等諸多假說(shuō)，但并沒(méi)有定論……
再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍邓嘹，跟乳酸沒(méi)有關(guān)系酣栈！乳酸在幾小時(shí)內(nèi)就代謝干凈了。根本撐不到第二天汹押。
常規(guī)且靠譜的緩解肌肉疼痛的方式（只能緩解癥狀）矿筝，之前我們也介紹過(guò)：其實(shí)就是繼續(xù)小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
目前的研究表明：運(yùn)動(dòng)后肌肉已經(jīng)非常疼痛的情況下棚贾，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)不會(huì)增加DOMS的程度和延續(xù)時(shí)間窖维；而且繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，還是緩解肌肉酸痛的有效手段①妙痹。
推薦的運(yùn)動(dòng)形式陈辱，則主要以小重量多次數(shù)的「力量循環(huán)訓(xùn)練」和中慢速的「恢復(fù)性有氧訓(xùn)練」為主。
力量循環(huán)訓(xùn)練（CRT）：
采用中等重量（50%-60%1RM）细诸、較多訓(xùn)練次數(shù)（15-20次）沛贪、較短組間間歇（30-60秒）、大肌群參與的抗阻訓(xùn)練模式震贵。
畢竟肌肉酸痛的時(shí)候利赋，身體狀況比較弱，神經(jīng)感覺(jué)也比較差猩系，再進(jìn)行高強(qiáng)度大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)極有可能會(huì)導(dǎo)致受傷……
另外媚送，除了繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，很多朋友還會(huì)采取拉伸寇甸、按摩塘偎、吃消炎藥等措施，來(lái)緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛拿霉。
然而吟秩，現(xiàn)有的研究表明，很多減少肌肉酸痛的手段绽淘，也會(huì)一定程度上減少肌肉增長(zhǎng)……
消炎藥涵防，緩解酸痛卻會(huì)降低訓(xùn)練效果？
之前我們介紹過(guò)一項(xiàng)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究：科學(xué)家發(fā)現(xiàn)沪铭，在健身訓(xùn)練后壮池，一種炎癥因子PGE2（前列腺素E2），會(huì)激活肌肉干細(xì)胞杀怠，促進(jìn)肌肉的修復(fù)損失和肌肉再生②椰憋。
也就是說(shuō)，肌肉訓(xùn)練后產(chǎn)生的良性炎癥反應(yīng)赔退，是肌肉增長(zhǎng)的一個(gè)重要環(huán)節(jié)橙依。
這也就意味著，如果你抑制PGE2的自然反應(yīng)，或者用消炎藥來(lái)抑制PGE2的生產(chǎn)票编，那么肌肉增長(zhǎng)和力量恢復(fù)都會(huì)受到阻礙……
所以褪储，如果你覺(jué)得訓(xùn)練后的肌肉酸痛是炎癥反應(yīng)，想通過(guò)阿司匹林慧域、布洛芬等抗炎藥來(lái)消炎鲤竹，這些可能都會(huì)影響你的訓(xùn)練效果和肌肉增長(zhǎng)。
抗氧化劑維CE昔榴，同樣影響肌肉增長(zhǎng)辛藻？
另外，濫用抗氧化劑互订，比如過(guò)量攝入維生素C吱肌、E等，也會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)仰禽，降低訓(xùn)練效果氮墨。
一項(xiàng)研究對(duì)比了每天補(bǔ)充維生素C（1000mg/day）+維生素E（235mg/day）的被試者，和服用安慰劑的對(duì)照組吐葵，在進(jìn)行相同運(yùn)動(dòng)量规揪、相同飲食的情況下，10周訓(xùn)練后的效果差異③↓
結(jié)果表明温峭，服用較大劑量維生素組猛铅，無(wú)論是肌肉力量增長(zhǎng)、瘦體重增長(zhǎng)凤藏、還是肌肉的最大自主收縮變化奸忽，居然都要比什么都不吃的安慰劑組來(lái)得差……
科學(xué)家表示，這可能是因?yàn)闉E用維CE等抗氧化劑揖庄，會(huì)影響肌肉中某些氧化還原敏感信號(hào)的傳導(dǎo)→→降低相關(guān)蛋白激酶的磷酸化水平→→進(jìn)一步影響肌肉增長(zhǎng)的效果栗菜，降低你的訓(xùn)練效果③④……
