321訓(xùn)練營的伙伴們箫章，今天給大家分享三部分內(nèi)容：常用的睡眠檢測工具及重點關(guān)注項目逝撬、解析睡眠軟件的重要數(shù)據(jù)戴质、分享睡眠知識和技巧宠蚂。
一式撼、常用的睡眠檢測工具及重點關(guān)注項目
群里小伙伴常用的睡眠工具有螢火蟲、蝸牛求厕、sleepcycle著隆、華為手環(huán)，autosleep等呀癣。
螢火蟲的圖片很漂亮浦辨，蝸牛、sleep Cycle 比較直觀沼沈，手環(huán)相對細致流酬。
autosleep配合手表檢測，看似復(fù)雜列另，更為精準(zhǔn)芽腾。每一種工具對于經(jīng)常使用的人來說，都是怎么看怎么順眼页衙。比如建芳用螢火蟲摊滔，劉喆用autosleep，我用華為手環(huán)和蝸牛睡眠店乐。工具只是我們檢測睡眠的一種手段艰躺，只要能從中獲得想要的信息，諸如入睡時間响巢、睡眠時長描滔、睡眠周期、深睡時間及比例踪古、深睡的連續(xù)性等含长。黑貓白貓，抓住老鼠就是好貓伏穆。睡眠工具也是如此拘泞，你覺得好用就行。
關(guān)于autosleep請大家參看劉喆教練的Autosleep入門級使用介紹枕扫。螢火蟲陪腌、Sleepcycle和蝸牛類似，有些項目表現(xiàn)的不是很明確，評分倒是很樂觀诗鸭。今天著重講一下華為手環(huán)和蝸牛睡眠的使用染簇。
二、解析華為手環(huán)和蝸牛睡眠的數(shù)據(jù)
華為手環(huán)可以檢測到的數(shù)據(jù)：入睡時間强岸、醒來時間锻弓、睡眠時長、深睡蝌箍、淺睡青灼、快速眼動的時長及占比，深睡連續(xù)性妓盲、呼吸質(zhì)量杂拨、睡眠評分一目了然。這里的入睡時間不一定就是你真正睡著的時間悯衬。只要你躺在床上一動不動弹沽，放緩呼吸，就有記錄甚亭；醒來時間也不一定就是你睜眼清醒時間贷币，除非你動了，比如伸懶腰亏狰，下床。如果5點就醒了偶摔，繼續(xù)躺著不動暇唾，它顯示你處于淺睡狀態(tài)。如果你去了一趟洗手間回來繼續(xù)睡辰斋，中間會有一條黃色線策州，顯示你曾醒過。睡眠時長用來推算睡眠周期宫仗。一個周期是90分鐘够挂，入睡時間可以根據(jù)起床時間向前推算，比如你想睡5個睡眠周期藕夫，并在早晨7點起床孽糖，那么11點30分就該上床。但這個時間往往需要提前5~15分鐘毅贮，因為你需要關(guān)上燈办悟，讓褪黑素分泌一會，才能安然入睡滩褥。入睡時間可以根據(jù)實際情況調(diào)整病蛉，但醒來的時間要盡量固定。即便都要調(diào)整，也請以睡眠周期為單位铺然。不要糾結(jié)于某一天的睡眠周期是否達標(biāo)俗孝，要將指標(biāo)放在更長的時間周期里比較，一周只要睡夠35個睡眠周期就很好魄健，28~30個睡眠周期也很理想赋铝。
我們的睡眠由REM睡眠和非REM睡眠交替反復(fù)組成，也就是淺睡眠和深度睡眠诀艰。入睡后的第一個90分鐘的非REM睡眠柬甥，是睡眠全過程中最深度的睡眠，是整個睡眠過程中的重中之重其垄，屬于不可或缺的基礎(chǔ)睡眠苛蒲，也被稱為黃金90分鐘睡眠。所以千萬不要叫醒一個剛睡著的人绿满。
檢測軟件提供的這些數(shù)據(jù)僅作為參考臂外，大體了解當(dāng)晚的睡眠狀況。積累起來看一周喇颁、一月漏健、一年的數(shù)據(jù)特別有成就感。
沒有記錄就沒有發(fā)生橘霎，依據(jù)睡眠數(shù)據(jù)蔫浆，進行總結(jié)分析，看什么情況下自己會睡得更好姐叁。有意識的留意瓦盛、關(guān)注我們的睡眠狀況，適時作出調(diào)整外潜，讓生命的三分之一時間好好度過原环，是精力管理的重要一環(huán)。
手環(huán)的睡眠評分80多分就是高分处窥，不像蝸牛嘱吗，90多分很常見
