說(shuō)到健身運(yùn)動(dòng)件炉，大家最希望的估計(jì)就是：
躺著就能輕松瘦……
小重量就能有大塊頭……
不費(fèi)力就能取得大成效……
不過(guò)很多童鞋也知道勘究，上述這些美好的愿景，等于做夢(mèng)斟冕！畢竟負(fù)荷是決定訓(xùn)練效果很關(guān)鍵的因素口糕，負(fù)荷不大，效果怎能好磕蛇？
但是景描，萬(wàn)事無(wú)絕對(duì)！
今天我們要說(shuō)的是：有那么一個(gè)小技巧秀撇，還真能讓你用小重量超棺，就能獲得大成效；用大重量呵燕，獲得更大的成效棠绘。
這個(gè)牛逼的大招，只有4個(gè)字：念動(dòng)一致（專注訓(xùn)練）再扭！
1/專注訓(xùn)練氧苍，肌肉力量提高20%！
“念動(dòng)一致”泛范，也即專注訓(xùn)練让虐，它要求你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要穩(wěn)心定神罢荡，專注于自己的每一個(gè)動(dòng)作赡突，每一個(gè)肌肉的收縮！
“念動(dòng)一致”柠傍，并不是什么哲學(xué)或玄學(xué)麸俘，而是切切實(shí)實(shí)的高效針對(duì)訓(xùn)練秘籍；甚至可以讓你在用小重量訓(xùn)練時(shí)惧笛，肌肉力量也能增長(zhǎng)20%从媚！
在一項(xiàng)研究中，科學(xué)家找了一群身體健康患整，但沒(méi)什么訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的年輕男性拜效，隨機(jī)將他們分三組，分別進(jìn)行相同強(qiáng)度（30%MVC彎舉）各谚、相同訓(xùn)練量（15min/d紧憾，5d/week）的6周肱二頭肌訓(xùn)練①：
高專注組（HME，n=6）：進(jìn)行肱二頭肌訓(xùn)練的同時(shí)昌渤，要求保持注意力高度集中赴穗，想象隨著動(dòng)作過(guò)程肱二頭肌的充分收縮；
低專注組（LME，n=6）：進(jìn)行肱二頭肌訓(xùn)練的同時(shí)般眉，被提供有趣的電影視頻了赵，用來(lái)分散注意力……
對(duì)照組（CTRL，n=6）：參與所有測(cè)量甸赃，但不進(jìn)行肱二頭肌收縮訓(xùn)練柿汛。
6周實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)埠对，這三組被試者的肱二頭肌肌肉力量络断，出現(xiàn)了顯著差異↓
高專注組HME的肌肉力量增長(zhǎng)最高，達(dá)20.47%项玛；
相對(duì)的貌笨，低專注組LME的肌肉力量只增長(zhǎng)了1.89%，不過(guò)也比對(duì)照組-3.27%來(lái)的有所增長(zhǎng)……
不夸張的說(shuō)稍计，同樣都是小負(fù)荷小強(qiáng)度訓(xùn)練躁绸，只是專注訓(xùn)練和目標(biāo)肌群本身，居然就能讓訓(xùn)練效果提高了近10倍臣嚣，絕不可小覷净刮！
2/因?yàn)閷Ｗⅲ愿咝В?/p>
為什么只是關(guān)注訓(xùn)練本身硅则，就能起到那么神奇的訓(xùn)練增強(qiáng)效果淹父？
科學(xué)家表示，這可能和人的主觀意識(shí)怎虫，可以調(diào)控大腦皮層暑认，并協(xié)調(diào)相關(guān)肌肉的運(yùn)動(dòng)能力，從而增強(qiáng)神經(jīng)肌肉的通路大审，起到增強(qiáng)肌肉力量的效果有關(guān)蘸际。
話說(shuō)，這也是為什么前兩年有研究表明：想象自己在鍛煉徒扶，也能達(dá)到一定實(shí)地健身效果的主要原因……
不過(guò)科學(xué)家也表示：這個(gè)研究采用的是30%MVC的小訓(xùn)練負(fù)荷粮彤，反映的是在小負(fù)荷訓(xùn)練重量下，專注訓(xùn)練對(duì)肌肉力量增長(zhǎng)的影響姜骡；
但在現(xiàn)實(shí)生活中导坟，大家采用的訓(xùn)練負(fù)荷往往會(huì)大很多；而大負(fù)荷訓(xùn)練圈澈，由于負(fù)荷本身對(duì)肌肉力量增長(zhǎng)的影響更大惫周，所以這時(shí)候即使你再念動(dòng)一致，額外的肌肉增長(zhǎng)效果可能也會(huì)弱一些……
潛臺(tái)詞：即使想象鍛煉可以起到一定的實(shí)地鍛煉效果康栈，由于訓(xùn)練負(fù)荷的局限性递递，也不能替代真實(shí)鍛煉喷橙；
該好好練還得好好練，想象鍛煉漾狼，念動(dòng)一致重慢，能幫你錦上添花饥臂，但絕不能取代鍛煉本身逊躁！
如果邊吃邊想象鍛煉，就更沒(méi)戲了……
大重量隅熙，更要“念動(dòng)一致”稽煤！
有童鞋可能要說(shuō)了：如果對(duì)于大重量訓(xùn)練，訓(xùn)練負(fù)荷還是更關(guān)鍵的囚戚；那大重量訓(xùn)練時(shí)酵熙，念動(dòng)一致還有什么意義嗎？
當(dāng)然有驰坊，而且很有意義匾二！
在大重量訓(xùn)練中，專注于你的每一個(gè)動(dòng)作拳芙、每一個(gè)肌肉收縮察藐，可以讓目標(biāo)肌群的收縮速度和動(dòng)作幅度都有更好的改善；
