寫(xiě)在前面
你是否感到每天起床好痛苦？夏天還好豺瘤，如果是秋冬季節(jié)吆倦，那被窩就成了“溫柔鄉(xiāng)”——又溫、又香坐求、又“香”蚕泽。早起干什么？被窩不香嗎瞻赶？如果你是普通人赛糟，愛(ài)咋咋地！如果你是奮斗者砸逊，一個(gè)想要做成一番事業(yè)的人璧南，那么被窩不香！
青蛙的挑戰(zhàn)是师逸，泡爽了溫水跳不出鍋司倚；青年的挑戰(zhàn)是，想干事業(yè)鉆不出被窩！
許多朋友在嘗試早起后动知，卻發(fā)現(xiàn)：“一大早要爬起來(lái)皿伺，好難！”當(dāng)然盒粮，單純靠意志力做到每天早起鸵鸥，確實(shí)很難。怎么辦丹皱？要靠科學(xué)方法妒穴，只要方法對(duì)，“無(wú)痛早起”只需要2步走摊崭！
鬧鐘一響讼油，5秒內(nèi)就下床；不必要求清醒呢簸，只要能讓你自己離開(kāi)床鋪就好矮台！需要注意的是，你的鬧鐘不能放在床邊根时。如果你習(xí)慣用手機(jī)當(dāng)鬧鐘瘦赫，那么你的手機(jī)可以放在臥室或客廳任何一個(gè)地方，就是不能放在床邊蛤迎。
只要你真的有心耸彪，再參考以下的科學(xué)方法，你也可以成功完成“無(wú)痛早起”的目標(biāo)忘苛。等到習(xí)慣成自然之后，就發(fā)揮生物鐘的力量唱较，可以不用鬧鐘扎唾，自動(dòng)起床！
上篇：睡眠篇
1南缓、找出你的睡眠周期與時(shí)長(zhǎng)
先問(wèn)一下：你知道你平常的睡眠時(shí)長(zhǎng)與睡眠周期嗎胸遇？以我為例，以前我都01:00才睡汉形，睡到大約07:00?～?07:30就會(huì)自己起床纸镊；也就是說(shuō)，我原本的睡眠周期大約就是01:00?～?07:00概疆，睡眠時(shí)長(zhǎng)是6個(gè)小時(shí)逗威。
拜現(xiàn)代科技所賜，如果你有智能手機(jī)岔冀、手表或手環(huán)凯旭，一些APP能自動(dòng)幫你統(tǒng)計(jì)睡眠狀態(tài)。比如你用Apple Watch，只要戴著手表入睡罐呼，它就會(huì)幫你抓出大致的睡眠時(shí)長(zhǎng)和周期鞠柄。長(zhǎng)期下來(lái)，很有參考價(jià)值嫉柴，也能得知自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)厌杜。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期統(tǒng)計(jì)后，我的睡眠需求大概是6個(gè)小時(shí)计螺。只要睡夠6個(gè)小時(shí)夯尽，我就會(huì)自動(dòng)起床了。
2危尿、早睡──睡眠周期的“乾坤大挪移”
這是最關(guān)鍵的一個(gè)步驟呐萌，簡(jiǎn)單說(shuō)就是早點(diǎn)睡。
早起谊娇，并不代表你要睡得比較少肺孤！相反地，有足夠的睡眠是非常重要的關(guān)鍵济欢！這是因?yàn)樵拢绻桃庠缙饏s睡得不夠，反而會(huì)造成一整天的精神都不好法褥，這樣工作效率反而更差茫叭。所以，早起不是重點(diǎn)半等，有工作效率才是我們追求的目標(biāo)揍愁！
以我自己為例，如果想要05:00起床杀饵，以睡眠時(shí)長(zhǎng)6個(gè)小時(shí)來(lái)推算莽囤，那么很明顯地，最晚23:00前就要進(jìn)入睡眠切距，那么22:30肯定是要躺床的朽缎。“強(qiáng)迫自己早睡”是早起的重要關(guān)卡谜悟，而且對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)话肖，這都是相當(dāng)艱難的挑戰(zhàn)！特別是對(duì)有孩子的父母而言“熬的不是夜葡幸，而是自由最筒！”。因?yàn)樵谏钜箷r(shí)蔚叨，難得有一段寂靜的時(shí)間是钥，可以在手機(jī)上東摸西摸掠归，左劃右劃……每晚都在“跨年”！勸告讀者一句：“珍愛(ài)生命悄泥，遠(yuǎn)離手機(jī)虏冻。”
