《斯坦福高效睡眠法》
作者：［日］西野精致
譯者：尹鳳竹
你懂睡覺嗎？
也許有人聽到這樣的問題會嗤之以鼻姜盈，覺得這不是明知故問嗎低千？有誰還不懂睡覺呢？
先不用急著回答馏颂，急著否定示血。大家回想一下，你是否有聽過或者自己遇到這樣的現(xiàn)象：晚上有時候怎么都沒辦法入睡救拉；好不容易睡著了难审，可是頻頻做夢；醒來覺得乏力打不起精神亿絮；再繼續(xù)補覺告喊，卻越睡越覺得睡不醒拂铡。
據(jù)說，全美國現(xiàn)在的睡眠診所數(shù)量已經(jīng)有2000~3000家葱绒。
這表明人們對于睡眠的關(guān)注度很高，并且很多人都有睡眠方面的困擾斗锭。
《斯坦福高效睡眠法》這本書就給到了很多科學的方法地淀，解除我們對睡眠的困擾。
首先我們都知道人類一定是需要睡眠的岖是，不能是長期處在工作狀態(tài)帮毁，只工作不休息。那睡眠到底他會有什么好處豺撑？睡眠他有什么使命呢烈疚？本書中就介紹了睡眠的5大使命。它能讓大腦和身體得到休息聪轿。這點我們應該都有很深切的感受爷肝，當我們處在睡眠或者處在休息的階段，我們的神經(jīng)呢都是比較放松的陆错，這個時候就是副交感神經(jīng)占主導灯抛，它會讓我們處在活躍階段的交感神經(jīng)得到一個休息，只有我們交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)交替的這種工作音瓷，才能讓一個人他的身體處在一個良好的狀態(tài)对嚼。
第2個才能整理記憶，并且讓祁正給你腦中绳慎，這也是為什么我們有時候在背書的時候很深切的感受纵竖，我今天被一個首詩我怎么背可能都會有點磕磕巴巴，但是當我睡了一覺杏愤，我第2天早上再來背的時候靡砌，整個的調(diào)理啊這些就順了很多，而且對這首詩也會更熟悉声邦，其實這就是在我們前一天晚上在睡覺乏奥，在休息的這個過程當中，其實大腦它沒有說完全停止亥曹，它是在幫我們在進行一個在記憶的一個加工邓了。
第三的話就是能夠調(diào)節(jié)激素水平。有些人甚至會這么覺得女性胖是跟睡眠有關(guān)系媳瞪。這確實是有關(guān)系骗炉，不睡覺的女性更容易胖。
第四就是提高免疫力蛇受，遠離疾病句葵。很多的時候，我們?nèi)绻麚Q一個感冒啊或者是發(fā)燒，那此時我們的身體免疫力在下降乍丈，是不是我們身邊的朋友或者家人很多人就會勸我們剂碴，趕緊多喝水多休息，趕緊去睡一睡是不是轻专？其實在這一個睡眠的過程當中忆矛，我們身體是一個非常大的加工廠，是一個非常好的自我修復的一個過程请垛，它能夠自動的去幫助我們身體進行修復催训，讓我們的免疫力得到提高。
第五就是排除大腦廢棄物宗收。這點可能有些人會覺得不可思議哈漫拭，怎么大腦當中還會有廢棄物呢，事實上我們身體任何一個部位它都會有自己的廢棄物混稽，只是說有一些我們沒有看到而已采驻，我們?nèi)庋劭床坏降摹Ｈ绻竽X中的廢棄物不能及時排出匈勋，可能會患上阿茲海默癥等等這些疾病挑宠。
睡眠會有這么多的好處，所以我們更應該要好好的去睡眠颓影，很多朋友可能會說各淀，我也知道睡眠是很好，但是诡挂。我的睡眠質(zhì)量就是不高碎浇，無論我怎么睡，睡多長時間璃俗，我總覺得自己睡不醒奴璃，腦袋是昏昏的。
《斯坦福高效睡眠法》給出一個非常重要的法則城豁，就是黃金90分鐘苟穆。每一個睡眠周期它是一個半小時為一個周期的，每一個周期都有非REM睡眠和REM睡眠唱星。非REM睡眠雳旅，屬于深度睡眠，臨近黎明會表淺间聊，時間會變短攒盈。如果我們前一天晚上睡眠處在非rem睡眠階段比較時長的話，那么我們整個睡眠的質(zhì)量會非常的好哎榴，第2天起來會覺得神清氣爽型豁。
