《睡眠革命》

《睡眠革命》的作者是一名成功的運(yùn)動(dòng)睡眠教練渺鹦，他根據(jù)超過30年的睡眠科學(xué)研究，提出R90睡眠方案塞颁，并在為體育界和商界人士服務(wù)的實(shí)踐中得到驗(yàn)證吸耿。

睡眠問題的根源在于咽安，我們在睡眠上的實(shí)際表現(xiàn)，由于各種原因沒有達(dá)到預(yù)期妆棒「馍海“每天要保證8小時(shí)的睡眠，否則就會(huì)影響第二天的工作生活放接，嚴(yán)重的還會(huì)影響身體健康÷耆常”這就是最普遍的關(guān)于良好睡眠的概念。

而在作者看來右核，這樣的觀念未免過于狹隘渺绒。我們很可能把一些個(gè)別問題看得太重，而又忽視了很多本應(yīng)重視的動(dòng)作和細(xì)節(jié)躏鱼。

節(jié)律

一個(gè)最基本的視角殷绍，就是回歸人類晝夜節(jié)律本身。所有關(guān)乎身體和生理的調(diào)節(jié)茶行，最重要的就是聽從自然登钥。而人與人天生不同，體質(zhì)的差異決定了不可能會(huì)有同一套睡眠鐵律的存在看锉。在承認(rèn)這個(gè)事實(shí)的基礎(chǔ)上结执，找到屬于自己的晝夜節(jié)律是一切的起點(diǎn)献幔。

晝夜節(jié)律

只有明確了自己的睡眠類型，才能制定出真正適合自己的睡眠方案蹬蚁。天生少睡者擁有比別人更多的活動(dòng)時(shí)間郑兴，看上去是件非常幸運(yùn)的事；而正常的相對嗜睡者叽粹，只要合理地滿足了身體對于休息和修復(fù)的需要，所能發(fā)揮的效率不見得會(huì)更差锤灿。

從這點(diǎn)出發(fā)辆脸，調(diào)整環(huán)境和行動(dòng)，讓一切變得更有利于睡眠状囱。

環(huán)境

光照或許是最容易被忽視的細(xì)節(jié)倘是。最好的調(diào)整生物鐘的途徑就是日光，而不是人工光線奶栖。開燈睡覺會(huì)影響睡眠已經(jīng)成為常識门坷，但是睡前仍然習(xí)慣性地沉溺于手機(jī)等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光袍镀。

想要更快更自然地入睡苇羡，這是首先要戒除的習(xí)慣。相比于藍(lán)光锦茁，紅光和黃光甚至蠟燭光更有利于睡眠叉存，因?yàn)榕惆檫h(yuǎn)古人類入睡的，是漆黑夜空下的篝火稿存。

環(huán)境方面瞳秽，除了光照，臥室內(nèi)的一切都可以做一些調(diào)整袖迎，回歸睡眠本身。臥室更恰當(dāng)?shù)亩ㄎ皇巧硇男迯?fù)室浴韭，而不是生活空間的延伸脯宿，比如配置額外的娛樂設(shè)施。與睡眠無關(guān)的裝飾榴芳、色彩跺撼、設(shè)施等等，統(tǒng)統(tǒng)都可以去掉柿祈。在作者眼中哩至，恐怕最極致的做法是只留一張舒適的床墊，也比給自己添置潛在的干擾要好得多卢佣。

行動(dòng)

另外就是自身關(guān)于睡眠的行動(dòng)箭阶，睡眠前、睡眠中和睡眠后嘹叫，不同階段所做的事诈乒，也都關(guān)乎著睡眠的質(zhì)量抓谴，而我們往往并不在意。

睡眠前最重要的就是留出時(shí)間讓自己進(jìn)入睡眠的狀態(tài)仰泻，而不是從興奮的狀態(tài)一下子切換過來滩届。作者的建議是做一些清理動(dòng)作被啼。這多少有一些心理暗示棠枉。比如整理臥室、關(guān)好門窗等等命浴，同時(shí)整理大腦也很重要贱除。帶著一腦子的想法和情緒入睡月幌，極容易造成失眠。不如嘗試把想法全都寫下來捉兴，理一理，大腦會(huì)認(rèn)為這些問題已經(jīng)解決了，或者至少經(jīng)過了預(yù)處理，那么在入睡時(shí)心理負(fù)擔(dān)就會(huì)減輕很多。

睡眠中需要關(guān)注的是睡姿失暂。作者推薦側(cè)臥弟塞，躺向身體非重要一側(cè)（如右撇子躺向左側(cè)）拙已，這樣避免了仰臥容易引起打鼾和睡眠呼吸暫停的問題，也能確保脊柱和頸部的姿勢都是自然的系宫，同時(shí)還讓大腦認(rèn)為四肢在保護(hù)著心臟建车、其他臟器和生殖器，身體是安全的潮罪。

