我在朋友圈看到代桂云老師讀了《微習(xí)慣》發(fā)了一段朋友圈：
建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來改變大腦≡删В可是大腦會(huì)抗拒改變猬仁，除非它們能大方地給大腦一些回報(bào)。因此，從大腦的角度看湿刽，在事實(shí)上改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)的烁。
我看到這一段還蠻有感觸，體驗(yàn)深刻诈闺。
關(guān)于讀書寫作的習(xí)慣撮躁，我從2020年堅(jiān)持到現(xiàn)在已經(jīng)800天了，沒有落下一天买雾。這當(dāng)然是一個(gè)新習(xí)慣的養(yǎng)成把曼，要知道原來的我是什么都不堅(jiān)持的，這個(gè)習(xí)慣是怎么改變的呢漓穿？就是重復(fù)和回報(bào)指蚁。一開始的時(shí)候组橄，是非常枯燥而痛苦的，讀不進(jìn)去业踢，也寫不出來旋奢，度日如年润匙，為什么疫诽？沒有回報(bào)。但是鳍鸵，在自己的堅(jiān)持下苇瓣，從生澀的《夢(mèng)的解析》到《性學(xué)三論》時(shí)，讀到“溫柔的情和肉感的欲”時(shí)偿乖，一下子被震撼了击罪，一下子明了了，一下子回報(bào)了贪薪，一下子讀進(jìn)去了媳禁。于是從《性學(xué)三論》開始，我就像那干澀了幾十年的海綿一樣如饑似渴的吸吮著知識(shí)的海洋画切，一直堅(jiān)持到現(xiàn)在竣稽，其實(shí)已經(jīng)談不上是堅(jiān)持了，就是每天不讀書不寫作的話霍弹，總感覺缺少點(diǎn)什么毫别。讀書與寫作已經(jīng)變成我生活中必不可少的一部分，已經(jīng)內(nèi)化了習(xí)以為常的習(xí)慣庞萍，內(nèi)化成了我自己的一部分拧烦。變成了喜歡忘闻，喜歡就去做钝计，談不上什么堅(jiān)持不堅(jiān)持，又不費(fèi)勁。
讀書寫作的動(dòng)機(jī)是什么私恬？為了讓自己成長(zhǎng)债沮。那么從大腦的角度來看，大腦有回報(bào)了嗎本鸣？有很大的回報(bào)疫衩，大腦的認(rèn)知能力越來越靈活，人格越來越穩(wěn)定荣德。所以在大腦認(rèn)知的角度看闷煤，在重復(fù)持續(xù)的新習(xí)慣中，大腦是有回報(bào)的涮瞻。
但是鲤拿，關(guān)于跑步習(xí)慣的養(yǎng)成就比較曲折一些。畢竟跑步需要消耗更大的體力署咽，關(guān)鍵從大腦的角度看近顷，它沒有得到持續(xù)的回報(bào)。最開始跑步的動(dòng)機(jī)是什么宁否？是為了讓自己動(dòng)起來窒升，為了改變一個(gè)新習(xí)慣，為了減肥慕匠。那么從大腦的角度饱须，大腦有回報(bào)了嗎？好像台谊，有一些冤寿，但不可持續(xù)。比如青伤，跑了一個(gè)月之后督怜，發(fā)現(xiàn)自己體重沒有明顯的下降，于是大腦的期待的回報(bào)一下子被潑了冷水狠角。有時(shí)候号杠，要是喝大了酒，第二天就沒法跑步丰歌，就得停下來姨蟋。這一停不要緊，可是大腦期待的回報(bào)——“通過跑步養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣”立帖，沒有得到回報(bào)眼溶。于是大腦跑步的動(dòng)機(jī)就減弱，甚至發(fā)生沖突晓勇，然后好幾天跑步起來堂飞。從2020年5月份開始跑步灌旧，斷斷續(xù)續(xù)的沒有特別長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持下來。一句話绰筛，在枯燥的重復(fù)中枢泰，大腦沒有得到回報(bào)。
