在這篇文章的開始脂新，我想先跟大家聊聊“社交恐懼”這件事情断医。

可能有朋友知道孩锡，我是一個高度的社恐患者浇垦。

對一個社恐患者來說朴摊，如果他跟一個陌生人約好了要面談，他的心路歷程往往是這樣的：

面談前：會把這個預約看得很重介杆，不斷在心里想象，甚至導致睡不好。

“明天就要見面了晶渠，我會不會表現(xiàn)得不夠好？會不會影響我的形象番川？”

面談中：會特別注意自己的一言一行缚陷，說話前一定要在腦海中過幾遍箫爷。

“我應該說些什么硫痰？好像氣氛有點尷尬效斑，我是不是哪里又做錯了奇昙？”

面談后：會不斷反芻自己的表現(xiàn)，對自己進行評判，尤其是那些做得不好的地方晦攒。

“哎呀，當時不應該那樣說的伐脖，應該這樣做……真后悔〕∏冢”

有沒有有同感的朋友？請允許我跟你握個手哈街。

所以她倘，如果一個社恐患者愿意跟你面談硬梁，那說明他把你看得很重要，一定要珍惜這段關系喔嗤详。

好了，不開玩笑苍狰。

從這段心路歷程淋昭，我們可以看到：社交恐懼的本質是什么呢盏檐？實際上胡野，是源于兩個原因：

1. 他們會設定一個非常高的標準龙巨，并把它定義為及格線。

譬如：許多社恐患者會下意識地認為：我一定要表現(xiàn)得非常出色娃豹，要談吐清晰婿牍，舉止得體环鲤，邏輯嚴謹吵冒，親和優(yōu)雅……這樣才是“我”應該具備的形象。

但是疗我，由于他們普遍缺乏社交經(jīng)驗吴裤，他們實際的社交能力是遠遠達不到這個標準的。

這就導致了第二點。

2. 由于實際表現(xiàn)和“及格線”之間的落差潮秘，他們會更加傾向于使用“預防焦點”策略。

什么是預防焦點呢躏精？

1997 年，心理學家 Higgins 提出了調節(jié)焦點理論瞭吃。他把一個人嘗試去達成目標的模式分為兩種，分別是：??

促進焦點（Promotion focus）：以“做正確的事”為優(yōu)先和蚪。

預防焦點（Prevention focus）：以“不做錯誤的事”為優(yōu)先怯疤。

也就是說，他們會不斷在心里檢查自己當下的一言一行少梁，問自己：我有沒有做錯矫付？有沒有違背我設下的標準？

這就會導致一個結果妨马。什么結果呢烘跺？把“言談舉止”這個非常自然的行為滤淳，從“自動化加工”變成“主動加工”脖咐。

我們知道汇歹，日常生活中产弹，講話痰哨、走路斤斧、肢體語言，都是自動化加工 —— 也就是無需刻意去想，自然而然任由它行動起來锐秦。因為這些行為實在太頻繁了酱床，如果需要去主動思考的話，會造成巨大的認知負荷扇谣。

因此罐寨，一旦把它們轉變成“主動加工”鸯绿，就一定會產生非常不自然的結果。

打個比方毒返，這就像你在吃飯的時候拧簸，腦子里想著“我要怎么去用這雙筷子”一樣盆赤。你不想蝎宇，可以用得很自然姥芥；你一想，反而就發(fā)現(xiàn)動作變得很奇怪庸追、很不靈活了淡溯。

那么簿训，這又導致什么呢？導致你的表現(xiàn)更加奇怪膘侮、不自然，更加“違背”你給自己設下的標準逻锐。

于是昧诱，你腦海中的“預防焦點”再次警鈴大作盏档，進一步提醒你要注意自己的一言一行……

這就產生了一個惡性循環(huán)纲熏。越注意，越不自然勺拣，越容易出錯药有，也就越強化這種“注意”苹丸。

所以赘理，對社恐患者來說，真正造成困擾的是什么呢商模？并不是“我的表現(xiàn)不夠好”這件事情施流，而是“我擔心我的表現(xiàn)不夠好”這種心態(tài)瞪醋。

