要成為更強(qiáng)的跑者舰讹，核心肌群是你不能不練的必須。不只是六塊肌闪朱，核心肌群負(fù)責(zé)穩(wěn)定月匣，能夠完整你的跑步動力煉，讓力量更完整的傳遞奋姿，同時(shí)減少受傷的可能锄开。透過簡單的動作，增強(qiáng)上腹部称诗、下腹部萍悴、側(cè)腹、背肌與腿后肌群的力量寓免；
重點(diǎn)1 ：核心肌群不只是六塊腹肌癣诱。
重點(diǎn)2 ：核心肌群在運(yùn)動中等長收縮讓軀干穩(wěn)定，協(xié)助動力鏈能量傳導(dǎo)袜香。
重點(diǎn)3 ：下背痛可能是核心肌群無法穩(wěn)定軀干所產(chǎn)生的代償結(jié)果撕予。
重點(diǎn)4 ：反復(fù)收縮腹直肌的訓(xùn)練方式對運(yùn)動專項(xiàng)來說較不具功能性。
以下就簡單介紹幾個(gè)核心訓(xùn)練
1. 瑜伽球卷腹
身體俯身雙手撐于地面蜈首，雙腳搭在瑜伽球上实抡，呈俯臥撐姿勢，收腹挺胸夾臀疾就，將瑜伽球收回再用力蹬出去；整個(gè)過程保持腰背挺直艺蝴，核心收緊用力猬腰！
2、進(jìn)階平板支撐
四足跪姿下猜敢，手腳做屈伸動作姑荷，軀干繃緊盡力不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，記得不要挺腰缩擂，手腳同時(shí)動作有困難的人可以先動腳就好鼠冕。
3、熊趴
熊爬可以算是動態(tài)的鳥狗胯盯，爬行時(shí)膝蓋離地懈费，背打直且身體不旋轉(zhuǎn)。若覺得膝蓋離地的熊爬難度太高博脑，可以先用膝蓋觸地的方式練習(xí)憎乙。
4票罐、滾輪
將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄泞边，推動健腹器该押，身體最大限度地向前延伸，然后回到原位阵谚，反復(fù)操作蚕礼。
上述核心肌群訓(xùn)練，可以選擇全套動作都做梢什，但有強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練需要一到兩天修復(fù)奠蹬，若計(jì)劃天天練核心肌群，建議單一肌群操作绳矩，例如今天訓(xùn)練上腹罩润，明天改做下腹訓(xùn)練，避免肌肉代償造成動作跑掉翼馆，反而受傷割以，透過適度休息與營養(yǎng)補(bǔ)充，才會達(dá)到最好的效果应媚。每個(gè)動作建議做 12到 20下严沥，在疲勞度累積的情況下，力求動作正確中姜、穩(wěn)定消玄，達(dá)到訓(xùn)練效果，將動作放慢就能維持高運(yùn)動強(qiáng)度丢胚。
核心肌群的訓(xùn)練翩瓜，建議在力量運(yùn)動完做，跑前訓(xùn)練可能導(dǎo)致練完沒力携龟，跑步抬腿需要下腹拉抬兔跌，若力量不足，姿勢會跑掉峡蟋，變成拖著跑坟桅，著地動作不正確，可能造成膝蓋或下背撕裂傷或拉傷蕊蝗。所有健身動作都是關(guān)節(jié)不打直仅乓，關(guān)節(jié)微彎不過伸。不論哪個(gè)動作蓬戚，操作次數(shù)增加就很容易晃或發(fā)抖夸楣，這是正常的，但如果晃動過大，可以稍做休息裕偿；腹肌是身體較強(qiáng)的肌群洞慎，不容易受傷，訓(xùn)練時(shí)要多注意訓(xùn)練組數(shù)與休息時(shí)間的搭配嘿棘，才是安全的訓(xùn)練方式劲腿。最后要提醒一件事，核心訓(xùn)練最忌諱的是硬撐鸟妙，不要為了比拼次數(shù)焦人、時(shí)間而讓動作走樣，核心已經(jīng)沒力還硬撐的結(jié)果就是增加下背的負(fù)擔(dān)重父，沒有訓(xùn)練效果還容易受傷花椭，我們從訓(xùn)練中只該帶走好處而不是傷痛。大家一起在訓(xùn)練課表內(nèi)加入核心抗動訓(xùn)練房午，讓我們一起變得更強(qiáng)大吧矿辽！
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