第七章

自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)

每個(gè)人都渴望擁有較高的自尊。如果根據(jù)各種雜志谆构、書籍和一些所謂的人生導(dǎo)師的標(biāo)準(zhǔn)來判斷的話裸扶，每個(gè)人都能擁有這樣的自尊。這個(gè)價(jià)值數(shù)十億美元的產(chǎn)業(yè)之所以存在搬素，是因?yàn)閹资陙淼恼{(diào)查和數(shù)以千計(jì)的科學(xué)研究已經(jīng)反復(fù)證明姓言，絕大多數(shù)的所謂提高自尊的方法根本沒有效果瞬项。這讓人感到相當(dāng)遺憾蔗蹋，自卑的人就相當(dāng)于擁有的是一個(gè)薄弱的情感免疫系統(tǒng)何荚，因而容易受到更多的心理傷害，如失敗和拒絕帶來的打擊猪杭。此外餐塘，與自尊心較強(qiáng)的人相比，自卑的人往往不快樂皂吮，更加悲觀戒傻，更缺少動(dòng)力，他們的情緒更糟糕蜂筹，面臨更大的抑郁需纳、焦慮和飲食紊亂的風(fēng)險(xiǎn)，也對人際關(guān)系更為不滿艺挪。

好消息是不翩，盡管提升自尊這個(gè)產(chǎn)業(yè)做出過很多失敗的承諾，但研究人員已經(jīng)找到了提高我們的自尊麻裳，并以此來加強(qiáng)我們的情緒免疫系統(tǒng)的法口蝠。雖然這些方法不能一蹴而就地把自卑者變成擁有極高自尊的人，但它們也許是提高自尊的最好方法津坑。其實(shí)妙蔗，擁有極高自尊本身也有其缺陷，例如疆瑰，這樣的人往往會(huì)把自己的錯(cuò)誤歸咎給別人眉反，拒絕別人的負(fù)面反饋，認(rèn)為它們是不可靠的穆役，他們往往很難接受自己行為的后果寸五。這些傾向使他們有可能重蹈覆轍，在工作孵睬、人際關(guān)系和個(gè)人生活等方面引發(fā)顯著的問題播歼。

自尊到了極端就是自戀，自戀者的自我評價(jià)過高掰读，但在遭到批評或貶損時(shí)秘狞，即使別人的批評非常微不足道（即是說，對自戀者而言蹈集，任何批評都比天還大）烁试，他們也很容易覺得極度受傷和憤怒，因此拢肆，他們經(jīng)常想要報(bào)復(fù)那些“刺破”他們膨脹了的自我意識的人减响。也許比起自卑靖诗，科學(xué)家們更應(yīng)該尋找治療自戀的方法，而且支示，忍氣吞聲有時(shí)也是人生中不得不采取的選擇刊橘。

雖然很少有人是真正的自戀者，但拜過去幾十年的自尊提升產(chǎn)業(yè)大發(fā)展所賜颂鸿，一般人都多少有些“自我膨脹”促绵。因此，研究表明嘴纺，對于自尊败晴，大部分現(xiàn)代人都處于矛盾狀態(tài)：一方面我們覺得人人平等，另一方面卻又相信自己好于“平凡的一般人”栽渴。

事實(shí)上尖坤，“平凡”一詞本身就具有奇怪的負(fù)面含義。我說“奇怪”闲擦，是因?yàn)楦鶕?jù)定義慢味，無論就哪些方面而言，2/3的人口是處于“平均”狀態(tài)的（1/6的人高于平均水平佛致，1/6的人低于平均水

平）贮缕。

然而，當(dāng)今社會(huì)俺榆，如果你告訴學(xué)生感昼、員工或另一半，他或她的技能和能力處于“平均”水平的話罐脊，這不啻于是對這個(gè)人自尊的侮辱和打擊定嗓。因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都覺得自己高于平均水平，即是說萍桌，比起一般人宵溅，我們更風(fēng)趣、更合乎邏輯上炎、更受歡迎恃逻、更好看、更善良藕施、更值得信任寇损、更聰明、智商高于平均水平裳食。

諷刺的是矛市，盡管我們一直厭惡平凡，但研究自尊的科學(xué)家們陸續(xù)發(fā)現(xiàn)诲祸，就自尊程度而言浊吏，處于平均值（不要太高而昨，也不算低）是對我們來說再好不過的事情。理想情況下找田，我們的自尊心應(yīng)當(dāng)處在某個(gè)范圍之內(nèi)歌憨，在這個(gè)范圍里，我們的自尊要同時(shí)保持較高（不要太低）和穩(wěn)定（不要太高或太脆弱）的狀態(tài)午阵。事實(shí)上躺孝，擁有較強(qiáng)而穩(wěn)定自尊的人，對于自己的實(shí)際長處和短處有著更現(xiàn)實(shí)的評估底桂，關(guān)于別人對自己的看法，他們判斷得也較為準(zhǔn)確惧眠，所以籽懦，從心理角度講，他們是“最健康”的人氛魁。

當(dāng)然暮顺，這引發(fā)了另一個(gè)問題：我們的自我評價(jià)有多現(xiàn)實(shí)？換言之秀存，與別人相比捶码，我們的自尊程度是否正確反映了我們的技能和特質(zhì)的現(xiàn)實(shí)價(jià)值，或者說或链，根據(jù)我們的心理傾向惫恼，它是否反映了我們主觀的和往往不準(zhǔn)確的自我評估？以身體吸引力為例澳盐。研究清楚地表明祈纯，具有較高自尊的人，相信他們比自卑的人更有吸引力叼耙。然而腕窥，當(dāng)科學(xué)家們將這兩種人的實(shí)際吸引力（排除珠寶首飾和化妝，只看臉）加以比較時(shí)筛婉，很快發(fā)現(xiàn)簇爆，情況并非如此：自卑的人和自尊較高者擁有同樣的吸引力。但是爽撒，自卑會(huì)導(dǎo)致我們低估自己的吸引力入蛆，進(jìn)而輕視自己的實(shí)力，所以匆浙，在外貌方面安寺，自卑者往往會(huì)得到較少的正面反饋。另一方面首尼，與自卑者相比挑庶，自尊較高的人可能穿得更有吸引力言秸，這使他們得到更多積極的反饋，甚而進(jìn)一步提升其自尊迎捺。

如果我們對別人的評價(jià)也不高举畸，這也算是自卑嗎？

我曾經(jīng)幫助過一個(gè)體格健壯的年輕人來對付他的“極度自卑”凳枝。他用一些極為挑剔的詞語描述自己的身體抄沮，然后又開始討論那些以擁有美麗身體著稱的名人，指出他們也有“令人作嘔的明顯缺陷”（可能只有他覺得“令人作嘔”和“明顯”）岖瑰∨崖颍“我不覺得你自卑，”聽他批判完布拉德·皮特的“瘦胳膊和雞腿”之后蹋订，我對他說率挣，“沒錯(cuò)，你恨你的身體露戒，但你也討厭所有人的身體椒功，”我一邊吸肚子一邊指出，“你可能確實(shí)自卑智什，但更大的問題是动漾，你否定一切、討厭一切荠锭，所以旱眯，我們得談?wù)勀闶欠褚钟舻膯栴}〗诼伲”抑郁癥會(huì)導(dǎo)致我們對每個(gè)人和每件事都做出負(fù)面評價(jià)（當(dāng)然還會(huì)表現(xiàn)出其他癥狀）键思，它也可以偽裝成自卑。

當(dāng)然甫贯，不是每個(gè)擁有消極人生觀的人都有抑郁癥吼鳞，這種消極也并不說明他們一定自卑。例如叫搁，幾年前赔桌，科學(xué)家認(rèn)為自卑者的偏見更大，因?yàn)樗麄儠?huì)消極評價(jià)與自己不同類的人（例如渴逻，不同種族或性別的人）疾党。然而，科學(xué)家們忘記了交代一個(gè)事實(shí)惨奕，自卑者也會(huì)消極評價(jià)自己所在的群體雪位，這說明他們對其他群體的評價(jià)不是偏見，而是他們的更大消極的一部分梨撞。研究人員發(fā)現(xiàn)雹洗，當(dāng)自卑者評價(jià)自己的群體時(shí)香罐，與自尊者相比，他們的偏見其實(shí)比較少时肿。

需要澄清的最后一點(diǎn)是庇茫，自尊既包括一般意義上的自我評價(jià)，又包括我們對自己在人生特定領(lǐng)域中的評價(jià)（如你在扮演配偶螃成、父母旦签、朋友、律師寸宏、護(hù)士宁炫、高爾夫球手、視頻游戲玩家等角色時(shí)的表現(xiàn)）击吱。認(rèn)為自己具有較低或較高的自尊淋淀，通常指的是我們總的自我評價(jià)是較低還是較高的。即是說覆醇，如何看待特定（我們認(rèn)為有意義或重要）領(lǐng)域中的自己，對我們的總體自我評價(jià)有很大的影響炭臭。例如永脓，一個(gè)有抱負(fù)的廚師，如果她在烹飪方面比較糟糕鞋仍，那么常摧，即使她是個(gè)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，她的自我評價(jià)也不會(huì)高到哪里去威创。所以落午，在對你而言有意義的領(lǐng)域的成敗，直接決定了你的總體自我評價(jià)《遣颍現(xiàn)在溃斋，我們已經(jīng)介紹了一些自我評價(jià)的基本弱點(diǎn)，讓我們來看看自卑會(huì)導(dǎo)致哪些心理傷害吸申。

自卑造成的心理創(chuàng)傷

自卑可以造成三種類型的心理創(chuàng)傷：它使我們在面對日常生活中的很多情感和心理傷害時(shí)變得更加脆弱梗劫；它讓我們不太能夠吸收正面的反饋和其他“情緒的營養(yǎng)素”；它使我們感到不安全截碴、無能為力梳侨、不自信和失控。提高自尊心日丹，會(huì)增強(qiáng)我們的情緒免疫系統(tǒng)走哺，緩沖許多威脅到我們的心理幸福感的傷害。大多數(shù)人都能從自身經(jīng)驗(yàn)中了解這一點(diǎn)哲虾。如果我們自我感覺良好丙躏，往往就能夠擺脫各種挫折择示、失望或批評，而它們對自卑者會(huì)有更大的影響彼哼。為了成功地應(yīng)用情緒急救療法和提高自尊对妄，我們需要更深入地了解這些創(chuàng)傷，下面讓我們進(jìn)行詳細(xì)探討敢朱。

