在意別人的評(píng)價(jià)沉颂，其實(shí)對(duì)很多人來(lái)說(shuō)促脉，已經(jīng)變成了一種自動(dòng)化的思維方式。這就意味著代芜，即使我們懂了這些道理埠褪，比如——
「要做自己」「不要那么在意別人的評(píng)價(jià)」
也是沒(méi)用的。
因?yàn)槲覀円呀?jīng)養(yǎng)成了在意別人評(píng)價(jià)的習(xí)慣挤庇，習(xí)慣有多難改钞速，想必大家都深有體會(huì)。
但也正是因?yàn)樗且环N后天形成的思維習(xí)慣嫡秕，我們倒是有了科學(xué)的心理方法渴语，可以實(shí)現(xiàn)真正的改變。
這就是認(rèn)知行為療法中常用的「系統(tǒng)脫敏法」昆咽，我把這個(gè)方法做了一些調(diào)整和變形驾凶，用來(lái)針對(duì)性地解決在意別人評(píng)價(jià)的問(wèn)題牙甫。
系統(tǒng)脫敏法簡(jiǎn)單說(shuō)一下，就是對(duì)于我們敏感的某個(gè)對(duì)象调违，要系統(tǒng)地窟哺、逐步地根據(jù)不同的強(qiáng)度進(jìn)行敏感脫離，最終實(shí)現(xiàn)不敏感的狀態(tài)技肩。
改良之后怎么用呢且轨，心理武器一共3個(gè)步驟。
? ①? 聲音隔離
我們成年后持續(xù)性產(chǎn)生的虚婿，對(duì)別人評(píng)價(jià)的在意旋奢，有一個(gè)根本原因在于，這個(gè)初始的聲音是外界強(qiáng)加給我們的雳锋。
比如大家在成長(zhǎng)時(shí)期經(jīng)常聽(tīng)到的：「你看人家那誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)多棒黄绩，你再看看你」「你怎么干什么都不行」「我覺(jué)得你呀就是沒(méi)這個(gè)能力，不要找借口了好嗎」......
這些聲音可能來(lái)自父母玷过、老師或者同齡人爽丹，所以你在意別人評(píng)價(jià)的毛病其實(shí)跟你自己無(wú)關(guān)，聲音源起初都是來(lái)自外界辛蚊。
但后來(lái)事情發(fā)生了變化粤蝎，這些聲音太刺耳、在我們生活中太頻繁出現(xiàn)的時(shí)候袋马，我們就產(chǎn)生了錯(cuò)覺(jué)——以為自己也是這么想的：「我果然是不行初澎。」
從這個(gè)時(shí)刻開始虑凛，我們就形成了「在意別人評(píng)價(jià)」的思維習(xí)慣碑宴。哪怕身邊沒(méi)有人在說(shuō)自己不行了，可是那個(gè)聲音已經(jīng)進(jìn)入你的思維模式中桑谍，隨時(shí)都在你的身邊了延柠。
所以我們第一步就是要進(jìn)行「聲音隔離」，當(dāng)你在意別人評(píng)價(jià)的時(shí)候锣披，你首先要做到的就是贞间，開始意識(shí)到，這個(gè)自我懷疑的聲音雹仿，不是你自己對(duì)自己的否定增热，而是曾經(jīng)成長(zhǎng)經(jīng)歷中的某個(gè)人傳到自己耳朵里，然后住下來(lái)的胧辽。
第一步中峻仇，不用著急把這個(gè)聲音趕走，而是要做到每次都能夠馬上意識(shí)到這個(gè)聲音的真正來(lái)源邑商，然后進(jìn)行隔離础浮。也就是告訴自己帆调，這不是自己的聲音奠骄，是外界的豆同。
第一步所花的時(shí)間，每個(gè)人肯定是不同的含鳞，所以慢慢來(lái)影锈，每次可以記錄一下自己能夠意識(shí)到聲音隔離的時(shí)間，是不是越來(lái)越短蝉绷，能夠意識(shí)到的次數(shù)鸭廷，是不是越來(lái)越多。還可以記錄一下自己每次意識(shí)到之后產(chǎn)生的心理狀態(tài)熔吗，這些都能起到很好地鞏固效果辆床。