那么铝噩，怎么突然從2022年3月1日起衡蚂，突然就堅(jiān)持下來了呢。大腦得到回報(bào)了骏庸∶祝可能跟自己回老家喝酒有關(guān)，血壓有點(diǎn)兒高具被，到醫(yī)院檢查丽啡，醫(yī)生說血壓有點(diǎn)兒高，讓我吃降壓藥硬猫〔构浚可能是這個(gè)高血壓讓我感受到身體的脆弱吧，一下子我把酒戒了啸蜜。于是在重復(fù)中的跑步中坑雅，不會(huì)因?yàn)楹染频囊蛩赜绊懪懿街袛啵诔掷m(xù)的跑步中衬横，大腦的回報(bào)不斷增加——體重下降了10斤裹粤，血壓越來越穩(wěn)定。
在持續(xù)跑了兩個(gè)月之后蜂林，我從開始的每天3公里遥诉，逐步提高到每天5公里，然后在提高到每天10公里的過程中噪叙，感覺到身體的疲憊矮锈，于是又改成隔一天跑10公里。而今天終于突破了20公里睁蕾，體驗(yàn)到了實(shí)現(xiàn)跑步的自由苞笨。
我原來是絕對(duì)不愿意放棄喝酒的，感覺那種昏天暗地打開防御的感覺很高潮子眶，因?yàn)闆]有體驗(yàn)過那種深度沉浸在跑步中的快樂瀑凝，所以也體會(huì)不到〕艚埽可是把酒戒了之后粤咪，沉浸在跑步中的快樂，比喝酒還要更爽渴杆，是那種不再一個(gè)層面的爽寥枝。
關(guān)于這一點(diǎn)宪塔，我查了《津巴多普通心理學(xué)》，它說：
多巴胺脉顿，是大腦回路中產(chǎn)生愉悅感和獎(jiǎng)勵(lì)感的神經(jīng)遞質(zhì)。
內(nèi)啡肽点寥，愉悅感和控制疼痛艾疟。
通俗的說，多巴胺是獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制敢辩，做成一件事蔽莱，獎(jiǎng)勵(lì)一下，讓你產(chǎn)生快感戚长，希望下次還能做盗冷。比如我喝大了酒，很愉快同廉，希望下次還能喝仪糖。
內(nèi)啡肽是補(bǔ)償機(jī)制，做成一件事很難受迫肖，補(bǔ)償一下锅劝，讓你產(chǎn)生快感，讓你堅(jiān)持下去蟆湖，希望下次還能做故爵。比如，跑步這件事隅津，跑步本身是很煎熬和痛苦的诬垂，但是因?yàn)閯诶鄱a(bǔ)償分泌了內(nèi)啡肽，在跑完之后伦仍，持續(xù)的蘇爽结窘，持續(xù)的興奮，持續(xù)的快樂很長(zhǎng)時(shí)間充蓝，下次還想跑晦鞋，甚至迫不及待。
多巴胺追求幸福并快樂著棺克，內(nèi)啡肽追求痛并快樂著悠垛。從某種層面來講，內(nèi)啡肽好像更符合我當(dāng)下的境遇娜谊，每日讀書寫作咨詢确买，隔日跑步蘇爽覺察，重復(fù)纱皆，并讓大腦得到持續(xù)的回報(bào)湾趾。
而最新的日常是在昨天5月1日增設(shè)了小視頻錄制芭商，陸續(xù)開展視頻直播。在這個(gè)過程中搀缠，我還是有些焦慮铛楣，于是我用《向內(nèi)溝通，與自己對(duì)話》覺察了一下：
問自己第一個(gè)問題艺普，這是急促的還是舒緩的簸州？是急促的。
急促的怎么辦歧譬？安全為上岸浑，先錄制起來，在錄制過程中不斷調(diào)整修正瑰步、完善矢洲。
問自己第二個(gè)問題，這是熟悉的還是陌生的缩焦？是陌生的读虏。
陌生的怎么辦？陌生意味著不安全袁滥，意味著需要花費(fèi)時(shí)間去學(xué)習(xí)掘譬，去增加自己心理的工具箱。告訴自己不著急慢慢來呻拌。
問自己第三個(gè)問題葱轩，錄視頻是為了我的“存在”，還是為了拍攝視頻這件事情藐握？是為了拍攝視頻這件事靴拱。
為了這件事怎么辦？就是不要管拍的好與不好猾普，就是先拍起來袜炕，不斷完善它，為了拍好它初家，自己需要去做什么偎窘，這樣就不用因?yàn)樽约鹤霾缓枚箲]了。
然后回到主體——一個(gè)新習(xí)慣是如何養(yǎng)成的溜在？
首先需要重復(fù)陌知，就是每天至少錄一個(gè)視頻，第二個(gè)讓大腦有所回報(bào)——在持續(xù)的錄制之中掖肋，自己有沒有收獲仆葡，肯定是有的，越來越熟練志笼，組織語言的能力越來越穩(wěn)定沿盅。
新習(xí)慣的養(yǎng)成需要把篓，重復(fù)，然后讓大腦有所回報(bào)腰涧。我深刻體驗(yàn)到了韧掩，此刻也在當(dāng)下體驗(yàn)著。
