低頭族越多症副，勁椎不適的人越多。
勁椎并不需要很強(qiáng)的靈活性阵子，但是需要足夠的穩(wěn)定性思杯。長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、看手機(jī)讓頸部肌肉總是處于特定的緊張位置挠进。除了會(huì)導(dǎo)致明顯的不良體態(tài)智蝠，也常常會(huì)帶來酸累甚至疼痛。
面對(duì)頸部問題奈梳，要特別小心杈湾，因?yàn)椴弊佑悬c(diǎn)脆弱，已經(jīng)頸部疼痛了攘须，千萬別使勁去“轉(zhuǎn)脖子”漆撞。瑜伽理療不強(qiáng)調(diào)穴位（當(dāng)然可以和穴位按摩結(jié)合），主要是用特定姿勢(shì)拉伸或強(qiáng)化肌肉于宙，用輔助手法快速放松肌肉和筋膜浮驳。
步驟：
1. 松解局部肌群（胸小肌、胸大肌捞魁、胸鎖至会、斜方肌、斜角肌谱俭、肩胛提挤罴）
2. 矯正關(guān)節(jié)排列
3. 改善不良姿態(tài)
4. 調(diào)節(jié)呼吸模式（加強(qiáng)腹部、松解膈肌昆著、打開胸腔）
松解胸大肌县貌、胸小肌
胸大肌、胸小肌過緊凑懂，往往伴隨后背主動(dòng)肌過松煤痕。所以松解之后，可進(jìn)行肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練接谨。反之摆碉，肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練之前，有可能需要先松解胸大肌脓豪、胸小肌巷帝。
學(xué)員仰臥，放松的姿勢(shì)跑揉。
1. 按壓喙突锅睛〔壕蓿或者用指關(guān)節(jié)面順著鎖骨下際按摩历谍。
喙突位置：鎖骨外測(cè)起 1/3 的位置往下现拒，一個(gè)凸起的地方。
2. 放松胸小肌
學(xué)員抱頭望侈，從腋窩斜下方印蔬，撥開胸大肌，往里掏一點(diǎn)脱衙，找到胸小肌侥猬，按摩松解。
3. 放松胸大肌
學(xué)員將頭下方的手拿出捐韩，伸向頭斜上方退唠。
教練一只手握拳，用力按住胸大肌荤胁，不動(dòng)瞧预。另一只手，握住學(xué)員的手腕仅政，像壓水泵一樣垢油，呼氣時(shí)下壓。
松解胸鎖乳突肌
轉(zhuǎn)頭會(huì)疼圆丹、會(huì)響滩愁，有耳鳴，可能與胸鎖有關(guān)辫封。
（胸鎖乳突肌特別發(fā)達(dá)硝枉，可能是容易氣急，劇烈呼吸）
松解按摩通常找三個(gè)點(diǎn)：起點(diǎn)倦微、止點(diǎn)檀咙、肌肉本身。
起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)1/3段上緣
止點(diǎn)：耳朵后側(cè)璃诀，乳突外面及上項(xiàng)線外側(cè)1/3
學(xué)員坐立弧可，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，然后向下劣欢，肌肉會(huì)明顯的暴露出來棕诵。（也可以仰臥，側(cè)頭凿将，教練把學(xué)員頭稍稍抬起）
1. 按摩耳后乳突下校套，止點(diǎn)位置。
2. 按摩鎖骨起點(diǎn)位置牧抵。
3. 避開喉結(jié)笛匙，把肌肉稍稍掏出侨把，進(jìn)行按摩。
松解斜方肌
斜方肌緊張的原因：呼吸不正確妹孙，運(yùn)動(dòng)不正確秋柄，比如容易縮肩。
