片段1選自《自控力》

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“說(shuō)不”屬于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。畢竟峡捡，“說(shuō)不”是全世界的拖延癥患者和宅男宅女最喜歡的兩個(gè)字。實(shí)際上诀浪， 對(duì)于你打算拖到明天或是下輩子再做的事棋返，你得學(xué)著“說(shuō)要”，就算你心里再焦慮不安雷猪，就算電視節(jié)目再魅力難擋睛竣，意志力都會(huì)逼著你“今日事今日畢＂。即使你并非心甘情愿求摇，它也會(huì)逼你完成必須做的事射沟。這就是“我要做”的力量殊者。

“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但它們不是意志力的 全部验夯。要想在需要“說(shuō)不＂時(shí)“說(shuō)不”猖吴，在需要“說(shuō)好”時(shí)“說(shuō)好”者春，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么纺棺。你沒(méi)準(zhǔn)兒會(huì)說(shuō)最易，我真正想要的是巧克力蛋糕循头，是再喝一杯酒，是好好休個(gè)假夜焦。

但當(dāng)你面對(duì)誘惑和拖延癥時(shí)搏予，你得想清楚点把，你真正想要的借宵，其實(shí)是變得苗條幌衣、升職加薪、不要欠債壤玫、家庭美滿豁护、遠(yuǎn)離監(jiān)獄。只有想到這些才能遏制你的一時(shí)沖動(dòng)欲间。想要做到自控楚里，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量括改。

意志力就是駕馭“我要做”“我不要”和“我想要”這三種力量腻豌。如果駕馭得好，它就能幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)嘱能，還能讓你少惹是非。人類(lèi)相當(dāng)幸運(yùn)虱疏，因?yàn)榇竽X賦予了我們這三種力量惹骂。能夠施展這三種力量，恰恰體現(xiàn)了人類(lèi)的優(yōu)越性做瞪。

I（用自己的語(yǔ)言重述知識(shí)）

面對(duì)拖延的時(shí)候?qū)W會(huì)說(shuō)“我不要拖延下去了对粪，我要馬上去健身，我想要變得更美装蓬，更瘦著拭，更健康‰怪悖”當(dāng)真正這樣想了儡遮，并去執(zhí)行了的時(shí)候，就是自己控制了自己的身體暗赶，自己的思想鄙币，自己的意志力肃叶，那自己就贏了自己。這十嘿，就是意志力因惭。當(dāng)面對(duì)每件要做的事情都能有效、馬上完成的時(shí)候绩衷，恭喜你蹦魔，擁有著頑強(qiáng)的意志力。

A1（過(guò)去的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)）

去年夏天在上海那會(huì)咳燕，我在微信開(kāi)了自己的公眾號(hào)版姑，那個(gè)時(shí)候的打算是每天寫(xiě)一篇文章（無(wú)論任何題材都可），為了鍛煉自己的寫(xiě)作能力迟郎。那一個(gè)月在上海剥险，每天白天忙成狗，晚上回來(lái)完成學(xué)習(xí)之后絞盡腦汁都堅(jiān)持坐在那里必須完成一篇文章宪肖，真是做到了表制。后來(lái)回到鄭州以后，小城時(shí)候的節(jié)奏遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上一線大城市那樣高校控乾，每天就晃晃悠悠晃晃悠悠么介，剛開(kāi)始兩天也寫(xiě)了文章，可是后來(lái)五天寫(xiě)一篇蜕衡，半個(gè)月寫(xiě)一個(gè)壤短，到現(xiàn)在干脆不寫(xiě)了，別說(shuō)執(zhí)行了慨仿，每次有念頭要寫(xiě)的時(shí)候久脯，都有一個(gè)小人兒說(shuō)，“還是再躺會(huì)吧镰吆，過(guò)會(huì)兒再寫(xiě)吧帘撰，明天再寫(xiě)吧，實(shí)在不想寫(xiě)啊万皿。摧找。。牢硅〉旁牛” 后來(lái)的后來(lái)，就沒(méi)有后來(lái)了减余。综苔。。（小人兒說(shuō)：怪我咯）

