文：四片竹

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

的確，說起力量練習(xí)盗迟，新手腦海中浮現(xiàn)出來的肯定是笨重的杠鈴、冰冷的鐵架子熙含，想想都讓人生畏罚缕，其實當然不是這樣的，所以怎静，今天我們就來講講新手如何快速跨入力量練習(xí)的門檻邮弹。

但是先別慌黔衡，如果你看到這里就興沖沖地跑到健身房，找個私教腌乡，說我要練力量盟劫，那么，很可能——只是可能哈与纽，你會走一大段彎路侣签。我們先來看看傳統(tǒng)的健身教練會怎么制定訓(xùn)練計劃。

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如果按照傳統(tǒng)的練法急迂，那就是胸背腿三分法影所，配合肩臂小腿核心；或者上下半身二分法僚碎；又或者推拉二分法猴娩。訓(xùn)練中強調(diào)將注意力集中到目標肌群上，盡量不借力勺阐，以達到對目標肌肉的最大刺激卷中。

這種練法對于想要快速增肌的同學(xué)來說，可能是最有效率的練法渊抽，但是在我看來蟆豫，這種練法舍本逐末，為了達到增肌目的腰吟，而犧牲了協(xié)調(diào)性靈活性无埃，并帶來更容易受傷的隱患。

也許很多老鳥不會認同我的觀點毛雇，會說嫉称，這是你自己不會練。對這些老鳥來說灵疮，大可以把我的話當耳邊風(fēng)织阅，因為你們已經(jīng)有一定的經(jīng)驗和基礎(chǔ)，但是我還是要對新人說震捣，傳統(tǒng)健美練法荔棉，真的有很大的問題。

我們腦海中對肌肉男的印象通常是力大而笨拙蒿赢，這也許是誤會润樱，但是現(xiàn)實中，以傳統(tǒng)健美練習(xí)方式練出來的肌肉男羡棵，的確有很多人壹若，在協(xié)調(diào)性和靈活性方面，是有問題的。這是我自己練習(xí)健身大概半年到一年左右的時候店展，突然發(fā)現(xiàn)的現(xiàn)象养篓。

笨手笨腳？

那時候我的力量已經(jīng)比以前大為增強赂蕴，身型肌肉也漸漸凸顯出來柳弄，從一個不到120斤的瘦子，漲到150斤概说，而腰圍并沒有多大變化碧注，應(yīng)該說卓有成效。但是漸漸地席怪，我發(fā)現(xiàn)我在做一些比較細微的動作的時候应闯，經(jīng)常會笨手笨腳，忙中出錯挂捻。剛開始我也以為是錯覺碉纺，后來也慢慢習(xí)慣了自己笨手笨腳的情況，直到后來有段時間我停止了練習(xí)刻撒，竟然慢慢恢復(fù)了協(xié)調(diào)和靈活的動作骨田，我才意識到，是訓(xùn)練方法出了問題声怔。

今天态贤，我已經(jīng)能從理論上來解釋發(fā)生在我身上的情況。人體是一個整體醋火，各個肌群存在的目的悠汽，就是為了相互配合，共同完成復(fù)雜動作而設(shè)計的芥驳。我們在做一個動作的時候柿冲，大腦并不會單獨指揮每一塊肌肉，而是只設(shè)立動作目標兆旬，然后由各個肌群協(xié)調(diào)完成假抄。大家有沒有發(fā)現(xiàn)，你某個部位受傷不能用力的時候丽猬，你會自覺避免去使用受傷的部位宿饱，轉(zhuǎn)而由其他肌肉來代替它完成動作。這叫做代償脚祟。

然而傳統(tǒng)健美訓(xùn)練谬以，卻要打破這種天生的協(xié)調(diào)，刻意將各個肌群孤立起來由桌，不讓肌肉在疲勞的情況下向其他“友軍”借力为黎，從而達到將目標肌群徹底“榨干”胡陪，將訓(xùn)練效果（肌肉肥大）最大化的目的。

這樣問題就來了碍舍，長此以往，肌群之間的本能協(xié)調(diào)被打破了邑雅，他們不再作為一個整體發(fā)力片橡，而是需要大腦刻意調(diào)動指揮才動作，于是當然就顯得笨手笨腳淮野。

