腰背疼痛的事實與傳言2
文章導(dǎo)讀
1,我們每天都去健身房健身介粘,這樣會消除我的腰背痛嗎殖氏?
2,瑜伽和普拉提是減輕腰背痛的很好方式姻采?
3雅采,拉伸對減輕腰背痛有幫助?
正文
concise styleno.1 ? 我們每天都去健身房健身慨亲,這樣會消除我的腰背痛嗎婚瓜?
傳言:我每天都去健身房健身,這樣會消除我的腰背痛。
事實:問題的關(guān)鍵是做“正確的”運動才能夠保護(hù)你的背部而不是摧毀它刑棵。我經(jīng)常見到一些很困惑的患者,他們認(rèn)為已經(jīng)很注意照顧自己的身體了,而他們身邊那些貌似“完全不運動的某某”卻好像一點腰背問題都沒有巴刻。事實是,如果某人每天去健身卻不會在運動過程中采取郿些保護(hù)脊柱的技巧,他們更容易發(fā)展出累積性的椎間盤損傷。
? ? 在健身房反復(fù)地彎曲脊柱,然后回到辦公室又長時間地坐著,更糟的是日常生活任務(wù)如穿衣服蛉签、園藝等運動模式也執(zhí)行得很差,所有這些因素湊在一起就開始造成椎間盤纖維環(huán)的剝離胡陪。
? ? 反而是那些“完全不運動的某某”,整天坐著, 他們的背部也沒有經(jīng)受過一個健身房明星所承受的背部負(fù)擔(dān),也不會在坐著的時候加重椎間盤的損傷。所以,就疼痛來講,他們的背部反而好過那些健身達(dá)人!重點不是說要停止運動!秘訣在于改變你身體默認(rèn)的動作模式,才能既享受到健身帶來的好處,又不會損傷背部碍舍。
no.2 ? 瑜伽和普拉提是減輕腰背痛的很好方式柠座?
傳言:瑜伽和普拉提是減輕腰背痛的很好方式。
事實:很多醫(yī)生和治療師都向他們的患者建議這種類型的鍛煉,然而我們的研究并沒有支持這些說法,實際上還正好相反片橡。管某些姿勢或動作可能當(dāng)時令你感覺很好,但是這兩個鍛煉系統(tǒng)里面都有一些能夠激惹腰背痛的成分妈经。沒有哪一種單一的鍛煉項目能夠?qū)λ械难惩慈巳憾加幸?寬泛地給一個原因不明的患者開出瑜伽或者普拉提運動處方的做法,在我看來,是不負(fù)責(zé)任的,每一個動作都應(yīng)該被充分論證并且根具需要改良以適合個體。
? ? 我對于普拉提運動的一個主要意見在于它的關(guān)鍵原則之一,要求脊柱平直,并且躺下時需把下背部“印刻”到地板上锻全。這種刻意的努力破壞了脊柱的中立位置,“拉直”脊柱的自然曲度并不健康,反而恰恰模擬了很多患者的受傷機(jī)制狂塘。因為做這個動作會剌激到背部的拉伸感受器,所以很多人會體驗到錯誤的放松感。現(xiàn)實中,這種緩解轉(zhuǎn)瞬即逝,而且疼痛的癥狀通常再次回來的時候會更嚴(yán)重因為它給椎間盤造成了壓力鳄厌。
? ? 普拉提套路里面的另外一個標(biāo)志性的動作叫作“卷起”荞胡。這個動作本質(zhì)上是每個脊椎關(guān)節(jié)參與的、逐節(jié)滾動的仰臥起坐了嚎。我們的科學(xué)研究已經(jīng)充分證明,健康脊柱需要在日常訓(xùn)練中避免仰臥起坐,而“卷起”是一種錯誤的練習(xí),并且把它變得更糟泪漂。這個動作以夸張的形式強調(diào)脊柱運動, 給椎間盤增加了不必要的負(fù)荷和張力而真正的目標(biāo)應(yīng)該是盡量減少脊柱活動,代之以髖部作為活動的中心。這個理念將會平復(fù)腰背痛歪泳。