一

事實上，社恐只是一個例子践盼，許多類似的困擾和障礙，其實都源于這兩個原因：高標準赖淤，和預防焦點。

一個最常見的例子确丢，就是面對突發(fā)事件時的應激壓力。

什么叫突發(fā)事件呢褂始？往大里說崎苗，比如突然給你一個高難度的任務舀寓，或是轉崗、更換方向必尼；往小里說判莉，比如自己習慣依賴的路徑突然失靈了券盅、突然被迫采取一些新的做法……諸如此類。

為什么當面臨突發(fā)事件時锰镀，有些人能很快適應并調整狀態(tài)互站，而有些人會陷入長時間的焦慮胡桃、壓力和緊張之中磕潮？就是因為，后者往往對生活有一個默認的設定：“我不可以出錯”之景。

這就會帶來三個假設：

1. 一切最好都是保持現(xiàn)狀不變锻狗；

2. 如果要改變轻纪，一定是要在我做好充分準備、有充分的心理建設和確定性之后再改變潦嘶；

3. 一切自說自話的改變掂僵，都是對我生活的一種沖擊顷歌。

在這個預設的假設之下衙吩，我們的“預防焦點”就會被激活，從而對一切決策和行動都保持高度的監(jiān)控冯勉。

這就會造成巨大的認知負荷和心理負擔摹芙，從而讓我們感到“非常累”浮禾。

與此同時，這種持續(xù)不間斷的監(jiān)控蝴簇，會讓大腦誤以為我們處于危險之中熬词，于是激活我們身體的 HPA 軸，從而讓身體長時間處于“預警狀態(tài)”之下歪今，不斷釋放腎上腺素和皮質醇 —— 它們的堆積正是導致慢性壓力的元兇寄猩。

所以田篇，很多“活得很累”的人斯辰，是因為生活壓力非常大嗎？其實不是柄瑰。這種壓力很多時候并非來自外界剪况，而是來自內心译断，來自于那個我們一心想去遵從孙咪、不敢違背的“模板”翎蹈。

我們給自己造了一尊神像，讓自己活在它的目光注視之下合陵，戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢拥知，如履薄冰低剔。

再比如說：許多人的童年揩抡，是在一個比較嚴肅镀琉、高壓的環(huán)境中長大的屋摔，從小可能一直生活在“別人的孩子”的影子下，以及家長副瀑、老師糠睡、身邊長輩的期望下狈孔。在這種情況下均抽，就特別容易出現(xiàn)什么呢？把我們對自己的期望拉得非常高潦蝇。

我們會定下一個高不可攀的標準攘乒，再拼命地讓自己去符合這個標準。

比如：

“我一定要被所有人喜歡”负饲；

“任何事情上我都要做到第一”妥泉；

“我不可以在別人面前表現(xiàn)出失敗洞坑、狼狽和脆弱”……

諸如此類。

也就是說：我們一直都活在“及格”和“不及格”之中本慕。

對我們來說锅尘，沒有“良好”和“優(yōu)秀” —— 我們所追求的藤违，是“不出錯”顿乒。但倘若真的做到“不出錯”璧榄，也只不過是“達到了期望”而已。它并不會給你帶來獎賞吧雹、激勵和動力犹菱。