蝸牛睡眠里顯示入睡時間，入睡時長滔驾、睡眠時長谒麦、環(huán)境噪音、深睡嵌灰、淺睡弄匕、年齡、夢話等沽瞭。入睡時間從開啟軟件開始迁匠，不睡的時候顯示黃色，有一個入睡時長，對于我來說城丧，這個時長是7延曙、8分鐘。深睡亡哄、淺睡的時長我還是偏重于手環(huán)的數(shù)據(jù)枝缔。深睡對我們的身體恢復(fù)與生長、提高免疫力蚊惯、保持健康十分重要愿卸；而淺睡（快速眼動期）對我們的記憶力、學(xué)習(xí)能力與思考能力十分重要截型。妙妙老師講深睡趴荸、淺睡的比例參照二、八法則宦焦，每晚有25%的深度睡眠就OK发钝。所以我是手環(huán)和蝸牛同時使用。入睡時間以蝸牛為準(zhǔn)波闹，深睡時長酝豪、占比、連續(xù)性以手環(huán)為準(zhǔn)精堕。手環(huán)日常帶著孵淘，白天測步數(shù)，晚上測睡眠歹篓。睡前開啟蝸牛夺英，也是一個儀式，提醒要睡了滋捶，醒來關(guān)閉，開啟新的一天余黎。也很方便重窟。還有軟件里的夢話檢測、助眠音樂也很不錯惧财。
三巡扇、睡眠知識和技巧
先分享四條睡眠黃金法則：
1. 保證每晚最佳的睡眠時間。4-6個周期
2.建立有規(guī)律的睡眠習(xí)慣垮衷。比如晚10早5
3.保證持續(xù)不間斷的睡眠厅翔，就是整晚睡眠
4、及時補充缺失的睡眠搀突。工作日少睡，周末睡懶覺的方法不可取。
入睡是一個從清醒狀態(tài)轉(zhuǎn)換到睡眠狀態(tài)的過程胃珍，若是沒有干擾因素、情緒平穩(wěn)顽分，入睡會比較順利。那么睡前的準(zhǔn)備活動就很重要施蜜。比如我們訓(xùn)練營要求的8點前發(fā)睡前清單卒蘸，就是排除干擾，做完該做的翻默，心滿意足去睡覺缸沃。其他如冥想、泡腳修械、478呼吸法等都有利于我們快速進入睡眠狀態(tài)趾牧。這些可稱之為睡前儀式。還有寫日記祠肥、簡單運動武氓。
睡前對自己說：“今天已經(jīng)結(jié)束了，無論今天完美還是不完美仇箱，都let it go县恕。
開啟一段輕音樂，做5分鐘的睡前冥想剂桥，放下全身的繁雜忠烛，自由冥想，讓思緒一點點地慢下來权逗，將所有的雜念都拋在臥室之外美尸。
用寫日記的方式來結(jié)束忙亂的一天能產(chǎn)生療愈的效果。日志中可以記錄今天的學(xué)習(xí)收獲和工作成果斟薇；可以書寫明天的計劃师坎；還可以描繪你今天的小確幸，什么讓你心緒平和堪滨，什么讓你充滿感激胯陋。
有一個從溫暖到?jīng)鏊倪^程，比如洗澡袱箱、泡腳有一個從明亮到昏暗的過程遏乔，關(guān)閉電子產(chǎn)品，避免強光和藍光发笔。
晨間儀式：開啟新生的每天
起床是每天做的第一件事情：伸一個大大的懶腰盟萨，喝一杯溫水，對著鏡子給自己一個微笑了讨，有條不紊地整理自己的衣物捻激，做一個5分鐘的冥想制轰，聽聽新聞、練練瑜伽铺罢。這些簡單動作和儀式艇挨，會帶給你一天的好心情。
睡眠問題八成以上跟各種心理問題和壓力有關(guān)韭赘，分享一個798呼吸法缩滨。緩解壓力很不錯，具體做法是這樣的：吸氣的時候泉瞻，用鼻腔來吸氣脉漏。要非常緩慢地吸氣，同時在心里默數(shù)7秒袖牙，從1數(shù)到7侧巨。等你數(shù)到7的時候，你把氣完全地吸入體內(nèi)鞭达。當(dāng)你吸滿后司忱，請你屏住呼吸9秒鐘，在心里默默地從1數(shù)到9畴蹭。
請注意坦仍，數(shù)到7或者數(shù)到9只是為了讓你能夠慢慢地吸氣和吐氣，并且有一定時間屏住你的氣息叨襟。有人可能說繁扎，我數(shù)到3就沒氣了。沒有關(guān)系糊闽，你可以稍微數(shù)快一點梳玫，當(dāng)你慢慢地掌握這個要領(lǐng)之后，你就可以越數(shù)越慢右犹。如果你可以做到屏住呼吸9秒提澎，那接下來開始慢慢地用嘴巴吐氣。在吐氣的時候念链，心里從1默數(shù)到8虱朵，直到把你的氣完全地呼出來。保持這樣的呼吸方式钓账，請記住，一定是用鼻腔吸氣絮宁，屏住梆暮，再用嘴巴慢慢地呼出來。每次保持吸氣7秒绍昂，屏住9秒啦粹，吐氣8秒偿荷。
這個呼吸練習(xí)，建議大家坐著或者是躺著來體驗唠椭。
總結(jié)一下今天的主要內(nèi)容跳纳，常用的睡眠監(jiān)測工具及需要關(guān)注的重點數(shù)據(jù)，睡眠的黃金法則和睡前儀式贪嫂、起床儀式寺庄、798呼吸法。
你對世界做的最大的貢獻是什么力崇？
讓自己活得幸福斗塘。
什么最能讓自己感到幸福？
好睡眠亮靴。
感恩有你馍盟，一起睡出健康、睡出美麗茧吊、晚安贞岭！
