1.我自己也曾被卡在自我指責(zé)的黑洞中好久。讀心理學(xué)匆背，在“自我設(shè)限”的那一課，我在本子上列了一下自己深以為恥身冀、不愿意提起的事情钝尸，大概有30 件。那一瞬搂根，我明白自己為什么充滿了疲憊感珍促，其實是被失敗和自我指責(zé)嚇破了膽。人為什么會抱怨兄墅，或者自我指責(zé)踢星？因為沒有達到自身期望，又無力改變現(xiàn)狀隙咸。
2.福格教授是“行為設(shè)計學(xué)”鼻祖沐悦，斯坦福大學(xué)行為設(shè)計實驗室創(chuàng)始人，深入研究人類行為超過20 年五督，提出了著名的福格行為模型：B= MAP（如圖P- 1 所示）
B行為? =發(fā)生于
? M動機&A能力&P提示
同時出現(xiàn)的時候
3.我們?nèi)菀装亚榫w點鎖在“達不到期望”的那個點上藏否，但是現(xiàn)在，請先把這個“點”畫在紙張的中央充包，并且不要沉浸于此副签，而要側(cè)重于思考有哪些行動可以通向它，越多越好基矮。這是發(fā)散淆储。收斂，則以實現(xiàn)愿望的效果強弱家浇，以及自己容易做到還是難以做到為思考框架本砰。把發(fā)散想出的所有行為置入圖P- 2 中合適的位置，最終就能找到最適合自己的行為钢悲，找到自己能開始行動的那個小臺階点额。
4.福格教授的“珍珠習(xí)慣”提議非常智慧。以他自己的一個小實踐為例莺琳，福格教授睡眠不好还棱，經(jīng)常被半夜啟動的空調(diào)吵醒。與其每次被吵醒后都煩躁地抱怨惭等，不如設(shè)計出一個習(xí)慣——每次被吵醒后珍手，就冥想放松。于是，他收獲了一個明確的冥想放松時間段琳要。最后料扰，他甚至覺得被吵醒然后冥想、放松焙蹭，還挺幸福。
對于那些確定會發(fā)生的刺激嫂伞，建立一個習(xí)慣來“包裹”它孔厉，久而久之，也許你會得到一串生活的珍珠帖努。
5.例如撰豺，它們強調(diào)了重復(fù)的重要性，指出堅持一個行為66 天就能形成一個習(xí)慣拼余，這是不正確的污桦。并沒有研究結(jié)果顯示重復(fù)能夠創(chuàng)造習(xí)慣，這兩者不是因果關(guān)系匙监，而是相關(guān)關(guān)系凡橱。
6.在個人生活中，我一直在與壓力亭姥、睡眠不足稼钩、亞健康做斗爭。于是达罗，我求助于自己的行為模型坝撑，我發(fā)現(xiàn)如果讓一個習(xí)慣超級容易做，那么養(yǎng)成這個習(xí)慣就不需要太多的動力粮揉。
7.人們通常認為培養(yǎng)習(xí)慣應(yīng)該一步到位巡李，養(yǎng)成最好的那個習(xí)慣，并堅持下去扶认，但我知道這行不通侨拦。所以，我決定養(yǎng)成一個非常微小的習(xí)慣蝠引，比如涂一滴防曬霜阳谍、上完廁所后做一兩個俯臥撐、刷完牙后用牙線清潔一顆牙齒螃概。我發(fā)現(xiàn)這些習(xí)慣在我的生活中是非辰煤唬可靠的。在練習(xí)和修改這個方法的過程中吊洼，我可以很快训貌、很容易地養(yǎng)成習(xí)慣。我在斯坦福大學(xué)教過一門這方面的課程——“健康習(xí)慣課”，我讓學(xué)生們在各自的生活中養(yǎng)成健康習(xí)慣——非常微小的健康習(xí)慣递沪，這個方法對他們來說很有效豺鼻，而這次的成功也激勵我繼續(xù)下去。那個學(xué)年一結(jié)束款慨，我就在Facebook 上宣布我找到了一種培養(yǎng)習(xí)慣的新方法——微習(xí)慣儒飒。
8.在人們“想做”和實際“去做”之間存在一道鴻溝￠莸欤“想做”與“去做”之間的脫節(jié)曾被歸咎于很多事物桩了，但很多人都認為是自己的問題〔捍粒“都是你的錯井誉！你應(yīng)該加強鍛煉，但你卻沒有這樣做整胃。你太丟人了颗圣！”這樣的思想觀念已經(jīng)在他們的內(nèi)心中根深蒂固。對此屁使，我想告訴你：這不是你的錯在岂。做出積極的改變也沒有你想象得那么困難。
9.很多人都認為屋灌，如果沒能提高效率洁段、減輕體重或定期鍛煉，那一定是自己的問題共郭。如果我們能更努力一些祠丝，可能就不會失敗了。如果我們能嚴格地遵循計劃或者能夠說到做到除嘹，就能取得成功了写半。我們只需要努力做得更好就行了，沒錯吧尉咕？不叠蝇，不是這樣的。問題并不在于我們自身年缎，而在于我們?yōu)樽龀龈淖兯扇〉姆椒ɑ诖贰＿@是一個設(shè)計問題，而不是個人缺點的問題单芜。
10.要想設(shè)計出成功的習(xí)慣并改變自身行為蜕该，你需要做到3 件事：· 停止自我批評；· 把你的愿望拆解成微行為洲鸠；· 將每一次錯誤當(dāng)成是一種新發(fā)現(xiàn)堂淡，并利用它們不斷改進馋缅。
我發(fā)現(xiàn)能帶來持久改變的只有3件事：經(jīng)歷頓悟、改變環(huán)境绢淀、從細微之處著手改變自身習(xí)慣萤悴。
