首先聲明，我不是健身愛(ài)好者笛匙，僅僅因?yàn)闇p肥才辦了健身卡侨把，呆在健身房半年多了，體重和體型目前還沒(méi)達(dá)到滿(mǎn)意的狀態(tài)妹孙，但我仍覺(jué)得慶幸秋柄，認(rèn)識(shí)了很多愛(ài)好健身的人，尤其是健身教練蠢正，他們傳授我很多健身方面的知識(shí)骇笔，也指導(dǎo)我動(dòng)作，幫我制定健身計(jì)劃和飲食安排嚣崭。目前來(lái)說(shuō)笨触，我已脫離了盲目探索的階段，能很好的自行安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并進(jìn)行鍛煉了有鹿。
一直想寫(xiě)關(guān)于健身方面的小文章旭旭，為此我去采訪(fǎng)了所在健身房的高級(jí)私人教練石汪金教練，也看了一些減肥方面的專(zhuān)業(yè)書(shū)籍葱跋，比如仰望尾跡云的《我的最后一本減肥書(shū)》持寄，還問(wèn)了身邊瘦身成功人的一些經(jīng)驗(yàn)源梭，在此做一個(gè)整理分享給大家。
但是稍味，我所做的整理都是基礎(chǔ)性的健身知識(shí)废麻，或者說(shuō)常識(shí)，只適用于健身小白模庐，健身界的大神可繞道而行烛愧，若是大家有建設(shè)性的意見(jiàn)，或是想咨詢(xún)石教練的掂碱，可在下方留言怜姿，我會(huì)根據(jù)石教練的回答把答案整理給大家。
一.健身前疼燥，你需要做哪些準(zhǔn)備沧卢？
1.準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)裝備，如運(yùn)動(dòng)服飾和鞋子醉者。
2.準(zhǔn)備好水杯但狭，及時(shí)補(bǔ)水。并在健身前攝入大約500ml的水撬即，以免在健身過(guò)程中立磁，出現(xiàn)缺水狀況，導(dǎo)致肌肉痙攣剥槐，影響健身效果唱歧。
3.在健身前，攝入相應(yīng)食物才沧，禁止空腹運(yùn)動(dòng)迈喉，晚餐后不宜馬上運(yùn)動(dòng)，休息1小時(shí)后運(yùn)動(dòng)為好温圆。
4.做好體測(cè)挨摸，充分了解自己的身體狀況和身體體重成分含量。
5.明確健身目的（減脂岁歉，增肌或塑形）得运，制定合適的健身計(jì)劃，再分解安排每天的健身任務(wù)锅移，而不是盲目鍛煉熔掺。
6.選擇合適的鍛煉時(shí)間和時(shí)長(zhǎng)，健身新手初期建議1小時(shí)左右非剃，最多不要超過(guò)2小時(shí)置逻，最佳的鍛煉時(shí)間在下午3點(diǎn)到5點(diǎn)期間。
7.做好熱身拉伸备绽，讓各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉得到充分拉伸券坞，15分鐘左右為宜鬓催。
二.運(yùn)動(dòng)中，你需要注意些什么恨锚？
1.明確所做運(yùn)動(dòng)的意義宇驾。有氧運(yùn)動(dòng)主要是燃燒脂肪，增強(qiáng)心肺功能猴伶；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要是對(duì)肌肉進(jìn)行雕塑课舍，增加肌肉的質(zhì)量和線(xiàn)條感。
2.運(yùn)動(dòng)時(shí)他挎，動(dòng)作力求標(biāo)準(zhǔn)筝尾，不能超伸，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷雇盖。
3.要有計(jì)劃的鍛煉忿等，一天只練1至2個(gè)項(xiàng)目（比如胸，背崔挖，肩，手臂庵寞，腹狸相，腿，臀等）捐川，安排好運(yùn)動(dòng)周期脓鹃，并堅(jiān)持。
4.根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度古沥，練器械時(shí)瘸右，要選擇適合自己的重量，不能太重岩齿，也不能太輕太颤，請(qǐng)專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)，不要自己盲目試盹沈。
5.保證鍛煉時(shí)間龄章。減肥人士運(yùn)動(dòng)至少30分鐘才有效。
6.及時(shí)緩慢補(bǔ)水乞封。