想要早睡弹囚，需要一點(diǎn)紀(jì)律要求厨相！如果你還舍不得早點(diǎn)睡，不妨觀察自己幾天鸥鹉，看看晚上這段不肯去睡的時(shí)間里到底做了什么蛮穿。是有生產(chǎn)力呢？還是打發(fā)時(shí)間毁渗？這當(dāng)然不是對(duì)錯(cuò)的問(wèn)題践磅，如果你已經(jīng)累了一整天，晚上想放松一下灸异，也不必然要強(qiáng)迫自己調(diào)整成早起府适。但如果你想試著早起，擁有更高效的清晨工作時(shí)間肺樟，那么設(shè)定一個(gè)最晚上床時(shí)間就是必要的檐春，而且絕對(duì)不能太晚，才能讓自己休息足夠么伯，不會(huì)因?yàn)樵缙鸲鵂奚藢氋F的睡眠疟暖。
下篇：起床篇
按照上述這兩個(gè)重點(diǎn)“確定自己的睡眠周期”和“早點(diǎn)睡”，你嘗試去做之后田柔，大概已經(jīng)做好了準(zhǔn)備俐巴！接下來(lái)我要教你的就是怎么無(wú)痛早起的方法；只要經(jīng)過(guò)大概一個(gè)星期左右硬爆，你就可以逐漸調(diào)整好你的“生物鐘”窜骄，在你想要的時(shí)間自動(dòng)醒來(lái)，并且擁有一段很棒的早起工作時(shí)間了摆屯。要成功實(shí)現(xiàn)無(wú)痛早起，我的建議是：把起床的流程區(qū)隔成以下三個(gè)重點(diǎn)：
1糠亩、一醒來(lái)虐骑，就把自己拉下床
剛開(kāi)始，你還是需要鬧鐘的協(xié)助赎线。在設(shè)定的時(shí)間（比如05:30）廷没，當(dāng)鬧鐘一響時(shí)，你需要有意識(shí)地幫助自己垂寥，在鬧鐘響的5秒內(nèi)就把自己拉起床颠黎。不必要求馬上清醒另锋，只要精神狀態(tài)能讓你走到浴室里就好，甚至眼睛半開(kāi)半閉狭归，迷迷糊糊走進(jìn)去都好夭坪。
在剛開(kāi)始實(shí)踐時(shí)，早起的你還昏昏沉沉过椎，甚至很想再回床上多睡一會(huì)室梅，或是多賴(lài)個(gè)5分鐘也好。這些我都懂疚宇！記得逼自己一把亡鼠，不要按下貪睡鬧鈴，不要容許自己再多睡5分鐘敷待！在心里倒數(shù)5-4-3-2-1间涵，然后就下床，不用有多大的意志力榜揖，就像半夜里起來(lái)上廁所那么自然勾哩。最好是，在入睡前就把鬧鐘和手機(jī)放在距離床比較遠(yuǎn)的位置根盒，這樣你早上就不得不起床走過(guò)去關(guān)鬧鐘钳幅，等你走過(guò)去自然就沒(méi)有那么困了⊙字停總之敢艰，只要離開(kāi)床，就好册赛！
2钠导、執(zhí)行醒腦動(dòng)作：沐浴，泡咖啡
建議早起后洗個(gè)澡森瘪。進(jìn)到浴室后牡属，打開(kāi)熱水，眼睛閉著都沒(méi)關(guān)系扼睬，就讓熱水淋浴讓你逐漸醒來(lái)逮栅。科學(xué)研究告訴我們窗宇，在睡覺(jué)的時(shí)候措伐，主控者是副交感神經(jīng)，而透過(guò)熱水淋浴军俊，可以刺激交感神經(jīng)侥加，讓交感神經(jīng)慢慢接手身體的狀態(tài)。我建議你沖個(gè)5～10分鐘的熱水澡粪躬，讓清醒程度來(lái)到七成左右担败；接下來(lái)再泡杯咖啡昔穴，喝下第一口后??大概就醒來(lái)九成了。然后提前，就可以準(zhǔn)備開(kāi)始早上的高生產(chǎn)力工作了吗货。
3、打卡說(shuō)早安岖研，然后關(guān)掉微信卿操，把手機(jī)扔一邊。
我有一個(gè)微信群孙援，叫金貴俱樂(lè)部害淤，里面都是中國(guó)各界優(yōu)秀的精英力量，大家都是早睡早起的這種氛圍可以讓你更加“奮斗”拓售！早起后窥摄，我習(xí)慣在群里發(fā)一張?zhí)崆白龊玫摹霸绨步鹁洹眻D片，向朋友們問(wèn)候早安础淤！這個(gè)動(dòng)作崭放，除了記錄之外，也是在塑造一種動(dòng)力鸽凶！你不只是在宣告自己成功早起了币砂，也透過(guò)朋友圈子的外在激勵(lì)，讓早起的意志更能持續(xù)玻侥！
但有一點(diǎn)要注意决摧，發(fā)完圖之后，就要馬上關(guān)掉微信凑兰，把手機(jī)放在一個(gè)角落掌桩！如果你早上看書(shū)、工作姑食，那就把手機(jī)放在客廳波岛。總之音半，是自己手夠不到的地方则拷！
