仰臥臂屈伸
目的：鍛煉全部的肱三頭肌肌群（從肘部到背闊肌位置）
要領(lǐng)：仰臥在凳子上拙友，頭部放置于凳子的末端之外为狸，雙膝彎曲遗契，腳平放在凳子上面。
反握杠鈴牍蜂，握距25厘米左右漾根，把杠鈴放在這樣一個位置：杠鈴處于你頭部的后上方鲫竞，肱三頭肌保持張力，穩(wěn)定住杠鈴贡茅。
固定住肘部。收縮肱三頭肌顶考，向上舉起杠鈴，但在手臂還沒有地面垂直的時候就停下驹沿。這樣能夠使肱三頭肌持續(xù)的處于緊張的狀態(tài)。
控制好你手中的杠鈴渊季，一定要全握，不然砸到了頭可比手機砸一下疼多了却汉。。合砂。。
還有一點需要說一下，就是當你做仰臥臂屈伸力竭了之后微猖，可以順勢把杠鈴拿到胸前來，以窄距臥推的方式把杠鈴?fù)破饋怼?/p>
仰臥啞鈴臂屈伸
目的：更孤立的訓(xùn)練肱三頭肌
要領(lǐng)：仰臥在凳子上侠仇，頭部和凳子末端平齊，彎曲膝蓋把腳放在凳子上逻炊。
手握兩個啞鈴，手掌相對嗅骄。肘部保持靜止胳挎，慢慢的有控制的把啞鈴放低到頭部兩側(cè)，直到肱三頭肌得到充分拉伸慕爬，啞鈴幾乎碰到了肩膀。
保持肘部固定医窿，收縮肱三頭肌將啞鈴向上舉起。
這個動作不要做到最頂端姥卢，這樣我們可以在整個過程中都保持肱三頭肌的緊縮。
仰臥交叉臂屈伸
這個動作中我們稍微改變一下手持啞鈴的角度僧叉，手掌向前。
固定肘部棺榔，保持肱三頭肌的張力，慢慢彎曲手臂症歇，直到啞鈴放低到你另一側(cè)的頭邊。
就是說：你用左手做就放低到頭部右側(cè)忘晤，右手做就放低到左側(cè)。
這個動作稍稍改變了一下角度设塔，肱三頭肌的發(fā)力也會有所變化。豐富你的訓(xùn)練。
俯身臂屈伸
目的：發(fā)展肱三頭肌整體表谊，偏向于發(fā)展肱三頭肌上部
動作要領(lǐng)：站姿盖喷，膝蓋彎曲爆办，一只腳放在另一只腳的前面课梳，一只手放在凳子上來保持平衡距辆。另一只手握住一個啞鈴暮刃。
彎曲手臂，把手臂向上抬起到左圖所示的位置椭懊。肘部貼著身體的一側(cè)，啞鈴懸在肘部的正下方氧猬。
肘部保持靜止本砰，收縮肱三頭肌志秃，向后方推出啞鈴。直到你的前臂和地面基本上水平了妄均。頂峰收縮一小會，然后慢慢的有控制的把啞鈴放回初始位置丰包。
完成一組之后或另一只手再重復(fù)一組。
在所有的肱三頭肌訓(xùn)練中烫沙，肘部的固定都是需要的，因為只有以肘部為軸才能完全孤立的訓(xùn)練到肱三頭肌锌蓄。
單臂臂屈伸
目的：鍛煉整塊肱三頭肌，增加三個頭的分離度
要領(lǐng)：坐在凳子上瘸爽，向上舉起一個啞鈴。
肘部靠近頭部保持不動剪决，以一條圓弧先向下放低啞鈴檀训，這時啞鈴應(yīng)該位于頭的后面，而不是肩膀的后面
感受到肱三頭肌的很大程度拉伸峻凫，然后收縮肱三頭肌，向上提起啞鈴荧琼，慢慢的有控制的回到初始位置。
這個動作很需要規(guī)范的進行命锄，才能對肱三頭肌有充分的刺激。
做完一邊后脐恩，換另一邊，不要停頓驶冒。最好在兩邊都做完再進行組間休息。
相關(guān)閱讀：
臂部訓(xùn)練（一）一起讀《施瓦辛格健身全書》
臂部訓(xùn)練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》
臂部訓(xùn)練（三）一起讀《施瓦辛格健身全書》
臂部訓(xùn)練（四）一起讀《施瓦辛格健身全書》
臂部訓(xùn)練（五）一起讀《施瓦辛格健身全書》
臂部訓(xùn)練（六）一起讀《施瓦辛格健身全書》
文集傳送門歡迎關(guān)注
這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗只怎。為了和大家一起交流怜俐，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里邓尤，有疑問請問，有問題請指出汞扎。感激。
