胖子、瘦子都不是一個健康的體格甩骏，堅持以下這8項，讓您保持完美身材筷频！
1.食物多樣张肾，粗細搭配。
每天從谷類及薯類截珍，動物性食物攀甚，豆類和堅果，蔬菜岗喉、水果和菌藻類秋度，純能量食物5大類食物中攝取至少15~20種食物，達到食物多樣化的要求钱床。建議每天最好能吃谷薯類及雜豆200克~350克荚斯，其中粗糧50克~100克。盡量做到一天飲食中有米有面查牌，有粗有細事期，有主有副，有菜有湯僧免。
2.多吃蔬菜水果和薯類刑赶。
建議每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜約占一半;水果200克~400克懂衩。保證每餐有l(wèi)~2種蔬菜撞叨，每天吃2~3種水果。食用新鮮蔬菜浊洞，選擇適宜的烹調(diào)方式牵敷，對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛法希，制成蔬菜漿或蔬菜泥枷餐。
3.每天吃奶類、大豆或其制品苫亦，常吃適量魚毛肋、禽怨咪、蛋、瘦肉润匙。
對于已經(jīng)消瘦或者發(fā)生肌肉減少癥的老年人每日要保證蛋白質(zhì)诗眨，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質(zhì)孕讳，保證肉匠楚、蛋、奶制品及豆制品的攝入厂财∮蟛荆可額外增加20g~30g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(相當于3兩瘦肉/魚蝦，或者3個雞蛋璃饱，或者半斤豆腐与斤，或者750ml鮮奶)。
4.減少烹調(diào)用油荚恶，吃清淡少鹽膳食幽告。
烹調(diào)油攝入量不要超過25克(喝湯用的小瓷勺大約2~3勺)，盡可能選擇植物油裆甩。世界衛(wèi)生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克，包括醬油齐唆、咸菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應(yīng)盡量讓自己適應(yīng)較淡的口味嗤栓。
5.飲食安排要合理，食物松軟易消化箍邮。
每日以三次正餐為主茉帅，進食規(guī)律，定時定量锭弊，酌情加餐堪澎。適當吃點零食(如堅果類，大約30g)有益于身體健康味滞，既可提供一定的能量和營養(yǎng)素樱蛤，還可鍛煉咀嚼能力，讓面部肌肉經(jīng)常運動延緩衰老剑鞍。
食物應(yīng)盡量切碎煮爛昨凡，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩葉蚁署、嫩莖;掌握烹調(diào)溫度便脊，避免食物過冷過熱;烹調(diào)方式以燒、燉光戈、蒸哪痰、煮為主遂赠，避免油膩、腌制晌杰、煎跷睦、炸;避免過分浸泡和過分曬干的食物;通過加醋、上漿掛糊乎莉、酵母發(fā)酵送讲、勾芡等方法減少食物烹調(diào)時營養(yǎng)素的損失。
6.預(yù)防營養(yǎng)不良惋啃，合理使用營養(yǎng)素補充劑哼鬓。
體重不足可增加對疾病的易感性，應(yīng)激能力降低边灭，容易骨折异希、畏寒、損傷绒瘦、外科傷口愈合緩慢称簿，易激怒、倦怠惰帽、精神抑郁憨降、冷漠、不安或失眠该酗。應(yīng)在營養(yǎng)醫(yī)師指導(dǎo)下授药，合理使用營養(yǎng)素補充劑或全營養(yǎng)的腸內(nèi)營養(yǎng)制劑，以補充營養(yǎng)素攝入不足呜魄，但不能代替天然食物悔叽。
7.足量飲水，限量喝酒爵嗅。
每日飲水應(yīng)不低于1200毫升娇澎，飲用白開水或淡茶水，晨起一杯白開水睹晒，睡前1小時~2小時要喝水趟庄，少量多次飲水，在夏季和運動前后要多喝水伪很。飲酒應(yīng)限量岔激，提倡先吃飯，后喝酒是掰，服藥期間不飲酒虑鼎，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。
8.配合積極體育鍛煉炫彩，增加抗阻力運動匾七。
積極的體育鍛煉有肌肉的合成，尤其是抗阻力運動和耐力訓(xùn)練可有效增加肌肉力量和重量江兢，比如啞鈴昨忆、阻力帶鍛煉、站樁杉允、負重等運動邑贴，每日8~10個動作，每種堅持10~12次叔磷。但要注意平衡和柔韌性拢驾，循序訓(xùn)練，長期堅持改基，量力而行繁疤。
認真做好這八項，長期執(zhí)行秕狰，幫您得到一個健康強壯的好身體稠腊。