所以不建議大家為了追求所謂的“抗氧化"效果，大劑量服用維CE等抗氧化劑抠艾，反而可能會(huì)導(dǎo)致身體抗衰老和修復(fù)損傷的機(jī)制都不能正常運(yùn)作苛萎。
當(dāng)然，日常的均衡飲食检号，從蔬果中攝入維生素CE啥的，是沒(méi)有任何問(wèn)題的哈~
冰敷蛙酪，居然也會(huì)降低訓(xùn)練效果齐苛？
現(xiàn)在，一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)桂塞，冰敷類(lèi)凹蜂、冷浴類(lèi)療法，也有類(lèi)似的后果……
大家都知道，冰敷療法是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員常用的玛痊，運(yùn)動(dòng)后用來(lái)緩解肌肉酸痛的手段汰瘫。我們常在NBA、歐洲杯等運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練中看到擂煞。
對(duì)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講：他們比賽是為成績(jī)混弥，不是為了在職業(yè)比賽里面增加肌肉。所以運(yùn)動(dòng)后減少疲勞对省、減少傷病才是第一位蝗拿，是王道。
冰敷的確有助于緩解疼痛蒿涎，并且預(yù)防肌肉拉傷哀托，對(duì)賽后的運(yùn)動(dòng)員很有必要。
但是劳秋，對(duì)我們普通人來(lái)講：健身鍛煉仓手，更多目的是為了讓肌肉更好增長(zhǎng)，力量更多提升玻淑。
在這種前提下嗽冒，健身運(yùn)動(dòng)后冰敷，就不是很推薦了……
一項(xiàng)日本研究發(fā)現(xiàn)岁忘，與不進(jìn)行冰敷的訓(xùn)練者相比辛慰，進(jìn)行冰敷療法的訓(xùn)練者，在肌肉圍度干像、肌肉增長(zhǎng)帅腌、肌肉力量、和肌肉爆發(fā)力等四個(gè)圍度上麻汰，反而都表現(xiàn)的更差⑤……
另外速客，即使是為了減少疲勞、促進(jìn)恢復(fù)五鲫。研究人員發(fā)現(xiàn)溺职，初學(xué)者使用冰敷療法的效果，也遠(yuǎn)不像職業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣好位喂。
在一項(xiàng)研究中浪耘，科學(xué)家找了一群沒(méi)有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的年輕被試，讓他們進(jìn)行相同強(qiáng)度的肱二頭肌離心訓(xùn)練（雙杠臂屈伸離心階段）塑崖，然后一組訓(xùn)練后采用20分鐘冷凍療法七冲，另一組作為對(duì)照什么都不做。
科學(xué)家對(duì)比了這兩組被試者规婆，目標(biāo)肌群的肌肉厚度澜躺、肌肉最大力量（峰值扭矩）蝉稳、以及延遲性肌肉酸痛DOMS程度等相關(guān)變化⑥↓
結(jié)果表明：對(duì)初學(xué)者而言，運(yùn)動(dòng)后冰敷掘鄙，對(duì)肌肉厚度增長(zhǎng)耘戚、肌肉力量增長(zhǎng)，以及緩解肌肉酸痛和疲勞程度等操漠，都沒(méi)啥效果……
初學(xué)者：NO PAIN 真心 NO GAIN
所以總結(jié)一下：
1收津、對(duì)剛開(kāi)始健身運(yùn)動(dòng)的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛颅夺，是一種非常正常的生理現(xiàn)象朋截。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)即可緩解&快速適應(yīng)。
2吧黄、相對(duì)的部服，如果你為減少肌肉酸痛，在運(yùn)動(dòng)后隨意服用消炎類(lèi)藥物拗慨、濫用抗氧化劑廓八，或者采用冰敷等手段，反而可能會(huì)影響肌肉圍度和肌肉力量的增長(zhǎng)赵抢，一定程度上抑制訓(xùn)練效果剧蹂。
因?yàn)榱α坑?xùn)練對(duì)肌肉的刺激效果，本身就是肌細(xì)胞在壓力的作用下烦却，通過(guò)產(chǎn)生相應(yīng)的適應(yīng)性改變（應(yīng)激機(jī)制）來(lái)發(fā)生的宠叼。
而像是消炎藥、抗氧化劑其爵、冰敷等方式冒冬，雖然能緩解肌肉細(xì)胞中的壓力刺激，但也會(huì)導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)的適應(yīng)性改變變差摩渺，影響力量訓(xùn)練效果⑦简烤。（當(dāng)然，真的疼到影響生活摇幻，止痛手段必不可少横侦。這里只是勸誡把止痛藥當(dāng)飯吃的大佬們。）
