? 一咙俩、免疫系統(tǒng)耿戚，身體健康內(nèi)在守護(hù)者
? ? ? 免疫系統(tǒng)是一個(gè)由細(xì)胞湿故、組織和器官組成的復(fù)雜網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)，用于抵抗外來(lái)入侵物的“攻擊”膜蛔。
二坛猪、影響免疫系統(tǒng)功能的五個(gè)要素：
年齡、環(huán)境皂股、營(yíng)養(yǎng)墅茉、生活方式、心態(tài)
三呜呐、營(yíng)養(yǎng)與免疫
? ? ? 蛋白質(zhì)就斤、必需脂肪酸、維生素蘑辑、微量元素洋机、植物化學(xué)物質(zhì)五大類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)與免疫系統(tǒng)的功能直接相關(guān)。
（一）蛋白質(zhì)
如果缺乏蛋白質(zhì)洋魂，人體內(nèi)抗體數(shù)量會(huì)下降绷旗，免疫反應(yīng)效率會(huì)下降，身體更容易被病菌侵?jǐn)_副砍。
【要點(diǎn)】1.自測(cè)是否缺乏蛋白質(zhì)
①看頭發(fā)：脫發(fā)衔肢、頭發(fā)變細(xì)且缺乏光澤、干枯豁翎、韌性差容易斷角骤。
②看皮膚：松弛、下垂谨垃、容易生皺紋启搂。
③看指甲：蒼白、粗糙刘陶、豎紋多胳赌、容易斷。
④看患渤赘簟：容易感冒疑苫、發(fā)燒、腹瀉纷责。
【要點(diǎn)】2.每天應(yīng)該攝入多少克蛋白質(zhì)
成年人每日50-80g捍掺；兒童每日30-50g
這樣搭配飲食，就能攝入充足的蛋白質(zhì)再膳，同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供應(yīng)挺勿。
（1）主食三至五個(gè)拳頭（谷類250g-400g），20-30g蛋白質(zhì)
（2）低脂肉類一個(gè)巴掌（肉類100g）喂柒，16g蛋白質(zhì)
（3）奶類一瓶（純奶200g）不瓶，6g蛋白質(zhì)
（4）豆制品一個(gè)巴掌（豆制品100g）禾嫉，8g
（5）雞蛋一個(gè)（雞蛋50g），6g
（6）五個(gè)拳頭的蔬菜和一個(gè)拳頭的水果類（500g+250g）蚊丐，4g蛋白質(zhì)
（7）純素食主義者熙参，將肉、蛋麦备、奶替換為豆類及豆制品即可孽椰。
（二）維生素
【要點(diǎn)】1.維生素A——黏膜衛(wèi)士
①功能：維持暗視力，保持皮膚和黏膜系統(tǒng)健康凛篙。
②缺乏的典型癥狀：暗視力下降黍匾；皮膚干燥粗糙，容易患呼吸道和消化道疾病鞋诗。
③食物來(lái)源：最好的來(lái)源是動(dòng)物肝臟膀捷、魚肝油迈嘹、雞蛋削彬、牛奶，其次是深色蔬菜水果秀仲。
【要點(diǎn)】2.維生素C——抗氧化高手
①功能：維生素C能提高白細(xì)胞的吞噬能力和對(duì)疾病的抵抗力以及對(duì)寒冷的耐受力融痛，促進(jìn)機(jī)體內(nèi)抗體的形成，從而增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能神僵。
②來(lái)源：新鮮的蔬菜和水果雁刷。成人每天需要從食物中攝入100mg以上的維生素C。
③飲食建議：餐餐有蔬菜（深色蔬菜）保礼，每天吃水果沛励。
【要點(diǎn)】3.維生素D——抗擊流感
①人體維生素D水平和抗病毒感染能力相關(guān)（流感病毒）。人體維生素D水平和自身免疫性疾才谡稀（哮喘目派、1型糖尿病）相關(guān)胁赢。母體維生素D水平和新生兒免疫能力相關(guān)企蹭。
②身體在受到紫外線的照射之后，人體表皮和真皮層中7-脫氫膽固醇的會(huì)轉(zhuǎn)化為維生素D智末，多曬太陽(yáng)可以補(bǔ)充維生素D谅摄，冬季和早春季節(jié)的日光浴，增強(qiáng)免疫力系馆，防流感和肺炎送漠。
（三）微量元素
【要點(diǎn)】1.鐵
①鐵對(duì)免疫系統(tǒng)有重要影響。缺鐵可致外周淋巴細(xì)胞分裂能力下降由蘑，影響吞噬功能闽寡；降低嗜中性粒細(xì)胞對(duì)細(xì)菌的殺傷能力棒厘。鐵過量亦可引起對(duì)免疫系統(tǒng)的損害作用。
②血紅素鐵（動(dòng)物性食物來(lái)源的鐵）比非血紅素鐵（植物性食物來(lái)源的鐵）吸收下隧、利用率更高奢人。含鐵豐富的食物主要有動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血淆院、紅肉何乎、魚類。
【要點(diǎn)】2.鋅
①鋅是強(qiáng)效免疫調(diào)節(jié)劑土辩，鋅可增強(qiáng)胸腺支救、脾臟和淋巴細(xì)胞的免疫功能，還能促進(jìn)味覺和食欲拷淘，增強(qiáng)體質(zhì)各墨，降低患病幾率和反復(fù)感染的風(fēng)險(xiǎn)，縮短患病周期启涯。
②含鋅豐富的食物主要有貝殼類海產(chǎn)品贬堵、動(dòng)物內(nèi)臟、紅色肉類结洼。
【要點(diǎn)】3.硒
①硒能促進(jìn)淋巴細(xì)胞分泌淋巴因子黎做，刺激免疫球蛋白的形成，增強(qiáng)特異性免疫功能松忍。硒可使人體巨噬細(xì)胞的吞噬能力和殺菌能力得到增強(qiáng)蒸殿。
②硒的良好來(lái)源是海洋食物，動(dòng)物內(nèi)臟（肝鸣峭、腎）和肉類宏所。
四、增強(qiáng)免疫力的吃法
1.谷類和薯類摊溶，種類多樣爬骤，粗細(xì)搭配；
2.蔬菜和水果更扁，深色為佳盖腕，多多益善；
3.肉類和蛋類浓镜，紅白相間溃列，適可而止；
4.奶類和豆制品膛薛，至少一種听隐，不可或缺；
5.油和鹽哄啄，嚴(yán)格控制雅任，口味清淡风范。
