肌肉是怎么變大的织鲸？
當(dāng)你想要變的更加強(qiáng)壯并且上網(wǎng)查看時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每個(gè)人都建議你增肌溪胶，那么到底什么是增肌搂擦，增肌該如何實(shí)現(xiàn)呢？肌肉的增長(zhǎng)其實(shí)很簡(jiǎn)單哗脖，練（各種訓(xùn)練法主要目的超負(fù)荷瀑踢、肌纖維撕裂）＋吃（涵蓋基礎(chǔ)飲食、補(bǔ)劑才避、甚至藥物）+睡（休息）=增汲髫病（肌小節(jié)增加，肌肉的橫切面面積變大）桑逝。引用picturefit的比喻就是棘劣，我們把增肌看做是建金字塔，金字塔代表你的肌肉肢娘，工人代表你的增肌訓(xùn)練呈础，而為了建金字塔你就需要給工人磚塊也就是蛋白質(zhì)舆驶，當(dāng)然你還要給工人住所和工資也就是碳水和脂肪。你也可以給工人更多的磚塊讓他建的更快一點(diǎn)而钞，但是工人的速度是有限的沙廉，并不是給的磚塊越多就能建的越快，過多的磚塊會(huì)讓法老不爽并讓其他的家伙搬走放入庫(kù)房臼节。因此可以看出吃得多長(zhǎng)得多是有道理的撬陵，但只在一定范圍內(nèi)。剛開始建金字塔的時(shí)候网缝，工人搬磚容易巨税，但隨著金字塔越建越高工人搬磚就變得越難了，增肌也是同樣的道理粉臊，開始增肌容易草添，但隨著你潛在極限的接近，增肌就變得更加困難了扼仲。
增肌怎么吃?
基礎(chǔ)飲食：
俗話說三分練七分吃远寸，可見吃在增肌中的地位，想要增肌屠凶，首要條件就是要保證每天的攝入量大于每日消耗總量驰后，如果攝入不足的話就算再怎么訓(xùn)練也無法增肌，相反還會(huì)越來越瘦矗愧。而想要知道自己究竟要攝入多少就需要知道自己的每日消耗總量灶芝。
接下來就教大家如何計(jì)算每日消耗總量（TDEE）
每日消耗總量（TDEE）=基礎(chǔ)代謝（靜息代謝率）+食物熱效應(yīng)+活動(dòng)消耗+生長(zhǎng)發(fā)育（發(fā)育期間）
基礎(chǔ)代謝：
一般認(rèn)為Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式測(cè)算基礎(chǔ)代謝較為準(zhǔn)確偏差較小
男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5
女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161
注：W-體重（kg），H-身高（cm）唉韭，A-年齡（周歲）
食物熱效應(yīng)：
即吃了食物以后消化它們需要的能量一般是每天攝入的10%夜涕，增加蛋白質(zhì)的攝入量，會(huì)產(chǎn)生更多的食物熱效應(yīng)纽哥。
一般認(rèn)為每日消耗總量（TDEE）=基礎(chǔ)代謝x 活動(dòng)程度 钠乏，數(shù)值如下：
久坐族/無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者：1.2
輕度運(yùn)動(dòng)者/一周一至三天運(yùn)動(dòng)：1.375
中度運(yùn)動(dòng)者/一周三至五天運(yùn)動(dòng)：1.55
激烈運(yùn)動(dòng)者/一周六至七天運(yùn)動(dòng)：1.725
超激烈運(yùn)動(dòng)者/體力活的工作/一天訓(xùn)練兩次：1.9
舉個(gè)栗子
啊鍋今年22歲，身高170春塌，體重68kg，一周進(jìn)行3-5次運(yùn)動(dòng)簇捍。
那么基礎(chǔ)代謝就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*68+6.25*170-4.92*22+5=1855.06
接著用1855.06*1.55≈2875只壳，這就是TDEE，也就是每日消耗總量暑塑。
那么如果啊鍋要開始增肌期：
一般他的攝入需要是：每日消耗總量的基礎(chǔ)上增加10%-50%吼句。
假如增加30%那么就是每天攝入3737