7.感到不適要立即停止運(yùn)動(dòng)做裙，大姨媽期間不宜運(yùn)動(dòng)。
8.過(guò)度肥胖的人不宜跑步肃晚。
三.運(yùn)動(dòng)完锚贱，要記住哪幾點(diǎn)？
1.不宜立刻大量補(bǔ)水关串，這會(huì)降低血液中鹽的含量拧廊，易導(dǎo)致肌肉抽搐监徘、頭疼、嘔吐等癥狀卦绣，且一次性喝水過(guò)多會(huì)給腸胃帶來(lái)不適感耐量。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)采用少量多次的補(bǔ)水原則。
2.不能立即蹲坐休息滤港，這會(huì)影響血液循環(huán)廊蜒，導(dǎo)致乳酸分泌過(guò)多，從而加重疲勞感溅漾，甚至可能產(chǎn)生重力性休克山叮。
3.最重要的一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)完一定要調(diào)整呼吸添履，進(jìn)行拉伸按摩屁倔，持續(xù)時(shí)間30分鐘左右，且一定要拉伸到位暮胧，讓身體完全放松锐借，不然會(huì)導(dǎo)致小腿變粗等現(xiàn)象。
4.運(yùn)動(dòng)完不能馬上洗澡往衷，這會(huì)讓血液向皮膚和肌肉的方向流去钞翔，導(dǎo)致大腦供血不足從而出現(xiàn)腦部缺氧，嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致心臟病突發(fā)席舍。休息半小時(shí)后洗澡為宜布轿。
四．關(guān)于減脂和增肌的運(yùn)動(dòng)形式
1.減脂的運(yùn)動(dòng)形式：
（1）持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)，比如步行来颤，快走汰扭，跑步，騎自行車(chē)福铅，游泳萝毛，橢圓機(jī)訓(xùn)練，劃船機(jī)訓(xùn)練本讥，還有強(qiáng)度基本穩(wěn)定的健身操等珊泳。持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)要想減脂效率高，強(qiáng)度不能太低（在身體條件允許的條件下）拷沸，中高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效果佳色查，持續(xù)時(shí)間在30分鐘以上。
（2）高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（狹義上的HIIT）：此形式減脂效果好撞芍，運(yùn)動(dòng)后熱量持續(xù)一段時(shí)間高消耗秧了，建議每周6次，每次至少20分鐘序无。
（3）抗組訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）：屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)验毡，此形式也能獲得不錯(cuò)的減脂效果衡创，有利于瘦體重的保持或增長(zhǎng)，練一次減脂效果能持續(xù)一段時(shí)間晶通，能增加肌肉璃氢，持續(xù)減脂，建議一個(gè)部位的肌肉群狮辽，選擇2—3個(gè)動(dòng)作練一也，新手每個(gè)動(dòng)作4組較合適，每組10——18次喉脖，每組間休息90—120秒椰苟。
（4）NEAT減肥法：即利用碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)，比如站著工作树叽，看電視舆蝴，少坐多站，多走题诵，多步行洁仗，多爬樓梯。
2.增肌的運(yùn)動(dòng)形式：
主要是進(jìn)行以增肌為主的抗組訓(xùn)練性锭，首先選擇訓(xùn)練部位京痢，再選擇訓(xùn)練動(dòng)作（動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)），然后確定重量（重量適中篷店，太輕就成了有氧運(yùn)動(dòng)）。其要素是訓(xùn)練頻率臭家，動(dòng)作疲陕，負(fù)荷，動(dòng)作速度钉赁，次數(shù)蹄殃，組數(shù)和組間休息。