? ? 正如我們剛才已經(jīng)討論過的,一項治療性練習(xí)的建議必須與詳細(xì)的評估結(jié)果相結(jié)合萝勤。很多醫(yī)生不動腦筋地向患者建議普拉提,盲目地接受普拉提對解決腰背痛有益的說教,然而這種說法卻并沒有被檢驗過。這個必須馬上停止!不要誤解我的意思呐伞。
? ? 很多的普拉提和瑜伽教練上過我的臨床課程,他們在給特定的人設(shè)計特定的練習(xí)動作上很有經(jīng)驗敌卓。這些教練很明白避免某些疼痛誘因的重要性,也能夠相應(yīng)地調(diào)整動作來避免疼痛的加重。這里的標(biāo)準(zhǔn)是,在瑜伽和普拉提練習(xí)中,如果特定的元素根據(jù)鍛煉的人做了針對性的篩選和修改,是可以對腰背痛患者有幫助的,但不管是瑜伽還是普拉提,水遠(yuǎn)不應(yīng)該以“包治百病”的說法推薦給所有的腰背痛患者伶氢。
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no.3 ? 拉伸對減輕腰背痛有幫助趟径?
傳言:拉伸對減輕腰背痛有幫助瘪吏。
事實:盡管拉伸被普遍認(rèn)為對腰背痛患者是有益的,但這是一個非常老式的想法,雷要重新考量根本沒有“拉伸”對所有患者都有益這回事,就像沒有單一來源的疼痛一樣。
? ? 每個腰背痛案例都是不同的正因為這樣,每個拉伸動作的選擇都必須非常謹(jǐn)慎,而且需根據(jù)患者的情況量身定制蜗巧。治療師開出的拉伸處方對患者常常是完全錯誤的掌眠,而且最終目標(biāo)都是為了促進(jìn)脊柱的靈活性。對于大多數(shù)的腰背痛患者來說,為了重獲背部控制能力,這種做法其實是背道而馳幕屹。
? ? 從生理學(xué)上說,把膝蓋拉到胸前的動作或者其他類似的拉伸動作,會觸發(fā)“牽張反射”蓝丙。這是一種神經(jīng)現(xiàn)象,能減輕疼痛敏感度。對一些人來講,15-20分鐘內(nèi)疼痛可以得到緩解,這提供了短期的解決方案望拖。問題是把脊柱放在這個位置上時,是在激惹你的椎間盤,在你感受到了短暫的緩解以后,疼痛又會回來,而且常常更重渺尘。這就啟動了一個惡性循環(huán),腰背痛患者誤以為他們的疼痛只需要拉伸就好”,沒有意識到實際上這正在制遣他們的疼痛。關(guān)鍵在于停止這個惡性循環(huán)
? ? ?相比把注意力放在那些屈曲脊柱的拉伸動作上,你更應(yīng)該把注意力轉(zhuǎn)移到脊柱的穩(wěn)定和控制上來靠娱。改變你的日常動作,盡可能地保持脊柱在中立位置是一個良好的開端沧烈。順著這條路走下去才會得到痊愈,你的椎間盤會承受更少的壓力,疼痛會減輕,靈活性會回歸。
? ? 實質(zhì)上,在處理拉伸的時候,應(yīng)避免任何把膝蓋拉到胸前的動作像云。不過,有一些針對身體其他部位的拉伸動作可能會在通往無疼痛的過程中對你有益锌雀。我們后面會再討論。
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往期回顧
腰背疼痛的事實與傳言1
發(fā)現(xiàn)疼痛的奧秘-對于日常疼痛的反思與矛盾篇
圖|網(wǎng)絡(luò)
文|胡哲
排版|大胖
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