A2（將來(lái)如何應(yīng)用）

我打算一個(gè)月后再重新開(kāi)啟公眾號(hào)，還是要求每天寫(xiě)一篇文章休里。當(dāng)我不想寫(xiě)拖延的時(shí)候蛆挫，我必須要告誡自己，“我不要再再拖延下去了妙黍，我要馬上起床悴侵，立即起身開(kāi)始寫(xiě)作，因?yàn)槲姨貏e渴望成為一個(gè)能隨手就寫(xiě)出來(lái)一篇漂亮文字的人拭嫁】擅猓”

片段2《小強(qiáng)升職記》

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為什么要自律？為什么要養(yǎng)成習(xí)慣做粤？

自律即自由浇借！這句話是康德說(shuō)的，你想想看怕品，當(dāng)早晨鬧鐘響起的時(shí)候妇垢，你想要起床鍛煉身體，結(jié)果你還是賴床了肉康，這時(shí)候你的主人是誰(shuí)闯估？不想起床的欲望！我們換一種結(jié)果吼和，鬧鐘響起涨薪，你真的就起床鍛煉身體了，這時(shí)候你的主人是誰(shuí)炫乓？是你自己刚夺！這才是自由！所以末捣，我們不是在培養(yǎng)習(xí)慣侠姑，也不是在時(shí)間管理，而是選擇內(nèi)心自由的生活方式塔粒。成長(zhǎng)就是做那些讓你不舒服结借，但還不至于痛苦的事情。

1.培養(yǎng)習(xí)慣首先找到驅(qū)動(dòng)力

第一件事問(wèn)自己：“我為什么要養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣卒茬？“并且寫(xiě)下來(lái)。驅(qū)動(dòng)力＞約束力咖熟，養(yǎng)成習(xí)慣就是打開(kāi)一扇從里面鎖住的門(mén)圃酵，用約束力在外面猛砸有時(shí)也管用，但不如用驅(qū)動(dòng)力從里面打開(kāi)那樣優(yōu)雅馍管、有效郭赐，記住：力量來(lái)自于你的內(nèi)心。

2.再微不足道的成就都要大肆慶祝捌锭！

你完成一個(gè)任務(wù)的時(shí)候有沒(méi)有給自己獎(jiǎng)勵(lì)俘陷？有沒(méi)有為一個(gè)項(xiàng)目的結(jié)束而慶祝？會(huì)不會(huì)因?yàn)槎冗^(guò)一個(gè)高效的時(shí)段給自己鼓掌說(shuō)贊观谦？任何東西的價(jià)值拉盾，來(lái)自于你賦予它的意義，比如說(shuō)每天吃掉一個(gè)蘋(píng)果當(dāng)作對(duì)自己辛苦一天的獎(jiǎng)勵(lì)豁状，在你賦予蘋(píng)果意義之前捉偏，它只是一個(gè)普通的蘋(píng)果，吃的匆匆忙忙甚至不知道它的味道泻红，賦予它獎(jiǎng)勵(lì)的意義之后夭禽，這個(gè)蘋(píng)果會(huì)吃的更加有滋味。

3.培養(yǎng)習(xí)慣不是一個(gè)人的事

找到一群共同培養(yǎng)習(xí)慣的人谊路。如果有人沒(méi)有打卡讹躯，大家就紛紛給他打氣，甚至專(zhuān)門(mén)打電話鼓勵(lì)缠劝，如果有人達(dá)到了自己設(shè)置的里程碑潮梯，就一起去慶祝。

I（用自己的語(yǔ)言重述知識(shí)）

自律是走向個(gè)人成功的第一步剩彬。自律的方法有哪些呢酷麦？

1，找到自己做事情的目標(biāo)喉恋，可以自問(wèn)自答“這個(gè)目標(biāo)對(duì)我的意義是什么沃饶。”

