40歲之后步入保溫杯、枸杞的行列昌渤，40歲成了“油膩膩的中年人”赴穗，40歲每活一天不是為了自己，而是為了責(zé)任膀息。40歲這份責(zé)任般眉，讓我們更加注重自己的身體，讓我們拿起保溫杯放上枸杞潜支，也讓我們穿上跑鞋甸赃，繼續(xù)跑在路上。如何在40歲之后還能強(qiáng)勁的跑下去呢冗酿？
壞消息是**由于力量埠对、柔韌和骨密度的下降，40歲之后的你速度將下降3-6%裁替，在50歲-60歲之間將下降10%项玛，70歲之后每十年將下降15%。
當(dāng)然也有好消息弱判，就是有五種方法可以延緩這樣的事情發(fā)生襟沮。
一定加強(qiáng)力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是跑者在任何年齡段都需要進(jìn)行練習(xí)內(nèi)容，如果你之前沒(méi)有注重這方面的練習(xí)，40歲之后是開(kāi)始堅(jiān)持的時(shí)候了开伏。力量練習(xí)比之前的任何練習(xí)都要重要膀跌。
40歲之后，肌肉將以每十年8%左右的速度的大量固灵。力量訓(xùn)練將延緩這樣的消減淹父，并減輕你在跑步時(shí)關(guān)節(jié)所受的壓力和損傷。
每次三十分鐘怎虫，每周二次有針對(duì)性對(duì)跑步肌群進(jìn)行練習(xí)暑认，主要是臀部肌肉、核心肌群的力量大审。核心力量的練習(xí)是至關(guān)重要蘸际，它相當(dāng)于帆船上強(qiáng)勁的桅桿起到支撐和傳導(dǎo)的作用，只有核心肌群的強(qiáng)大徒扶，才能輸出穩(wěn)定持續(xù)的力量到四肢粮彤。
力量訓(xùn)練的方法我們之前有一定的誤區(qū)：
動(dòng)作訓(xùn)練是要優(yōu)于肌肉訓(xùn)練的 傳統(tǒng)的力量房里的臥推、深蹲的等練習(xí)往往是盲目的姜骡，更應(yīng)該是與專(zhuān)項(xiàng)結(jié)合导坟，運(yùn)用動(dòng)作訓(xùn)練比如拉力繩、自重的各種支撐點(diǎn)變化的練習(xí)圈澈，來(lái)達(dá)到對(duì)薄弱環(huán)節(jié)練習(xí)加強(qiáng)惫周。
減損大于增效 傳統(tǒng)力量練習(xí)更加注重是不停增加肌肉力量，而忽略了一些不容易練到肌肉的力量的減損康栈，比如：總是坐大腿股四頭肌的練習(xí)（負(fù)重的深蹲递递、半蹲），卻很少練習(xí)腿部后群腘繩肌的練習(xí)啥么。這樣根據(jù)用進(jìn)廢退的原則登舞，大腿的后群肌肉將力量下降，直接影響腿部蹬地的力量悬荣。
重視強(qiáng)度菠秒、輕量 傳統(tǒng)練習(xí)總是專(zhuān)注于量的積累，訓(xùn)練量大氯迂，而很少注重強(qiáng)度践叠，而國(guó)外訓(xùn)練更加注重比賽時(shí)所能達(dá)到強(qiáng)度，在訓(xùn)練時(shí)要模擬比賽達(dá)到強(qiáng)度囚戚，力量練習(xí)多為快速前提下保證力量練習(xí)酵熙，更加強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度的訓(xùn)練。
拉伸練習(xí)是必須