側(cè)臥睡姿

睡眠后同樣需要給自己一些時(shí)間恢復(fù)嫉到，不適宜馬上進(jìn)入高強(qiáng)度快節(jié)奏的活動(dòng)當(dāng)中。早上最好慢下來孽锥，等頭腦清醒细层，身體活動(dòng)開了再去處理工作會(huì)更加高效。這點(diǎn)跟睡眠前的例行活動(dòng)一樣韵丑，正因?yàn)槲覀儾]有它們當(dāng)作睡眠必不可少的一部分虚缎，所以總會(huì)不假思索地省略掉实牡，而睡眠質(zhì)量也因此在不知覺中打了折扣。

衡量

一味追求“8小時(shí)一覺睡到天亮”的連續(xù)睡眠時(shí)長碗短，并沒有那么科學(xué)题涨。睡眠也是有周期的，根據(jù)作者的研究巡雨，一個(gè)完整的睡眠周期大概在90分鐘席函，也就是一個(gè)單位的有效睡眠。我們真正應(yīng)該關(guān)注的是睡眠周期數(shù)正蛙，這比“小時(shí)”更能合理衡量睡眠的效率营曼。

睡眠周期

按照晝夜節(jié)律溶推，選擇固定的起床時(shí)間奸攻；再根據(jù)自己的睡眠類型來定睡眠周期數(shù)睹耐，就可以從起床時(shí)間倒推入睡時(shí)間部翘。假如錯(cuò)過了入睡時(shí)間，與其強(qiáng)迫自己睡著窖梁，帶來更大心理壓力夹囚，打亂規(guī)律的睡眠周期荸哟，還不如做點(diǎn)其他放松的事，在下一個(gè)睡眠周期到來的時(shí)候再入睡舵抹。

R90睡眠法

此外劣砍，偶爾出現(xiàn)的少睡一兩個(gè)周期的現(xiàn)象不必太過在意刑枝。我們應(yīng)該把睡眠放在一個(gè)更長的時(shí)間中考慮，比如看一周的睡眠周期總數(shù)陶缺，某天缺失的周期可以在改天適當(dāng)補(bǔ)足洁灵，不要給自己太大的心理壓力掺出，那樣容易惡性循環(huán)汤锨。在這樣的大前提下，盡量避免連續(xù)3天睡眠不足牍汹，爭取一周有4天以上睡眠充足即可。當(dāng)然慎菲，最重要的標(biāo)準(zhǔn)還是看個(gè)人的狀態(tài)表現(xiàn)露该。

補(bǔ)充

作者最重要的一個(gè)觀點(diǎn)，就是把睡眠的概念擴(kuò)大化了抑党，不再局限于“每天夜晚8小時(shí)”撵摆。凡是跟睡眠有關(guān)的行為，包括營造睡眠環(huán)境暑中、睡眠前后的例行程序等等苟呐，都是睡眠的一部分牵素；同時(shí)，睡眠本身的意義请琳，也不應(yīng)止于夜間睡覺赠幕，它應(yīng)是休息和修復(fù)的廣義概念。

睡眠需求變化

夜間出現(xiàn)睡眠不足，只是在身心修復(fù)中的一個(gè)方面出現(xiàn)了瑕疵逆屡，我們還可以通過日間休憩的方式彌補(bǔ)回來魏蔗。根據(jù)人體在一天中不同時(shí)間段睡眠需求的研究，下午1-3點(diǎn)是最佳的休憩時(shí)機(jī)廓鞠，其次是下午5-7點(diǎn)。每次休息時(shí)間不需要太長滋早，30分鐘左右的午睡就可以為日間的工作和活動(dòng)提供足夠的能量補(bǔ)充夕土。即使睡不著，也要抓住時(shí)機(jī)休息放松角溃，讓大腦暫時(shí)脫離當(dāng)前的環(huán)境篮撑。

星空篝火

睡眠之所以會(huì)成為一個(gè)問題赢笨，很大程度上是因?yàn)槠x自然狀態(tài)太遠(yuǎn)了茧妒。或許是有太多的煩惱和焦慮沒有及時(shí)卸下纸型，或許是有太多的消遣和安排超出了身體最舒適的接受范圍梅忌，或許是養(yǎng)成了一些看似無關(guān)緊要的不良習(xí)慣，或許僅僅是出于對失眠和睡眠不足單純的恐懼琼腔。

而調(diào)整的方法無非就是讓一切恢復(fù)到更加自然的狀態(tài)中去踱葛，選擇最適合自己身體的方式尸诽，順應(yīng)天然的節(jié)律，自然的安排。

正如作者所說土铺，想象一下：

“讓自己人間蒸發(fā)片刻，真正回歸自然究恤，拋開一切私人物品——我們的手表部宿、電腦和手機(jī)——前往一座無人居住的小島。我們將遠(yuǎn)離大陸上的生活赫蛇，就像我們的祖先一樣雾叭。我們將在星空下捕獵织狐、捕魚和睡眠⊥遥”

《睡眠革命》思維導(dǎo)圖