這種自我設限，就像一條遙不可及的地平線吮炕，終其一生，都把我們牢牢地困在對它的追逐之中访得。

但這種標準龙亲，這種“默認設定”，它真的存在嗎悍抑？它應該存在嗎鳄炉？

其實，沒有哪個人困住你搜骡，只有你自己谈竿。

二

進一步呀洲，長期生活在這種高標準+預防焦點的狀態(tài)下兵罢，會造成什么呢贰您？

你會經(jīng)常對自己進行自我批判：今天這樣做是不是做錯了？我是不是損害了我想給別人留下的印象顾瞪？我的行為是不是不符合我自己設定的標準瞧甩？

久而久之爷辙，你就很容易產生一種“低價值感”务冕。

什么意思呢？也就是覺得自己是不對的、是有問題的撤奸、是錯誤的，而具備這些問題的自己蒲肋，是低價值的弯蚜，不值得別人的認同和喜愛路鹰。

但問題是什么呢雁竞？

這樣想，只會讓你更加灰心喪氣漫仆，陷入一個永恒的負面循環(huán)里面。你永遠沒有動力走出來。

它所帶來的右蒲，就是讓你不斷地采取回避策略映砖，不敢去觸碰這些“有可能讓你出錯”或者“讓你感到低價值”的事物，從而，使你更牢固地被困在這種思想之中，更加難以掙脫。

我在前面的文章里尽棕，也講過一個相似的東西：童年的創(chuàng)傷回官。

為什么有些朋友区转，在童年的原生家庭里遭受的一些不好的經(jīng)歷，其影響會非常深遠柿扣？很大程度上就是在于：成年之后舷胜，因為這種創(chuàng)傷的存在，被迫采取回避策略，一直難以去直面過去辣辫，走出來，重新開始。

舉個簡單的例子：我們的一生偷拔，就像有很多個瓶子钉蒲，分別代表我們人生中的不同方面：健康茵瀑，價值觀，親密關系，理想……我們每獲得一點成長啦租，就往瓶子里投入一個小石塊内地。石塊越多敞嗡，就代表著我們在這一方面的成長和經(jīng)歷越多。

但由于童年的創(chuàng)傷障贸，某一個瓶子裂開了蜗侈，產生了裂痕偷卧。于是须妻，為了不讓它碎裂，我們不敢再往里面投入石塊儡湾，而是讓它靜靜地保持原狀摊崭。

實際上，裂痕真的存在嗎替裆？不存在庭砍。它只存在于你的記憶里。

有讀者在后臺問：可是創(chuàng)傷是真實存在的呀？

事實上不是的。創(chuàng)傷并不真實存在咆槽，它是被“建構”出來的胎许。

什么意思呢惨远？當你認為它存在辙培，并且為了不重蹈覆轍再愈，不斷采取預防焦點和回避策略檐春，不敢去直面它欣舵、觸碰它缀磕，讓你成為你生活中的一個盲區(qū)和邊界時凿傅，它才真的存在聪舒。

當你覺得它“不是”你的一部分亡鼠，而是一個需要抵觸抗蠢、排除、戰(zhàn)勝的敵人時特纤，它才站到了你的對立面。

包括我們過往的失敗侥加、挫折和打擊捧存，其實都是一樣的。

一方面担败，我們會設定一個完美的昔穴、無懈可擊的“理想的我”，認為這才是我應該達到的樣子提前。

另一方面吗货，客觀現(xiàn)實中，我們又會具有種種的毛病和缺陷狈网，會犯錯宙搬，會做傻事 —— 這很正常笨腥，但是在我們看來，具備這些毛病的“現(xiàn)在的我”勇垛，就是低價值的脖母，是不好的，是令人不喜歡的闲孤。

我們急于想把這些毛病拋開谆级、扔掉，讓它們從我們身上剝離讼积，讓自己跟這些會帶來低價值感的失敗肥照、挫折和不好的經(jīng)歷相隔離，以維護我們內心中“更接近理想的我”的狀態(tài)勤众。

正是這種思維和心態(tài)舆绎，造就了創(chuàng)傷的存在。

影子從來都不是天然生成的决摧。影子是不被光接受的地方亿蒸。

三

那么凑兰，一個更好的思路是什么呢掌桩？

是坦率、平和地接受“我”現(xiàn)有的一切姑食。優(yōu)點也好波岛，缺點也罷，過去的成功也好音半，失敗的經(jīng)歷也罷则拷，這一切加起來，才共同造就了“現(xiàn)在的我”的存在曹鸠。