千萬(wàn)別急，第一步完成了再看第二步桅狠，不要急于實(shí)現(xiàn)最終不在乎的狀態(tài)讼载，那反而會(huì)讓你失去了方寸。
這也是系統(tǒng)脫敏法的關(guān)鍵中跌，敏感要一點(diǎn)一點(diǎn)脫去咨堤，步子邁得太大，除了挫敗感漩符，什么都不會(huì)留下的一喘。
? ② 自我聲音建立或強(qiáng)化
當(dāng)我們把外界聲音作為自己的標(biāo)準(zhǔn)太久太久之后，會(huì)有兩種可能嗜暴。
一種是凸克，你完全喪失了自我評(píng)價(jià)的功能，只依賴外界來(lái)進(jìn)行對(duì)自己的肯定或否定闷沥；還有一種可能就是萎战，即使你被別人的評(píng)價(jià)影響，但你仍舊同時(shí)頑強(qiáng)地發(fā)展出了自己的評(píng)價(jià)狐赡，只是程度較弱撞鹉，不足以蓋過(guò)外界的評(píng)價(jià)。
對(duì)于第一種情況颖侄，那么我們就需要開始重建自我聲音了鸟雏；對(duì)于第二種情況，我們只要有意識(shí)地開始強(qiáng)化就可以了览祖。
關(guān)于重建和強(qiáng)化孝鹊，這里簡(jiǎn)單再說(shuō)一下。
首先說(shuō)一下為什么要建立自我評(píng)價(jià)系統(tǒng)呢展蒂？目的就是要把外界的聲音從決定性的位置降低到參考性的位置又活，這樣自我的功能才能凸顯出來(lái)苔咪，你才能成為你自己。
建立的方式可以從這幾個(gè)方面來(lái)考慮：
a. 留意身邊那些你欣賞的人
觀察這些人的行為風(fēng)格是怎樣的柳骄，Ta 們的思考方式是怎樣的团赏，把你欣賞的、喜歡的那些地方慢慢吸收過(guò)來(lái)耐薯，融合成為你自己的東西舔清。
b.留意書籍或者影視作品中你欣賞的角色
在我們涉獵文藝作品的過(guò)程中，可能會(huì)產(chǎn)生對(duì)某個(gè)角色的欣賞曲初，產(chǎn)生了強(qiáng)烈的內(nèi)心共鳴体谒，這個(gè)時(shí)候就要引起注意了，Ta 們可能是你非常好的自我評(píng)價(jià)的參考素材來(lái)源臼婆。同樣的抒痒，慢慢吸收過(guò)來(lái)，變成自己的一部分颁褂。
c. 真實(shí)的精神榜樣
除了身邊的人或者虛擬角色之外故响，還有很多公眾視野當(dāng)中的形象可以作為你的參考對(duì)象，比如喜歡的書或者電影的作者痢虹、導(dǎo)演等等被去。
Ta 們能夠通過(guò)文字或者鏡頭語(yǔ)言傳遞給你引起共鳴的東西，說(shuō)明也是 Ta 們某種內(nèi)心語(yǔ)言的表達(dá)奖唯，順藤摸瓜地就可以從 Ta 們身上學(xué)到認(rèn)識(shí)事物惨缆、認(rèn)識(shí)自己的方式。
需要強(qiáng)調(diào)的是丰捷，同樣地坯墨，參考第一步，這一步可能所花的時(shí)間會(huì)更久一點(diǎn)病往，尤其如果你屬于第一種情況的話捣染，那么一定要提前就有給自己充足時(shí)間的心理準(zhǔn)備。
雖然每次給大家分享心理武器都是看似簡(jiǎn)單的三個(gè)步驟停巷，但每一步的真正實(shí)現(xiàn)耍攘，也都不是一蹴而就的。
沒(méi)有速成的方法畔勤，因?yàn)槲覀円淖兊目墒亲约旱乃季S方式蕾各，是跟隨自己多年的生活模式。所以一定要給自己時(shí)間庆揪，慢慢來(lái)式曲，重要的事情說(shuō)幾遍都不為過(guò)。
如果有人跟你說(shuō)有速成的方法，多半是所謂的過(guò)來(lái)人總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)之談吝羞，切忌掉入雞湯的幻象陷阱兰伤，耽誤自己真正成長(zhǎng)的進(jìn)度。
? ③? 過(guò)濾干擾源?
