@認(rèn)知 @概念 @方法
七十歲以前眠冈，在很大程度上飞苇，不是衰老讓你減少了運(yùn)動(dòng)——而是你因?yàn)闇p少了運(yùn)動(dòng)而衰老。——我認(rèn)為這是對(duì)中老年人最重要的一條忠告布卡。
八十歲以后身體好不好主要看基因雨让，八十歲以前身體好不好主要看鍛煉。但好消息是鍛煉可以在人生任何時(shí)候開始羽利，都能受益宫患。
鍛煉為什么能帶來(lái)身體修復(fù)。
這是一個(gè)「反脆弱」機(jī)制这弧，意思是在一定程度上折磨身體娃闲，反而能讓身體更強(qiáng)健。
我理解這個(gè)機(jī)制現(xiàn)在還沒有完全定論匾浪，所以叫「“超值修復(fù)”（costly repair）假說(shuō)」皇帮。故事是這樣的。身體本來(lái)就有自我修復(fù)功能蛋辈，把前面說(shuō)的那些讓人衰老的什么氧化属拾、損傷之類給逆轉(zhuǎn)過來(lái)。但是修復(fù)功能非常消耗能量冷溶，所以平時(shí)并不開啟渐白，身體的策略是優(yōu)先保證像運(yùn)動(dòng)、積累能量逞频、繁殖那些功能纯衍。
而當(dāng)你進(jìn)行有一定強(qiáng)度的鍛煉的時(shí)候，身體會(huì)受到一定的損傷苗胀。比如因?yàn)槟阌昧烁嗟难鯕饨笾睿泱w內(nèi)細(xì)胞的氧化被加速了；你的肌肉也產(chǎn)生了一些損傷基协，你的身體開啟了炎癥反應(yīng)歌亲，等等。簡(jiǎn)單說(shuō)澜驮，剛鍛煉完的你陷揪，變得更老了。
但是杂穷！這會(huì)開啟你身體的自我修復(fù)鹅龄。鍛煉一結(jié)束，修復(fù)馬上開始亭畜。最絕妙的是，這個(gè)修復(fù)不僅僅會(huì)修復(fù)這次鍛煉帶來(lái)的損傷迎卤，也會(huì)把身體之前的損傷給修復(fù)一些拴鸵。修復(fù)動(dòng)作包括更新能量?jī)?chǔ)備、降低皮質(zhì)醇水平、產(chǎn)生抗氧化劑劲藐、去除廢物細(xì)胞等等等八堡。你的身體獲得了一次小小的重生。這就是「超值修復(fù)」聘芜。
很遺憾兄渺，身體只在鍛煉的情況下才會(huì)開啟超值修復(fù)——像什么洗冷水澡、長(zhǎng)時(shí)間禁食汰现、戒碳水挂谍、用辛辣食物強(qiáng)烈刺激消化道、包括吃各種藥瞎饲，都沒有這個(gè)效果口叙。也許間歇性斷食會(huì)有一定的效果。最靠譜的方法嗅战，就是鍛煉妄田。
對(duì)健康來(lái)說(shuō)，你需要的鍛煉有四項(xiàng)驮捍。
1）中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：快走疟呐、慢跑、騎車东且。
標(biāo)準(zhǔn)是你的呼吸會(huì)加快启具，有一點(diǎn)喘不上氣的感覺，說(shuō)話還能正常說(shuō)苇倡，但是唱歌唱不好富纸。你的心跳會(huì)加快，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%～70%旨椒。
2）中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：快跑晓褪，但不是沖刺跑。
標(biāo)準(zhǔn)是心率達(dá)到最大心率的70%～85%综慎；你會(huì)氣喘吁吁涣仿，說(shuō)話只能說(shuō)幾個(gè)詞，說(shuō)不成句子示惊。
3）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：短距離沖刺跑好港。
心率超過了最大心率的85%或者90%；你會(huì)跑到有窒息感米罚。每組沖刺跑10~60秒钧汹，休息一下再跑。
4）力量訓(xùn)練：肌肉拉伸之類录择。
有氧運(yùn)動(dòng)是最最核心的鍛煉方法拔莱，有最多的好處碗降。比如有利于心血管、能開啟身體修復(fù)塘秦、能盡管緩慢讼渊、但是堅(jiān)定地讓你減肥等等。力量訓(xùn)練則有利于防止肌肉萎縮尊剔。
學(xué)界的建議是每周只要進(jìn)行150分鐘的中等或者中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)爪幻，再加上一兩次力量訓(xùn)練即可。如果能做高強(qiáng)度有氧须误，那么時(shí)間可以減半——但利伯曼建議還是以中等有氧為本挨稿，因?yàn)樗暮锰幈雀邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練要多。高強(qiáng)度的最大好處是省時(shí)間霹期。
如果是要減肥叶组，最好把中等有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加到每周300分鐘。
不管怎么說(shuō)历造，這個(gè)鍛煉方案都不是很難甩十。如果你每周鍛煉五天，每天只需要30分鐘吭产。我們距離狩獵采集者的正常身體就差這么一點(diǎn)鍛煉侣监。
記住：現(xiàn)代人對(duì)身體所能做的最壞的三件事是吸煙臣淤、肥胖和不運(yùn)動(dòng)橄霉。
以我之見，生活習(xí)慣邑蒋，現(xiàn)在已經(jīng)是人生最重要的幾個(gè)指標(biāo)之一姓蜂，至少像收入和受教育程度一樣重要。以后要是相親医吊，你別忘了重點(diǎn)考慮對(duì)方的生活習(xí)慣钱慢。
摘自“高觀點(diǎn)下的鍛煉、衰老和減肥（下） | 萬(wàn)維鋼·精英日課5（年度日更）”