至于力量訓(xùn)練的動(dòng)作和器械使用你踩，大家可自行上網(wǎng)查詢(xún)或請(qǐng)健身教練指導(dǎo)诅岩，這里不闡述。
五.健身期間带膜，該怎么吃吩谦？
“吃”對(duì)健身的人來(lái)說(shuō)非常重要，總的原理是每天的熱量消耗量要大于其攝入量膝藕。健身者要注重營(yíng)養(yǎng)均衡式廷，多增加蛋白質(zhì)攝入量，盡量減少碳水化合物的攝入（比如大米芭挽，饅頭滑废，面條）蝗肪，注重少吃多餐，但一天不能超過(guò)4餐蠕趁，盡量在下午6點(diǎn)之前解決晚餐薛闪，其后將不再進(jìn)食。
減肥者：不吃高油高糖類(lèi)食物俺陋，尤其是豬肉肥肉豁延，不吃?xún)?nèi)臟表皮，不吃宵夜倔韭，不沾酒术浪，每餐8分飽。
減肥的精髓就是“管住嘴寿酌，邁開(kāi)腿”胰苏，但注意，這不代表不吃東西醇疼，強(qiáng)烈禁止節(jié)食減肥硕并，這會(huì)使身體嚴(yán)重缺水，“吃飽了才有力氣減肥”具有一定的科學(xué)性秧荆。
增肌者：多吃倔毙，建議食物成分配比為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2。
要嚴(yán)格控制所吃食物的熱量乙濒，這里要弄清楚一個(gè)概念：基礎(chǔ)代謝率陕赃，即維持人最基礎(chǔ)的生理活動(dòng)所需要的熱量。下載薄荷APP颁股，里面能夠根據(jù)公式算出你的基礎(chǔ)代謝率么库，以及你每天能攝入的最大熱量，再根據(jù)此數(shù)據(jù)選擇相應(yīng)食物甘有，另外APP里的每道食物的熱量可做參考诉儒。薄荷APP的飲食原理就是仰望尾跡云所強(qiáng)調(diào)的模塊化飲食法，挺有效果亏掀。
六．關(guān)于減肥忱反，健身小白可能不知道的幾個(gè)誤區(qū)
1.一天之中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在早上。
錯(cuò)誤滤愕。很多人都認(rèn)為早上是最佳的鍛煉時(shí)間温算，所以早早的就起來(lái)晨跑或晨練，但其實(shí)這犯了一個(gè)常識(shí)性錯(cuò)誤该互，早間的二氧化碳含量很高米者，氧氣少，空氣中還含有較多的有毒物質(zhì)，且早上我們的心率不穩(wěn)定蔓搞，如果堅(jiān)持早間運(yùn)動(dòng)胰丁，不利于身體健康。
2.我只對(duì)身上的某一部分不滿(mǎn)意喂分，只要加強(qiáng)對(duì)這個(gè)部位的訓(xùn)練就可以了锦庸。
錯(cuò)誤。減肥只有整體瘦蒲祈，沒(méi)有局部瘦甘萧。所以哪怕是你只想瘦小腿，瘦肚子梆掸，或瘦手臂扬卷，也必須安排一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，全身都要運(yùn)動(dòng)到酸钦，再加強(qiáng)局部肌肉群訓(xùn)練怪得。
3.充分相信健身房的體脂稱(chēng)。
錯(cuò)誤卑硫。體脂稱(chēng)是一種人體成分測(cè)量設(shè)備徒恋，確實(shí)可以用來(lái)測(cè)量人體脂肪和瘦體重的比例，它的原理是“生物電阻抗分析法”（BIA）欢伏，在一定程度上能測(cè)試體成分入挣，反映出身體機(jī)能情況，準(zhǔn)確率達(dá)到80%硝拧，但存在一定誤差径筏。
4.減肥等同于減體重。
錯(cuò)誤障陶。我們長(zhǎng)期的習(xí)慣匠璧，是把減肥等同于減輕體重，用體重的變化來(lái)衡量減肥的效果咸这，這其實(shí)是不對(duì)的。我們的體重大多數(shù)都不是脂肪魔眨，而是瘦體重媳维，所以，減肥不是減體重遏暴，減體重也不是減肥侄刽，只有減脂肪才叫減肥。
很多人減肥朋凉，昨天100斤州丹，今天一稱(chēng)體重-99斤，很開(kāi)心，以為自己減了一斤脂肪墓毒，其實(shí)主要減少的是水分虏肾。所以我們要避免快速減肥丢郊，過(guò)度減低碳水化合物的攝入和過(guò)度節(jié)食（容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足），以避免體重下去了，可我們看上去還是胖胖的粘都。
5.我對(duì)健身啥都不懂，但只要?jiǎng)泳托辛恕?/b>
