本文來(lái)自讀者來(lái)信答疑上遥。
問(wèn)：目前我還是一個(gè)健身新手搏屑！體重在180CM，120斤左右粉楚，健身三四個(gè)月了辣恋，體重幾乎沒(méi)有太大的變化，作為一個(gè)剛踏入健身的瘦子來(lái)講模软，在增肌道路上完全是一臉懵逼伟骨，一直在健身房就模仿那些練得好的人的動(dòng)作，我知道我這樣的一味模仿方法是不對(duì)的燃异，但是我不知道如何高效學(xué)習(xí)健身携狭？怎樣有效提高對(duì)健身專業(yè)知識(shí)的認(rèn)識(shí)？或者怎么樣才能有增肌效果呢回俐？
答：
1暑中，高效學(xué)習(xí)健身有這樣幾種工具
1.手機(jī)APP壹瘟，個(gè)人現(xiàn)在推薦減脂有薄荷，跑步有咕咚運(yùn)動(dòng)鳄逾，增肌塑形有Fit，當(dāng)然你們也可以尋找自己喜歡的APP灵莲，我就不多做推薦了雕凹。
2.關(guān)注知乎各類健身大神，比如我老師高科政冻，陳柏齡枚抵、斌卡等，他們的回答和書(shū)都值得一看明场。
3.大量閱讀汽摹，尤其是一些常規(guī)的體育院校課本，包括運(yùn)動(dòng)生理學(xué)苦锨，運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)等
2逼泣，首先學(xué)好肌肉專業(yè)名詞和關(guān)節(jié)變化名稱，對(duì)自己的幫助無(wú)窮大
之所以要把學(xué)習(xí)專業(yè)名詞和關(guān)節(jié)變化名稱放在前面舟舒，因?yàn)閻?ài)好健身的人眾多拉庶，但是詭異的是能識(shí)別出專業(yè)名詞和叫得出關(guān)節(jié)變化的人極少，大部分人都在自我發(fā)明創(chuàng)新ing秃励，靠自己的模仿和瞎猜去體會(huì)針對(duì)不同肌肉群的動(dòng)作氏仗，如果你專業(yè)名詞不學(xué)習(xí)，你很難看懂一些主流的訓(xùn)練計(jì)劃夺鲜，比如背闊肌大圓肌練習(xí)皆尔，胸大肌上中下束練習(xí)，腓腸肌比目魚(yú)肌練習(xí)等等币励。人體一共有639塊肌肉慷蠕，一般主流的肌肉群也不過(guò)二十到三十塊而已，甚至新手能接觸到肌肉群也就十幾塊榄审，學(xué)會(huì)這些能夠使自己少走很多彎路砌们。
學(xué)關(guān)節(jié)變化名稱是為了方便理解動(dòng)作本身的軌跡，對(duì)模仿動(dòng)作能夠有馬上見(jiàn)效的促進(jìn)作用比如髖關(guān)節(jié)的外展or內(nèi)收搁进，更重要的是關(guān)節(jié)變化體系可以建立骨關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)性的概念浪感，以后在體會(huì)身體感覺(jué)更棒這個(gè)說(shuō)法時(shí)，一動(dòng)饼问，你便會(huì)知道這個(gè)動(dòng)作有沒(méi)有做對(duì)影兽，身體有沒(méi)有不適感，情緒有沒(méi)有影響自己的身體莱革，最起碼你也能在健身時(shí)峻堰，知道什么是正確的動(dòng)作讹开，什么是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
