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運(yùn)動(dòng)計(jì)劃:
一:熱身:動(dòng)態(tài)伸展(5—10分鐘)強(qiáng)度(心率)
? ? ? 靜態(tài)伸展(動(dòng)作×次數(shù))強(qiáng)度(心率)
二、主體部分:1出皇、動(dòng)作×次數(shù)×組數(shù)钠署；組休時(shí)間
2、
3婆排、核心放到后面
三声旺、有氧:動(dòng)作名稱(chēng)；時(shí)間段只；心率(心率計(jì)算=(220-年齡)×50%到80%)
四腮猖、拉伸:靜態(tài)拉伸(胸大肌×組數(shù))
訓(xùn)練方法:1、漸增超負(fù)荷訓(xùn)練
? ? ? ? ? 2赞枕、孤立訓(xùn)練法
? ? ? ? ? 3澈缺、重點(diǎn)肌肉優(yōu)先訓(xùn)練法
先練三角肌后束再練中束，先練股四頭肌再練股二頭肌炕婶，先練肱三長(zhǎng)頭后練外側(cè)頭
? ? ? ? ? 4姐赡、金字塔訓(xùn)練法(降低重量增加次數(shù))
? ? ? ? ? 5、集中訓(xùn)練法(3到4個(gè)個(gè)動(dòng)作集中在一起中間沒(méi)有休息柠掂，集中訓(xùn)練目標(biāo)肌肉)
? ? ? ? ? 6雏吭、循環(huán)訓(xùn)練法(將6到7個(gè)動(dòng)作組合在一起，中間沒(méi)有休息陪踩，做3到4組杖们，每個(gè)動(dòng)作做15到20個(gè)，重量適當(dāng))
? ? ? ? ? 7肩狂、拮抗肌訓(xùn)練法(相反兩個(gè)部位的肌肉組合在一起進(jìn)行訓(xùn)練)