失去任何一點東西煌茬，“現(xiàn)在的我”都是不完整的。

不論好不好彻桃，不論是否符合“標準”坛善，這就是我。

當你能夠用這個角度來思考問題的時候邻眷，你會發(fā)現(xiàn)眠屎，許多困擾和障礙，其實都是不存在的 —— 它們都只是你自己給自己的枷鎖罷了肆饶。

心理學中改衩，有一套很有意思的思維方式，叫做“接受與承諾療法”（ACT驯镊，Acceptance and Commitment Therapy）葫督。

跟其他思維方式（比如CBT竭鞍，認知行為療法）不同，ACT并不著眼于“改正壞毛病”候衍。因為它認為笼蛛，正是我們急于去“改正壞毛病”，我們才會拒絕“現(xiàn)在的我”的樣子蛉鹿，認為這個“我”是不夠好的滨砍，從而形成對立。

而這種對立妖异，又會使得我們生活在壓力和期望之下惋戏，謹小慎微，不斷地自省他膳、自我批判响逢，難以真正地獲得幸福。

所以棕孙，更好的做法是什么舔亭？在 ACT 的體系中，把它分成三步蟀俊。分別是：

A（Accept）：接受你現(xiàn)在的一切钦铺，并把目光從過去和未來轉移到“當下”。

C（Choose）：選擇一個你認為有價值的肢预、愿意為之去奮斗的方向矛洞。

T（Take action）：采取行動去達到它。

也就是說：

人永遠都不是完美的烫映，我們那個“理想的我”壓根就是不切實際的沼本，并不存在一個真的這樣的人，能夠符合這個標準 —— 因此當然也不可以來規(guī)范我們锭沟，作為我們的標準抽兆。

在這個基礎上，跟自己已有的毛病族淮、缺點和失敗和解辫红。我們并不一定要把每件事都做得很好，也并不一定要無懈可擊瞧筛，更不一定要讓所有人都喜歡自己厉熟。你能夠干預的永遠只有自己。那些不能干預的外界较幌，就不要過多地去在意它揍瑟。

基于這一點，你就會明白：我們真正活著的乍炉，不在過去绢片，不在未來滤馍，只在“現(xiàn)在”。如果你一直對自己的過去耿耿于懷底循，一直覺得自己“不夠好”巢株，那事實上你就沒有真正活著 —— 你只是在肩負著過去的重壓，不斷地奔向未來的死亡熙涤。

除了“現(xiàn)在”阁苞，我們能夠干預和決定的是什么呢？是我們要往哪個方向走祠挫。那么那槽，也許“現(xiàn)在的我”還有著一些小問題，但我總是可以選擇一個具體的方向等舔，來讓自己變得更好骚灸。

那么下一步，就是在充分關注和體驗過程的基礎上慌植，做好目標和規(guī)劃甚牲，往選擇的這個方向去采取行動。不要擔心可能的犯錯蝶柿，而是更多地把焦點放在“我有沒有接近目標”上丈钙。

這套思維方式，跟先前的思維方式有什么不同呢只锭？

先前的思維方式著恩，是“高標準+預防焦點”：我認為現(xiàn)在的我是不夠好的院尔，我要達到理想中我應有的樣子蜻展，就不能出錯，因此我要避免一切出錯的可能性邀摆。

它導向的是壓力纵顾、疲憊和焦慮。

而這套新的思維方式栋盹，是“低標準+促進焦點”：我認為現(xiàn)在的我是足夠好的施逾，但我還想變得更好，于是我也許可以采取一些行動來實現(xiàn)它例获。

它導向的是活力汉额、希望和可能性。

四

最后榨汤，簡單提幾個小技巧蠕搜。

1. “我今天成長了什么”