這個(gè)步驟是今天的重點(diǎn)钧排。
在意別人評(píng)價(jià)的思維模式敦腔，是你的敏感點(diǎn)，所以當(dāng)它發(fā)生的時(shí)候卖氨，也許并非單純是本身的問(wèn)題会烙，而是預(yù)示著你的生活中出現(xiàn)了其它令你焦慮困擾的事件，但你沒(méi)有發(fā)現(xiàn)筒捺，以為是自己在意別人評(píng)價(jià)的老毛病又犯了。
舉個(gè)例子纸厉，假如你有過(guò)敏體質(zhì)系吭，很長(zhǎng)一段時(shí)間一來(lái)，你通過(guò)某種藥物維持得很好颗品，一直沒(méi)有犯過(guò)肯尺，但是突然有一天，莫名其妙開始過(guò)敏躯枢，但就是不知道為什么则吟。
如果這個(gè)時(shí)候去醫(yī)院，醫(yī)生可能會(huì)開始給你做過(guò)敏原排查锄蹂，結(jié)果發(fā)現(xiàn)氓仲，你新買的某件衣服上有某種令你過(guò)敏的物質(zhì)，但你之前毫不知情得糜。
在意別人評(píng)價(jià)就像是過(guò)敏體質(zhì)敬扛，因?yàn)槟愕纳钪谐霈F(xiàn)引發(fā)這個(gè)刺激的敏感原，所以找到這個(gè)敏感原是關(guān)鍵朝抖。
為了避免這個(gè)比喻引發(fā)的誤會(huì)啥箭，多說(shuō)一句。過(guò)敏體質(zhì)可能無(wú)法改變治宣，但在意別人評(píng)價(jià)這個(gè)特質(zhì)并沒(méi)有遺傳傾向急侥，所以是完全可以調(diào)整和修復(fù)的，大家放心侮邀。
那回到這個(gè)問(wèn)題上坏怪，假如你按照剛才的兩個(gè)步驟實(shí)現(xiàn)了自我評(píng)價(jià)系統(tǒng)的建立，對(duì)別人的評(píng)價(jià)已經(jīng)不再那么敏感豌拙。
但是突然生活中有一段時(shí)間發(fā)現(xiàn)又開始在意別人的評(píng)價(jià)陕悬，這個(gè)時(shí)候千萬(wàn)不要直接認(rèn)為是自己老毛病又犯了，而是要想到按傅，這可能是一個(gè)提醒你的信號(hào)捉超，提醒你現(xiàn)在的生活中可能有一些沒(méi)有解決的問(wèn)題在干擾你的狀態(tài)胧卤。
那如何區(qū)分是自己在意別人評(píng)價(jià)的問(wèn)題沒(méi)有解決還是有其它干擾源出現(xiàn)了呢？
很簡(jiǎn)單拼岳，你看看自我評(píng)價(jià)系統(tǒng)是不是還工作正常枝誊，比如別人對(duì)你做了什么評(píng)價(jià)之后，你看看自己對(duì)這件事情的看法和評(píng)價(jià)是不是仍舊如以往一般穩(wěn)定存在的惜纸，如果是叶撒，那么就不是老問(wèn)題，而是出現(xiàn)了新的干擾源耐版。
如果你發(fā)現(xiàn)自己對(duì)這件事情的評(píng)價(jià)也不確定了祠够，真的有所懷疑了，那么可能需要關(guān)注一下粪牲，自我評(píng)價(jià)系統(tǒng)可能出現(xiàn)了一些問(wèn)題古瓤，需要及時(shí)進(jìn)行修復(fù)。
好腺阳，如果現(xiàn)在確定了出現(xiàn)了新的干擾源落君，那么就要好好思索一下目前的人生狀態(tài)是不是遇到了什么糾結(jié)的選擇，是不是面臨要做什么決定亭引，等等绎速。
這樣才能把真正的問(wèn)題找到，避免在錯(cuò)誤的問(wèn)題上浪費(fèi)時(shí)間焙蚓。
分享一個(gè)最近的經(jīng)歷纹冤，年后這段時(shí)間，我發(fā)現(xiàn)突然對(duì)身邊每一個(gè)人說(shuō)的話都非常敏感主届，比如剛剛副店下班走的時(shí)候問(wèn)我：「你什么時(shí)候走赵哲？」
我說(shuō)還要發(fā)一篇文章，時(shí)間很緊君丁，然后副店就說(shuō)：「好枫夺，那我晚上負(fù)責(zé)答疑吧」，然后就收拾東西準(zhǔn)備離開了绘闷。
然后我的敏感點(diǎn)就被激發(fā)了橡庞，我叫住他說(shuō)你為什么沒(méi)問(wèn)問(wèn)我為什么這么焦慮，他聽(tīng)見(jiàn)了就有點(diǎn)懵印蔗，然后跟我聊了一通扒最，幫我找到了這個(gè)干擾源：「目前我的人生中有兩條隱形的路在等著我做選擇，而我一直遲遲選不出來(lái)华嘹，停在原地吧趣，所以這個(gè)壓抑的情緒就在別處爆發(fā)了。」
現(xiàn)在找到了干擾源强挫，就知道真正面對(duì)的問(wèn)題是什么岔霸，生活中對(duì)別人說(shuō)的話敏感的這個(gè)問(wèn)題也就隨之減輕了。
希望今天的心理武器也能幫助你找到生活中真正的問(wèn)題是什么俯渤，把壓力釋放出來(lái)呆细，恢復(fù)內(nèi)心的平靜。