從而更好的提高訓(xùn)練的專注度和有效性舟扎，保證訓(xùn)練效果的同時(shí)分飞，也可以更好的避免受傷！
所以無(wú)論你是采用大重量還是小重量睹限，當(dāng)你做一個(gè)動(dòng)作時(shí)譬猫，就應(yīng)該專注于那個(gè)動(dòng)作本身，念動(dòng)一致羡疗！
你要記住染服，當(dāng)你在訓(xùn)練時(shí)，你就只是在訓(xùn)練叨恨；只要這樣柳刮，才是保證你訓(xùn)練效果更好，不受傷的關(guān)鍵特碳。
ps诚亚，大家可以嘗試一下，在鍛煉日當(dāng)天還沒(méi)有開(kāi)始鍛煉前午乓，先好好構(gòu)想一遍今天的訓(xùn)練內(nèi)容站宗，各個(gè)動(dòng)作的具體細(xì)節(jié)和目標(biāo)肌群的發(fā)力感覺(jué)，也可以起到意念鍛煉益愈，預(yù)先激活目標(biāo)肌群的效果哦梢灭。
3/不同情況夷家，如何高效訓(xùn)練？
最后敏释，我們來(lái)簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)库快，實(shí)際訓(xùn)練中，如何更好地做到“念動(dòng)一致”钥顽？
念動(dòng)一致义屏，怎么做？
專注訓(xùn)練蜂大、念動(dòng)一致：要求你們?cè)趧?dòng)作的每一刻闽铐，注意力都集中在動(dòng)作本身，感受目標(biāo)肌群的收縮和發(fā)力奶浦。
這就要求你得先弄明白：
這個(gè)動(dòng)作為什么要這么做兄墅？
是為了刺激訓(xùn)練哪些肌群？
動(dòng)作過(guò)程中澳叉，這些肌群又是如何參與運(yùn)動(dòng)的隙咸？等等
比如臥推推起階段，你并不是單純的在伸胳膊成洗，而是通過(guò)胸肌發(fā)力收縮五督，帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，才連帶著胳膊向上推起的泌枪；
臥推概荷，其實(shí)是一個(gè)胸肌發(fā)力帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的過(guò)程。
比如卷腹的時(shí)候碌燕，你得知道腹肌的作用是讓脊柱前屈误证，所以直上直下不帶屈的仰臥起坐，根本就練不到腹肌……
練腹肌修壕，一定要讓脊柱前屈愈捅！
再比如深蹲蹲起階段，也不是一個(gè)單純伸直大腿的事兒慈鸠，你得知道是你的臀大肌在使勁收縮蓝谨，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)伸展，才給你蹬起來(lái)的青团；
哈克深蹲譬巫，練臀無(wú)敵的器械，見(jiàn)一次推薦一次~
而能正確想象目標(biāo)肌群活動(dòng)的前提督笆，就在于你對(duì)目標(biāo)肌群最主要的生理作用芦昔，有一個(gè)比較好的了解。
這也是為什么咱們要開(kāi)肌群解剖專題娃肿，以及強(qiáng)推大家好好學(xué)習(xí)這個(gè)專題的原因哈咕缎。
小重量珠十，如何更高效？
再嘮嘮幾句凭豪，對(duì)初學(xué)者焙蹭，“小重量+念動(dòng)一致”的確可以更好地增強(qiáng)你的肌肉力量；
不過(guò)嫂伞，如果你在“念動(dòng)一致”的同時(shí)孔厉，做到“每組力竭+縮短組間間隙”，那訓(xùn)練效果會(huì)更好末早！
力竭：有研究表明烟馅，力竭狀態(tài)下，目標(biāo)肌群的肌電刺激水平和肌肉募集程度然磷，都能夠達(dá)到最大化，更有利于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)機(jī)制的開(kāi)啟刊驴！
短間歇：可以更好地促進(jìn)血乳酸的堆積和增長(zhǎng)姿搜，從而促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，增長(zhǎng)肌肉捆憎。
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最后再撒一波雞湯……
現(xiàn)代社會(huì)舅柜，信息量太過(guò)于爆炸躲惰，讓人總擔(dān)心自己會(huì)錯(cuò)過(guò)些什么致份，總是想一心兩用、三用础拨、四用……
但事實(shí)上氮块，太想什么都不失去，反而什么都不能得到诡宗。
正如今天文章中所說(shuō)的：摒棄雜念滔蝉，念動(dòng)一致，可以讓你更高效的訓(xùn)練塔沃、更好的規(guī)避運(yùn)動(dòng)傷害；
生活其實(shí)也是一樣：專注于你當(dāng)下的這件事蛀柴，專注的學(xué)習(xí)螃概、專注的玩、專注的訓(xùn)練鸽疾，你才能感受到每個(gè)細(xì)節(jié)吊洼、收獲每一分喜悅！
①Jiang CH, Ranganathan VK, Siemionow V, & Yue GH. (2017). The level of effort, rather than muscle exercise intensity determines strength gain following a six-week training. Life sciences.