1.被圍攻的自我：更大的心理脆弱

自卑使我們更容易受到日常生活中不可避免的心理傷害剪菱，哪怕是非常輕微的失敗、拒絕或失望拴签，也會(huì)擊穿我們情緒的墻壁孝常，沖破我們的心理防線，粉碎我們的勇氣蚓哩。當(dāng)我們自卑時(shí)构灸，正常的“傷害”——如老板在會(huì)議上不贊成地對我們皺眉頭、賭輸了橄欖球或者朋友取消與我們聚會(huì)的計(jì)劃等等——都會(huì)以反常的程度影響我們的情緒岸梨。我們會(huì)因?yàn)檫@些事情責(zé)怪自己喜颁，過于將其個(gè)人化，而且從低落中恢復(fù)的速度也比較慢曹阔。事實(shí)上半开，如果我們自卑的話，傷害和冷落對我們的打擊赃份，會(huì)讓我們覺得自己處于各個(gè)角度的圍攻之下寂拆。

人們一直在討論自尊的外延（近期才有研究試圖區(qū)分較高的自尊、過高的自尊和脆弱的自尊）及其在抵擋心理傷害方面會(huì)起到多大的作用抓韩。調(diào)查表明纠永，擁有較高自尊（即不太低的自尊）讓我們更具有心理彈性，而且會(huì)至少在幾個(gè)不同的方面增強(qiáng)我們的情緒免疫系統(tǒng)谒拴。例如尝江，拒絕會(huì)傷害到自尊程度不同的人，但腦部掃描表明彪薛，拒絕會(huì)帶給自卑者更痛苦的體驗(yàn)茂装。還有，自卑者更難以適應(yīng)遭到拒絕的情況善延，如果自尊較低少态，我們通常會(huì)畏縮不前，以減少進(jìn)一步遭受拒絕的風(fēng)險(xiǎn)易遣，結(jié)果導(dǎo)致與他人的距離越來越遠(yuǎn)彼妻。在某些情況下，心理的脆弱和自我保的傾向會(huì)促使我們把別人推到一邊，結(jié)果使自己在社交和情感方面處于隔離狀態(tài)侨歉，把自己帶進(jìn)了陷入孤獨(dú)的風(fēng)險(xiǎn)之中屋摇。自卑也會(huì)使我們更容易受到歧視，從而進(jìn)一步喪失自尊幽邓。

自卑也會(huì)使我們更難經(jīng)受失敗炮温，失敗給自卑者帶來的情緒打擊更大。此外牵舵，在失敗后柒啤，我們也有可能更缺少堅(jiān)持不懈的動(dòng)力，忽視失敗的意義畸颅，將其視為我們自身缺陷的證明担巩，結(jié)果導(dǎo)致自己更加自卑，更經(jīng)不起未來的失敗没炒。

自卑還能讓我們更容易焦慮涛癌。一項(xiàng)研究考察了人們在各種情況下的情緒反應(yīng)。研究人員告訴參與者送火，他們將受到“不愉快的電擊”（并不是說電擊是一件“愉快”的事拳话，但有些觸電的程度很輕微，幾乎感覺不到种吸；而且大部分研究根本沒有電擊過受試者假颇，因?yàn)檠芯咳藛T更感興趣的是，受試者聽說要被電擊后產(chǎn)生的焦慮和實(shí)際遭到電擊者的反應(yīng)有何不同）骨稿，然后將參與者分成兩組，設(shè)法提升第一組的自尊（告訴他們姜钳，在口頭智商測試中坦冠，他們得了高分），第二組則放任不管哥桥。結(jié)果發(fā)現(xiàn)辙浑，第一組在等待“電擊”時(shí)，其焦慮程度要比第二組低拟糕。

當(dāng)我們自卑的時(shí)候判呕，應(yīng)對壓力的效率也會(huì)低，更容易受到抑郁和焦慮的影響送滞，甚至出現(xiàn)與壓力相關(guān)的身體不適和癥狀侠草。對人體內(nèi)的壓力應(yīng)激激素（如皮質(zhì)醇）的水平觀測的結(jié)果表明，自卑者對壓力的回應(yīng)更差犁嗅，其血液中的皮質(zhì)醇濃度也比高自尊的人高对途。高皮質(zhì)醇水平通常會(huì)引起高血壓和免疫系統(tǒng)失調(diào)部默、抑制甲狀腺的功能皆辽、降低肌肉和骨密度锋勺、導(dǎo)致認(rèn)知表現(xiàn)不佳等。

較高自尊能夠緩沖心理和生理系統(tǒng)的壓力的原因之一是镜会，自卑的時(shí)候，我們往往會(huì)夸大負(fù)面反饋的影響和潛在后果，反而增加了壓力童社，讓我們覺得更難以控制，從而遇到更多的困難和失敗著隆，結(jié)果使自我評價(jià)更低扰楼，進(jìn)一步損害我們的自尊。

自尊旅东、壓力和自我控制

商品經(jīng)紀(jì)人魯?shù)系墓ぷ鲏毫艽竺鹨郑麃碜鲂睦碜稍兊哪康氖墙鉀Q自己長期以來的賭博問題。因?yàn)楣ぷ鲏毫鄯e得太多抵代，所以魯?shù)峡偸窍朐谕砩先ゴ笪餮蟪琴€博腾节。其實(shí)，工作緊張的時(shí)候荤牍，他能夠抑制這種沖動(dòng)案腺，然而，當(dāng)壓力水平下降時(shí)康吵，他的意志力也隨之降低劈榨，就會(huì)忍不住去賭博。魯?shù)腺€博時(shí)經(jīng)常都要花費(fèi)幾千美元晦嵌，甚至數(shù)萬同辣，而這是他負(fù)擔(dān)不起的；更讓他自我厭惡的是惭载，他很清楚是工作壓力導(dǎo)致了這個(gè)惡性循環(huán)旱函，而且，他知道是什么引發(fā)了循環(huán)（工作緊張時(shí)段結(jié)束后的放松）描滔。然而棒妨，盡管認(rèn)識到導(dǎo)致自己賭博的原因，魯?shù)线€是無力阻止它含长。來到我辦公室的時(shí)候券腔，魯?shù)弦呀?jīng)輸?shù)袅朔孔印⑷糠e蓄和大部分退休金拘泞，只好搬去和一個(gè)朋友同住纷纫。毫無疑問，他的自我評價(jià)處于歷史低點(diǎn)田弥。魯?shù)蠜Q心改變他的生活方式涛酗，但他的公司是引發(fā)其工作壓力的溫床；而讓他的處境變得更加緊迫的是，幾年前商叹，魯?shù)夏赀~的父母已簽署委托書燕刻，授權(quán)魯?shù)瞎芾硭麄兊呢?cái)務(wù)，魯?shù)蠐?dān)心剖笙，自己的賭博習(xí)慣不改變卵洗，就會(huì)危及父母的財(cái)產(chǎn)。鑒于他父母脆弱的身體健康情況和對兒子的問題完全缺乏認(rèn)識弥咪，魯?shù)蠐?dān)心过蹂，如果要求撤銷委托，會(huì)引發(fā)父母的情緒困擾聚至，甚至可能危及他們的健康酷勺。

魯?shù)蠈毫Φ姆磻?yīng)非常極端，結(jié)果導(dǎo)致了自我毀滅的行為模式扳躬，但這種情況并非不尋常脆诉。壓力可以大大削弱我們的意志力和自制力，甚至讓我們連想都不想就對恢復(fù)舊習(xí)慣做出自動(dòng)反應(yīng)贷币。例如击胜，經(jīng)過一天緊張的工作，立志減肥者可能會(huì)跑到超市買大桶炸雞役纹，并且在回家的路上就把它們?nèi)砍怨狻?/p>

自尊較低的時(shí)候偶摔，我們不太會(huì)把錯(cuò)誤和失敗歸咎于意志力不足或精神疲勞（其實(shí)，它們很可能就是罪魁禍?zhǔn)祝┐俾觯锌赡苷J(rèn)為它們反映出我們本身的性格缺陷辰斋，結(jié)果導(dǎo)致自尊進(jìn)一步降低，繼續(xù)把應(yīng)歸咎于意志力的錯(cuò)誤賴到我們的性格頭上瘸味。

好消息是亡呵，我們能夠設(shè)法刻意提高自尊，從而幫助自己更好地管理失敗硫戈、拒絕、焦慮和（特別是）壓力下硕。雖然這些發(fā)現(xiàn)令人鼓舞丁逝，但它們只說明了提升自尊的好處，卻并沒有教給我們?nèi)绾握嬲プ鏊笮铡霜幼？茖W(xué)家們往往通過假裝讓研究對象參加口頭智力測驗(yàn)，然后告訴他們得了高分等方法來提高他們的自尊誉尖。但是罪既，我們不能一直騙自己，說我們?nèi)绾温斆鳎辽俅蠖鄶?shù)人做不到琢感。但這些實(shí)驗(yàn)的結(jié)果證實(shí)了一個(gè)概念：促進(jìn)自尊的確能夠加強(qiáng)我們的情緒免疫系統(tǒng)丢间，使我們的情緒更加有彈性。

2.“我沒有甜點(diǎn)驹针！”為什么我們會(huì)抵制正反饋和情感滋養(yǎng)自卑本來就夠糟糕的了烘挫，因?yàn)樗苁刮覀兏菀捉邮芟麡O的心理體驗(yàn)，但研究人員也證明柬甥，自卑還會(huì)限制我們從積極體驗(yàn)中獲益的能力饮六。在一項(xiàng)研究中，讓受試者聽悲傷的音樂苛蒲，使其心情不好卤橄，然后問他們是否想看喜劇影片，以便令情緒振作起來臂外。結(jié)果發(fā)現(xiàn)窟扑，自尊較高的人會(huì)積極響應(yīng)，而自卑的人雖然同意喜劇會(huì)改善心情寄月，但他們還是拒絕觀看辜膝。

當(dāng)我們自卑時(shí)，我們對積極的體驗(yàn)和信息的阻擋是相當(dāng)徹底的漾肮。遺憾的是厂抖，這些信息反饋可能在重建自我價(jià)值和自信、加強(qiáng)情緒免疫系統(tǒng)的過程中發(fā)揮至關(guān)重要的作用克懊。然而忱辅，盡管我們渴望這樣的信息，但自卑的時(shí)候谭溉，我們很可能會(huì)拒絕甚至回避它們墙懂。