REM睡眠屬于淺度睡眠僵蛛。很多朋友說我一個晚上睡了，我感覺渾身很無力迎变，感覺腦袋還是昏昏的充尉，這樣的一個狀態(tài)就是我們前一天晚上睡眠就處于在淺度睡眠當中。
每個睡眠周期最好是不要被破壞衣形，就是說我們每一天睡眠的時間就按照90分鐘的倍數(shù)來算喉酌，成人一晚上一般最好睡到4個-5個睡眠周期，也就是每一天睡6到7.5小時泵喘，所以大家在給自己設(shè)置鬧鈴的時候，可以按照6小時7.5小時這樣的一個時間來設(shè)置鬧鐘般妙，如果哪一天你實在是啊加班實在是忙碌纪铺，睡眠時間實在是要縮短，那么你可以設(shè)置成三個睡眠周期碟渺，也就是4.5小時鲜锚。
睡眠最初的90分鐘是非常重要的，這個階段會讓我們能夠迅速進入到深睡眠苫拍，并且在這個階段當中芜繁，我們的生長激素分泌是最旺盛的。不知道大家有沒有這樣的感受绒极，在我們剛剛準備睡著的時候骏令，有時候經(jīng)常會覺得自己掉落了一個深淵，然后身體會不自覺的跳動一下垄提，其實那個時候就是身體在分泌生長激素榔袋，我們在長高。
這個黃金90分鐘他怎么來的呢铡俐？不是說我想什么時候睡凰兑，我只要保證啊一開始睡得這90分鐘把它睡好就行了。人體它也是有一個規(guī)律的組織审丘，這個黃金90分鐘吏够，它是要求我們每天盡量是在同一時間去睡覺，同一時間起床滩报，特別是在0點到來之前锅知，最好每天晚上11點左右就能上床去睡覺。
可能有些伙伴也會說11:00睡覺脓钾，我并不是說我上船我就能夠立即睡得著的對嗎喉镰？那怎么樣去開啟我們這個睡眠的開關(guān)呢，書中給了兩大睡眠開關(guān)惭笑，第1個就是體溫侣姆，第二是大腦生真。
當處在高質(zhì)量睡眠狀態(tài)的時候，我們的體溫是下降的捺宗，所以如果能夠讓我們保證能順利的快速的入睡的方法柱蟀，就是可以縮小我們體內(nèi)溫度和體表溫度的差值。當人體在清醒的時候蚜厉，我們體內(nèi)比體表示要高兩度的长已。所以想要快速入睡，在入睡之前呢昼牛，讓我們的手腳變得更暖和一些术瓮，讓體表溫度去上升，通過體表散發(fā)出熱量贰健，讓體內(nèi)溫度下降胞四。這是為什么說在睡覺之前我們可以進行一些熱水的沐浴，在熱水沐浴的時候伶椿，我們體內(nèi)溫度是上升的辜伟，一般會上升0.5℃，當我們體內(nèi)上升多少度脊另？那么沐浴之后我們會自然下降多少度导狡。還有很多人喜歡在睡覺之前，做足浴也就是泡腳偎痛，在泡腳的過程當中它也是讓我們體表溫度上升旱捧，去散發(fā)我們體內(nèi)的熱量。這是為什么我們自己也會有這種感受踩麦，當我們?nèi)ヅ菽_之后廊佩，我們整個身體會更加的舒適，人就會有點昏昏欲睡的感覺靖榕。
所以調(diào)控好我們的體溫标锄，是睡眠的一個開關(guān)，另一個就是大腦茁计。
很多時候說我身體很困倦料皇，但是我大腦確實很清醒，不斷的在想很多的問題星压，就是沒有辦法入睡践剂，這個時候呢，其實讓我們的大腦去做一些單劑法則就是減少一些想法娜膘，這也是為什么我們現(xiàn)在會有很多的一些方式逊脯，比如說冥想冥想，它這個過程其實就是放空我們的大腦竣贪，讓我們大腦所有的思維專注點是集中在一個點上面军洼，比如說集中在我們自己的呼吸上巩螃，讓我們的思維比較單調(diào)化。還有很多人會說數(shù)綿羊匕争，但實際上避乏，正確的數(shù)羊的方式，并不是像我們這個中文說數(shù)綿羊甘桑。數(shù)綿羊拍皮，他最初的方法是從國外引進過來的，睡眠的英文單詞是sheep跑杭，羊的英文單詞是 Sleep铆帽。他們的發(fā)音很相近的，所以在國外德谅，他們睡不著時候數(shù)綿羊爹橱，不斷的在強化睡覺。