好不容易做到早起，經(jīng)過(guò)醒腦之后曹鸠，身心靈達(dá)到了最佳狀態(tài)煌茬，可不能虛度光陰！手機(jī)網(wǎng)絡(luò)物延、各種APP消息會(huì)不斷吸引你，叫你要持續(xù)瀏覽仅父，短視頻就更不可以了叛薯！這類(lèi)干擾通通要消除浑吟。
起床之后，進(jìn)入鉆石級(jí)效率時(shí)間
好耗溜，恭喜你早起成功组力！是時(shí)候干點(diǎn)正事了……
1、安排高效率的工作
早上是用來(lái)做高效率工作的抖拴，這么寶貴的時(shí)間燎字，一定要特別珍惜！所以在開(kāi)始工作前阿宅，建議可以先用“寫(xiě)下你的工作清單”這個(gè)方法候衍，來(lái)幫助自己先聚焦。當(dāng)然洒放，我自己的清單是提前一天用便利貼寫(xiě)好蛉鹿，放在書(shū)桌上的。
把最消耗腦力往湿、最重要妖异、又需要集中精神的工作，都放在早上的時(shí)間來(lái)做领追。我建議也可以試著在入睡前就先想好他膳，明天早起第一個(gè)工作要做什么。
以我自己為例绒窑，早上這段時(shí)間大都用來(lái)寫(xiě)作棕孙。在出書(shū)期是用來(lái)寫(xiě)書(shū)，而這陣子則是用來(lái)寫(xiě)文章回论。我的內(nèi)容是分級(jí)別的散罕，專(zhuān)業(yè)著作、核心期刊傀蓉、自媒體文章分別是不同的東西欧漱。我的第一本專(zhuān)業(yè)著作《打贏品牌仗》是2021年出版的，現(xiàn)在在寫(xiě)《品牌意志力》（BRAND WILLPOWER）葬燎。平時(shí)也有不少核心期刊來(lái)邀稿误甚，公眾號(hào)自媒體平臺(tái)自我要求是每天都至少寫(xiě)一篇出來(lái)。我個(gè)人體驗(yàn)下來(lái)谱净，寫(xiě)作是最消耗腦力的工作窑邦，因此總會(huì)把休息最足夠的早上用來(lái)寫(xiě)東西，就算不是整篇寫(xiě)完壕探，也要把思路冈钦、框架、大綱李请、主要內(nèi)容寫(xiě)出來(lái)瞧筛。剩下的厉熟，慢慢豐富也行。
也許有人問(wèn)題较幌，一大早搞得這么嚴(yán)肅揍瑟。可以回微信或者郵件嗎乍炉？我個(gè)人比較少這么做绢片，因?yàn)槲⑿藕袜]件不一定需要在這么精華的工作時(shí)間回復(fù)。而且岛琼，一旦打開(kāi)微信肯定是一大串未讀底循，因此我把俱樂(lè)部微信群置頂，早上起來(lái)只在群里發(fā)“早安金句”衷恭，然后就不看其他微信了此叠。至于郵件，不建議打開(kāi)随珠。你開(kāi)了一封灭袁，就會(huì)引發(fā)你再打開(kāi)另一封；這樣一封又一封地閱讀回復(fù)窗看，早上的時(shí)間很快就過(guò)去了茸歧！我建議，你可以在不那么精華的時(shí)間显沈，“集中一次软瞎，回復(fù)所有”。
有空的時(shí)候拉讯，請(qǐng)你也認(rèn)真地想一想：有哪些任務(wù)是有挑戰(zhàn)性涤浇、與目標(biāo)相關(guān)，執(zhí)行后會(huì)累積生產(chǎn)力魔慷，也即是說(shuō)只锭，這些事情是能讓你持續(xù)積累競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)的。先抓出哲學(xué)核心的工作院尔，然后利用早上時(shí)間完成蜻展。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在別人上班邀摆、甚至起床之前纵顾，你已經(jīng)有效率地工作2小時(shí)了。那種成就感及滿(mǎn)足感栋盹，真的會(huì)讓你一整都很開(kāi)心的施逾！
2、用意志力培養(yǎng)習(xí)慣、用習(xí)慣培養(yǎng)你自己