博是個(gè)不到30歲的單身男人。他是個(gè)典型的南方紳士扮念，似乎過得一切順利损搬。他高大英俊，擁有一份穩(wěn)定的工作柜与，身體健康巧勤。但是，在個(gè)人生活方面弄匕，博卻稱得上“悲慘”颅悉，他沒有“社交圈”，朋友也很少迁匠。而且為數(shù)不多的幾個(gè)朋友經(jīng)常爽約剩瓶，讓他在大街驹溃、電影院或餐廳中獨(dú)自等候，他們會(huì)在派對結(jié)束之后才告知博延曙。他們指責(zé)博無情豌鹤，他們還經(jīng)常從他那里成百上千美元地借錢，但卻從不歸還搂鲫。博非常想找個(gè)女人結(jié)婚傍药，安定下來，可朋友們非但不支持魂仍，反而妨礙他拐辽。有那么幾次，博試圖在社交場合和女性接近擦酌，但每一次他的朋友都會(huì)加入進(jìn)來俱诸，用所謂的“笑話”把他趕走。有時(shí)赊舶，對于博已經(jīng)表現(xiàn)出興趣的女人睁搭，他們甚至?xí)退齻冋{(diào)情。雖然表面看所有事情博都在進(jìn)行笼平，但他很少約會(huì)，即使偶爾約會(huì)寓调，浪漫的關(guān)系從來也不會(huì)持續(xù)超過幾個(gè)星期锌唾。

博知道，他最大的問題是極度自卑夺英。事實(shí)上晌涕，他過來咨詢時(shí)，告訴我的第一件事就是他非惩疵酰渴望通過獲得積極的肯定來“自救”余黎。肯定载萌，是對我們的自我價(jià)值惧财、目標(biāo)、前途扭仁、見聞和觀點(diǎn)的積極確認(rèn)可缚，它們有助于塑造健康的自尊，提升個(gè)人能力斋枢、動(dòng)力和幸福感。博嘗試過各種類型的獲得肯定的方式知给。他讀過《秘密》系列叢書瓤帚，遵行“吸引力法則”描姚，閱讀《心靈雞湯》，一連數(shù)周戴著昂貴的帽子睡覺——據(jù)說戈次，這樣可以重新調(diào)整他的腦電波（其實(shí)轩勘，唯一獲得調(diào)整的是他的銀行賬戶），他還聽過無數(shù)的潛意識信息的錄音——如“我很了不起怯邪，而且有能力”绊寻，他向我保證，除過那些用黑體字印在包裝上的內(nèi)容悬秉，它們對他來說始終只是一種“潛在”的力量澄步。

然而，在投入了多年的時(shí)間和數(shù)千美元購買各種治療方案后和泌，如同很多醉心于積極肯定療法的人一樣村缸，博仍然覺得自己一無是處。這就產(chǎn)生了兩個(gè)問題：第一武氓，既然這些方法都沒有效果梯皿，博為何還不斷投入時(shí)間和資金？第二县恕，為什么這些方法不但沒有增強(qiáng)博的情緒免疫系統(tǒng)东羹，反而削弱了它？

博堅(jiān)持使用這些方法的原因之一忠烛，是因?yàn)樽宰鹗且环N非常主觀的情緒属提，因此，我們評估自尊是否已經(jīng)有所改善的方式是相當(dāng)有限的（除非我們可以采用更客觀的措施况木，如編寫科學(xué)的自尊問卷或其他有形標(biāo)準(zhǔn)）垒拢。事實(shí)上，許多研究已經(jīng)證明火惊，我們很可能會(huì)不自覺地扭曲自己對實(shí)行這些方案之前自身情緒狀態(tài)的記憶求类，以至于相信它們對自己有所幫助，而實(shí)際上它們卻沒有起到任何作用屹耐。

例如尸疆，一項(xiàng)研究調(diào)查了使用某種流行的提升自尊方法（聽積極反饋的錄音）的人。研究人員分別在受試者完成使用這些方法之前和之后評估了他們的自尊惶岭，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的自尊根本沒有得到提升寿弱，有的人的自尊甚至降低了。盡管事實(shí)如此嚴(yán)峻按灶，受試者還是高興地表示症革，他們覺得其自尊有了顯著的改善，這是因?yàn)樗麄儾蛔杂X地扭曲了自己的記憶鸯旁，認(rèn)為自己之前的情況更加糟糕噪矛。所以量蕊，盡管完全無效，很多假冒的自尊提升方案還是取得了廣告和商業(yè)上的成功艇挨。這給我們帶來了第二個(gè)問題：為什么積極的肯定會(huì)讓這么多的用戶自我感覺更糟残炮？要想得出答案，需要先簡單了解一下“說服”的科學(xué)缩滨。針對說服的研究早已確定势就，那些屬于我們相信范圍之內(nèi)的信息，對我們來說是有說服力的脉漏，而這個(gè)范圍之外的東西苞冯，我們通常完全拒絕相信。如果我們相信自己沒有吸引力鸠删，那么比起“啊抱完，你真是美得驚人！”刃泡，我們更愿意接受“你今天看起來很漂亮”這樣的贊美巧娱。由于積極的肯定被期望改變的是我們對自己的感覺，所以烘贴，它們是否有效禁添，要看其是否屬于我們的自我評價(jià)的范圍。假如博這樣自卑的人接觸到了與其自我評價(jià)相差較大的積極肯定桨踪，他們一定會(huì)覺得這些信息是不真實(shí)的老翘，會(huì)完全拒絕接受，反而更加拉低了自尊锻离。

最近的研究針對積極肯定的用處進(jìn)行了相關(guān)的調(diào)查铺峭，結(jié)果發(fā)現(xiàn)它們的確可能產(chǎn)生弊大于利的效果。在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中汽纠，受試者被要求完成各種問卷調(diào)查卫键，然后找出一個(gè)他們相信自己缺少但想擁有的特點(diǎn)。接著虱朵，研究人員告訴受試者莉炉，他們實(shí)際上擁有他們想要的特質(zhì)（這是虛構(gòu)的），然而碴犬，聽到這個(gè)“好消息”絮宁，受試者的感覺卻更糟，自尊心也有所下降服协。換言之绍昂，最需要積極肯定的人（如博），卻最沒有可能從中受益（而最有可能被其傷害），因?yàn)樗麄兒芸赡馨l(fā)現(xiàn)這些所謂的好消息與他們當(dāng)前的自我評價(jià)有差異窘游，所以卖陵，在此情況下，積極肯定不僅無法加強(qiáng)我們的情緒免疫系統(tǒng)张峰，反而有可能進(jìn)一步削弱它。

當(dāng)我們的自尊長期偏低棒旗，羞恥感就會(huì)變成自我身份的一部分喘批，令我們對其習(xí)以為常。對于負(fù)面反饋铣揉，自卑的人常常感到更加自在饶深，因?yàn)樗?yàn)證了我們現(xiàn)有的自我評價(jià)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)逛拱，表現(xiàn)不佳的大學(xué)生敌厘，如果給他們提升自尊的鼓勵(lì)信息，反而會(huì)使其成績降低朽合。人們還發(fā)現(xiàn)俱两，自卑的大學(xué)生，如果其室友覺得不如他們曹步，這些學(xué)生往往會(huì)尋找新的室友宪彩。事實(shí)上，自卑和拒絕接受積極信息已經(jīng)成為影響人際關(guān)系的重要問題讲婚。

自卑與人際關(guān)系

自卑的人往往更加懷疑伴侶對自己的感情尿孔，他們對婚姻和戀愛關(guān)系的滿意度也較低。自卑的時(shí)候筹麸，我們會(huì)很快察覺遭到伴侶拒絕或反對的各種跡象活合，我們不僅會(huì)過于消極地解讀這類信息，還傾向于簡單地概括它們物赶，并從中讀出比其本意更令人不滿的含義白指。

雖然人際關(guān)系能夠成為支持與好評的來源，并且因此提升我們的自尊块差，但自卑者通常難以接受來自伴侶的積極信息侵续，面對這種情緒營養(yǎng)，他們甚至?xí)憩F(xiàn)得非常憤怒憨闰。在一項(xiàng)研究中状蜗，甚至連稱贊（并不夸張的贊揚(yáng)）自卑者的男友或女友是體貼的人，都足以使他們感到更加不安全鹉动，并且使他們更為消極地看待自己的戀愛關(guān)系轧坎。

無論我們多么渴望積極的反饋和肯定，當(dāng)我們的自尊低下時(shí)泽示，任何來自伴侶的贊揚(yáng)和保證都會(huì)使我們感到有壓力缸血，覺得自己辜負(fù)了他們的期望蜜氨。我們擔(dān)心自己無法維持這樣的評價(jià)，最終令他們失望（甚至當(dāng)他們的期望完全符合我們的能力時(shí)亦是如此）捎泻，而且飒炎，我們會(huì)覺得他們的愛是有條件的，如果我們做不到笆豁，就得不到他們的愛郎汪。結(jié)果，親密的關(guān)系不僅沒有給自卑者帶來享受闯狱，反而使他們拒絕和逃避來自親人的贊譽(yù)煞赢，從而變得更加淡漠。遺憾的是哄孤，這種做法往往會(huì)“成功”照筑，它降低了伴侶的期望，玷污了他們對我們的看法瘦陈，并且破壞了親密關(guān)系的完整性和持續(xù)性凝危。

事實(shí)上，博的多次約會(huì)都經(jīng)歷了某種逆轉(zhuǎn)的過程：他覺得有吸引力的女人双饥，如果稱贊他溫柔媒抠、善良或者體貼的話，博就會(huì)自我貶抑地想：“伙計(jì)咏花，她根本不了解我趴生！”“她不知道我有多差勁！”接著昏翰，博便會(huì)做出各種無意識的努力苍匆，來證明自己究竟是如何“差勁”，所以棚菊，無怪乎女方要和他分手浸踩。博還會(huì)認(rèn)為，對方的拒絕進(jìn)一步證明了他的“真實(shí)”自我是令人難以忍受的统求，但事實(shí)上检碗，博唯一令人難以忍受的地方就是他的極度自卑。

3.慢性疼痛：自卑是如何讓我們感到權(quán)利被剝奪的在團(tuán)體和社交場合中码邻，自卑者傾向于少言寡語折剃，并且很少主動(dòng)脫離令人不快的人際關(guān)系和友誼。自卑讓我們感到徹底的不安全像屋、不自信怕犁，以及在社交中不受歡迎，這種無助、無奈奏甫、“聊勝于無”的心態(tài)戈轿，會(huì)讓我們感到權(quán)利遭到極大的剝奪，變得優(yōu)柔寡斷阵子、缺乏自信思杯。