錯(cuò)誤拘哨。任何運(yùn)動(dòng)都能夠減肥疤苹，只是效率問(wèn)題，但是錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式比你不運(yùn)動(dòng)還要嚴(yán)重踪栋，這可能會(huì)使你的身體嚴(yán)重變形焙格。如果胡亂練，還不如不練夷都，所以我們一定要有適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃安排眷唉。
七.推薦APP
薄荷：用來(lái)安排飲食。
Keep：里面的動(dòng)作規(guī)范损肛，適用于動(dòng)作訓(xùn)練厢破，但進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要進(jìn)行合理安排治拿，注意把握時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度摩泪，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。
另外劫谅，如果在健身房鍛煉见坑，要多主動(dòng)請(qǐng)教私人教練指導(dǎo)動(dòng)作，不要害羞捏检，有條件的可上私教課荞驴，避免盲目訓(xùn)練，造成身體變形和浪費(fèi)時(shí)間摸索贯城。
Emmmm,上次小畝發(fā)了朋友圈熊楼，問(wèn)大家都有哪些健身困惑，結(jié)果大家都問(wèn)我瘦了多少能犯？怎么能這樣直接呢鲫骗，女孩子的體重可不能輕易透露（悄悄的說(shuō)，體重下降7斤踩晶，體脂比忘了执泰，因?yàn)闆](méi)保留以前的數(shù)據(jù)），但石教練說(shuō)了渡蜻，我真的比上學(xué)期瘦很多哦术吝。
以下截取一些大家的問(wèn)題進(jìn)行解答计济。
八.朋友圈答疑
1.? ? 怎么瘦小腿？
前面說(shuō)到排苍，瘦身只有整體瘦沦寂，所以你只能在整體瘦的情況下安排局部訓(xùn)練。多進(jìn)行腿部放松按摩纪岁，凑队，動(dòng)作要領(lǐng)可上網(wǎng)查詢(xún)。
2.? ? 斜方肌怎么變嗅：病漩氨？
石教練的建議是多拉伸，多放松遗增。
3.? ? 怎么練背和胸叫惊，把背后的肉加到胸上去？
練背和胸最好使用器械訓(xùn)練做修，也就是我們常說(shuō)的擼鐵霍狰，健身房里有相關(guān)器材（使用方式網(wǎng)上可查），初級(jí)運(yùn)動(dòng)者每個(gè)動(dòng)作4組饰及，每組10—18次為宜蔗坯，但因人而異，至于把背后的肉加到胸上去燎含，石教練說(shuō)他也做不到宾濒。
4.? ? 怎么瘦手臂？
三種方式：用啞鈴屏箍，用彈力帶绘梦，或啞鈴彈力帶交替使用，動(dòng)作要領(lǐng)在keep能找到赴魁。
以上是采訪(fǎng)石汪金教練做的整理筆記卸奉，同時(shí)參考了仰望尾跡云的《我的最后一本減肥書(shū)》，石教練親自審的稿颖御，希望對(duì)大家有用榄棵，如果大家還有什么健身困惑可在下方留言，我會(huì)盡我所能幫你解決潘拱。
經(jīng)過(guò)我百般說(shuō)服秉继，石教練同意開(kāi)展“私人訂制健身計(jì)劃”業(yè)務(wù)，因?yàn)槠綍r(shí)學(xué)業(yè)和工作繁忙泽铛，所以接收名額有限，僅限10名辑鲤，如果你想還處于盲目探索的階段盔腔，可在下方留言，我可將石教練的微信推給你，以方便你咨詢(xún)弛随，并定制健身計(jì)劃瓢喉，偷偷告訴你，小畝的室友在石教練的指導(dǎo)下已成功瘦身舀透，呈現(xiàn)完美身材栓票。（這不是廣告，小畝可沒(méi)收任何廣告費(fèi)呢）
石汪金
高級(jí)私人教練
資歷：國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員
國(guó)家中級(jí)職業(yè)教練認(rèn)證
亞洲體適能認(rèn)證
運(yùn)動(dòng)康復(fù)師認(rèn)證
產(chǎn)后康復(fù)師資格認(rèn)證
擅長(zhǎng)：快速減脂愕够，綜合體能走贪，塑型，增肌惑芭，動(dòng)感單車(chē)坠狡，肌肉爆發(fā)力，筋膜瘦腿
名言：第一個(gè)青春是上天給的遂跟，第二個(gè)青春是靠自己努力的逃沿。