2轻黑，當(dāng)完成每一個(gè)大大小小的目標(biāo)都要給予自己相應(yīng)的慶祝糊肤，可以是最最喜愛(ài)的榴蓮、一束漂亮的鮮花氓鄙。

3馆揉，找一群有共同目標(biāo)的小伙伴組建微信群，每天打卡抖拦、互相鼓勵(lì)升酣。

A1（過(guò)去的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)）

上一個(gè)月開(kāi)始健身了。健身的目的很簡(jiǎn)單态罪，就是我要瘦噩茄，要瘦要瘦！首先我買(mǎi)了兩條健身褲做準(zhǔn)備复颈，每天晚上在陽(yáng)臺(tái)上做蛙跳绩聘、蹦跳、斜板，每組10個(gè)凿菩，輪流交換机杜，中間以拉伸動(dòng)作作為中場(chǎng)休息，就這樣不知不覺(jué)衅谷，一個(gè)月也堅(jiān)持下來(lái)啦椒拗。

A2（將來(lái)如何應(yīng)用）

我可以把我的健身計(jì)劃再完善一點(diǎn)：

1，明確健身目標(biāo)会喝，就是要瘦陡叠，提升自身體抗力。

2肢执，小時(shí)間段定制獎(jiǎng)勵(lì)枉阵，每堅(jiān)持一個(gè)月30天給自己一個(gè)榴蓮獎(jiǎng)勵(lì)。

3预茄，找一個(gè)同樣健身的小伙伴每天微信打卡兴溜。

片段3選自《自控力》P12

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兩個(gè)自我的價(jià)值

在自我博弈的過(guò)程中，如果自控系統(tǒng)能占上風(fēng)耻陕，原始的本能被你拋在邊拙徽，這聽(tīng)起來(lái)是不是很誘人？在茹毛飲血的時(shí)代里诗宣，這些本能使人類(lèi)得以延續(xù)膘怕，但如今，它們卻陽(yáng)礙了人類(lèi)的發(fā)展召庞，帶來(lái)了健康問(wèn)題岛心，掏空了銀行賬戶，釀成了需要向全國(guó)人民道歉的性丑聞篮灼。如果文明人能不再被原始沖動(dòng)所累忘古，那該有多好。

可別這么想诅诱，雖然原始沖動(dòng)并不總對(duì)我們有利髓堪，但想徹底擺脫它也是不對(duì)的。醫(yī)學(xué)上曾研究過(guò)因腦部受損而失去本能的人娘荡。研究者發(fā)現(xiàn)干旁，對(duì)于健康、幸福和自控力來(lái)說(shuō)炮沐，原始的恐懼和欲望至關(guān)重要疤孕。有個(gè)案例很有意思：一個(gè)年輕女子在癲癇手術(shù)中傷到了中腦，無(wú)法感覺(jué)到恐懼和厭惡央拖。恐懼和厭惡正是兩種自控的本能。她養(yǎng)成了暴食的習(xí)慣鲜戒，非要把自己吃吐了才罷休专控，而且經(jīng)常對(duì)家人產(chǎn)生性沖動(dòng)。這可不是個(gè)有自控力的典范遏餐！