功能：同側(cè)屈蠢正、仰頭骇笔、對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)。
拉伸則可以根據(jù)功能嚣崭，反方向：對(duì)側(cè)屈笨触、低頭、同側(cè)旋轉(zhuǎn)雹舀。（這是個(gè)基本原則方法）
1. 學(xué)員坐立芦劣。教練用一只手臂的手肘前側(cè)，搭放在學(xué)員肩上说榆，手心朝上虚吟。鎖住肩峰。
2. 教練另一只手娱俺，兩指夾住耳朵兩側(cè)（放在這個(gè)位置稍味，不要夾耳朵），手肘沿頭的延長(zhǎng)線荠卷，往上延伸模庐。輕輕施加壓力，幫助學(xué)員頭向?qū)?cè)延伸油宜。保持5-8個(gè)呼吸掂碱。
3. 頭向下轉(zhuǎn)，保持5-8個(gè)呼吸慎冤。
4. 向同側(cè)轉(zhuǎn)頭疼燥，保持5-8個(gè)呼吸。（在向下轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上蚁堤，往上轉(zhuǎn)醉者，相對(duì)中間位置就是同側(cè)轉(zhuǎn)頭。）
5. 收回時(shí)很重要披诗，學(xué)員用頭推教練施壓的手（三成力）進(jìn)行對(duì)抗撬即，教練另一只手扶住學(xué)員的頭回正。
松解斜角肌
斜角肌有前中后三塊呈队。穩(wěn)定勁椎的作用剥槐。呼吸不正確時(shí)，會(huì)用來呼吸宪摧。
落枕粒竖、手臂發(fā)麻颅崩、發(fā)涼，可以松解斜角肌蕊苗。
1. 用三個(gè)手指從橫突沿后，輕柔的往下推1-2分鐘。
注意岁歉，用力要輕得运，如果推的過程中發(fā)生學(xué)員手臂發(fā)麻的情況膝蜈，可以幫助他往上聳肩锅移。
2. 從鎖骨往第一肋的方向掏進(jìn)去，手指左右滑動(dòng)按摩饱搏。1-2分鐘非剃。
松解肩胛提肌
肩胛提肌，位于頸項(xiàng)兩側(cè)推沸，肌肉向上部位于胸鎖乳突肌深側(cè)备绽，下部位于斜方肌的深面，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部（這個(gè)位置比較好找鬓催，按摩里）肺素。
肩胛提肌有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。
1. 學(xué)員側(cè)臥宇驾。把下面的胳膊往回放一點(diǎn)倍靡，使肩胛骨明顯。
2. 找到肩胛骨最高的位置课舍，向下2厘米塌西。
3. 用推按的方式，按壓15次筝尾。
矯正關(guān)節(jié)排列
學(xué)員仰臥捡需，放松
1. 雙手托住學(xué)員的頭，用中指沿著棘突往后滑筹淫，感覺一節(jié)一節(jié)的捋過棘突（關(guān)節(jié)突出的點(diǎn)）站辉，放松整條勁椎。
2. 雙手向召喚小狗一樣（手指來回屈伸）损姜，從第一饰剥、二節(jié)胸椎開始，沿椎骨兩次向上薛匪。
釋放關(guān)節(jié)間的張力捐川，創(chuàng)造空間。
改善不良姿態(tài)
放松后觀察身體姿態(tài)逸尖。
閉上眼睛古沥，自己喊口令瘸右，原地踏步20下，自然的站姿岩齿。
正確的位置：骨盆在股骨正上方太颤，胸腔在骨盆正上方，頭頸在胸腔正上方盹沈。
常見問題：骨盆前傾龄章、后傾；骨盆前移乞封、后移做裙；胸廓后傾、前傾肃晚；頭部前伸锚贱。
骨盆是否前傾、后傾的判斷关串，觀察髂肌和恥骨聯(lián)合是否在一個(gè)平面拧廊，髂肌在前（恥骨聯(lián)合在后）——骨盆前傾，髂肌在后（恥骨聯(lián)合在前）——骨盆后傾晋修。
