據(jù)調(diào)查顯示，當(dāng)下我國(guó)有3億人存在著睡眠障礙谓苟，其中超3/4的人都是在11點(diǎn)之后睡覺(jué)的官脓，而這3/4的人群中，有超過(guò)1/3的人涝焙，熬到凌晨1點(diǎn)以后才入睡卑笨。看完這些數(shù)據(jù)我們清楚的意識(shí)到原來(lái)睡眠障礙已然成為當(dāng)今社會(huì)的一大問(wèn)題仑撞。

如何擁有好的睡眠呢赤兴？《斯坦福高效睡眠法》這本書(shū)將會(huì)為我們一一解答。

《斯坦福高效睡眠法》是由日本西野精治所著隧哮，1987年西野精治赴美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)部精神科睡眠研究所留學(xué)桶良，該研究所由威廉姆·戴蒙博士創(chuàng)立于1968年，被譽(yù)為“世界最佳睡眠研究機(jī)構(gòu)”近迁。2005年艺普，西野精治出任斯坦福大學(xué)睡眠機(jī)體節(jié)律研究所所長(zhǎng)。從2016年4月開(kāi)始就任一般社團(tuán)法人優(yōu)質(zhì)睡眠研究機(jī)構(gòu)代表理事，參與寢具的研究開(kāi)發(fā)歧譬，并經(jīng)常通過(guò)演講和電視節(jié)目講解睡眠問(wèn)題岸浑。

睡得多不等于睡得好

你陷入過(guò)“睡眠負(fù)債地獄”嗎？

想一想你近期有沒(méi)有說(shuō)過(guò)“今天有點(diǎn)困瑰步，感覺(jué)沒(méi)睡夠”或者“感覺(jué)最近休息的不好矢洲，有些睡眠不足”，針對(duì)這種情況缩焦，本書(shū)給它了一個(gè)稱(chēng)呼叫做“睡眠負(fù)債”读虏。

那么“睡眠負(fù)債”可以消除嗎？

答案是不能袁滥，我們的基因決定我們睡眠的時(shí)間長(zhǎng)度盖桥，當(dāng)我們產(chǎn)生“啊，每天都睡不夠题翻，周末要好好養(yǎng)精蓄銳”的想法時(shí)揩徊，這就說(shuō)明我們的大腦在向我們求救。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致我們身體的自律神經(jīng)混亂（自律神經(jīng)是掌控我們心跳嵌赠、呼吸以及器官運(yùn)作的神經(jīng)）塑荒，而且還會(huì)使我們身體的激素分泌不足，打破體內(nèi)平衡姜挺，由于毒素的積累齿税，免疫力會(huì)下降，同時(shí)大大提升患病的可能性炊豪。

2002年凌箕，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)對(duì)100萬(wàn)人進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果顯示美國(guó)人的平均睡眠時(shí)間為7.5小時(shí)溜在。6年后又對(duì)著100萬(wàn)人進(jìn)行了跟蹤調(diào)查陌知，結(jié)果顯示睡眠時(shí)間接近平均值7小時(shí)的人他托，其死亡率是最低的掖肋。比此時(shí)間短的人和長(zhǎng)的人，其死亡率都要高出1.3倍赏参。

“違背遺傳因素志笼，強(qiáng)迫自己短時(shí)間睡眠“崖ǎ”

“認(rèn)為應(yīng)該保持充足的睡眠纫溃，于是睡很久∪脱冢”

以上情況也發(fā)生在你身上的話(huà)紊浩，就需要多加注意，因?yàn)檫@樣或許會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生危害。

為什么人生1/3的時(shí)間都是在睡覺(jué)坊谁？

如果睡眠時(shí)長(zhǎng)按7.5小時(shí)計(jì)算费彼，人的一生大約有1/3的時(shí)間都在睡覺(jué)，可是我們真的有體驗(yàn)過(guò)酣睡的狀態(tài)嗎口芍？在酣睡后的清晨箍铲，你的大腦和你的身體是怎樣的一種狀態(tài)呢？

頭腦很清醒鬓椭，和容易冒出靈感和想法颠猴。注意力非常集中，不容易被打斷小染，思維的精準(zhǔn)度也有很大的提升翘瓮。身體狀態(tài)也很好，精力充沛裤翩，沒(méi)有不適感春畔。