柔韌性練習(xí)也是40歲之后下降明顯的素質(zhì)驰坊。但人們?cè)谧鋈犴g性練習(xí)時(shí)匾二，最大誤區(qū)是比賽和訓(xùn)練之后直接進(jìn)行韌帶的拉升。目的是進(jìn)行放松，而這樣的結(jié)果是不但不能進(jìn)行有效放松察藐，很有可能造成肌肉的拉傷皮璧。而比賽和運(yùn)動(dòng)前也不要進(jìn)行單純的靜態(tài)拉伸而要采用動(dòng)態(tài)拉伸。
運(yùn)動(dòng)后肌肉要形成筋團(tuán)分飞，肌肉進(jìn)行拉升練習(xí)時(shí)悴务，筋團(tuán)是不會(huì)被拉開(kāi)的。正確的方式是先進(jìn)行按摩放松譬猫，再進(jìn)行拉伸練習(xí)讯檐。
泡沫筒（瑜伽柱）是很好的放松和拉伸的方法，可以每天進(jìn)行染服。不但可以增加肌肉血液循環(huán)别洪，可以放松四肢、軀干以及臀部的肌肉柳刮。在運(yùn)動(dòng)之后第一時(shí)間用其進(jìn)行按摩和放松后挖垛，再做一些拉升的練習(xí)將有很好效果。
保持一定速度
舊傷病和最大攝氧量（人體運(yùn)輸氧氣到肌肉的能力）的下降秉颗，是奪走你速度的元兇之一痢毒，如何保持你一定的速度水平，當(dāng)然相應(yīng)的快速跑練習(xí)是維持你的肌肉神經(jīng)最直接有效的方法蚕甥。
短時(shí)間哪替、高強(qiáng)度的間歇跑練習(xí)（最高心率180，恢復(fù)心率到140左右時(shí)開(kāi)始下一組的練習(xí)）這樣更有利于刺激神經(jīng)和肌肉并產(chǎn)生氧匱乏梢灭，也有利于減脂夷家。
練習(xí)的方法：10—20秒的全力的快速跑，30—60秒的恢復(fù)敏释，這樣重復(fù)10次，如果想挑戰(zhàn)自己的能力可以進(jìn)行60秒的全力快速跑摸袁，然后20秒的放松慢跑钥顽，這樣的重復(fù)3次。
營(yíng)養(yǎng)骨骼
隨著年紀(jì)的增大靠汁，骨密度的減少蜂大，增加了老年跑者骨折的幾率。為了防止這樣事情的發(fā)生蝶怔，要確信自己每天攝入足夠的鈣和維生素D奶浦，這些營(yíng)養(yǎng)好的來(lái)源可以是乳制品、豆腐踢星、西蘭花和魚(yú)類(lèi)澳叉。維生素D的獲取可以通過(guò)魚(yú)油或者每天進(jìn)行一定時(shí)間日曬。
調(diào)整目標(biāo)
你可能沒(méi)有得到任何想要提高的速度。但用奧運(yùn)馬拉松金牌得主弗蘭克·謝特（Frank Shorter）的話來(lái)說(shuō)成洗，“盡可能的慢下來(lái)”五督。維持你現(xiàn)有的能力，盡量減緩你現(xiàn)有的能力是最重要瓶殃！止損比增效更重要充包。
而且隨著年紀(jì)的增加，當(dāng)你每過(guò)一個(gè)生日時(shí)遥椿，你可能進(jìn)入了下一個(gè)組別基矮，并且意外之喜是你在這個(gè)組別里獲得意想不到的名次和好的成績(jī)。另外可以改變跑步的距離來(lái)個(gè)輕松的5公里或挑戰(zhàn)一場(chǎng)馬拉松比賽冠场，或者改變你參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目愈捅，去殘疾鐵人三項(xiàng)或來(lái)一次越野跑，可能的意外之喜是你可能達(dá)到PB慈鸠。
40歲退去了青春的尾巴蓝谨，隱去了激情與熱血，沉淀了生活中最純粹的東西青团，一個(gè)保溫杯譬巫，幾顆枸杞，一次跑步練習(xí)督笆，這是年輕人難懂的暢快人生芦昔。
