今天是第一篇《一日一周》的文章卷雕，在隨筆的開篇中我寫到，我會結(jié)合晨跑給自己繼續(xù)培養(yǎng)一些好習(xí)慣和技能票从，比如寫東西的能力漫雕。我的跑步是隔天訓(xùn)練，不跑步的清晨我就會更新一篇《一日一周》峰鄙，或者寫個隨筆什么的浸间。為了給自己開個好頭，我從我在得到買的第一個課程《有效管理你的健康》開始練手吟榴，這也是一個小課程魁蒜，共6個課時，很符合《一日一周》的體量吩翻。
張展輝是羅振宇等人的私人教練兜看，擁有非常豐富的體能訓(xùn)練經(jīng)驗。學(xué)完這門課程我收獲很多狭瞎，糾正了許多我曾經(jīng)在認(rèn)識上的偏差铣减。這門課并不是教你如何成為一位健身達(dá)人以及擼鐵技巧等等，而是告訴你什么才是鍛煉的核心以及如何科學(xué)的減脂脚作、鍛煉肌肉等葫哗。
課程核心內(nèi)容如下：
1、健身的目的
在高強(qiáng)度的工作中游刃有余球涛，在工作之外還有精力去享受生活
2劣针、心肺功能是一切的基礎(chǔ)
好的心血管系統(tǒng)是一切的基礎(chǔ)，相當(dāng)于汽車的發(fā)動機(jī)
測試方法：最大攝氧量值（及格線：男40亿扁、女36捺典；優(yōu)秀：54以上）
心肺功能訓(xùn)練卡氏公式：心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）×（55%~65%）+靜態(tài)心率
推薦鍛煉方式：跑步機(jī)快走（4~6km/h+4~8坡度），運動一天休息一天从祝，配合良好的睡眠
3襟己、科學(xué)減肥
基礎(chǔ)代謝比例：肝臟30%、大腦20%牍陌、肌肉20%
身體儲存1g糖需要3g水擎浴，1g脂肪需要0.3g水。高強(qiáng)度運動消耗的是糖和水毒涧，不是脂肪
慢速運動才能消耗脂肪贮预，因為脂肪消耗需要氧氣參加。
減脂運動強(qiáng)度比心肺訓(xùn)練小，卡式公式确峦獭（35%~55%）（每分鐘120次）
千萬不要節(jié)食滑频，節(jié)食造成的免疫力下降是不可逆的
體脂合格區(qū)間：男15%~20%、女20%~25%
減脂最重要的是合理飲食
吸收轉(zhuǎn)化率：糖70%唤冈、脂肪96%（盡量少吃）峡迷、蛋白質(zhì)（身體只吸收需要的量）
控制糖和脂肪的攝入量，多吃蛋白質(zhì)增加飽腹感（1kg體重每天需要1g蛋白質(zhì)你虹，運動1.5g）
1kg體重需要2g糖绘搞；攝入的脂肪應(yīng)占總熱量的30%，日常的肉和菜里包含了一天所需的脂肪
4售葡、柔韌度
真正影響生活質(zhì)量的不是肌肉看杭，而是柔韌度忠藤，要在靈活性和穩(wěn)定性中找到一個平衡點
測試方式：坐姿體前屈挟伙，夠到腳尖則不錯，直到膝蓋就不行
關(guān)節(jié)需要保養(yǎng)模孩，最好的保養(yǎng)方式就是適宜的運動
正確的運動順序
把身體的所有結(jié)打開尖阔，使用泡沫軸
動態(tài)拉伸，普通人10~20分鐘榨咐，運動員30~60分鐘
專項訓(xùn)練介却，比如心肺訓(xùn)練或者力量訓(xùn)練
靜態(tài)伸展放松，每個動作15s
4块茁、肌肉鍛煉
肌肉的作用除了好看外齿坷，更重要的是抗衰老（前提是保持好的心肺功能）
重點鍛煉的肌肉：臀大肌、大腿前側(cè)股四頭肌数焊、腹肌永淌、背肌
肌肉的三個指標(biāo)：肌肉耐力、肌肉力量佩耳、肌肉量遂蛀，其中肌肉力量與肌肉量成正比
肌肉耐力
測試：無負(fù)重標(biāo)準(zhǔn)深蹲30次
改善肌肉耐力的方法還是上坡走路練習(xí)，與心肺訓(xùn)練一樣
保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定干厚，肚臍保持朝向前方李滴，保持腳尖朝前，步子邁大
肌肉力量
測試：標(biāo)準(zhǔn)跪姿俯臥撐（50%體重）蛮瞄、矮單杠拉自己（60%體重）所坯、負(fù)重深蹲
改善方式：任何訓(xùn)練都需要把每一組做到力竭
先鍛煉好心肺功能，再鍛煉肌肉力量