博的情感免疫系統(tǒng)非常脆弱，導(dǎo)致他在遭到“哥們”排斥或背叛時(shí)，非常缺少心理彈性。雖然他竭力掩蓋坠敷，但每次遭受的打擊都令他十分痛苦珊擂，讓他覺得自己更有缺陷，而朋友利用他是應(yīng)該的解虱，當(dāng)冤大頭是理所當(dāng)然的攘须。他不僅無法避免此類情況（例如拒絕借錢給別人），還覺得自己完全無法避免朋友傷害自己的感情殴泰∮谥妫“我寧愿有壞朋友，也不愿沒有朋友”悍汛，這就是博不愿意改變他的社交生活的原因捞魁。研究一再表明，在團(tuán)體和社交場合中离咐，自卑者傾向于少言寡語谱俭，并且很少主動(dòng)脫離令人不快的人際關(guān)系和友誼。自卑讓我們感到徹底的不安全宵蛀、不自信昆著，以及在社交中不受歡迎，這種無助术陶、無奈凑懂、“聊勝于無”的心態(tài)，會(huì)讓我們感到權(quán)利遭到極大的剝奪梧宫，變得優(yōu)柔寡斷接谨、缺乏自信。我們確信塘匣，設(shè)置限制脓豪、提出要求或者說明預(yù)期等行為雖然是合理的，但會(huì)讓其他人立即拒絕我們馆铁，像丟掉燙手的山芋一樣拋棄我們跑揉。當(dāng)然，其他人很快會(huì)意識到我們不愿開口抗議或喊冤，這讓他們覺得我們的讓步是理所應(yīng)當(dāng)?shù)睦蚨硬惑w諒我們的感受现拒。

對于博的困境，實(shí)際上望侈，如果他站出來為自己鳴不平印蔬，一些朋友可能確實(shí)會(huì)排斥他，然而脱衙，其他人不會(huì)侥猬。我試圖說服他，大聲講出朋友對自己的不公捐韩，是對友誼質(zhì)量和前景的試金石退唠。那些確實(shí)關(guān)心他的人（即使只有某種程度的關(guān)心），會(huì)理解他提出的反對意見荤胁，做出適當(dāng)?shù)幕貞?yīng)瞧预。這樣，博就可以剔除那些不配做他的朋友的人仅政。

需要明確的是垢油，博的朋友們并不一定是可怕的人，雖然他們不太可能贏得什么人道主義的獎(jiǎng)項(xiàng)圆丹。大多數(shù)人只會(huì)根據(jù)情況做出應(yīng)有的反應(yīng)滩愁，如果我們能夠用較少的體貼或互惠換來想要的東西，甚至不用付出就能得到辫封，很多人都會(huì)選擇這樣做硝枉，這不是因?yàn)槲覀冃皭海鴥H僅是因?yàn)槲覀冇心芰ψ龅骄胛ⅰＨ绻藗円笪覀兏冻龈嗵戳覀円矔?huì)根據(jù)條件滿足他們，若他們沒有要求璃诀，我們也不會(huì)多付出弧可。這種動(dòng)態(tài)體現(xiàn)在我們的幾乎每一個(gè)人際關(guān)系中，自卑的時(shí)候劣欢，我們對別人的要求很少棕诵，所以，從他們那里實(shí)際得到的東西也不會(huì)多凿将。

一旦人際關(guān)系已經(jīng)確立校套，改變這種動(dòng)態(tài)就有了難度，因?yàn)閺谋举|(zhì)上講牧抵，我們是在某些特定的假設(shè)和預(yù)期生效之后“改變交易條款”笛匙，所以侨把，我們在為新的友誼和浪漫關(guān)系設(shè)定期望時(shí)，一定要高度重視妹孙。博面臨的挑戰(zhàn)是秋柄，找出值得維持的朋友，想辦法改變“交易”條款蠢正，以便從那些確實(shí)關(guān)心他的人那里享受更多的互惠和相互支持骇笔，消除自卑和那些實(shí)際上不關(guān)心他的人所帶來的持續(xù)傷害。

40歲的格拉迪絲是個(gè)乳腺癌幸存者嚣崭，她是自卑者的又一個(gè)例子笨触。與博的情況不同，她的自卑不是長期的習(xí)慣雹舀，而是近年來承受的可怕的情感沖擊的結(jié)果芦劣。幾年前，沒有任何事先警告说榆，格拉迪絲的丈夫在她接受化療時(shí)離開了她持寄，更加卑鄙殘忍的是，在格拉迪絲雙乳切除出院時(shí)娱俺，他的丈夫讓別人等在醫(yī)院外面，把離婚協(xié)議書交給了她废麻。

盡管格拉迪絲的身體已經(jīng)從癌癥荠卷、化療、雙乳切除和一系列的重建手術(shù)中恢復(fù)烛愧，但她的自尊就沒有這么幸運(yùn)油宜。她從來沒有擺脫生病時(shí)被丈夫拋棄帶來的打擊，當(dāng)我遇到格拉迪絲時(shí)怜姿，盡管她是一個(gè)戰(zhàn)士慎冤，是高中時(shí)奪得無數(shù)獎(jiǎng)牌和獎(jiǎng)杯的田徑運(yùn)動(dòng)員，是離婚后成功創(chuàng)業(yè)的網(wǎng)絡(luò)設(shè)計(jì)師沧卢，但是蚁堤，我還是能夠看出，她是經(jīng)歷過可怕疾病的幸存者但狭，而且她表現(xiàn)得有些膽小披诗，沒有安全感，非常優(yōu)柔寡斷立磁，缺乏自信呈队。

格拉迪絲并不缺少好朋友（其中許多人是乳腺癌幸存者），但她離婚后再?zèng)]有嘗試過一次約會(huì)唱歧，尤其是因?yàn)樗诩依锕ぷ飨艽荩苌儆袡C(jī)會(huì)遇到符合條件的人粒竖。當(dāng)她的自卑終于影響到其生意和收入時(shí)，她終于決定進(jìn)行心理治療几于。

“我從來沒有非常自信的時(shí)候蕊苗，但是，丈夫離開后孩革，我變得更糟糕岁歉，我的生意受到影響，因我經(jīng)常得不到我應(yīng)得的報(bào)酬膝蜈，還被說服付出很多額外的勞動(dòng)锅移，我只是不太擅長向別人提要求。我嘗試過饱搏，但他們會(huì)欺負(fù)我非剃，向我施加壓力，我最后總是屈服推沸”刚溃”格拉迪絲說，她最大的客戶也是最壞的罪犯鬓催，盡管她已經(jīng)提供了巨額的優(yōu)惠和折扣肺素，但客戶不停地要求更多。格拉迪絲擔(dān)心宇驾，拒絕客戶的請求倍靡，就會(huì)刺激他們另請高明，這將給她的財(cái)務(wù)帶來顯著的影響和損失课舍。

就像博覺得他沒有空間去要求朋友或設(shè)置他的友誼界限一樣塌西，在生意方面，格拉迪絲覺得太沒有安全感和不自信筝尾。他們都相信捡需，他們的自卑是其性格和屬性的準(zhǔn)確反映，所以筹淫，他們基本上是“得到了自己應(yīng)得的”站辉。他們?nèi)狈ψ孕藕凸菤猓渲苯釉蚴乔榫w免疫系統(tǒng)的脆弱致使他們相信损姜，自己的任何行為只會(huì)帶來難以忍受的傷害庵寞、拒絕和災(zāi)難。

如何治療自卑造成的心理創(chuàng)傷

我們的自尊經(jīng)常是波動(dòng)的薛匪，甚至通常具有較高自尊的人捐川，也會(huì)有幾天自我感覺差勁的時(shí)候，但這種短暫的低潮很少需要情緒急救逸尖，因?yàn)樗鼈兓謴?fù)得相當(dāng)迅速古沥。然而瘸右，如果我們的自尊時(shí)常低迷，或者覺得無法站出來維護(hù)自己岩齿，或者不能為那些對我們不好或不尊重的朋友和家人設(shè)定限制時(shí)太颤，我們就需要治療心理創(chuàng)傷，提高自尊盹沈。

本章中的療法龄章，目的是幫助我們“止血”，并走上提升自我價(jià)值之路乞封。但是做裙，深入徹底地改善自尊，需要時(shí)間和大量的精力肃晚。較高的自尊本質(zhì)上是較好處理我們的生活和人際關(guān)系的結(jié)果锚贱。將本章的療法內(nèi)化并加以運(yùn)用，并不能在一夜之間改變我們的自尊心关串，但可以隨著時(shí)間的推移加強(qiáng)我們的自尊拧廊，使之更為穩(wěn)定。因此晋修，除了實(shí)現(xiàn)最初的情緒緩解吧碾，以下療法應(yīng)該每日使用并養(yǎng)成習(xí)慣。讓我們打開心理藥箱墓卦，檢視提供給我們的治療方案倦春。

一般治療原則

自卑會(huì)削弱我們的情緒免疫系統(tǒng)，造成三種心理創(chuàng)傷：使我們更容易受到心理傷害趴拧；讓我們對積極反饋和情緒的營養(yǎng)素不屑一顧；使我們優(yōu)柔寡斷山叮、缺乏自信著榴、感到權(quán)利被剝奪。本章中所建議的5種療法屁倔，目的是糾正自我批判的習(xí)慣和消極的自體感受脑又，特別是在自尊受到打擊或壓力增加的情況下。

以下療法是按照施用的順序排列的锐借。

療法A（自我同情）幫助避免自我批判思維问麸，防止損害已經(jīng)脆弱的情感免疫系統(tǒng)。

療法B（識別和確認(rèn)優(yōu)勢）和

療法C（增加對贊揚(yáng)的容忍）側(cè)重于識別钞翔、確認(rèn)和重新展現(xiàn)自己被忽視或邊緣化的優(yōu)勢严卖、素質(zhì)和能力。

療法D（提高個(gè)人能力）和

療法E（加強(qiáng)自我控制）布轿，專注于重建自尊和力量感哮笆。在本章的最后来颤，說明了應(yīng)該咨詢心理健康專家的時(shí)機(jī)。

療法A:采用自我同情稠肘，壓制腦海中自我批評的聲音

想象一下你看到了這樣的場面：習(xí)慣情感虐待的父母訓(xùn)斥考得不好的孩子福铅。父母用言語攻擊孩子，嘲笑他项阴，狠狠地貶低他滑黔，絲毫沒有同情和支持，而孩子的表情非常悲傷环揽，接受著一記又一記的情感打擊略荡。我們大多數(shù)人會(huì)覺得這樣的場景非常令人痛心（尤其對于和這樣的父母一起生活人而言），我們會(huì)立即發(fā)誓薯演，永遠(yuǎn)不會(huì)以這種殘忍和破壞性的方式虐待自己的孩子撞芍。