市面上絕大多數(shù)的健身類書(shū)籍捐名，無(wú)一例外就是一些簡(jiǎn)單動(dòng)作清單旦万，教你做這個(gè)動(dòng)作，那個(gè)動(dòng)作镶蹋，鮮少有人告訴你為什么要怎么做成艘，它們的設(shè)計(jì)原理又在哪里等等既绩，你連原理都還一知半解芹壕，你真的認(rèn)為你可以堅(jiān)持把動(dòng)作做下去？而斌卡的《硬派健身》瓜浸、老師高科的《城市就是健身房》等拂酣，包括他們?cè)谥跎系母鞣N回答秋冰，他們的價(jià)值都是抵得上市面上一些所謂的私教培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的。
3婶熬，增肌認(rèn)識(shí)
另你沒(méi)有變化的主要原因在于你對(duì)增肌的認(rèn)識(shí)還停留在認(rèn)為做了運(yùn)動(dòng)就應(yīng)該會(huì)長(zhǎng)肌肉的層次剑勾，我作為那個(gè)教練用比較專業(yè)的說(shuō)法給你解釋以下，增肌的主要原理在于骨骼肌超鏈結(jié)構(gòu)的破環(huán)以及超量修復(fù)尸诽，如何能夠有效的破壞和修復(fù)呢甥材，在于以下幾點(diǎn)：
破壞
1.講究動(dòng)作本身的準(zhǔn)確性，模仿并不是不對(duì)性含，但是要大量的正確的重復(fù)動(dòng)作洲赵，使小腦皮質(zhì)中樞層對(duì)于動(dòng)作本身得到更好的抑制和分化，使技能轉(zhuǎn)變?yōu)榧记伞?/p>
2.呼吸的調(diào)控商蕴，我們所有的器械運(yùn)動(dòng)都遵循一個(gè)原則—抗阻力叠萍，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣绪商，嘴呼鼻息能夠增強(qiáng)我們體內(nèi)骨骼肌的耗氧量苛谷，使身體更快達(dá)到氧虧的狀態(tài)，不僅僅是能夠更好使超鏈結(jié)構(gòu)破壞格郁，還能更好的起到減脂效果腹殿。
3.追求細(xì)節(jié)，比如動(dòng)作的發(fā)力感例书，我們教練經(jīng)常會(huì)掛在嘴上的便是“這個(gè)位置有發(fā)力感嗎”锣尉，什么叫做發(fā)力感，就是我們每一塊骨骼肌都是有起點(diǎn)和止點(diǎn)的排序决采，好比橡皮筋有兩頭自沧，當(dāng)我們將其拉長(zhǎng)到極限時(shí)，它的張力便會(huì)到達(dá)最大树瞭，放松時(shí)便會(huì)有收縮感拇厢，這就是我們所謂的發(fā)力感了爱谁。
修復(fù)
1.練后三十分鐘內(nèi)，我們?nèi)梭w血清睪酮即雄性激素分泌增加孝偎，這時(shí)候?qū)τ诘鞍踪|(zhì)的補(bǔ)充访敌，選擇液態(tài)蛋白粉肯定比固態(tài)蛋白粉好，因?yàn)榈鞍追蹧_泡液體就是為了我們更好下咽和吸收邪媳，而血清睪酮也是促進(jìn)肌肉合成的主要物質(zhì)之一捐顷。
2.保證充足的睡眠，因?yàn)槲覀內(nèi)梭w在深沉睡眠時(shí)雨效，下丘腦垂體會(huì)刺激分泌一種生長(zhǎng)激素-HGH，它是我們?nèi)梭w合成肌肉最重要的蛋白質(zhì)之一废赞，因此網(wǎng)上有很多的增肌方法便會(huì)寫(xiě)道徽龟，早上起床喝一杯蛋白粉，有助于增長(zhǎng)肌肉唉地。
另外我在這里暫時(shí)不多對(duì)飲食進(jìn)行贅述据悔，我會(huì)在接下來(lái)的文章里去另行詳情編寫(xiě)，行話中有一句叫做“三分練七分吃”耘沼，便可想而知吃的重要性极颓，不過(guò)我的闡述角度可能有別于很多健身達(dá)人或者某些營(yíng)銷號(hào)的方向，我更多會(huì)以“可操作性為主”群嗤，po一張自己身體力行的拼圖菠隆。