當把控好自己黃金90分鐘睡眠時間女阀，我們后續(xù)的睡眠質(zhì)量才會更加的高，有些人會說屑迂，我真的很忙碌睡眠時間可能真的沒辦法達到四個周期浸策，我可能每一天兩個周期都沒有辦法完全達到，那這種時候怎么樣能夠快速的幫助恢復自己的能量呢惹盼，有一個小睡方法庸汗，我們也知道，中午這個午休非常的關(guān)鍵手报，有人說中午那我到底是該睡多長時間比較好呢蚯舱？那這本書當中就建議大家午休一定要保證，同時午休的時間最好是不超過半個小時掩蛤，一般在20分鐘左右是最佳的枉昏。
我們經(jīng)常有時候會被自己的工作所困擾，導致壓縮我們的睡眠時間揍鸟，很多人認為兄裂，我這段時間因為工作忙，那么我等到下一段時間我再把這個失去的睡眠再把它給補回來阳藻。比如工作日和忙碌晰奖，那么到了周末我再去補覺。書中作者就非常強調(diào)了腥泥，周末養(yǎng)精蓄銳匾南，不能解決睡眠負債的問題。周末的時候我們早晨可以適當?shù)亩嗨恍夯淄猓峭砩先胨瘯r間一定是要和平時是一致的蛆楞。
生命負債的這個問題溯乒，也不是說用一兩天的時間集中把之前缺的這些教補回來，當我們真正缺覺的時候臊岸，想要把睡眠補回來橙数，是需要一個很漫長的過程，當我們每一天只睡4小時的時候帅戒，你的平均睡眠時間假如是7小時灯帮，那每一天就少睡了三小時，你要把這每天少睡的三小時補回來逻住，每天你如果補覺13小時钟哥，它也相繼需要一個星期的時間，才能夠慢慢的將你的整個體能把它給恢復到一個相對正常的狀態(tài)瞎访，所以不要靠著說周末一兩天或者說突擊啊一小段時間把之前缺失的這些睡眠一次性補回來腻贰，這是沒辦法做到的，即使想要去挽救扒秸，想要去補回也是需要一個非常漫長的過程播演。所以大家一定都要保證每一天有一個相對充足的睡眠。
人生的1/3時間是在黑夜中度過的伴奥，幾乎在睡眠中度過写烤，但是它卻直接決定著余下的2/3。所以一定要好好的了解一下斯坦福高效的睡眠法拾徙，讓自己每天精力充沛洲炊、精神抖擻。
有些人也會說我睡的時間確實也不短尼啡，但是我就是有一種睡不醒的感覺暂衡。如何能夠讓自己睡醒之后快速的保持清醒呢？書中也給了兩個清醒的開關(guān)崖瞭，一個就是光狂巢，第2個就是體溫，當我們睡醒之后讓打開窗戶书聚，讓光線讓陽光透過窗戶射入進來隧膘，也是能夠幫助我們快速的清醒，同時就是剛才我們也說到的體溫寺惫，如果想讓自己清醒疹吃，只要讓我們體內(nèi)溫度和體表溫度的差值啊大于兩度。
具體讓自己清醒的一些戰(zhàn)略方法有什么呢西雀？比如說我們可以設(shè)置兩個鬧鐘萨驶，兩個鬧鐘之間相差大概20分鐘時間，這也就是一個空窗期艇肴，讓我們從非REM睡眠當中逐漸進入到REM睡眠逐步的清醒腔呜。同時呢叁温，光腳它也有助于保持清醒，當我們早晨起來之后核畴，可以光著腳在地板上走那么幾步膝但，因為光腳的時候我們體表溫度是在下降的。還有啊谤草，洗手或者說洗臉跟束，這都能夠讓人迅速的清醒。
加入了好的工作丑孩，那必須要懂得休息冀宴，所以有擁有好的睡眠質(zhì)量是可以幫助我們更加高效的去工作，也祝愿所有的伙伴們都能夠有高效的睡眠温学，讓自己的生活工作能更加的收放自如略贮。