然而，當(dāng)我們自卑的時(shí)候跨扮，這正是我們?nèi)绾螌Υ约旱膶懻招蛭蕖Ｎ覀儠?huì)因各種錯(cuò)誤、失敗和拒絕而責(zé)怪自己衡创，并以最嚴(yán)苛的方式進(jìn)行自我懲罰帝嗡。我們稱自己為“失敗者”和“白癡”，給自己嚴(yán)厲的“教訓(xùn)”璃氢，在腦海中重播不愉快的場景哟玷，反芻我們的不足之處和缺點(diǎn)。換言之一也，比起情感虐待孩子的父母巢寡，我們對待自己的態(tài)度更加糟糕。當(dāng)我發(fā)現(xiàn)我的病人心中上演自我批判的戲碼時(shí)椰苟，會(huì)立刻給他們指出來抑月，他們一般都會(huì)迅速做出反應(yīng)：“我知道不應(yīng)該這樣苛責(zé)自己，但是——”舆蝴，

然后他們會(huì)試圖證明為什么要這樣自我虐待谦絮。然而，當(dāng)我問他們會(huì)不會(huì)以同樣的方式對待他們的孩子洁仗、配偶或者他們的朋友時(shí)层皱，他們會(huì)用嚇壞了的表情看著我，因?yàn)槿绻@樣做了赠潦，后果將是不可想象的叫胖。

自卑的時(shí)候，這種雙重標(biāo)準(zhǔn)是個(gè)陷阱她奥，我們很容易掉進(jìn)去臭家。理性會(huì)拋棄我們疲陕，而我們則掙扎著說服自己，如果我們避免對別人說所謂“冒犯”的話钉赁，他們也會(huì)對我們彬彬有禮蹄殃。自我同情的第一步，需要我們接受一個(gè)最簡單你踩、最基本的事實(shí)：當(dāng)我們的情緒免疫系統(tǒng)脆弱時(shí)诅岩，我們應(yīng)該盡量加強(qiáng)它，而不是更進(jìn)一步摧毀它带膜。要清除我們頭腦中情感虐待的聲音吩谦，采取更親切、更有幫助的態(tài)度來對待自己膝藕。

當(dāng)我第一次對自卑者闡明自我同情的概念時(shí)式廷，他們常常表現(xiàn)出憤怒。他們擔(dān)心芭挽，如果關(guān)閉了自我懲罰的想法滑废，替換為舒緩和富有同情心的方式，會(huì)讓自己變得“懈怠”袜爪，表現(xiàn)更差蠕趁，進(jìn)一步降低自尊，因此更容易受到傷害辛馆。但這種擔(dān)心是毫無根據(jù)的俺陋，因?yàn)檠芯勘砻鳎Y(jié)果恰恰相反昙篙。實(shí)行自我同情腊状，實(shí)際上增強(qiáng)了我們的情感免疫系統(tǒng)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)苔可，自我同情會(huì)緩解大學(xué)生的思鄉(xiāng)之情缴挖、抑郁和常見的不滿情緒，在其他情況下硕蛹，實(shí)行自我同情的個(gè)人醇疼，分居或離婚后的心情恢復(fù)更快硕并，從失敗或遭拒絕的經(jīng)歷中恢復(fù)的速度也更快法焰。

盡管采用自我同情的方法具有顯而易見的好處，但當(dāng)我們自卑時(shí)倔毙，要做到這一點(diǎn)也具有一定的挑戰(zhàn)性埃仪，因?yàn)槲覀兎浅２皇煜ぴ摲椒ǖ乃季S模式，可能會(huì)因此出現(xiàn)不適甚至焦慮陕赃。所以卵蛉，我們要下決心驅(qū)除腦海中不斷“播放”的自我批判之聲颁股，一旦接受了這種療法甘有，我們對安慰和同情的需要就遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了情感虐待。不妨嘗試下面的練習(xí)。

自我同情的練習(xí)

完成三次下列書面練習(xí)胰丁，每次描述一件往事（如果可能的話甘萧，至少包括一件最近發(fā)生的事）咱枉，試著每天寫下一個(gè)事件亿乳，在連續(xù)三天內(nèi)完成練習(xí)抱究。

1.我們都經(jīng)歷過失敗、尷尬杂彭、羞辱或拒絕，并因此進(jìn)行過自我批判图毕，導(dǎo)致自我評價(jià)低下党饮。請寫出一件這樣的往事贯城，描繪一下具體細(xì)節(jié)和你的感受枕磁。

2.請想象一下渡蜻，以上的事件發(fā)生在一位親愛的朋友或親密的家庭成員身上，結(jié)果他或她為此覺得非常難過计济。請描述一下此人會(huì)有何種體驗(yàn)和反應(yīng)茸苇。

3.你不愿看到這個(gè)人遭受感情痛苦，你決定給他或她寫一封安慰信沦寂。請?jiān)谛胖斜磉_(dá)你的好意学密、理解和對其經(jīng)歷的同情和關(guān)注，并提醒對方传藏，他或她是值得同情和支持的腻暮。

4.現(xiàn)在，再次描述你對該事件的體驗(yàn)和感受毯侦，但是這一次西壮，盡可能地做到客觀，杜絕指責(zé)或消極的判斷叫惊。例如款青，你可能會(huì)注意到，你的約會(huì)對象從來不會(huì)給你回電話霍狰，雖然這是事實(shí)抡草，但這并不說明你的對象認(rèn)為你是個(gè)失敗者，因?yàn)檫@樣講帶著指責(zé)蔗坯，并不客觀康震。又如，你在介紹產(chǎn)品時(shí)犯了錯(cuò)誤宾濒，但是腿短，這并非一定是同事不尊重你的原因，因?yàn)椋?dāng)你自卑時(shí)橘忱，無論你怎么觀察他們的反應(yīng)赴魁，都會(huì)產(chǎn)生過于消極的誤讀。

治療摘要：自我同情

用法用量：應(yīng)用本療法3天以上钝诚，并定期重復(fù)颖御，直到自我同情變得根深蒂固，成為一種自動(dòng)的反應(yīng)凝颇。

療效：提高情緒彈性潘拱，減少情緒的脆弱性和自我批評。

次要療效：減少對積極反饋的阻擋拧略。

療法B:找出并肯定自己的長處

對于自卑的南方紳士博而言芦岂，根本沒有必要完全否認(rèn)積極的肯定。雖然積極的肯定可能傷害自卑者垫蛆，但經(jīng)過調(diào)整盔腔，很多積極的肯定能夠變得容易消化（例如，在犯錯(cuò)之后月褥，要肯定自己采取行動(dòng)的需要）弛随。博曾經(jīng)不知道是否應(yīng)該完全摒除積極肯定，但他同意去適應(yīng)那些以行動(dòng)為導(dǎo)向的觀點(diǎn)宁赤，如“當(dāng)我借給別人錢舀透，對方不還的做法遠(yuǎn)比我請他還錢要粗魯?shù)枚唷保约啊爱?dāng)朋友惹我不高興决左，我有權(quán)說出來”愕够。

即是說，利用積極肯定的更有效方式是佛猛，借助自我肯定來識別和確認(rèn)你已經(jīng)知道自己具備的有價(jià)值和重要的方面惑芭，如誠信、忠誠和職業(yè)道德（而積極肯定則有可能肯定了我們想要擁有但不相信自己已經(jīng)具備的品質(zhì)）等继找。要提醒自己遂跟，我們具備重要的價(jià)值，以便隨時(shí)提升自尊婴渡，使我們更不容易受到拒絕或失敗的打擊幻锁。

自我肯定的另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是，即使自我肯定的品質(zhì)與現(xiàn)狀完全無關(guān)边臼，也會(huì)對我們有利哄尔。舉例來說刻撒，如果我們因?yàn)闆]有得到晉升而覺得受傷幅垮，則沒有必要為了感覺好過而肯定我們作為雇員的價(jià)值（在當(dāng)時(shí)這樣想是非常勉強(qiáng)的），相反楔脯，我們可以肯定自己是很好的父母或偉大的配偶、體貼的朋友或優(yōu)秀的裁縫鸣戴、好哥哥或者了不起的聽眾啃沪，這些肯定足以讓我們在沒有得到想要的提升的情況下走過老板辦公室時(shí)自我感覺好很多。理想情況下葵擎，我們應(yīng)該在任何可能打擊我們的自尊的狀況發(fā)生之前就練習(xí)自我肯定（如考試、面試前）半哟。因此酬滤，最好定期進(jìn)行這樣的練習(xí)，因?yàn)槲覀儾荒茴A(yù)測此類事件何時(shí)出現(xiàn)寓涨，但即使如此盯串，事后的練習(xí)也是非常有價(jià)值的。

自我肯定的練習(xí)

請盡量定期進(jìn)行以下書面練習(xí)（最好是每周甚至每天都練習(xí)）戒良。每當(dāng)面臨壓力加勌迥蟆（如稅務(wù)會(huì)計(jì)到了報(bào)稅季、在校大學(xué)生到了期末考試）或?qū)ψ宰饦?gòu)成潛在威脅（如申請學(xué)信雌椋或工作職位）的情況几缭，這些練習(xí)尤為重要，因?yàn)槲覀兊淖宰鹂赡茏兊米顬榇嗳跷帜亍Ｕ垳?zhǔn)備兩張空白紙張年栓。

1.在第一張紙上，寫下你的重要特質(zhì)和才能薄霜，包括那些對你具有重要意義的成就某抓，至少寫出10項(xiàng)，越多越好惰瓜。

2.如果在思考第1題的時(shí)候否副，你出現(xiàn)了消極（例如，“我的老板認(rèn)為我是個(gè)差勁的員工”）崎坊、批判（例如备禀，“我是個(gè)失敗者”）或自嘲（例如，“我擅長什么呢奈揍？讓我們來看看痹届，有午睡……還有，我還是呼吸冠軍打月！”）的想法队腐，把它們寫在第二張紙上。

3.從第一張紙上選出對你特別有意義的項(xiàng)目奏篙，針對每一個(gè)項(xiàng)目寫一篇短文（至少一個(gè)段落）柴淘，闡明為什么這個(gè)特質(zhì)迫淹、成就或經(jīng)驗(yàn)對你是有意義的，你希望它在你的生活中會(huì)起到什么樣的作用为严。

4.作文完成后敛熬，拿起第二張紙，把它揉成一個(gè)球第股，扔進(jìn)它的歸屬地——垃圾堆应民。

5.在隨后的日子里，從你的積極的特質(zhì)列表中選擇其他項(xiàng)目夕吻，針對它們寫下你的體會(huì)诲锹，最好是每天都寫，直到把清單上的每一項(xiàng)都分析過一遍為止涉馅。此外归园，你可以隨意往清單中添加項(xiàng)目并加以分析和評論。

治療摘要：尋找和肯定自己的優(yōu)勢

用法用量：應(yīng)用本療法稚矿，直到初步完成清單上的項(xiàng)目為止庸诱，當(dāng)你的自尊有遭到壓力打擊的危險(xiǎn)時(shí)，重復(fù)使用本療法晤揣。

