跑步
40歲之后步入保溫杯颜凯、枸杞的行列，40歲成了“油膩膩的中年人”暑竟，40歲每活一天不是為了自己斋射，而是為了責(zé)任。40歲這份責(zé)任，讓我們更加注重自己的身體罗岖，讓我們拿起保溫杯放上枸杞涧至，也讓我們穿上跑鞋，繼續(xù)跑在路上桑包。如何在40歲之后還能強(qiáng)勁的跑下去呢南蓬？
壞消息是**由于力量、柔韌和骨密度的下降哑了，40歲之后的你速度將下降3-6%赘方，在50歲-60歲之間將下降10%，70歲之后每十年將下降15%弱左。
當(dāng)然也有好消息蒜焊，就是有五種方法可以延緩這樣的事情發(fā)生。
一定加強(qiáng)力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是跑者在任何年齡段都需要進(jìn)行練習(xí)內(nèi)容科贬，如果你之前沒有注重這方面的練習(xí)，40歲之后是開始堅持的時候了鳖悠。力量練習(xí)比之前的任何練習(xí)都要重要榜掌。
40歲之后，肌肉將以每十年8%左右的速度的大量乘综。力量訓(xùn)練將延緩這樣的消減憎账，并減輕你在跑步時關(guān)節(jié)所受的壓力和損傷。
每次三十分鐘卡辰，每周二次有針對性對跑步肌群進(jìn)行練習(xí)胞皱，主要是臀部肌肉、核心肌群的力量九妈。核心力量的練習(xí)是至關(guān)重要反砌，它相當(dāng)于帆船上強(qiáng)勁的桅桿起到支撐和傳導(dǎo)的作用，只有核心肌群的強(qiáng)大萌朱，才能輸出穩(wěn)定持續(xù)的力量到四肢宴树。
力量訓(xùn)練的方法我們之前有一定的誤區(qū)：
動作訓(xùn)練是要優(yōu)于肌肉訓(xùn)練的 傳統(tǒng)的力量房里的臥推、深蹲的等練習(xí)往往是盲目的晶疼，更應(yīng)該是與專項結(jié)合酒贬，運用動作訓(xùn)練比如拉力繩、自重的各種支撐點變化的練習(xí)翠霍，來達(dá)到對薄弱環(huán)節(jié)練習(xí)加強(qiáng)锭吨。
減損大于增效 傳統(tǒng)力量練習(xí)更加注重是不停增加肌肉力量，而忽略了一些不容易練到肌肉的力量的減損寒匙，比如：總是坐大腿股四頭肌的練習(xí)（負(fù)重的深蹲零如、半蹲），卻很少練習(xí)腿部后群腘繩肌的練習(xí)。這樣根據(jù)用進(jìn)廢退的原則埠况，大腿的后群肌肉將力量下降耸携，直接影響腿部蹬地的力量。
重視強(qiáng)度辕翰、輕量 傳統(tǒng)練習(xí)總是專注于量的積累夺衍，訓(xùn)練量大，而很少注重強(qiáng)度喜命，而國外訓(xùn)練更加注重比賽時所能達(dá)到強(qiáng)度沟沙，在訓(xùn)練時要模擬比賽達(dá)到強(qiáng)度，力量練習(xí)多為快速前提下保證力量練習(xí)壁榕，更加強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度的訓(xùn)練矛紫。
拉伸練習(xí)是必須
柔韌性練習(xí)也是40歲之后下降明顯的素質(zhì)。但人們在做柔韌性練習(xí)時牌里，最大誤區(qū)是比賽和訓(xùn)練之后直接進(jìn)行韌帶的拉升颊咬。目的是進(jìn)行放松，而這樣的結(jié)果是不但不能進(jìn)行有效放松牡辽，很有可能造成肌肉的拉傷喳篇。而比賽和運動前也不要進(jìn)行單純的靜態(tài)拉伸而要采用動態(tài)拉伸。
運動后肌肉要形成筋團(tuán)态辛，肌肉進(jìn)行拉升練習(xí)時麸澜，筋團(tuán)是不會被拉開的。正確的方式是先進(jìn)行按摩放松奏黑，再進(jìn)行拉伸練習(xí)炊邦。
泡沫筒（瑜伽柱）是很好的放松和拉伸的方法，可以每天進(jìn)行熟史。不但可以增加肌肉血液循環(huán)馁害，可以放松四肢、軀干以及臀部的肌肉蹂匹。在運動之后第一時間用其進(jìn)行按摩和放松后蜗细，再做一些拉升的練習(xí)將有很好效果。
保持一定速度
舊傷病和最大攝氧量（人體運輸氧氣到肌肉的能力）的下降怒详，是奪走你速度的元兇之一炉媒，如何保持你一定的速度水平，當(dāng)然相應(yīng)的快速跑練習(xí)是維持你的肌肉神經(jīng)最直接有效的方法昆烁。
短時間吊骤、高強(qiáng)度的間歇跑練習(xí)（最高心率180，恢復(fù)心率到140左右時開始下一組的練習(xí)）這樣更有利于刺激神經(jīng)和肌肉并產(chǎn)生氧匱乏静尼，也有利于減脂白粉。
練習(xí)的方法：10—20秒的全力的快速跑传泊，30—60秒的恢復(fù)，這樣重復(fù)10次鸭巴，如果想挑戰(zhàn)自己的能力可以進(jìn)行60秒的全力快速跑眷细，然后20秒的放松慢跑，這樣的重復(fù)3次鹃祖。
營養(yǎng)骨骼
隨著年紀(jì)的增大溪椎，骨密度的減少，增加了老年跑者骨折的幾率恬口。為了防止這樣事情的發(fā)生校读，要確信自己每天攝入足夠的鈣和維生素D，這些營養(yǎng)好的來源可以是乳制品祖能、豆腐歉秫、西蘭花和魚類。維生素D的獲取可以通過魚油或者每天進(jìn)行一定時間日曬养铸。
調(diào)整目標(biāo)
你可能沒有得到任何想要提高的速度雁芙。但用奧運馬拉松金牌得主弗蘭克·謝特（Frank Shorter）的話來說，“盡可能的慢下來”钞螟。維持你現(xiàn)有的能力却特，盡量減緩你現(xiàn)有的能力是最重要！止損比增效更重要筛圆。
而且隨著年紀(jì)的增加，當(dāng)你每過一個生日時椿浓，你可能進(jìn)入了下一個組別太援，并且意外之喜是你在這個組別里獲得意想不到的名次和好的成績。另外可以改變跑步的距離來個輕松的5公里或挑戰(zhàn)一場馬拉松比賽扳碍，或者改變你參與的運動項目提岔，去殘疾鐵人三項或來一次越野跑，可能的意外之喜是你可能達(dá)到PB笋敞。
40歲退去了青春的尾巴碱蒙，隱去了激情與熱血，沉淀了生活中最純粹的東西夯巷，一個保溫杯赛惩，幾顆枸杞，一次跑步練習(xí)趁餐，這是年輕人難懂的暢快人生喷兼。
【本文由“營養(yǎng)學(xué)思維”發(fā)布，2017年9月1日】
