半年前，我讀格拉德威爾的《異類》，知道了著名的“一萬小時”理論余掖，知道要在“學(xué)習(xí)區(qū)”學(xué)習(xí)。這個月替废，我讀萬維剛的《萬萬沒想到》，里面再次提到“刻意練習(xí)”泊柬。一萬小時也好椎镣，刻意練習(xí)也罷，了解這個理論并不難兽赁，難就難在怎么落實在具體的行動中状答？如果只知道通過刻意練習(xí)，可以練出好身材刀崖，那它仍就是一個夢想惊科。職業(yè)規(guī)劃師古典老師說
夢想可以讓我們做深層的自我探索，跳出困境思考問題亮钦。但夢想也會妨礙你真正的成功馆截，因為它會降低你的行動力，忽略存在的障礙蜂莉。
通俗地說蜡娶，夢想著練出好身材和實際上是否擁有好身材，根本不是一回事映穗。哪怕知道刻意練習(xí)窖张，不去做，也是白費男公。
什么是刻意練習(xí)荤堪？
引用萬維剛在《萬萬沒想到》中合陵，對刻意練習(xí)的總結(jié)：
1枢赔、只在“學(xué)習(xí)區(qū)”練習(xí)澄阳；2、把要訓(xùn)練的內(nèi)容分成有針對性的小塊踏拜，對每一個小塊進(jìn)行重復(fù)練習(xí)碎赢；3、在整個練習(xí)過程中速梗，隨時能獲得有效的反饋肮塞；4、練習(xí)時注意力必須高度集中姻锁。
刻意練習(xí)與健身
對于刻意練習(xí)這個方法枕赵，我們有很多實踐的領(lǐng)域，例如：學(xué)一門樂器位隶、學(xué)一門語言拷窜，而我想把刻意練習(xí)與健身相結(jié)合，談?wù)勑牡皿w會涧黄。
1篮昧、只在“學(xué)習(xí)區(qū)”練習(xí)
心理學(xué)家把人的知識和技能分為三層圓形區(qū)域：最內(nèi)一層是“舒適區(qū)”，是我們已經(jīng)熟練掌握的各種技能笋妥；最外一層是“恐慌區(qū)”懊昨，是我們暫時無法學(xué)會的技能，而中間層是“學(xué)習(xí)區(qū)”春宣。
我是一個跑步愛好者酵颁，也是一個跑步受益者，因為堅持一年多的跑步月帝，使我養(yǎng)成早起的習(xí)慣材义，使我的英語聽力有了很大進(jìn)步，更使我減重20斤嫁赏。當(dāng)我體會到運動帶來的好處之后其掂，就更愿意投入時間和精力。但是潦蝇，如果想持續(xù)進(jìn)步款熬，就不能單純靠跑步，必須加入力量訓(xùn)練攘乒。所以贤牛，力量訓(xùn)練就成為我新的“學(xué)習(xí)區(qū)”。
今年5月份開始则酝，我跟著KEEP App 訓(xùn)練殉簸。但是練了100天之后，覺得自己并沒有明顯的進(jìn)步。因為如果是跑步般卑，自己的進(jìn)步可以用距離來衡量武鲁，從只能跑1公里，到后來的3公里蝠检、5公里沐鼠。但是，力量訓(xùn)練的成果叹谁，需要在專業(yè)的儀器上監(jiān)測肌肉量饲梭。于是，在8月份焰檩，我去健身房進(jìn)行體能測試憔涉，結(jié)果我的體脂率是24%。雖然那份數(shù)據(jù)顯示我身體的各項指標(biāo)都還不錯析苫，就是肌肉含量較低兜叨。但是肌肉少，基礎(chǔ)代謝就低藤违，當(dāng)攝入的過多熱量之后浪腐，就會直接轉(zhuǎn)化成脂肪，堆積在身體內(nèi)顿乒。換句話說议街，為什么我是易胖型體質(zhì)？就是因為我在不運動的情況下璧榄，吃的越多特漩，轉(zhuǎn)化成的脂肪就越多。意識到這個問題之后骨杂，我決定留在健身房涂身，找專業(yè)人士，進(jìn)行針對性訓(xùn)練——增加肌肉量搓蚪。
