廖小霞/文
今年的7月24日影斑，第一次使用悅跑圈跑步軟件記錄自己的跑步情況给赞，結(jié)束了“瞎跑”的時代，開始了解自己的跑步情況矫户。
從7月24日到9月24日拿下半程馬拉松片迅，剛好兩個月。在這兩個月的時間里皆辽，我從一個跑步小白柑蛇，成長為一個能用不足2小時跑完半程馬拉松的跑步愛好者。有沒有人想知道驱闷，我是怎么做到的呢耻台？
我這兩個月的訓(xùn)練可以分為三個階段：
第一階段：用好軟件記錄的數(shù)據(jù)，了解自己的跑步情況遗嗽。
第二階段：找出自己跑步的問題所在粘我，并一個一個地解決。
第三階段：步頻上了180步/分痹换，就拉長距離跑征字，提高耐力。
第一階段
今年在使用軟件記錄跑步之前娇豫，我已經(jīng)跑了10天匙姜，完全是“瞎跑”。這里的瞎跑是指不清楚跑步的速度冯痢、距離氮昧、步頻、步幅浦楣，完全是隨心所欲地跑步袖肥，跑多快無所謂，跑多遠(yuǎn)沒目標(biāo)振劳，也不管步頻椎组、步幅是什么。這樣的跑步历恐，跑一輩子都不會有進(jìn)步的寸癌。
當(dāng)用軟件記錄了7月24日的晨跑時，我發(fā)現(xiàn)了兩個我不懂的字眼“配速”和“步頻”弱贼，于是就去找度娘蒸苇，對配速和步頻有了基本的了解，知道配速是越小越快吮旅，步頻是越快越好溪烤。
7月24日當(dāng)天，我用最舒服的方式跑完3公里，記錄下了我的跑步數(shù)據(jù)氛什。此后幾天莺葫，連續(xù)跑3公里，但是速度一天比天快枪眉。這樣的跑目的是想知道自己的速度有多快，跑怎樣的速度會喘得厲害再层，總之是把自己當(dāng)成寶藏贸铜，不斷地去挖掘。
后來又嘗試了1公里間歇跑聂受，用百米沖刺的速度跑完1公里蒿秦，記錄最佳的成績。還有用12分鐘跑測試自己的跑步能力和體能蛋济。一句話棍鳖，就是盡可能的用跑步折騰自己，目的是了解那個原汁原味的自己碗旅。
第二階段
經(jīng)過第一階段的折騰渡处，我是對自己的跑步情況有所了解，但對跑步我還是不了解的祟辟，還只是個小白医瘫。我只是每天堅(jiān)持跑步，跑多長距離也沒定數(shù)旧困，很隨意的醇份，比如七夕那天跑7公里。
8月30日那天對我的跑步人生很有意義吼具，我那天去探尋新路線僚纷，繞了一個很大的圈，我估計(jì)跑完那條路線會超過8公里拗盒。我想怖竭，干脆再多跑1點(diǎn)幾公里，跑夠10公里锣咒，最后定格在10.3公里完成當(dāng)天的晨跑侵状。當(dāng)我把截圖上傳到運(yùn)動群打卡時，好多人都夸我跑得快毅整。但有個小伙伴指出趣兄，我跑出這樣的配速，步頻卻這么低悼嫉，步幅太大艇潭，容易受傷。
上圖是對應(yīng)的步頻、步幅詳細(xì)圖表記錄蹋凝，步頻不穩(wěn)定鲁纠，起伏很大；步幅偏大鳍寂，基本上都在1米以上改含。用這樣大的步幅跑步，膝蓋受到的沖擊就大迄汛，傷膝的可能性更高捍壤。
于是在老言的指導(dǎo)下，我先練習(xí)步頻鞍爱，目的是把步頻提高到180步/分鹃觉。練步頻的時候，先貼近地面跑睹逃，膝蓋壓低點(diǎn)盗扇，把步幅縮小，注意前腳掌蹬地沉填。
跑的動作知道疗隶，但要把步頻提上去，還是要跑出感覺的拜轨。于是練習(xí)步頻的時候抽减，我的方法是做間歇跑，跑500米就停下來看記錄的步頻情況橄碾，達(dá)不到180的步頻就換另一種方式跑卵沉。最后經(jīng)過多次練習(xí)，把步頻提上去法牲，也把動作穩(wěn)定下來史汗。
還有一個問題是換氣。我發(fā)現(xiàn)自己跑得快拒垃，呼吸急促的時候停撞，根本不知道怎么去緩解這種缺氧的狀態(tài)。這時候又得去找度娘了悼瓮。網(wǎng)上介紹有很多種換氣的方法戈毒，但哪種更適合自己呢？這個誰也幫不誰横堡，因?yàn)槊總€人的肺活量各不相同埋市，哪種方法適合自己，只能自己摸索命贴。我覺得一呼一吸法很適合我道宅，大概是三步一呼三步一吸食听，吸氣呼氣都要深，換氣才會充分污茵，更能緩解缺氧的狀態(tài)樱报。
當(dāng)換氣和步頻的問題解決了，跑15公里似乎也沒有那么難了泞当。
第三階段
拉長距離跑步其實(shí)也是穩(wěn)定步頻與動作的訓(xùn)練方法迹蛤，在長距離跑步中，形成肌肉記憶襟士，步頻和動作就能穩(wěn)定笤受。
當(dāng)我的步頻上去后，我迫切地想要用長距離跑步來測試我的步頻敌蜂，來驗(yàn)證我的步頻是否真的經(jīng)得住考驗(yàn)。當(dāng)我跑完12津肛、15章喉、18公里后，步頻都穩(wěn)穩(wěn)地站上了180身坐。至此秸脱，我終于相信，我已經(jīng)把180步/分的步頻征服了部蛇。
當(dāng)步頻上去后摊唇，我想到在拉長距離跑步中逐步增大步幅和提高耐力。練步頻的時候步幅縮得很小涯鲁，有碎步的感覺巷查，跑不開。步頻上去了抹腿，就可以把步幅放開岛请，速度會慢慢往上提的。如果耐力提高了警绩，速度就能保持崇败，半馬全馬的成績就會比較穩(wěn)定。
所以我現(xiàn)在的訓(xùn)練是長距離跑步肩祥，提高耐力才能把步頻后室、步幅提到理想的點(diǎn)位。沒有耐力混狠，就算像博爾特一樣快岸霹，也是到不了馬拉松終點(diǎn)的。
再放兩張步頻曲線圖檀蹋，與之前那張拉10公里的步頻曲線圖對比松申，步頻明顯穩(wěn)定了很多云芦。但半程的步頻曲線明顯又比第二張圖的步頻曲線要變化多些，也就是不穩(wěn)定贸桶。說明耐力不足舅逸，跑半馬時動作易變形，步頻就受影響了皇筛。
上這兩張圖還有另一個目的是為了說明琉历，雖然跑半馬可以突破2小時，但我跑出來的步幅還是參差不齊的水醋，這將是我往后要攻克的另一個難題旗笔。
不要以為半馬破2就值得高興，我要高興的是我還有很大的提升空間拄踪，不因?yàn)檫@樣的成績沾沾自喜蝇恶。
希望這樣的分享對你有用！
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