至于是10%還是50%，這個(gè)就是你需要測(cè)試的地方了（影響因素有很多食物種類事格、消化代謝惕艳、吸收搞隐、天氣等等）。
最后就是細(xì)分到三大營(yíng)養(yǎng)素的熱量分配
至于日吃短拢基礎(chǔ)的飲食計(jì)劃可以用keep劣纲、薄荷、食物庫(kù)等app來輔助完成谁鳍。
ps:計(jì)算熱量制定飲食計(jì)劃只是讓我們有個(gè)概念該怎么吃癞季，并不需要完全按照計(jì)劃毫無偏差的執(zhí)行，畢竟對(duì)大多數(shù)人說這只是愛好不是職業(yè)倘潜，不需要過于嚴(yán)格要求绷柒。
補(bǔ)劑使用：
注意，日常飲食是基礎(chǔ)需要占據(jù)整體營(yíng)養(yǎng)攝入的70%左右涮因，剩下30%可以嘗試使用補(bǔ)劑废睦。
這里先給大家介紹一下AIS補(bǔ)劑綱要，AIS是澳洲頂級(jí)的體育專業(yè)院校养泡，雇傭了上百名醫(yī)生與科學(xué)家嗜湃，并與其他大學(xué)、科研機(jī)構(gòu)的專家合作瓤荔，擅長(zhǎng)采集盡可能多的精確數(shù)據(jù)來進(jìn)行研究净蚤，主要目標(biāo)就是提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因此AIS的補(bǔ)劑綱要输硝，具有一定的權(quán)威和指導(dǎo)意義今瀑，主流也比較認(rèn)可這份綱要。2000年起点把，澳大利亞體育學(xué)院（AIS）針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的補(bǔ)劑橘荠，做了一個(gè)分級(jí)體系，就是我們所說的AIS補(bǔ)劑綱要郎逃，在2019年初哥童，AIS更新了運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑框架，新版本的框架更加注重證據(jù)和資源的支持褒翰，ABCD分類系統(tǒng)以科學(xué)證據(jù)為依據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)食品和補(bǔ)劑進(jìn)行分類贮懈，其中D類為違禁類藥物，不做列舉优训。
A類：有大量研究支撐朵你，證實(shí)切實(shí)有效的補(bǔ)劑
常見的包括運(yùn)動(dòng)食物類的蛋白粉、能量棒揣非、運(yùn)動(dòng)凝膠抡医、運(yùn)動(dòng)飲料、液體代餐
醫(yī)療類的鐵早敬、鈣忌傻、維生素補(bǔ)充劑大脉，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)類的咖啡因，氨基丙酸水孩，肌酸镰矿。
B類：考慮中的補(bǔ)劑
僅供醫(yī)學(xué)和研究時(shí)使用，不確定是否有效荷愕，所以不明確推薦衡怀，常見的B類補(bǔ)劑包括魚油，抗氧化劑C和E（我理解是維生素C和E）安疗，氨基葡萄糖抛杨，左旋肉堿，谷氨酰胺荐类，HMB（β-羥基-β-甲基丁酸鹽）怖现。
C類：沒有清楚的研究證明其有效的補(bǔ)劑
這類補(bǔ)劑雖然可能被廣泛使用，但多半是效果不明確的玉罐，包括我們熟悉BCAA屈嗤，牛磺酸吊输，ZMA鋅鎂力饶号，都在這類里。
關(guān)于增肌方面的補(bǔ)劑我推薦蛋白粉和肌酸季蚂，都是屬于A類中有大量試驗(yàn)證明已經(jīng)研究透了真實(shí)有效的補(bǔ)劑茫船，并且性價(jià)比高。接下來簡(jiǎn)單介紹下這兩款補(bǔ)劑扭屁。
蛋白粉算谈；目前市面上的蛋白粉種類五花八門，常見的幾類蛋白粉主要有乳清蛋白料滥，分離蛋白然眼，酪蛋白，一般使用乳清蛋白即可葵腹，如果乳糖不耐受的人群（也就是牛奶喝多了會(huì)拉肚子的人）可以選擇分離高每，但價(jià)格相對(duì)高點(diǎn)。蛋白粉就像它的名字一樣是一款單純補(bǔ)充蛋白質(zhì)的補(bǔ)劑践宴，營(yíng)養(yǎng)成分單一幾乎全是蛋白質(zhì)觉义，當(dāng)然也有少量的碳水和脂肪。增肌期對(duì)蛋白質(zhì)需求較高浴井，如果日常飲食無法保證蛋白質(zhì)的攝入可以用蛋白粉適當(dāng)補(bǔ)充，這里提一點(diǎn)霉撵，不要妄想拿蛋白粉替代肉類磺浙，蛋白粉營(yíng)養(yǎng)成分單一洪囤，肉類中除了蛋白質(zhì)還有其他有助于增肌的營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法替代。