酣睡是什么呢？酣睡=優(yōu)質(zhì)睡眠岛都。

優(yōu)質(zhì)的睡眠有5大使命

1律姨、 大腦和身體得到休息

說(shuō)到睡眠的作用，不得不說(shuō)的就是休息臼疫。雖然睡眠并不完全等同于休息择份，但是這的確是其中的作用之一。

眾所周知烫堤，自律神經(jīng)包括活躍狀態(tài)下的交感神經(jīng)和放松狀態(tài)下的副交感神經(jīng)荣赶。

白天我們的交感神經(jīng)處于優(yōu)勢(shì)地位。這時(shí)鸽斟，體內(nèi)的血糖值拔创、血壓、脈搏數(shù)會(huì)上升富蓄，肌肉和心臟活動(dòng)也會(huì)變得活躍剩燥，大腦處于緊張的狀態(tài)，注意力也比較集中立倍。

而夜晚灭红，如果副交感神經(jīng)不能順利占據(jù)主導(dǎo)地位的話(huà)，我們就會(huì)難以入睡口注，睡眠也會(huì)變淺变擒。自律神經(jīng)就會(huì)失衡，體溫和腸道活動(dòng)等身體的基本技能就會(huì)出現(xiàn)異常寝志。

2娇斑、 整理記憶并讓其扎根于腦中

我們睡覺(jué)的時(shí)候策添，大腦會(huì)將我們的記憶整理并固化。同時(shí)毫缆，可以幫我們忘掉那些不好或者不重要的事情舰攒。

有研究報(bào)告顯示，在入睡后不久出現(xiàn)的最深非REM睡眠狀態(tài)下悔醋，信息會(huì)從大腦的海馬區(qū)轉(zhuǎn)移到大腦的皮層中摩窃，而記憶也就因此被保存下來(lái)。

3芬骄、 調(diào)節(jié)激素水平

大腦會(huì)控制體內(nèi)的激素平衡狀態(tài)猾愿，而睡眠時(shí)很多激素的分泌都處于活動(dòng)狀態(tài)。激素與生活習(xí)慣類(lèi)疾病有著密切的關(guān)系账阻。

以生長(zhǎng)激素為例蒂秘，在黃金的90分鐘里會(huì)大量分泌。成年人正是依靠這種激素淘太，才能讓肌肉和骨骼變強(qiáng)姻僧，保持正常的新陳代謝。

睡眠也有助于提高皮膚的保水量蒲牧。而這是因?yàn)槠つw中的水分受與睡眠相關(guān)的性激素和生長(zhǎng)激素的影響撇贺。

4、 提高免疫力遠(yuǎn)離疾病

免疫力與激素有關(guān)冰抢，同事也與睡眠有著很深的聯(lián)系松嘶。睡不好的話(huà)體內(nèi)激素就會(huì)失衡，免疫力也會(huì)下降挎扰，使我們感冒翠订、皮膚病、癌癥等與免疫相關(guān)的疾病的患病率隨之增加遵倦。

有報(bào)告指出尽超，即便是注射了疫苗來(lái)預(yù)防流感，但如果睡眠紊亂的話(huà)梧躺，依然起不到免疫的作用似谁，而接種的疫苗也就失去了效果。

5燥狰、 排出大腦中的廢棄物

我們的腦組織有腦脊液作為保護(hù)液棘脐，在腦部受到撞擊時(shí)起到保護(hù)作用。與此同時(shí)龙致，也有證據(jù)表明：新的腦脊液產(chǎn)生后，原本舊的就會(huì)被排出顷链。這時(shí)目代，大腦中的廢棄物也會(huì)隨著一同被排出。

如果大腦中的廢棄物不能有效的排出，就有可能成為患阿爾海默癥等疾病的誘因榛了，還有可能給大腦帶來(lái)?yè)p傷在讶。

睡眠的質(zhì)量決定我們清醒的程度，如果不能消除睡眠的不滿(mǎn)足感霜大，大腦和身體的狀態(tài)就會(huì)變差构哺，注意力渙散、身體狀態(tài)不佳等消極問(wèn)題战坤，也會(huì)隨之產(chǎn)生曙强。