繼續(xù)讀下去伦腐，你還會(huì)看到：如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪失都；如果沒(méi)有了恐懼柏蘑，人們就沒(méi)法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害粹庞。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵在于學(xué)會(huì)利用原始本能咳焚，而不是反抗這些本能。神經(jīng)經(jīng)濟(jì)學(xué)家是一群研究人們決策時(shí)大腦活動(dòng)的科學(xué)家庞溜。他們發(fā)現(xiàn)革半，自控系統(tǒng)和生存本能并不總會(huì)發(fā)生沖突。在某些時(shí)候流码，它們會(huì)相互協(xié)作又官，幫我們做出更好的選擇。比如漫试，你正穿過(guò)一家百貨商場(chǎng)六敬，突然，一個(gè)明晃晃的東西吸引了你的眼球驾荣。你的原始本能大聲尖叫“買(mǎi)下它”外构，于是你看了看標(biāo)簽牌——199.99美元。在看到這個(gè)驚人的價(jià)錢(qián)之前秘车，如果你想抑制購(gòu)買(mǎi)的沖動(dòng)典勇，就會(huì)用到前額皮質(zhì)。但如果說(shuō)叮趴，你的大腦會(huì)本能地對(duì)這個(gè)價(jià)錢(qián)產(chǎn)生疼痛的感覺(jué)呢割笙？研究表明，事實(shí)的確如此眯亦。當(dāng)你看到幾位數(shù)的標(biāo)簽牌時(shí)伤溉，和你被人打了一拳時(shí)，大腦的反應(yīng)如出轍妻率。這種本能的打擊能讓你的前額皮質(zhì)更好地發(fā)揮作用乱顾。這樣一來(lái)，你根本用不上“我不要＂的力量宫静。既然我們的目標(biāo)是增強(qiáng)意志力走净，那么何不尋找每一種可行的方法呢券时？無(wú)論是為了享樂(lè)還是適應(yīng)環(huán)境，原始本能都很有用伏伯。

I 用自己的語(yǔ)言重述知識(shí)

人類(lèi)有兩個(gè)原始的本能：恐懼和欲望橘洞。聽(tīng)上去貌似是個(gè)不太好的詞匯，可是科學(xué)家卻不這么看说搅。這可是關(guān)乎人們獲得健康炸枣、幸福、自控力的關(guān)鍵部分之一哦～ 神經(jīng)經(jīng)濟(jì)學(xué)家觀察過(guò)恐懼對(duì)人們經(jīng)濟(jì)消費(fèi)的影響弄唧。比如人們逛街看到一件漂亮的大衣的時(shí)候适肠，本質(zhì)是要“買(mǎi)下它”，但是當(dāng)看到標(biāo)簽2000元候引，而這個(gè)價(jià)格是超出自己預(yù)期之后侯养，就會(huì)產(chǎn)生一種恐懼的疼痛感，這個(gè)恐懼疼痛感會(huì)直接控制大腦理性消費(fèi)背伴，根本不需要再自我告訴自己“不要買(mǎi)”這種麻煩事了沸毁。

A1 過(guò)去的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)

4年前夏天，公司組織去奧帕拉拉水上公園玩耍傻寂，園里有一個(gè)大喇叭式的項(xiàng)目息尺，是從20米？高處滑下去（直接掉進(jìn)水平面池子里）疾掰，一起的同事們都不敢玩那個(gè)項(xiàng)目搂誉，站在高處向下看的時(shí)候都是一哆嗦～～～我當(dāng)時(shí)也特別害怕、恐懼静檬、不安炭懊。。但是當(dāng)時(shí)我想啊拂檩，要是這一次不玩一下侮腹，以后勢(shì)必會(huì)是一輩子的遺憾～！ 想著想著我就不自覺(jué)走向滑道那里稻励，工作人員講解過(guò)后一巴掌推了下去父阻，那酸爽～～～～ 幾十秒后我如愿以償落池子里了，那一刻我真開(kāi)心望抽，什么恐懼不安加矛，我全沒(méi)有了，占據(jù)腦子的就是興奮煤篙，幸福斟览、激動(dòng)。辑奈。苛茂。