我用親身經(jīng)歷告訴你汉额，剛開(kāi)始嘗試早起沪饺，前面的2、3天甚至前1闷愤、2周都會(huì)有點(diǎn)辛苦的。因?yàn)槟愕牧?xí)慣還沒(méi)建立件余，生活作息的改變也很難快速做到讥脐。所以當(dāng)聽(tīng)到鬧鐘響起時(shí)，還是會(huì)有“再瞇5分鐘”的念頭啼器。這時(shí)記得運(yùn)用你的意志力旬渠，在倒數(shù)5-4-3-2-1后，就把自己狠狠地拽起來(lái)６丝恰８娑！相信我损谦，大概一個(gè)月之后岖免，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)……打某一天起，你就不再需要鬧鐘照捡，也會(huì)在固定的時(shí)間醒過(guò)來(lái)颅湘；醒來(lái)后的一連串動(dòng)作，也都會(huì)變成自動(dòng)化的習(xí)慣栗精。你會(huì)毅然決然地起床闯参、淋浴醒腦、沖煮咖啡悲立、坐到書(shū)桌鹿寨、在群里打早安卡，然后扔掉手機(jī)……開(kāi)始寫(xiě)作或處理有生產(chǎn)力的工作薪夕。當(dāng)你全力以赴脚草，用意志力培養(yǎng)出早起習(xí)慣，接下來(lái)寥殖，你的早起習(xí)慣就會(huì)自動(dòng)培養(yǎng)出一個(gè)更好的你玩讳！
我本來(lái)也是一個(gè)早上起不來(lái)的人。但是嚼贡，疫情之后各行各業(yè)都愈發(fā)艱難熏纯。加之父母年紀(jì)大了，中年人的壓力只有經(jīng)歷過(guò)才懂粤策。面對(duì)各種壓力樟澜，必須對(duì)自己狠一把了。我必須找出更有效率的生產(chǎn)時(shí)間，后來(lái)發(fā)現(xiàn)每一天的上午對(duì)我而言是最寶貴的秩贰，所以才刻意讓自己早起霹俺。一路走來(lái)，這段早起時(shí)間確實(shí)讓我的工作更有效率毒费，完成更多的事情丙唧，實(shí)現(xiàn)了更多看似不可能的目標(biāo)。
比如我的《打贏品牌仗》能3個(gè)月寫(xiě)完觅玻，這個(gè)結(jié)果是很意外的想际。但過(guò)程的苦，只有自己知道溪厘。這不是寫(xiě)情感雞湯胡本，而是專(zhuān)業(yè)著作，要讓人讀了有收獲畸悬、有啟發(fā)侧甫，達(dá)到引導(dǎo)讀者一步步解決實(shí)際問(wèn)題的目的。每一個(gè)字都不能馬虎蹋宦，里面每一篇文章在動(dòng)筆的時(shí)候都是百般煎熬披粟，感覺(jué)自己搞不定。肩頭上壓著千斤重冷冗，腦子里全是線索但就是扯不出頭緒僻爽。但是，這不是煩惱贾惦，是挫折胸梆。一件事情你搞不定，這是煩惱须板；一件事情你搞不定但又必須硬著頭皮去搞定碰镜，這是挫折。攻克挫折习瑰，收獲成功绪颖；面對(duì)煩惱，只是煩惱甜奄。
總結(jié)
科學(xué)早起法分為“睡眠篇”和“起床篇”兩個(gè)階段柠横。在“睡眠篇”中，首先要找出睡眠周期和時(shí)長(zhǎng)课兄，接著挪動(dòng)睡眠周期牍氛。在“起床篇”中，則有三點(diǎn)要注意：一醒來(lái)就把自己拉下床烟阐、執(zhí)行醒腦動(dòng)作搬俊、打卡說(shuō)早安紊扬。
其實(shí)，哪有什么自律唉擂？不過(guò)是習(xí)慣了餐屎。哪有什么堅(jiān)強(qiáng)？不過(guò)是被逼的玩祟。只不過(guò)腹缩，是自己逼自己，加上客觀環(huán)境逼自己空扎。你仔細(xì)想想看庆聘，人性是有弱點(diǎn)的。人類(lèi)的本性并不喜歡什么“決心”勺卢、“堅(jiān)持”、“堅(jiān)強(qiáng)”這些字眼象对。所謂決心黑忱，不過(guò)是路到盡頭只能淌水。所謂堅(jiān)持勒魔，不過(guò)養(yǎng)成好習(xí)慣的一種美化說(shuō)法甫煞。所謂堅(jiān)強(qiáng)，無(wú)非是不得已才這樣冠绢。
我就是因?yàn)槿胨鞍咽謾C(jī)放在了客廳，早上“不得已”起來(lái)去關(guān)鬧鐘，然后就“被成功早起了”萝毛！希望這些無(wú)痛的早起方法與起床流程眉厨，也可以幫助你更快建立早起習(xí)慣。然后孵户，讓你的早起習(xí)慣萧朝，培養(yǎng)出更好的你！