2蛤售、針對性的大量重復(fù)訓(xùn)練
刻意練習(xí)的第二個要領(lǐng)就是：必須進(jìn)行大量的重復(fù)訓(xùn)練；訓(xùn)練必須有高度的針對性妒潭。
通過在健身房練習(xí)悴能，我終于明白自己為什么在家練得沒效果。首先雳灾，力量訓(xùn)練漠酿，因人而異，個人基礎(chǔ)很重要谎亩。對于健身零基礎(chǔ)的我炒嘲，協(xié)調(diào)性宇姚、靈活性、柔韌性都不好夫凸，自己在家練會感覺不得要領(lǐng)（跟用什么健身軟件毫無關(guān)系）浑劳。其次，發(fā)力位置很重要寸痢。當(dāng)我不會發(fā)力時呀洲，如果沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)紊选，就會借力啼止。例如：做卷腹的時候，因為腹部無力兵罢，我就會借助大腿和脖子的力量献烦。這樣再練100天，因為發(fā)力位置不對卖词，效果也不明顯巩那。所以，練習(xí)的時候此蜈，針對性很重要即横。
當(dāng)我和教練一起練習(xí)的時候，一個腹肌裆赵，就會分成上腹东囚、下腹和側(cè)腹，伴隨著每一個動作战授，教練都會訊問是否有收緊的感覺页藻。此外，教練還教一秘訣：練習(xí)后的第二天植兰，肌肉有疼痛感份帐、排乳酸時，你再做訓(xùn)練楣导，就知道自己是哪個位置在發(fā)力废境。
3、有效的反饋
正所謂：當(dāng)局者迷筒繁，旁觀者清噩凹。人們總是會高估自己的能力，以為自己已經(jīng)知道的知識膝晾，其實還有不知道的方面栓始；以為自己已經(jīng)做到的，其實也還有做得不到位的地方血当。所以幻赚，我們要跳出自己的思維模式禀忆，換個角度看問題。
我從9月開始在健身房健身落恼，一周兩三次箩退，在練了十五六次之后，我又做了一次體能測試佳谦，但測試結(jié)果和上次幾乎一致戴涝，肌肉量的增加微乎其微∽昝铮看到這樣的結(jié)果啥刻，我有些失落，因為沒進(jìn)步就意味著退步咪笑。我覺得自己很認(rèn)真地完成每一次訓(xùn)練可帽，怎么還沒有進(jìn)步？經(jīng)過反思窗怒，我意識到一個問題——訓(xùn)練的量不夠映跟。如果說，跑步算是我的一日三餐扬虚，那么力量訓(xùn)練就是加餐努隙。但如果我不吃飯，只靠吃加餐辜昵，那么很難維持正常水平荸镊，更別提進(jìn)步。所以這樣的結(jié)果路鹰，完全在情理之中贷洲，只是我不自知而已。
通過反饋晋柱，發(fā)現(xiàn)的問題可以修正优构。在11月，我調(diào)整為每天一萬步+每周健身兩三次雁竞。
4钦椭、注意力高度集中
在正念的說法里，應(yīng)該隨時保持專注碑诉。
和教練一起鍛煉的這段日子彪腔，我會專心聽教練講每個動作的要領(lǐng)，然后盡力去做进栽，全身心地去感知身體德挣，調(diào)整呼吸。我做動作時快毛，不會去計數(shù)格嗅，盼著快點做完番挺；不會因為動作太難，而叫苦連天屯掖；也不會和教練聊天玄柏，分散自己的注意力。教練說我永遠(yuǎn)都是面無表情贴铜，是啊粪摘，因為我全情投入。我把自己在正念上的心得绍坝，運用在健身之中徘意。
過了而立之年，代謝變慢陷嘴，更需要通過鍛煉映砖，保持身材间坐。而刻意練習(xí)像一把“萬能的鑰匙”灾挨，可以幫我打開健身之門。所以竹宋，我的健身之路劳澄，才剛剛起步◎谄撸“路漫漫其修遠(yuǎn)兮秒拔，吾將上下而求索§瑁”
