計(jì)劃制定
第三周執(zhí)行了兩個(gè)鍛煉方案：兩天分和三天分，調(diào)整兩天婿失。
兩天分：
第一天：胸→肩→三頭→腹部
第二天：背→二頭→腿→腰部
調(diào)整一天
三天分：
第一天：胸＋背＋腹部
第二天：肩＋二三頭
第三天：腿＋腰
調(diào)整一天
胸：俯臥撐50*6組或30*10組
肩：10kg啞鈴嫩痰，4個(gè)動(dòng)作剿吻，每個(gè)10~12次，做4組
三頭：板凳屈臂伸15*3組? 啞鈴10kg\12.5kg\15kg 每組12~15? 屈臂伸（肘向后）4*15
腹：腹肌撕裂者串纺、雙杠卷腹
背：引體向上 10*6 分正常丽旅、寬距、窄距
二頭：啞鈴可調(diào)整纺棺，10kg\11.5kg\12.5kg 2個(gè)動(dòng)作榄笙，每個(gè)10~12次，做3組
腿：深蹲五辽，40kg\60kg\80kg, 40kg 15次*1組\ 60kg 10~12次*2組 \ 80kg 8~10次*1組
腰：硬拉办斑，40kg\60kg 8~10次*2組
計(jì)劃實(shí)施
周一：
胸：俯臥撐：正常50*2組? 寬距50*2組 窄距50*2組
肩：10kg啞鈴，4個(gè)動(dòng)作杆逗，每個(gè)10~12次乡翅，做4組
三頭：板凳屈臂伸15*3組? 啞鈴10kg\12.5kg\15kg 每組12~15
腹：腹肌撕裂者
周二：
背：引體向上 10*6 分正常、寬距罪郊、窄距
二頭：啞鈴可調(diào)整蠕蚜，10kg\11.5kg\12.5kg 2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)10~12次悔橄，做3組
腿：深蹲靶累，40kg 15次*1組\ 60kg 10次*2組 \ 80kg 8次*1組
腰：硬拉，40kg 10次*4組
周三： 調(diào)整
周四：
胸：俯臥撐：30*10組（10組不同動(dòng)作）
背：引體向上 10*6 分正常癣疟、寬距挣柬、窄距
腹：雙杠卷腹50*10
周五：
肩：10kg啞鈴，4個(gè)動(dòng)作睛挚，每個(gè)10~12次邪蛔，做4組
二頭：啞鈴可調(diào)整，10kg\11.5kg\12.5kg 2個(gè)動(dòng)作扎狱，每個(gè)10~12次侧到，做3組
三頭：屈臂伸（肘向后）15*4組? 啞鈴10kg\12.5kg\15kg 每組12~15
周六：
腿：深蹲勃教，40kg 15次*1組\ 60kg 12次*2組 \ 80kg 10次*1組
腰：硬拉，40kg 10次*4組
周日：調(diào)整
總結(jié)
一匠抗、目前的計(jì)劃故源，可以維持身體狀態(tài)在一定的水平，但要有所突破汞贸，必須調(diào)整難度绳军。除了調(diào)整鍛煉時(shí)的重量和數(shù)量，也可以加入一些挑戰(zhàn)性的動(dòng)作著蛙。比如街頭健身中的雙力臂删铃、人體旗幟、前水平踏堡，針對(duì)這些動(dòng)作猎唁，會(huì)加入新的鍛煉方式，避免常練固定動(dòng)作的單調(diào)顷蟆，同時(shí)街頭健身也注重身體的平衡性诫隅，這是常規(guī)健身中相對(duì)缺少的部分。
二帐偎、某些習(xí)慣需要注意逐纬，比如有時(shí)候作息不規(guī)律，不能保證充足的隨眠削樊，不利于肌肉的生長恢復(fù)豁生；同時(shí)也得注意飲食，這是我一直不太重視的環(huán)節(jié)漫贞，有時(shí)候會(huì)忍不住放縱自己甸箱，需要補(bǔ)充相關(guān)知識(shí)，以及制定飲食計(jì)劃迅脐。
三芍殖、相對(duì)薄弱部位的鍛煉。我的薄弱部位是肱二谴蔑、肱三以及腰部豌骏，這些部位需要循序漸進(jìn)的提高強(qiáng)度，不能急于求成隐锭，也不能置之不理窃躲。同樣需要補(bǔ)充知識(shí)，制定新計(jì)劃钦睡。