療效：提高情緒的彈性桥爽，減少情緒的脆弱性，并減少權(quán)利被剝奪的感覺昧识。

次要療效：減少對積極反饋的阻擋聚谁，減少自我批評。

療法C:提升你對贊揚(yáng)的寬容

自卑使我們難以接受他人尤其是我們的親人的贊揚(yáng)和積極的反饋滞诺，并利用這種溝通來重建我們的自尊形导。相反，消極的反饋會(huì)讓我們覺得更自在习霹，因?yàn)樗鼈儠?huì)進(jìn)一步證明我們認(rèn)為自己一無是處是正確的朵耕。

有些人能夠意識到，正是這種對贊揚(yáng)有意或無意的抗拒淋叶，使他們不喜歡收到別人的積極反饋阎曹，但很多人卻意識不到。在與我們的愛人相處時(shí)煞檩，這種無意的抗拒尤其會(huì)帶來巨大的麻煩处嫌，它不僅會(huì)回絕他們積極的溝通，還會(huì)采取退縮的姿態(tài)斟湃，貶損自己與他們的關(guān)系熏迹。我要指出的是，雖然許多相關(guān)研究的對象是大學(xué)生和年輕的成年人凝赛，但根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)注暗，夫妻在長期的生活中坛缕，一方或雙方都深知對方何時(shí)會(huì)抗拒自己的贊揚(yáng)，因而他們就會(huì)克制向抗拒的人發(fā)出積極的反饋捆昏。當(dāng)然赚楚，這樣只會(huì)讓自卑的一方更加自卑，如果那個(gè)最了解我們的人都減少了對我們的贊揚(yáng)和正面肯定骗卜，建立自我價(jià)值感就更無從談起宠页。

從積極的方面來看，針對所有年齡段的受試者的若干研究證明寇仓，通過自我肯定與伴侶相關(guān)的自我價(jià)值举户，就能提升我們的“關(guān)系自尊”，這樣做會(huì)讓我們更加愿意接受配偶的贊揚(yáng)焚刺，使我們不太可能拒絕或回絕他們敛摘∶爬茫肯定自己作為伴侶的價(jià)值乳愉，不僅讓我們自我感覺更好（通過提升自尊），還會(huì)讓我們更加了解配偶甚至我們的關(guān)系本身屯远。

提高對贊揚(yáng)的寬容的練習(xí)

以下書面練習(xí)應(yīng)該定期完成（如有可能蔓姚，每周進(jìn)行一次或一次以上）。

1.請回想你的伴侶慨丐、家庭成員或朋友過去對你表達(dá)欣賞或喜歡的情景坡脐，他們認(rèn)可了你的哪些品質(zhì)，或者你給他們留下了哪些深刻的印象房揭。描述這一事件备闲，并解釋為什么對方會(huì)對你做出積極評價(jià)。

2.這種品質(zhì)或行為對你意味著什么捅暴？

3.具有這種品質(zhì)或行為恬砂，對你的人際關(guān)系和友誼有何好處？

4.該品質(zhì)或行為對你的生活還有什么其他幫助蓬痒？

治療摘要：提高對贊揚(yáng)的寬容

用法用量：定期應(yīng)用本療法泻骤，直到你變得更愿意接受贊揚(yáng)，確保當(dāng)你的自尊遇到打擊時(shí)重復(fù)本療法梧奢。

療效：減少對積極反饋的抗拒狱掂，提高人際關(guān)系中的自我評價(jià)。

次要療效：提高情緒的彈性亲轨，減少情緒的脆弱性趋惨，并最大限度地減少權(quán)利被剝奪的感覺。

療法D:提升你的個(gè)人力量

大部分承諾幫助我們提升個(gè)人力量的文章惦蚊、書籍和方法希柿，都沒有意識到其思維方式的一個(gè)關(guān)鍵缺陷——個(gè)人力量并非一種感覺诊沪，而是我們切實(shí)擁有的東西。當(dāng)然曾撤，讀過一本關(guān)于改善婚姻關(guān)系的書籍后端姚，我們可能覺得精神振作，充滿力量挤悉，然而渐裸，除非我們能夠主動(dòng)與伴侶進(jìn)行建設(shè)性的對話，并創(chuàng)造實(shí)際的變化装悲，否則昏鹃，我們的個(gè)人力量并沒有提升。為了改善自尊诀诊，必須在生活的各個(gè)領(lǐng)域體現(xiàn)出個(gè)人力量洞渤，包括人際關(guān)系、社會(huì)属瓣、專業(yè)载迄、公民生活甚至消費(fèi)等方面。

將自卑轉(zhuǎn)化為堅(jiān)定又自信抡蛙，聽起來像是一個(gè)艱巨的任務(wù)护昧，但總有某個(gè)方面的優(yōu)勢是我們可以利用的。通過在生活中的某個(gè)領(lǐng)域表現(xiàn)出自信粗截，從而可以在其他領(lǐng)域也獲得個(gè)人力量惋耙。明智地選擇戰(zhàn)場，從小事和簡單的事情做起熊昌，就會(huì)像滾雪球一樣迅速積累個(gè)人力量绽榛，因?yàn)榧词购苄〉膭倮矔?huì)顯著推動(dòng)我們的自尊心，讓我們自覺更加強(qiáng)大和自信婿屹。

問題解決之后灭美，很多人都會(huì)有“自信滿滿”的感覺，比如說选泻，經(jīng)過幾個(gè)月的溝通冲粤，某個(gè)客服代表終于毫無怨言地滿足了我們的要求（如成功地退還了我們的貨款）。

因?yàn)閭€(gè)人力量的成功會(huì)鼓勵(lì)我們從一個(gè)勝利走向另一個(gè)勝利页眯，我們需要找出這樣一個(gè)領(lǐng)域梯捕，既要讓自己的自信能夠成功表現(xiàn)，還要在發(fā)生失敗時(shí)易于管理窝撵。最好的辦法是先收集盡可能多的信息傀顾，了解如何實(shí)現(xiàn)我們的目標(biāo)，深思熟慮制定策略和計(jì)劃碌奉。然后短曾，我們就可以開始練習(xí)低風(fēng)險(xiǎn)情況下的自信行動(dòng)寒砖，一旦采取行動(dòng)，我們的技能嫉拐、方法和技巧必然會(huì)得到提高哩都。

識別自信選項(xiàng)的練習(xí)

1.生活的哪些方面往往會(huì)讓你感到沮喪？包括社區(qū)生活婉徘、工作生活漠嵌、家庭和個(gè)人生活、社會(huì)生活和消費(fèi)生活等等盖呼，每個(gè)領(lǐng)域至少舉出三個(gè)例子儒鹿。以婚姻生活為例，你可能會(huì)不滿意配偶的個(gè)人習(xí)慣几晤、你們之間的分工约炎、伴侶的溝通風(fēng)格或其育兒方式。

2.根據(jù)成功的可能性和失敗后易于管理的程度給你列出的項(xiàng)目打分蟹瘾。例如圾浅，博決定，要求朋友蒂莫西還給他借走的2000美元热芹，因?yàn)榈倌髟?jīng)承諾三個(gè)月內(nèi)還錢贱傀，現(xiàn)在一年已經(jīng)過去了卻還不見動(dòng)靜惨撇。蒂莫西是博的“最不親近的”朋友伊脓，博認(rèn)為自己有理由冒著犧牲友誼的危險(xiǎn)，與蒂莫西討論此事魁衙。對于客戶希望免費(fèi)的幾個(gè)“網(wǎng)頁更改”报腔，格拉迪絲決定和他們討論是否應(yīng)該收費(fèi)，她認(rèn)為剖淀，如果她堅(jiān)持對這幾個(gè)地方收費(fèi)纯蛾，還不至于刺激客戶放棄合作。

以上清單是你練習(xí)自信行動(dòng)纵隔、實(shí)現(xiàn)個(gè)人力量的總體規(guī)劃藍(lán)本翻诉。確定了優(yōu)先目標(biāo)之后，你就應(yīng)該考慮還需要哪些額外信息或特定技能來幫助自己成功實(shí)現(xiàn)目標(biāo)捌刮，同時(shí)還要規(guī)劃好你的戰(zhàn)略碰煌。

信息收集和戰(zhàn)略規(guī)劃

為了最大限度地提高我們實(shí)現(xiàn)每一個(gè)目標(biāo)的機(jī)會(huì)，需要考慮如何向相關(guān)的人物或事物發(fā)起挑戰(zhàn)绅作。換言之芦圾，我們要了解相關(guān)人物的優(yōu)先目標(biāo)和思維方式，任何相關(guān)企業(yè)俄认、公司或當(dāng)?shù)卣耐对V管理系統(tǒng)个少，或者工作場所的政策洪乍、等級和人力資源等情況。

比如夜焦，我請博和格拉迪絲站在別人的視角描述現(xiàn)狀壳澳，以便了解對方的思維方式。博說茫经，蒂莫西一直有點(diǎn)嫉妒他的收入钾埂，因?yàn)樗嵉帽鹊倌鞫嗪芏唷２┘俣ǖ倌饔X得他有權(quán)借錢科平，因?yàn)椴┠軌蜇?fù)擔(dān)得起褥紫，所以，蒂莫西不急著還錢瞪慧。博表示髓考，蒂莫西每個(gè)星期都會(huì)花幾百美元出去玩，因此他一定有能力還錢弃酌，哪怕是一個(gè)月還幾百美元也可以氨菇。格拉迪絲告訴我，她的客戶希望對他們的網(wǎng)站的一些小地方進(jìn)行重新設(shè)計(jì)妓湘，所以查蓉，除非有絕對必要，他們不太可能貨比三家榜贴，尋找一個(gè)全新的網(wǎng)頁設(shè)計(jì)師豌研。

此外，還有其他類型的信息收集唬党，例如鹃共，如果我們對某個(gè)同事不滿，不妨找出可以利用的人脈驶拱；發(fā)現(xiàn)馬路上缺少停車標(biāo)志霜浴，應(yīng)該知道打什么電話投訴；手機(jī)扣費(fèi)出現(xiàn)問題蓝纲，就去找通訊公司的相關(guān)負(fù)責(zé)人（大多數(shù)客服代表只有權(quán)處理少量金額的費(fèi)用糾紛）阴孟；在要求孩子晚上做家務(wù)之前，先問問他們第二天是否有考試或測驗(yàn)税迷。一旦收集到必要的信息永丝，就需要制定行動(dòng)計(jì)劃，并且預(yù)測計(jì)劃的實(shí)施效果翁狐。例如类溢，如何才能不含有指責(zé)或敵意地詢問朋友，為什么她沒有給我們回電話（因?yàn)榧词刮覀優(yōu)榇撕苌鷼猓肛?zé)也是沒有建設(shè)性的行為）闯冷；如何向配偶抱怨砂心，才能讓他不進(jìn)入戒備狀態(tài)（因?yàn)榧词刮覀冇袡?quán)利惱火，當(dāng)我們表現(xiàn)出憤怒時(shí)蛇耀，配偶也不會(huì)有好的回應(yīng)）辩诞；我們可能需要選擇最好的時(shí)間和場合來詢問某位同事為什么不在團(tuán)隊(duì)合作時(shí)支持我們，我們需要謹(jǐn)慎考慮這樣做的目的（例如纺涤，不僅是為了發(fā)泄挫敗感译暂，更重要的是建議對方在接下來的協(xié)作中彌補(bǔ)疏漏）。