接下來(lái)是推薦“健身基礎(chǔ)原理”書(shū)籍時(shí)間，這些書(shū)的價(jià)值不外乎是因?yàn)榭衩兀瑸榱酥v清楚某些事情骇径，一定會(huì)涉及不少的專業(yè)概念，而我后面的文章也會(huì)引用很多其中的概念者春，書(shū)單不定時(shí)更新破衔。
這本書(shū)可謂是健身行業(yè)的黃金基礎(chǔ)用書(shū)了，它詳細(xì)的介紹了人體的639塊骨骼肌钱烟、206塊骨頭晰筛、149塊關(guān)節(jié)及韌帶，以及一些常見(jiàn)的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)名稱和骨骼肌功能拴袭，甚至還包含了一部分功能性訓(xùn)練動(dòng)作读第。
這本體育院校教材其實(shí)對(duì)于增肌、減脂稻扬、塑形都有很清晰的原理脈絡(luò)串聯(lián)卦方，詳細(xì)給你解讀了人體八大系統(tǒng)，用人體生理學(xué)機(jī)理為你解釋各種不同的概念泰佳，有助于加深你“健身思維”盼砍，攻讀了這本書(shū)尘吗，基本上任何常見(jiàn)的健身專業(yè)知識(shí)，你都已經(jīng)具備舉一反三的能力了浇坐。
這本書(shū)我比較推薦私教同行使用睬捶，它主要講述如何更好運(yùn)動(dòng)，可以進(jìn)一步健全私教運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論和內(nèi)容體系近刘，完善自己的訓(xùn)練計(jì)劃編排思路擒贸。
至于手機(jī)健身APP主要功能是查閱方便，無(wú)論是KEEP或者Fit上面有諸多的健身從業(yè)者or愛(ài)好者以自身經(jīng)驗(yàn)為主的投稿觉渴，可以零碎時(shí)間去翻閱介劫，這樣不知不覺(jué)你的健身基礎(chǔ)知識(shí)就提升了。
除了之前我推薦的老師高科案淋、斌卡的用書(shū)以外座韵，前期基礎(chǔ)我還是建議健身愛(ài)好者，同行能夠重視這些體育院校的基礎(chǔ)教材踢京，我一直篤定的認(rèn)為健身是一門綜合學(xué)科誉碴，減脂是化學(xué)學(xué)科，塑形是物理學(xué)科瓣距，康復(fù)是生物學(xué)科等黔帕，之前也有小伙伴來(lái)信，像那個(gè)教練的我建議蹈丸，不要太過(guò)于專業(yè)成黄，首先感謝這位小伙伴的私信，我在這里簡(jiǎn)單提一下白华，其實(shí)專不專業(yè)是一回事慨默，講沒(méi)講清楚是另一回事，作為一個(gè)健身成長(zhǎng)型公號(hào)的原創(chuàng)作者弧腥，我依然篤定認(rèn)為健身的專業(yè)知識(shí)會(huì)隨著時(shí)間演變?yōu)樯畛ＷR(shí)厦取，人們會(huì)越來(lái)越管理好自己的身材，讓自己變得更好看更強(qiáng)壯管搪，以及感覺(jué)更棒虾攻！
免責(zé)聲明一波，
1更鲁、所推薦的書(shū)籍一律為版權(quán)材料霎箍，有能力的請(qǐng)支持正版。
2澡为、另作為一個(gè)健身成長(zhǎng)型公號(hào)的原創(chuàng)作者漂坏，我推薦我覺(jué)得好的書(shū)籍，是源于我自身的職業(yè)成長(zhǎng)經(jīng)歷挑選出來(lái)的，而提到的所有知識(shí)架構(gòu)顶别，都是我自己整合而成谷徙。
如果你想要身體能夠更好的匹配你當(dāng)下的工作，或者想要迎來(lái)更加優(yōu)秀的自己驯绎。
你可以關(guān)注我完慧，
我是你的那個(gè)教練，我將一直為你服務(wù)剩失。
（今日第二篇有關(guān)于部分學(xué)員屈尼、同行的康復(fù)和瘦腿疑問(wèn)，大家可以關(guān)注我查閱拴孤。）
