健身掌握這7點(diǎn)赠群，讓你的訓(xùn)練效果至少翻倍！
健身是
世界上最公平的事旱幼，
誰(shuí)付出誰(shuí)就會(huì)有收獲查描。
同樣是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，
為什么有的人訓(xùn)練效果很好柏卤，
有的人訓(xùn)練效果卻大打折扣呢冬三？
講真，
別以為健身是
頭腦簡(jiǎn)單缘缚、四肢發(fā)達(dá)的運(yùn)動(dòng)勾笆。
要想有好的訓(xùn)練效果，
你必須要掌握最基礎(chǔ)的科學(xué)運(yùn)動(dòng)知識(shí)桥滨，
才能取得事半功倍的效果窝爪。
以下幾點(diǎn)看你做到了嗎？
1齐媒、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量
健身前
至少1小時(shí)給身體補(bǔ)充能量蒲每，
這樣可以讓你在訓(xùn)練時(shí)不會(huì)感到乏力。
可以選擇吃1-2片面包或吃一根香蕉等喻括。
2邀杏、運(yùn)動(dòng)前熱身
正式訓(xùn)練前熱身
能讓身體各個(gè)部位的
肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的活動(dòng)，
肌肉收縮更有效率唬血，
還能加速身體血液循環(huán)提高運(yùn)動(dòng)效率望蜡，
以及避免運(yùn)動(dòng)時(shí)造成的損傷。
熱身運(yùn)動(dòng)可以選擇
做有氧運(yùn)動(dòng)或動(dòng)態(tài)拉伸拷恨，
比如慢跑脖律、動(dòng)態(tài)拉伸等，5-10分鐘即可腕侄。
3状您、減脂怎么練
減脂人群建議
力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，
先進(jìn)行力量訓(xùn)練兜挨，
然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
力量訓(xùn)練
占整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間的30%眯分，
有氧運(yùn)動(dòng)占整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間的70%拌汇。
力量訓(xùn)練每次
可以鍛煉1-2塊肌肉，
選擇3-5動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)弊决，
采用多組數(shù)6-10組噪舀，次數(shù)為15-30次魁淳。
有氧運(yùn)動(dòng)
可以選擇慢跑、快走与倡、騎車(chē)等界逛，
心率控制在最大心率的60%~80%之間。
4纺座、增肌怎么練
增肌以力量訓(xùn)練為主息拜，
占用訓(xùn)練總時(shí)間的80%。
每次訓(xùn)練對(duì)身體
1-3個(gè)目標(biāo)肌群進(jìn)行練習(xí)净响，
采用每個(gè)部位2-3個(gè)動(dòng)作少欺，
每個(gè)動(dòng)作正式組做4-6組，
每組做8-12次馋贤。
增肌人群的有氧運(yùn)動(dòng)可以
根據(jù)練習(xí)者體脂率來(lái)決定赞别，
如果體脂含量低
建議一周進(jìn)行1-2次有氧即可。
有氧運(yùn)動(dòng)占整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間的20%配乓，
同樣可以選擇跑步仿滔、騎車(chē)、游泳等犹芹，
心率控制在最大心率的60%~80%之間崎页。
5、增強(qiáng)大肌群訓(xùn)練羽莺，特別是腿部肌群
無(wú)論是減脂還是增肌人群实昨，
都應(yīng)該加強(qiáng)腿部肌群的訓(xùn)練。
增肌人群練腿
可以促進(jìn)整個(gè)身體肌肉的發(fā)展盐固，
加強(qiáng)腿部大肌群的訓(xùn)練荒给，
能讓身體釋放更多的荷爾蒙，
創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的環(huán)境刁卜，
從而提高上半身和下半身的力量志电。
減脂人群練腿
在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)，
也會(huì)消耗更多的熱量蛔趴。
它消耗更多熱量的方法挑辆，
是建立在身體肌肉含量增加的基礎(chǔ)上。
因?yàn)椋?/p>
當(dāng)人體肌肉每增加0.9斤時(shí)孝情，
你的身體每天會(huì)額外多消耗50-70卡路里鱼蝉。
6、運(yùn)動(dòng)后拉伸放松
運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松
和運(yùn)動(dòng)前的熱身同樣重要箫荡，
不僅能塑造完美的肌肉線條魁亦，
還能避免肌肉僵硬
帶來(lái)的傷害和運(yùn)動(dòng)后的酸痛感。
一般以靜態(tài)拉伸為主羔挡，
拉伸時(shí)間在10分鐘左右洁奈。
7间唉、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
每次訓(xùn)練后的補(bǔ)充
對(duì)增肌人群來(lái)說(shuō)尤為重要，
肌肉訓(xùn)練后對(duì)胰島素非常敏感利术，
肝糖的合成速度也比較快呈野，
這時(shí)如果不適時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，
身體會(huì)為了恢復(fù)能量
而消耗肌肉中的蛋白質(zhì)印叁。
所以運(yùn)動(dòng)后可以選擇
較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水被冒，
比如：蛋白粉、牛奶喉钢、香蕉等姆打。
另外減脂人群也可以少量加餐，
并不會(huì)影響減脂效果肠虽。
你都掌握了嗎幔戏？
