鍛煉第十六天練習(xí)背部
一赶掖、羅馬尼亞硬拉4組，每組15個七扰，中途休息20秒奢赂。鍛煉背部豎脊肌
1，首先颈走，雙腳平行站位膳灶，雙手等距握住，腰背部挺直立由，腹部收緊轧钓，從地面提拉起負重進入硬拉起始姿態(tài),，身體保持中立位锐膜。
2毕箍，屈膝屈髖，杠桿下降時道盏，背部保持平直而柑，膝蓋微屈文捶，向后伸髖，小腿大致保持與地面垂直媒咳，重心后移至腳后跟拄轻。杠鈴沿著大腿放到膝蓋略下方。
3伟葫，當杠鈴被拉起時恨搓，它滑回膝蓋上方，肩胛骨后壓筏养，接著復(fù)位到大腿位置斧抱。膝蓋不能內(nèi)扣，保持直向前方渐溶，用大腿登起辉浦。
二、坐姿拉力器劃船 4組茎辐，每組15個
1宪郊，坐在墊子上，兩手握住拉力機把手拖陆，上體前屈屈膝弛槐，臉朝下置于兩臂之間，可以拉長背部的背闊肌的肌肉拉伸依啰。
2乎串，先沉肩胛骨，在順勢后拉速警，注意胳膊不要往外展叹誉，直接拉下來，努力擠壓肩胛骨闷旧，感覺到胳膊兩側(cè)下方的肌肉收縮长豁，腰背部挺直，腹部收緊忙灼，可以略略后仰不能太多匠襟，不然背部力量就被腰代替和參與進來了。放回去的時候不要完全放下缀棍，向下拉快宅此，回去慢。
三爬范、波比跳和非彈力訓(xùn)練藥球結(jié)合 4組父腕，12個，波比跳后中途休息10秒在訓(xùn)練藥球15個
1青瀑，波比跳璧亮，先將藥球舉過頭頂萧诫，然后放下來，在腳往后跳枝嘶，然后拿起球舉過頭定帘饶，同時腳做一個開合跳。
2群扶，藥球舉過頭頂向下砸及刻，鍛煉爆發(fā)能力，藥球彈起后盡量接近腰部竞阐。
四缴饭、站在平衡半球上面接藥球。3組骆莹，12個颗搂，訓(xùn)練腰腹核心。
五幕垦、高舉藥球在平衡半球的有氧訓(xùn)練丢氢，持續(xù)2分鐘
先將藥球舉過頭頂，然后在原地先改，單腳跳到平衡半球上疚察。