實(shí)踐撩炊、耐心和毅力

實(shí)現(xiàn)個(gè)人力量是一個(gè)過程外永，不能一蹴而就。我們必須做好心理準(zhǔn)備拧咳，因?yàn)椴⒎撬械呐Χ紩?huì)產(chǎn)生立竿見影的效果伯顶，我們需要堅(jiān)持實(shí)踐我們的技能，熟練我們的工具骆膝，直到能夠有效而持之以恒地使用它們祭衩。在一個(gè)社交聚會(huì)上，博第一次嘗試和蒂莫西溝通阅签，卻以失敗告終掐暮，因?yàn)榈倌鞅硎镜韧砩显倭模搅送砩嫌终f自己太累了政钟。博知道他需要?jiǎng)?chuàng)造機(jī)會(huì)與蒂莫西好好談?wù)劼房耍仨毞乐沟倌髯龀鋈魏纹髨D打斷談話的行為。當(dāng)格拉迪絲終于撥通客戶的電話锥涕，與其討論他們希望她免費(fèi)做的額外工作時(shí)狭吼，對方根本不給她說話的機(jī)會(huì)，而是一味保證這些工作不會(huì)耗費(fèi)她太多時(shí)間刁笙，結(jié)果破花，格拉迪絲非常沮喪。但她很快便想到了一個(gè)好辦法——給客戶發(fā)電子郵件疲吸，因?yàn)檫@樣他們就無法打斷她了座每，她可以完整和堅(jiān)決地表達(dá)自己的想法。

實(shí)踐摘悴、耐心和毅力是發(fā)展個(gè)人力量的關(guān)鍵因素峭梳。只要我們敢于開口清楚地表明看法，就能評估自己的優(yōu)勢和劣勢，并了解還需要哪些技能和工具葱椭，每個(gè)挫折也都能教會(huì)我們?nèi)绾卧O(shè)計(jì)更為有效的計(jì)劃捂寿。博決定制定一份可管理的催款時(shí)間表，并把它和回郵信封一起寄給蒂莫西孵运。在信中秦陋，博只是就事論事，并沒有指責(zé)治笨。結(jié)果，蒂莫西不得不向博道歉并寄回了首付款的支票旷赖。格拉迪絲則繼續(xù)用電子郵件與客戶溝通顺又，直到她得到額外工作的報(bào)酬為止。

雖然博和格拉迪絲都嘗到了成功的甜頭等孵，但他們的勝利只是走向自尊的第一步待榔。在接下來的一年中，博繼續(xù)“清理”不合格的老朋友流济，而且交到了更加忠誠和支持自己的新朋友锐锣。格拉迪絲制定了嚴(yán)格的費(fèi)用標(biāo)準(zhǔn)，分發(fā)給所有客戶雕憔，直到他們同意斤彼，她才開始工作蘸泻。隨著時(shí)間的推移悦施，她的自尊不斷提升，她覺得自己可以開始約會(huì)了穷蛹。雖然她并沒有在浪漫關(guān)系方面努力提高自尊肴熏，但作為一個(gè)商人顷窒，她建立了自我價(jià)值感，提振了信心璧疗，所以馁龟，在感情等個(gè)人生活領(lǐng)域坷檩，她會(huì)覺得更加游刃有余矢炼。

一旦我們解決了清單上的第一個(gè)項(xiàng)目，并取得了成功夷陋，就應(yīng)該借助得到提升的自尊骗绕，轉(zhuǎn)向下一個(gè)項(xiàng)目酬土，以期盡快取得新的成功格带。雖然需要一段時(shí)間才能增強(qiáng)情緒免疫系統(tǒng)的功能叽唱，使其更加有效地發(fā)揮作用，但我們不斷取得的小規(guī)模成功虎眨，如獲得加薪或晉升专甩、解決與朋友的沖突、解決伴侶和家人間的問題棺耍、成為滿意的消費(fèi)者等等，這些都十分有助于加強(qiáng)我們的自尊和改善我們的總體生活質(zhì)量嫩挤。

治療摘要：提升個(gè)人能力

用法用量：如有可能消恍，在生活的不同領(lǐng)域應(yīng)

用本療法（包括家庭和工作生活狠怨、友誼佣赖、消費(fèi)和社區(qū)等領(lǐng)域）并加以重復(fù)，直到完成你的清單上的項(xiàng)目為止外傅，并在必要時(shí)添加新的項(xiàng)目萎胰。

療效：提高自信和力量感棚辽，消除懦弱晚胡，展示個(gè)人能力。

次要療效：提高情緒的韌性和自尊的整體水平瓷患，改善情感脆弱擅编。

療法E:提高自我控制的能力

展現(xiàn)自我控制的能力和意志力箫踩，有助于提高個(gè)人力量并幫助我們朝著自己的目標(biāo)奮發(fā)努力境钟，而且慨削，這兩者對提升自尊極為有利套媚。雖然很多人認(rèn)為意志力是一種穩(wěn)定的性格特征或能力（即堤瘤，我們要么具備堅(jiān)強(qiáng)的毅力本辐，要么不具備）医增，但自我控制其實(shí)更像是可以進(jìn)行鍛煉的肌肉功能调窍。因此邓萨，我們可以通過鍛煉加強(qiáng)意志力，明智地運(yùn)用它來提升我們的自尊宝剖。

鍛煉自我控制力的關(guān)鍵是要知道万细，自我控制力也會(huì)像肌肉一樣感到疲勞赖钞。有些人的意志力或許強(qiáng)過其他人雪营，但即使是最健壯的意志力“肌肉”也會(huì)疲倦献起，在過度勞累時(shí)變得無效谴餐。此外呆抑，這種肌肉也有使用范圍的限制理肺，如果條件不適當(dāng)妹萨，可能更容易引起它的疲勞和失效。例如熏兄，如果整天把精力放在和暴君老板明爭暗斗上树姨，那么等到下班回家，我們的意志力就會(huì)耗盡硝清，變得茶飯不思或者暴飲暴食芦拿。

更為復(fù)雜的是蔗崎，情感能量好比水庫中的水缓苛，是有一定限量的邓深，它不僅是意志力的燃料芥备，而且也是其他復(fù)雜的心理功能如選擇和決定等的驅(qū)動(dòng)力门躯。這些看似不相干的心理功能會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地消磨我們的意志、削弱我們的自我控制能力染乌。例如懂讯，當(dāng)我們花了一天時(shí)間為拍照片選擇服裝和造型之后，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己當(dāng)天不再有意志力去身房鍛煉勒庄。事實(shí)上，當(dāng)有限的情感能量被意志力耗盡之后荡碾，自我控制能力往往無法繼續(xù)有效地發(fā)揮作用坛吁。

為了最大限度地提高意志力的有效性拨脉，并利用它來提升自尊玫膀，我們需要做三件事：加強(qiáng)基本的意志力“肌肉”帖旨；管理為自我控制力提供燃料的情感能量資源钓丰，使其不致枯竭窘拯；盡量減少存在于我們身邊的很多誘惑的影響湖苞。

為你的意志力肌肉添加力量作為一種普通“肌肉”，意志力肌肉的缺點(diǎn)是锈津，如果在一個(gè)領(lǐng)域發(fā)揮了意志力凉蜂，那么在另一個(gè)領(lǐng)域茎杂，意志力就會(huì)出現(xiàn)疲勞煌往，難以發(fā)揮作用轧邪。但這種“限制”也有積極的一面。通過在微不足道的領(lǐng)域練習(xí)自我控制的行為却邓，就可以增強(qiáng)意志力肌肉在更有意義和更重要的領(lǐng)域的力量和耐力申尤。

科學(xué)家們研究過一些“意志力訓(xùn)練”的方式衙耕，包括專注于我們的姿勢（無精打采者的福音）橙喘，避免說詛咒的話（對嘮叨的人更有效），避免吃甜食初坠、餅干或蛋糕（如果你有齲齒碟刺，可以一舉兩得）半沽，每天玩兩次握力器（握力器很便宜，可在體育用品商店找到）浩村，而我覺得最有效的方法是使用我們的非優(yōu)勢手（右利手用左手心墅，左利手用右手）怎燥。

執(zhí)行任何需要我們抑制自然習(xí)慣（例如刺覆，無精打采谦屑、使用慣用手、詛咒酝枢、吃甜食帘睦、覺得累了就停止玩握力器等等）的任務(wù)竣付，可以有效地訓(xùn)練意志力（至少要堅(jiān)持4到8周）古胆。各種研究也曾推薦過這樣的練習(xí)筛璧，它們有助于吸煙者戒煙棺牧、易怒者控制怒氣颊乘、購物狂改變消費(fèi)習(xí)慣等疲牵。

鍛煉意志力的練習(xí)

每天上午8：00到下午6：00纲爸，使用你的非優(yōu)勢手识啦，堅(jiān)持4到8周（時(shí)間越長越好）颓哮，根據(jù)你的日程安排需要（例如冕茅，你需要上夜班或者每天在中午起床）哨坪，相應(yīng)地調(diào)整練習(xí)時(shí)間乍楚，每天盡可能多地用非優(yōu)勢手做事，包括刷牙、開門、使用電腦鼠標(biāo)、喝飲料（熱飲除外剪芍，因?yàn)橐后w可能溢出并引起灼傷）运挫、攜帶物品（嬰兒和易碎物除外）、攪拌碾牌、梳理頭發(fā)、使用叉子（在你不使用刀的時(shí)候）、移動(dòng)物體（易碎品除外）等你通常用慣用手做的事情。

