懷孕時肚子鼓鼓的座享，寶媽生過孩子后肚子卻松松垮垮，經(jīng)常伴隨著身體的腰酸背痛订讼，甚至有漏尿髓窜、腰痛的現(xiàn)象。若寶媽到醫(yī)院檢查欺殿，通常會被告知5個字——「腹直肌分離」
正常情況下寄纵，產(chǎn)后腹壁會逐漸恢復(fù)，腹直肌會再向中線靠攏脖苏，通常半年到一年即回到原先位置程拭。
但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎棍潘、胎兒過大恃鞋、羊水過多、或者多次生產(chǎn)等情況時亦歉，產(chǎn)后腹直肌仍然不能自主回到原先位置的稱為產(chǎn)后腹直肌分離癥恤浪。
·如何檢測腹直肌分離·
自測方法：仰臥，兩腿彎曲肴楷，抬起上身水由，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間赛蔫，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指砂客，計算感受到兩邊肌肉距離大小。
測試對照指標：
正常：小于2指呵恢。
需要提高：2~3指鞠值。
需要就診：三指以上腺怯。
超過3指以上
屬于比較嚴重逃魄，可能會引起疝氣、漏尿坦辟，甚至小腸從腹壁突出鳄橘，需要及時就醫(yī)粤剧。
兩指以上，三指以內(nèi)
可采用正確方式來改善腹直肌分離挥唠。但要注意抵恋，千萬不要做仰臥起坐、卷腹等軀干扭轉(zhuǎn)負重練習(xí)宝磨，因為會加重腹直肌分離情況弧关。
腹直肌分離訓(xùn)練的常見誤區(qū)·
在生活中盅安，久坐的現(xiàn)代生活習(xí)慣使人核心肌群無力（這樣更易讓表層運動肌群代償而導(dǎo)致腹直肌分離）；孕期營養(yǎng)過适滥遥或營養(yǎng)不良别瞭、衣物過于寬松、高齡懷孕株憾、多胎多產(chǎn)等都容易造成產(chǎn)婦腹直肌分離蝙寨。
在這里，特別強調(diào)：腹直肌分離不能練「卷腹」嗤瞎！
「卷腹」主要練習(xí)的是腹直肌墙歪。在腹直肌分離情況下，「卷腹」會加重腹直肌分離贝奇。
產(chǎn)后瑜伽動作分享——收緊腹直肌·
第一步：腹橫肌的手法與呼吸訓(xùn)練
做腹橫肌手法前虹菲，先在腹部尋找是否有壓痛點并進行筋膜松解，腹橫肌的呼吸訓(xùn)練可以參照腹式呼吸法掉瞳。
第二步：松解腰背部肌肉
第三步：腹直肌手法
用兩手掌根把左右兩邊的腹直肌向中聚攏毕源，停留15--20秒，反復(fù)做3--5次陕习。目的是改善腹直肌筋膜營養(yǎng)和促進血液循環(huán)霎褐，加強其閉合能力。第四步：5項運動訓(xùn)練
練習(xí)一：站姿收腹
Step 1：靠墻站立该镣，保持中立位瘩欺，后腦勺、背部和臀部貼墻拌牲，雙腳距墻約30厘米
Step 2：吸氣準備，呼氣腰椎貼墻歌粥，吸氣還原
Step 3：10--15次一組塌忽，2--3組
注意
不要用手臂推墻，身體主動靠近墻壁失驶，盡可能地收腹土居，想象肚臍向墻靠近
練習(xí)二：跪姿收腹
Step 1：四點跪姿，肩嬉探、腕擦耀、膝、髖四關(guān)節(jié)保持垂直涩堤，脊柱持中立位
Step 2：吸氣小腹放松眷蜓，呼氣時用力內(nèi)收
Step 3：10--15次一組，2--3組
注意
脊柱始終保持中立胎围，僅活動腹部吁系。想象將肚臍吸向腰椎
練習(xí)三：跪姿伸腿
Step 1：繼續(xù)四點跪姿德召，吸氣準備
Step 2：呼氣時右腿慢慢向后伸，吸氣不動汽纤，呼氣慢慢收回
Step 3：4--6次一組上岗，每側(cè)腿2--3組
注意
身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書蕴坪，保持書不掉
練習(xí)四：仰臥抬腿
Step 1：仰臥肴掷，下巴微收，雙手扶住右小腿前方背传，腰椎壓住墊子
Step 2：吸氣準備呆瞻，呼氣時右腿向遠處瞪
Step 3：6--8次一組，每側(cè)腿2--3組
注意
手扶腿時续室，盡量向胸口按壓栋烤，幫助腰椎壓向墊子，另一條腿盡量向遠處伸挺狰，同時保持腰椎不抬起明郭。
練習(xí)五：平板支撐
Step 1：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直丰泊，膝關(guān)節(jié)撐地薯定，上身平行地面
Step 2：如力量允許，可膝關(guān)節(jié)抬起瞳购，做完全平板支撐话侄。保持時間可逐漸延長
Step 3：保持身體穩(wěn)定停留一分鐘
注意
收緊腹部，不要塌腰学赛、塌肩年堆，肘關(guān)節(jié)用力壓墊子