肌酸：肌酸的來源可以從食物中獲得撕氧，肉類中主要是牛肉瘤缩，另外魚肉中也有很少量的肌酸。不過由于食物中所能攝入的肌酸有限伦泥，1kg左右的生牛肉其肌酸含量?jī)H為5g左右剥啤，而當(dāng)你將這1kg的生牛肉烹飪進(jìn)食攝入體內(nèi)后人體能吸收肌酸含量可就連5g都沒有了，所以大多數(shù)健身人群都會(huì)選擇通過補(bǔ)劑補(bǔ)充肌酸不脯。
再來說下肌酸的功能府怯，我們的人體有三個(gè)供能系統(tǒng)，他們共同產(chǎn)生ATP（人體的各項(xiàng)活動(dòng)是靠ATP防楷，即三磷酸腺苷提供能量）牺丙，ATP是身體能量的主要來源之一，無氧訓(xùn)練會(huì)快速消耗ATP（ATP在人體內(nèi)的存儲(chǔ)量非常的少复局，運(yùn)動(dòng)時(shí)冲簿，ATP很快就消耗殆盡），而我們的身體在進(jìn)行無氧訓(xùn)練的時(shí)候亿昏，身體的磷酸原系統(tǒng)會(huì)通過肌肉中的磷酸肌酸非陈吞蓿快速的產(chǎn)生ATP供能，并且肌酸通過水合作用角钩，把水帶進(jìn)肌肉吝沫，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸彤断，合成蛋白質(zhì)野舶，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)新肌的生長(zhǎng)宰衙。所以當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度足夠的情況下適當(dāng)補(bǔ)充肌酸不僅可以快速提供能量還能增加力量平道，增長(zhǎng)肌肉、加快疲勞恢復(fù)供炼。肌酸在人體存儲(chǔ)量越多一屋，能量的供給就越充分，疲勞恢復(fù)的就越快袋哼，運(yùn)動(dòng)能量也就越強(qiáng)冀墨。
肌酸一般常用的方法就是“沖擊期”到“維持期”到“停用期” ：1周的沖擊期內(nèi)，每天4次服用肌酸涛贯，每次5克诽嘉。每次服用相隔4個(gè)小時(shí)即可。沖擊期的目的在于讓體內(nèi)的肌酸在短時(shí)間內(nèi)迅速達(dá)到飽和狀態(tài)。沖擊期過后虫腋，用每天5克的肌酸維持即可骄酗。肌酸的長(zhǎng)期使用，講究1周的沖擊悦冀，6周的維持趋翻，然后停用2-3周。接著開始新的循環(huán)盒蟆，沖擊與維持踏烙。正常訓(xùn)練周期，不訓(xùn)練的日子也要注意肌酸維持性補(bǔ)充历等，以保證體內(nèi)肌酸濃度的穩(wěn)定讨惩。一般的使用時(shí)間是訓(xùn)練前半小時(shí)到1小時(shí)；訓(xùn)練后2個(gè)小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充募闲，越快越好步脓。有相關(guān)論文證明，在訓(xùn)練后服用肌酸的人浩螺，身體純肌肉含量和力量要比訓(xùn)練前好靴患，但是這里并沒有進(jìn)行反復(fù)論證并且差距幾乎可以忽略，所以只需每天服用時(shí)間固定即可要出。另外建議肌酸與含糖飲料一起補(bǔ)充鸳君，碳水可以提高肌酸的吸收率，減少肌酸的浪費(fèi)患蹂。一旦服用肌酸或颊，要在原有正常飲水量的基礎(chǔ)上每天至少多喝1200ml左右的水，才能充分發(fā)揮肌酸的水合作用传于。
Ps：這里主要是指一代的一水肌酸囱挑，現(xiàn)在的復(fù)合肌酸一般不需要沖擊。另外肌酸會(huì)讓體重輕微增加沼溜，增加的這部分體重只是儲(chǔ)存在肌肉中的水分平挑，停用肌酸后，會(huì)自動(dòng)恢復(fù)原體重系草。 另外通熄，如果你家族有遺傳的脫發(fā)基因，肌酸可能會(huì)導(dǎo)致你的脫發(fā)情況加劇找都，但這個(gè)情況只存在于你本來就有脫發(fā)基因的情況下唇辨， 假如本來就沒有脫發(fā)遺傳基因的話肌酸不會(huì)讓你掉頭發(fā)。