如果你的左右手都很靈活：請采用姿勢改善練習(xí)今穿。監(jiān)控你的身體姿勢伦籍，在上午8：00至下午6：00之間（根據(jù)需要適當(dāng)調(diào)整練習(xí)時(shí)間）帖鸦，盡可能保持坐直或站直的姿態(tài)，避免懶散洛二，不要躺著攻锰、歪著或斜靠在桌子上娶吞。確保你的油箱燃料充足我們的意志力肌肉（與其他認(rèn)知肌肉和物理肌肉一樣）需要的最重要的燃料之一就是葡萄糖妒蛇±艏椋科學(xué)家們早已知道物臂，血糖水平低會(huì)影響意志力和自制力等心理功能的發(fā)揮（而諸如洗碗等自覺自動(dòng)的行為不會(huì)受影響）仪媒。在一項(xiàng)研究中蔼夜，先讓受試者進(jìn)行各種心理練習(xí)，消耗其大腦的葡萄糖水平韭山，然后給他們喝一杯檸檬水塞琼，一半的受試者喝的檸檬水里面加了糖，另一半的檸檬水只加了人工甜味劑（與糖的味道相似，但不含葡萄糖）。15分鐘后（足以讓身體完全吸收飲料的成分）诗茎，喝掉加糖檸檬水的人很快從心理疲勞中恢復(fù)，而且在意志力測試中表現(xiàn)得明顯優(yōu)于喝加了人工甜味劑檸檬水的受試者。

總之啊易，為了更好地發(fā)揮意志力割去，我們體內(nèi)的葡萄糖濃度需要達(dá)到最佳水平咖城。如果在缺乏熱量攝入的情況下進(jìn)行自我控制辐董，會(huì)使我們的血糖水平低于最佳標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)果反而會(huì)削弱我們的意志力悼沈。睡眠和休息也對我們意志力發(fā)揮有很大的影響缚俏，疲倦或缺乏睡眠會(huì)對自控能力的展示造成嚴(yán)重的損害亚茬。

避免誘惑颈将，在無法避免時(shí)管理它們一般人每天會(huì)花三四個(gè)小時(shí)使用某種形式的意志力人乓。例如温鸽，節(jié)食者會(huì)努力抗拒吃了容易發(fā)胖的食物的誘惑蝠猬，戒煙者試圖避開其他的吸煙者驻右，酗酒者總是不由自主地在酒吧或賣酒的商店周圍轉(zhuǎn)悠，備考的學(xué)生要抵御來自朋友或電子產(chǎn)品的誘惑爬迟，易怒者每天都會(huì)遇到令人沮喪或挑釁性的情況。管理誘惑的最好方法是不要高估我們的管理能力育韩，而是盡可能地避開誘惑，但在無法避開的時(shí)候，我們還可以使用一些技巧來進(jìn)行處理。

用大腦的一半對付另一半我們的大腦使用不同的系統(tǒng)來處理獎(jiǎng)勵(lì)和風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)面對誘惑時(shí)萄凤，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)（快去Ｉ衲辍）就能戰(zhàn)勝風(fēng)險(xiǎn)評估系統(tǒng)（別去Ｕ祸ā）擅憔。雖然在這樣的情況下啦逆，我們不能降低自己對誘惑的渴望度狱杰，但可以提升風(fēng)險(xiǎn)評估系統(tǒng)的警告級別。舉例來說，如果我們試圖戒酒蜈缤，在參加晚宴時(shí)發(fā)現(xiàn)有酒，不妨提醒自己上一次喝酒之后把事情搞得亂七八糟的教訓(xùn)拒课。我們可以想象卢鹦，假如縱容酒精回到我們的生活之中驻呐，自己會(huì)多么的后悔；而如果成功抵御誘惑磨总，第二天我們一定會(huì)感謝自己舞骆。我們可以想想上一次酒癮發(fā)作時(shí)配偶臉上的表情和朋友眼中的失望菠红，以及我們戒酒的初衷褐健。為了提高警戒級別，我們可以提前準(zhǔn)備一張清單偷溺，把需要抵御的誘惑列出來硫麻，給我們足夠的時(shí)間準(zhǔn)備，以便在緊急情況下戰(zhàn)勝它們募书。將損失降至最低在士氣極端低落時(shí)，很多人會(huì)屈從于誘惑。諸如“我的煙癮發(fā)作了”或“我毀掉了節(jié)食計(jì)劃”等想法种远，除了讓我們更沉迷之外限次，別無其他用處匀油。畢竟，既然已經(jīng)破壞了節(jié)食計(jì)劃弊决，不如吃個(gè)痛快昆稿，因?yàn)槲覀儗⒉坏貌粡念^再來比驻。所以掸掸，在意志力下降時(shí)，一定要格外小心刁卜，不能讓誘惑得逞孝情，應(yīng)該及時(shí)恢復(fù)我們的意志力。

避免觸發(fā)壞習(xí)慣

我們的許多壞習(xí)慣都會(huì)在特定的條件下觸發(fā)终吼。例如，在一項(xiàng)研究中际跪，研究人員給電影觀眾一些陳舊的爆米花商佛，當(dāng)他們坐下來看電影時(shí)喉钢，吃掉的陳舊爆米花和平時(shí)看電影吃掉的新鮮爆米花一樣多，但是良姆，當(dāng)研究人員給受試者一樣的陳舊爆米花肠虽，讓他們在會(huì)議室看音樂視頻時(shí)，他們幾乎沒有碰過那些爆米花玛追。我們的習(xí)慣總是有其獨(dú)特的觸發(fā)條件税课，如在喝啤酒時(shí)不自覺地點(diǎn)燃香煙，和某些朋友在一起時(shí)吸軟性毒品痊剖，坐在沙發(fā)上看電視時(shí)咬指甲等等韩玩。如果我們想改變生活習(xí)慣，就要避免相關(guān)的觸發(fā)條件陆馁，至少要等到新的習(xí)慣變得根深蒂固時(shí)再說找颓。遺憾的是，為了實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)叮贩，我們可能不得不暫時(shí)戒掉啤酒叮雳，不接觸吸毒的朋友（但這并不是個(gè)壞主意），或者在廚房里用筆記本電腦看電視妇汗。

運(yùn)用正念觀想各種沖動(dòng)和渴望

通過正念冥想來觀察我們的感覺而不做出判斷，仿佛我們的頭腦中住著一位人類學(xué)家一樣说莫。我們要表現(xiàn)得像冷眼旁觀的局外人杨箭，只是注意到自己的情緒和感覺，但不要糾纏于它們储狭、屈服于它們的影響。賭徒魯?shù)嫌休敼飧改肛?cái)產(chǎn)的危險(xiǎn)辽狈，過大的工作壓力吞噬了他的意志力，使他難以抗拒賭博的沖動(dòng)驮配，我建議魯?shù)喜捎谜钣^想的方法進(jìn)行治療，不僅因?yàn)樗且环N有效的壓力管理方案，而且牺陶，某些正念練習(xí)能夠極為有效地管理我們的渴望和沖動(dòng)（包括賭博的沖動(dòng)）。學(xué)習(xí)如何管理我們的渴望時(shí)辣之，我們必須首先接受這樣的觀念：這些沖動(dòng)掰伸，無論它們原本多么強(qiáng)烈，都會(huì)隨著時(shí)間而消退召烂。我指導(dǎo)魯?shù)线M(jìn)行了以下的練習(xí)：“放松碱工，專注于你的呼吸，如果愿意奏夫，可以閉上眼睛怕篷。把賭博的沖動(dòng)想象成朝你涌過來的波浪，假設(shè)你是一個(gè)外星人酗昼，正在觀察人類的行為（魯?shù)鲜莻€(gè)科幻愛好者）廊谓。將你的沖動(dòng)可視化，把它們假設(shè)為地震麻削，把你自己想象成一個(gè)測定地震等級的儀器蒸痹，隨著震波襲來，你身上的讀數(shù)也在震蕩起伏呛哟。請注意叠荠，當(dāng)震波增強(qiáng)和減弱的時(shí)候，觀察你身體不同部位的感覺扫责。以這種方式持續(xù)監(jiān)控你的生理反應(yīng)榛鼎，跟蹤沖動(dòng)的此起彼伏，直到它最終平息下來鳖孤，像每次地震都會(huì)過去一樣者娱。”

專注于我們的呼吸苏揣，把沖動(dòng)的強(qiáng)度變成可視化的讀數(shù)黄鳍，并且觀察身體的感覺，可以幫助我們安然度過“地震”平匈，抵御各種渴望框沟、沖動(dòng)和誘惑。請?jiān)诓荒芡耆刂谱约旱臎_動(dòng)時(shí)練習(xí)該技術(shù)增炭，這樣可以在我們有能力的時(shí)候更加順利地運(yùn)用它控制沖動(dòng)街望。幸運(yùn)的是，通過堅(jiān)持?jǐn)?shù)周的每日正念練習(xí)弟跑，魯?shù)弦呀?jīng)成功抵御了工作壓力導(dǎo)致的賭博沖動(dòng)灾前，因?yàn)楫?dāng)沖動(dòng)襲來時(shí)，他已經(jīng)做好了充分準(zhǔn)備孟辑，他把當(dāng)時(shí)的情況描述為“短暫的一觸即發(fā)”哎甲。

他在抵抗沖動(dòng)的過程中獲得了自信蔫敲，以至于有能力戰(zhàn)勝自己曾經(jīng)向其屈服過無數(shù)次的賭博欲望，這為提高他的自尊起到了巨大的推動(dòng)作用炭玫。

治療摘要：提高自我控制

用法用量：對于需要意志力和自我控制的目標(biāo)奈嘿，每天使用本療法。

療效：提高意志力和增強(qiáng)力量感吞加，推動(dòng)實(shí)現(xiàn)自我完善的目標(biāo)并提高自尊裙犹。

何時(shí)咨詢心理衛(wèi)生專業(yè)人士

自尊是一種根深蒂固的心理結(jié)構(gòu)，本章的療法需要時(shí)間衔憨、精力和全面的投入才能產(chǎn)生顯著的效果叶圃。如果你覺得自己無法使用它們，或者你已經(jīng)投入了時(shí)間和精力運(yùn)用它們践图，但一直未能提高自尊掺冠，那么，你應(yīng)該考慮尋求心理健康專業(yè)人士的意見码党。

如果你的生活環(huán)境中存在著導(dǎo)致你自卑的因素（例如德崭，你的老板或配偶對你情感虐待，或者雖然你已經(jīng)很努力揖盘，但仍然難以找到工作）眉厨，精神健康專家可以幫助你評估，判斷你是否應(yīng)該采取措施來改變現(xiàn)狀（因?yàn)槭尴粒绻愕淖宰鹑匀弧把鞑恢埂比泵停呛茈y重建它的）。最后椭符，如果你感覺自尊受損嚴(yán)重，甚至導(dǎo)致你有傷害自己或他人的想法耻姥，請立刻尋求心理健康專業(yè)人士的幫助销钝，或前往最近的急診室。