我在之前的文章里講過：不要用數(shù)字來量化你的目標，因為它往往會導致降維收壕，從而忽視了你真正的目的妓灌。

那應該怎么做呢轨蛤？不妨設定一個大致的框架，讓自己清晰地知道“我想成為一個什么樣的人”虫埂，然后再去思考“成為這樣的人祥山，需要有什么樣的行動跟結果”。

舉幾個簡單的例子：

你想成為一個人緣好的人掉伏，那么今天是不是可以在公司里向同事微笑缝呕、問候、搭把手斧散，明天是不是可以試著在群里跟別人搭話岳颇，回答別人的問題？

你想成為一個技術骨干颅湘，那么是不是可以試著在處理日常工作之外话侧，今天學一下前沿的技術知識，明天試著給自己一個小挑戰(zhàn)闯参？

你想成為團隊中新人的導師瞻鹏，那么是不是可以多關心一下他們鹿寨，問一問他們有沒有遇到什么困難新博，分享一下自己的方法論？

……

2013 年的一項研究發(fā)現(xiàn)（Kashdan TB & McKnight PE, 2013）：每天監(jiān)測自己在目標方向上的進展脚草，可以有效地提高積極情緒赫悄、減少消極情緒，緩解焦慮和壓力馏慨，獲得更多的自尊和意義感埂淮，并且不需要付出更多的努力和精力投入。

設定一個方向写隶，每天回顧一下自己倔撞，看到自己在這個方向上又向前走了幾步 —— 這是一個能夠給你帶來持久幸福感的小技巧。

2. 化預防為促進

舉個簡單的例子：

你想做一個活動慕趴。當你使用預防焦點時痪蝇，你可能會想到非常多“失敗的損失”。比如：活動如果成果不好會不會被人吐槽冕房？會不會讓自己成為笑柄躏啰？會不會影響你的評價和口碑？會不會讓老板和用戶對你留下壞印象耙册？……

在這樣的心理壓力下给僵，你做事情就會傾向于什么呢？按部就班觅玻，不出錯想际。畢竟培漏，不出錯就不會有意外，也就不會有損失胡本。

但是牌柄，轉換一下思路，想一想：把活動做出來侧甫，是不是可以切實幫到一些有需求的人珊佣，得到他們的肯定、感謝和反饋披粟？這才是能夠給你帶來動力和獎賞的東西咒锻。

至于失敗，實際上守屉，我們往往會高估一件事情失敗的風險和后果惑艇。為什么呢？因為我們大多都會受到“中心化效應”的影響：認為整個世界都是圍著自己轉的拇泛，我們做了什么滨巴、說了什么，都會被別人看在眼里俺叭、聽在心上恭取、牢牢記住。

但實際上哪有這回事熄守。大家都很忙蜈垮。你做錯了，失敗了裕照，有什么關系攒发，誰沒有經(jīng)歷過失敗，誰會那么有空去記住它牍氛。

給自己松綁晨继。很多時候烟阐，困住你的并不是外界搬俊，而是你自己。

3. 理清自己的內心

可能有朋友會問：前面講過蜒茄，要設定一個方向唉擂，那應該怎么設定呢？我應該如何去找到我的方向呢檀葛？

一個簡單的做法是：先列出所有你想做到的事情玩祟，以及想成為的樣子，盡量具體一點屿聋。然后空扎，把你列出的所有事情藏鹊，放入下面這四個類別之一：

讓我做。這件事情是不是外界告訴你“你必須做”的转锈？是不是為了完成別人的期望盘寡？是不是因為“大家都這樣說”？

不得不做撮慨。這件事情如果不做竿痰，可能會帶來一些不必要的麻煩。所以雖然我不是特別想做砌溺，但還是要處理一下影涉。

必須要做。這件事情對我很重要规伐，它對我的短期蟹倾、長期來講都很有價值，我想要去做猖闪。

我想去做喊式。這件事情是我一直想去做的，它是我的夢想萧朝，我的追求岔留，我的使命，我人生的火種检柬。

把你能夠自由支配的時間献联，優(yōu)先去做4，然后是3何址，剩下一點點安排給2里逆。至于1，可以想一想：它是不是真的必須做用爪？不做會怎么樣原押？能不能有別的方式來替代？能不能把它跟2偎血、3诸衔、4中的其他事情合并起來？

這樣颇玷，可以使你的生活更有序笨农、更專注。

改變帖渠，永遠都不會來自于對立谒亦。只有當你相信“我是好的，并且可以做到更好”時，改變才會發(fā)生份招。

本文來自微信公眾號：L先生說（ID：lxianshengmiao）切揭，作者：Lachel