所以對(duì)初學(xué)者而言绰姻，也許“ NO PAIN NO GAIN ” 真的是一句至理名言枉侧。
3、如果你真的非常不喜歡運(yùn)動(dòng)后酸痛的感覺(jué)狂芋，那除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)棵逊，按摩、酸痛后拉伸银酗、以及喝點(diǎn)咖啡辆影，也都能緩解酸痛，加速身體恢復(fù)哦~
需要注意的是：拉伸是肌肉酸痛產(chǎn)生后才有緩解作用哦黍特，如果是運(yùn)動(dòng)后立即就拉伸蛙讥，反而可能由于加強(qiáng)了離心收縮，讓你更加酸疼……
4灭衷、至于以追求運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛感為有效訓(xùn)練標(biāo)志的童鞋呢次慢，之前也介紹過(guò)，可以嘗試在訓(xùn)練最后采用FST-7訓(xùn)練法或者PNF拉伸法翔曲，絕對(duì)讓你第二天酸爽無(wú)比迫像。
參考文獻(xiàn)：
①Donnelly, A. E., Clarkson, P. M., & Maughan, R. J. (1992). Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged muscle. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology,64(4), 350-353.
②Atv, H., Palla, A. R., Blake, M. R., Yucel, N. D., Wang, Y. X., & Keg, M., et al. (2017). Prostaglandin e2 is essential for efficacious skeletal muscle stem-cell function, augmenting regeneration and strength. Proc Natl Acad Sci U S A, 114(26), 201705420.
③Paulsen, G., Hamarsland, H., Cumming, K. T., Johansen, R. E., Hulmi, J. J., & B?rsheim, E., et al. (2014). Vitamin c and e supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. Journal of Physiology, 592(24), 5391-408.
④Paulsen, G., Cumming, K. T., Hamarsland, H., B?rsheim, E., Berntsen, S., & Raastad, T. (2014). Can supplementation with vitamin c and e alter physiological adaptations to strength training?. Bmc Sports Science Medicine & Rehabilitation, 6(1), 28-28.）
⑤Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?. International Journal of Sports Medicine, 36(8), 647.
⑥Lima, C. S., Medeiros, D. M., Prado, L. R., Borges, M. O., Nogueira, N. M., & Radaelli, R., et al. (2017). Local cryotherapy is ineffective in accelerating recovery from exercise-induced muscle damage on biceps brachii. Sport Sciences for Health, 1-7.
⑦Paulsen, G., Cumming, K. T., Hamarsland, H., B?rsheim, E., Berntsen, S., & Raastad, T. (2014). Can supplementation with vitamin c and e alter physiological adaptations to strength training?. Bmc Sports Science Medicine & Rehabilitation, 6(1), 1-12.