目測(cè)骨盆前后傾不明確吧碾，可以用 搭肩測(cè)試法 （垂直施加壓力，看被測(cè)腰是否會(huì)前墓卦、后突）倦春。
調(diào)整體態(tài)的姿勢(shì)：
山式站姿 （10- 15分鐘 ）
單腳站立（增強(qiáng)站立側(cè)臀部肌肉，可以增加活動(dòng)和干擾）
調(diào)節(jié)呼吸模式（加強(qiáng)腹部趴拧、松解膈肌溅漾、打開胸腔）
胸腹都參與的完全呼吸
正確的呼吸三個(gè)步驟：
吸氣時(shí)：腹部擴(kuò)張 —— 肋部擴(kuò)張 —— 胸部擴(kuò)張（胸柄骨）
呼氣時(shí)：腹部向內(nèi) —— 肋骨向下 —— 胸部自然回收
關(guān)鍵：?jiǎn)?dòng)膈肌，增強(qiáng)膈肌的運(yùn)動(dòng)
1. 加強(qiáng)腹部
學(xué)員仰臥著榴，屈膝添履。
教練雙手相疊，扣指脑又，放在學(xué)員腹部暮胧。
學(xué)員保持自然、充分的呼吸问麸。教練在呼氣時(shí)下壓往衷，幫助呼出更多氣體，在吸氣時(shí)給一點(diǎn)阻力严卖，讓學(xué)員練習(xí)吸氣時(shí)用腹部對(duì)抗席舍。
2. 松解膈肌，重建肋骨角
雙手放在兩邊肋骨哮笆，大拇指来颤，指尖相觸汰扭，兩個(gè)大拇指之間形成的夾角，就是肋骨角福铅。
正常應(yīng)該是90度萝毛，過小、過大都需要調(diào)整滑黔。
生悶氣笆包、含胸會(huì)使肋骨角變小。
沿著肋骨邊緣略荡，從上往下庵佣，呼吸時(shí)往里掏進(jìn)去，用手指左右按摩撞芍。
3. 打開胸腔
學(xué)員舒適地側(cè)躺秧了，含胸跨扮，屈膝序无。
教練用雙手指握住肋骨邊緣，吸氣時(shí)打開衡创，呼氣時(shí)下壓帝嗡。5-8個(gè)呼吸。
增加胸腔打開的方法：
側(cè)臥璃氢，學(xué)員的手放在肋骨哟玷、肋間肌的位置，教練的手放在學(xué)員手上一也。
吸氣時(shí)加一點(diǎn)力巢寡，讓學(xué)員向上頂教練的手。呼氣時(shí)下壓椰苟。5-8個(gè)呼吸抑月。
吸氣時(shí)加大對(duì)抗的壓力，然后猛地釋放舆蝴，自然增加呼吸的強(qiáng)度谦絮。
增加胸柄骨打開的方法：
仰臥，學(xué)員的手放在胸柄骨位置洁仗，教練的手放在學(xué)員手上层皱。
吸氣時(shí)加一點(diǎn)力，讓學(xué)員向上頂教練的手赠潦。呼氣時(shí)下壓叫胖。5-8個(gè)呼吸。
吸氣時(shí)加大對(duì)抗的壓力她奥，然后猛地釋放瓮增，自然增加呼吸的強(qiáng)度疲陕。
勁部肌肉問題評(píng)估方法
轉(zhuǎn)頭痛、頭痛钉赁、頸部不適與頸部肌群的各肌肉都有可能有關(guān)蹄殃，要精確定位，可以用分別放松某塊肌肉的方式來判斷你踩。
要點(diǎn)诅岩，要熟悉各肌肉的功能，用縮短相關(guān)肌肉的方法來放松它带膜，然后做同樣的動(dòng)作吩谦，看是否還疼痛。
例如：
轉(zhuǎn)頭痛——可能是斜方肌或胸鎖膝藕，測(cè)試時(shí)式廷，提起肩部再轉(zhuǎn)頭（縮短了斜方肌）芭挽，如果疼痛消失滑废，則相關(guān)肌肉是斜方肌。
落枕袜爪，頸部痛——抬手臂測(cè)試蠕趁，如果疼痛消失或緩解，是斜角肌相關(guān)辛馆。頭偏向一次俺陋，縮短肩胛斜肌，測(cè)試癥狀是否消失昙篙。