A2 將來(lái)如何應(yīng)用

恐懼和欲望已烤，一旦在人的心里扎了根，就很難消除味悄。但是給了我們創(chuàng)造健康草戈、幸福的機(jī)會(huì)。它們的運(yùn)用也是相當(dāng)廣泛的侍瑟，說(shuō)個(gè)近的吧，我是做銷(xiāo)售業(yè)務(wù)的工作丙猬，當(dāng)我窮的時(shí)候涨颜，我的大腦會(huì)產(chǎn)生深深的恐懼不安感，萬(wàn)一我吃不上飯?jiān)趺崔k茧球？我買(mǎi)不到漂亮的衣服了庭瑰，不能去到想去的地方，豈不是很悲哀抢埋？然后我的大腦中就會(huì)產(chǎn)生一種欲望出來(lái)弹灭，我要賺錢(qián)，買(mǎi)新衣服揪垄，去旅行穷吮。

片段4選自《簡(jiǎn)快身心積極療法》

R·閱讀原文

某個(gè)目標(biāo)是否值得你去努力，只有你本人才能夠決定饥努。但是某個(gè)方法是否值得你去嘗試捡鱼，卻只需問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題，如果答案都是YES酷愧，就馬上去做吧驾诈！這三個(gè)問(wèn)題是：

1、若有結(jié)果溶浴，對(duì)我有好處嗎乍迄？

2、我想在短期內(nèi)得到這份好處嗎士败？

3闯两、這些好處，是否符合“我好拱烁、你好生蚁、世界好”的要求？

舊的方法既然無(wú)效戏自，重復(fù)舊的方法就等于放棄對(duì)結(jié)果的追求邦投。任何新的方法都比舊的方法多一分成功的可能，何況多嘗試會(huì)使自己想出更多的方法擅笔，何樂(lè)而不為呢志衣？為什么你不能成為第一個(gè)找出解決方法的人呢屯援？

I?用自己的語(yǔ)言重述知識(shí)

想要知道定的目標(biāo)值不值得去做，只需問(wèn)自己是三個(gè)問(wèn)題就好：

1念脯，若有結(jié)果狞洋，對(duì)我有好處嗎？

2绿店，我想在短期內(nèi)得到這份好處嗎吉懊？

3，這些好處假勿，是否符合”我好借嗽、你好、世界好”的要求转培？

A1?過(guò)去的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)

還是拿健身舉例恶导，我開(kāi)始有意識(shí)健身是在兩年前，那時(shí)候我生病了浸须，躺在病床上半個(gè)月不能下床的時(shí)候才明白活著有多好惨寿，而健康、活蹦亂跳對(duì)我有多重要删窒。從此開(kāi)始計(jì)劃健身裂垦，最初是報(bào)了個(gè)瑜伽培訓(xùn)班，每天堅(jiān)持去練易稠。后來(lái)開(kāi)始嘗試跑步缸废，到現(xiàn)在有器械輔助，我發(fā)現(xiàn)我的抵抗力有了驶社，冬天也不會(huì)感冒了企量，同樣走很遠(yuǎn)的路我也不喘了，心情也開(kāi)始好起來(lái)亡电。

A2?將來(lái)如何應(yīng)用

我想寫(xiě)文章届巩，以練習(xí)寫(xiě)作打基礎(chǔ)。我可以這樣問(wèn)問(wèn)我自己：

1份乒，如果我練就了寫(xiě)作本領(lǐng)恕汇，我的好處是，我終于成為了我羨慕的人或辖，或許有一天瘾英，我還可以以寫(xiě)作謀生。

2颂暇，如果我堅(jiān)持每天寫(xiě)一篇文章缺谴，短期內(nèi)可能不太明顯的好處，但是堅(jiān)持一年下來(lái)耳鸯，好處肯定是質(zhì)的飛躍湿蛔。

3膀曾，這些好處，都符合“我好阳啥、你好添谊、大家好”的要求啦。我好呢察迟，就是我會(huì)寫(xiě)作啦斩狱。大家可以欣賞我的文字啦，然后我就會(huì)成為別人羨慕的對(duì)象卷拘，這是我想要的結(jié)果喊废。嘿嘿。栗弟。。