大部分在睡眠方面有煩惱的人，可以進(jìn)行一次全面的醫(yī)療檢查途茫，其中碟嘴，重要的是看有沒(méi)有睡眠呼吸暫停綜合征。如果平時(shí)被家人指出呼嚕聲很大囊卜、呼吸時(shí)常會(huì)中斷的話(huà)娜扇，那就有可能是患上睡眠呼吸暫停綜合征了。

睡眠呼吸暫停綜合征患者每小時(shí)會(huì)出現(xiàn)15次以上呼吸暫停的現(xiàn)象栅组，有的人甚至接近60次雀瓢。這就等同于睡眠過(guò)程中，每分鐘有10秒玉掸、20秒的時(shí)間脖子像被掐住了一樣致燥。可想而知排截，當(dāng)然無(wú)法正常睡覺(jué)了嫌蚤。

對(duì)于患有睡眠呼吸暫停綜合征的人可以通過(guò)戴護(hù)齒套擴(kuò)張呼吸道或安裝CPAP（持續(xù)正壓通氣）呼吸機(jī)等方法來(lái)進(jìn)行預(yù)防治療。也可以通過(guò)有意識(shí)地練習(xí)用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸断傲。當(dāng)采用這種呼吸方式后脱吱，睡眠過(guò)程中就不會(huì)再出現(xiàn)用嘴呼吸的情況，進(jìn)而也就解決了打呼嚕的問(wèn)題了认罩。

什么是斯坦福高效睡眠法箱蝠？

睡眠的第一個(gè)周期為“入睡-非REM睡眠-REM睡眠”，第二周期為“REM睡眠-非REM睡眠-REM睡眠”垦垂，并以此反復(fù)宦搬，而每一周期持續(xù)的時(shí)間約為90分鐘。通常反復(fù)4~5次之后劫拗，睡眠會(huì)逐漸變淺间校，進(jìn)入到REM睡眠階段。

因此页慷，根據(jù)睡眠周期理論憔足，可以發(fā)現(xiàn)人的睡眠時(shí)間最好以90分鐘為單位來(lái)計(jì)算胁附，而最初的90分鐘，正是黃金睡眠時(shí)間滓彰。

黃金90分鐘有三大優(yōu)點(diǎn)控妻，即通過(guò)睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)；促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌揭绑；讓大腦狀態(tài)趨于良好弓候，通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)保證黃金90分鐘的睡眠，自律神經(jīng)他匪、生長(zhǎng)激素菇存、大腦的狀態(tài)都不會(huì)受到劇烈的影響。

到底怎樣才能保證黃金90分鐘的睡眠呢诚纸？

答案很簡(jiǎn)單撰筷，就是堅(jiān)持每一天在同一時(shí)間睡覺(jué)、同一時(shí)間起床畦徘。且最好在夜里11點(diǎn)左右就上床毕籽。

縱然黃金90分鐘很重要，但依然會(huì)有很多人為如何能入睡而苦惱井辆。對(duì)于作息規(guī)律的人來(lái)說(shuō)关筒，固定上床和起床的時(shí)間可以達(dá)成目標(biāo)，而那些生活方式不規(guī)律的人杯缺，則需要掌握兩個(gè)睡眠的開(kāi)關(guān)蒸播，即體溫和大腦。

如何用體溫和大腦打造最佳睡眠呢萍肆？

體溫開(kāi)關(guān)：

入睡前90分鐘沐浴

我們身體的溫度分為體表溫度和體內(nèi)溫度袍榆，入睡前我們可以有意識(shí)地提高自己的體表溫度，降低體內(nèi)溫度塘揣。通過(guò)這種升降的方式可以實(shí)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)睡眠包雀。

實(shí)驗(yàn)顯示，在40℃的洗澡水中泡15分鐘之后亲铡，體內(nèi)溫度會(huì)上升約0.5℃才写。假設(shè)體內(nèi)溫度37℃的話(huà)，沐浴后就會(huì)達(dá)到37.5℃奖蔓。而上升的體溫需要90分鐘的時(shí)間赞草，才能恢復(fù)到之前的水平，即降到比沐浴前還低的體溫吆鹤。

所以厨疙，入睡前90分鐘洗好澡，然后讓體內(nèi)溫度下降檀头，最后就能順利地入睡了轰异。

足浴具有驚人的散熱能力

如果沒(méi)有足夠的時(shí)間泡澡的話(huà)岖沛，可以選擇比淋浴更有效的方式——足浴暑始。

可以說(shuō)搭独，一個(gè)洗腳盆就能夠?qū)崿F(xiàn)的足浴，可以說(shuō)是最經(jīng)濟(jì)適用的選擇了廊镜。通過(guò)足浴改善腳步的血液循環(huán)牙肝，也可以達(dá)到促進(jìn)熱量的釋放。

增強(qiáng)體溫效果的室溫調(diào)節(jié)

舒適的室溫對(duì)體溫來(lái)說(shuō)嗤朴，會(huì)更有效果配椭。當(dāng)室溫過(guò)高時(shí)，身體的出汗量就會(huì)超標(biāo)雹姊。入睡后股缸，體溫本身就會(huì)自然地下降，而出汗會(huì)導(dǎo)致過(guò)多的熱量釋放吱雏，過(guò)度的下降體溫敦姻，會(huì)導(dǎo)致患上感冒。

而夏季溫度較高時(shí)歧杏，往往空氣的濕度也會(huì)很高镰惦。濕度過(guò)高就會(huì)讓人無(wú)法正常排汗，同時(shí)也會(huì)妨礙手腳釋放熱量犬绒，最終妨礙睡眠旺入。

大腦開(kāi)關(guān)：

單調(diào)法則

“什么都別想”，雖然說(shuō)起來(lái)容易凯力，但真要做起來(lái)還是非常有難度的茵瘾。所以我們換個(gè)角度來(lái)達(dá)成這個(gè)目標(biāo)。

我們給自己盡可能有意識(shí)地營(yíng)造一個(gè)單調(diào)的狀態(tài)咐鹤，睡前的娛樂(lè)最好是那種無(wú)需用腦的拗秘、放松享受的活動(dòng)。

比起那些令人著迷的短視頻慷暂，我們可以讀一本深?yuàn)W的聘殖、晦澀的書(shū)，或者聽(tīng)一個(gè)難度較大的課程行瑞，這樣會(huì)更有助于睡眠奸腺。

通常情況下，無(wú)聊的東西都不太受歡迎血久，但卻是睡眠的好伙伴突照。

“數(shù)羊”的正確方法

“數(shù)羊”可以說(shuō)是一種特別古老的幫助睡眠的方法了。

很多人都在睡不著的時(shí)候數(shù)過(guò)羊氧吐，可是卻沒(méi)能達(dá)到入睡的目的讹蘑，這中間到底出現(xiàn)了什么問(wèn)題呢末盔？為什么數(shù)羊不是對(duì)所有人有效呢？

英語(yǔ)中羊的單詞“sheep”和“sleep”發(fā)音相近座慰，而且要在念得時(shí)候像是要屏住呼吸陨舱，所以讀的時(shí)候會(huì)具有誘導(dǎo)睡眠的效果。

很顯然羊用漢語(yǔ)就到不到這個(gè)效果版仔，因此我們要換一個(gè)對(duì)象游盲，我們可以通過(guò)數(shù)水滴來(lái)達(dá)到目的，我們可以數(shù)“水蛮粮，水益缎，水……”來(lái)替代數(shù)羊，從而到達(dá)相應(yīng)的助眠效果然想。

能控制睡意的人莺奔，也能掌控自己的人生

無(wú)論借助任何科學(xué)療法，我們都無(wú)法對(duì)大腦和臟器進(jìn)行維護(hù)变泄，而睡眠恰恰能做到這一點(diǎn)令哟。睡眠是一切醫(yī)學(xué)的基礎(chǔ)，可以說(shuō)杖刷，其與高血壓励饵、心臟病、癡呆癥等各種疾病都息息相關(guān)滑燃。

通過(guò)睡眠管理不僅能提升人的工作表現(xiàn)役听，也能大大預(yù)防受傷和生產(chǎn)事故的發(fā)生。在心里輔導(dǎo)的過(guò)程中表窘，如果有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠典予，那么患者也能康復(fù)的更快。

如果我們?cè)谇逍训臓顟B(tài)下乐严，已經(jīng)嘗試過(guò)所有的努力和方法瘤袖，想讓工作表現(xiàn)有所提升的話(huà)，請(qǐng)嘗試改善剩下的1/3的部分昂验。

因?yàn)榍逍雅c睡眠是相輔相成的捂敌，我們可以通過(guò)改變?nèi)松?/3，來(lái)影響剩下的2/3既琴。