如果只是打碎幾個杯子什么的倒也還算了捧书，更嚴重的是，這種割裂協(xié)調(diào)的訓(xùn)練方式骤星，很容易受傷经瓷。

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肌肉在已經(jīng)徹底被“榨干”的情況下還要勉強發(fā)力，而相鄰的肌群卻作壁上觀洞难，見死不救舆吮，這樣，受傷就幾乎成為無法避免的情況队贱。在有教練或伙伴保護的情況下還好點色冀，但是自己一個人練的時候，真是很危險的一件事柱嫌。

另一方面锋恬，孤立訓(xùn)練無法兼顧身上的每一寸肌肉。往往是编丘，身體表層能夠看見的与学，漂亮的肌肉就多練，而深層的嘉抓、小肌肉索守、甚至只是鏡子里看不到的肌肉就不去練。結(jié)果是掌眠，肌群之間更加失去平衡蕾盯。

當你在舉一個大重量的時候，雖然你某部分肌肉力量巨大沒有問題蓝丙，可是其他地方的肌肉卻沒力级遭，配合不上，結(jié)果就很容易導(dǎo)致受傷渺尘。我們經(jīng)炒旄耄看到一個臥推能推起很大重量的健身者，在搬家的時候卻還不如一個熟手的搬運工鸥跟。就是因為健身者身體上的很多肌肉根本沒有得到鍛煉丢郊，而一個從地上把箱子搬起來的動作盔沫，幾乎運用到全身的肌肉。

那么枫匾，那些傳統(tǒng)的健身動作是不是就一定不能練了呢架诞？當然不是。恰恰相反干茉，像臥推谴忧、硬拉、深蹲這些傳統(tǒng)健身項目角虫，是非常好的補充訓(xùn)練動作沾谓，在特定的時期，有目的的運用戳鹅，會收到非常好的效果均驶。但對于新手而言，我非常不建議從這里入手枫虏。

說了這么多離經(jīng)叛道的話妇穴，那到底新手應(yīng)該如何進行力量練習(xí)呢？我給的建議是——從全身性力量動作入手隶债，讓全身的神經(jīng)系統(tǒng)承受一定的沖擊伟骨，以迫使各個肌群團結(jié)協(xié)作，讓松散的身體重新凝結(jié)成一個整體燃异。我推薦以下幾個動作作為新手入門：

1. 俯臥撐携狭。俯臥撐雖然主要還是上半身胸肌、肱三頭肌的力量動作回俐，但是其實肩背核心都得到一定的鍛煉逛腿，為了完成標準的俯臥撐動作，全身要穩(wěn)固板結(jié)成一個整體仅颇，這本身就是全身穩(wěn)定性協(xié)調(diào)的動作单默。如果要增加難度，可以將一條腿抬在空中忘瓦，只用單腿支撐搁廓。女生做不了俯臥撐可以先從“墻立撐”開始，就是把俯臥撐豎起來耕皮，對著墻做境蜕，慢慢有力量了再把手撐在桌子上做“斜臥撐”，慢慢過渡到俯臥撐凌停。每次能做多少個做多少個粱年，每天做兩次就好了。

   
   
   俯臥撐

2. 團身深蹲跳罚拟。蹲下台诗，蹲到大腿與地面平行的高度完箩，擺臂的同時用力跳起來，盡量往高了跳拉队，在空中快速把腿蜷起來弊知，像是要跳過一根橫桿那樣，然后伸腿落地粱快，落地的時候盡量輕柔吉捶。這個動作很累，每次做3下就好皆尔，每天抽空跳3次。這個動作是個全身爆發(fā)力動作币励，不但鍛煉了腿部肌肉慷蠕，而且核心也得到很好的鍛煉。練一段時間食呻，你會發(fā)現(xiàn)你走路的動作都輕盈了許多流炕。

   
   
   團身深蹲跳

3. 引體向上。這個動作很多人可能已經(jīng)做不了兩個了仅胞，但是我的重點是每辟，可以借力。還記得中學(xué)時候有些引體狂魔搖擺著身體干旧，蹬著腿渠欺，可以一口氣做幾十甚至上百個。對椎眯，可以借力挠将，只要拉上去就行，實在一個都做不了的話编整，跳上去的同時順便做一個舔稀，然后盡量慢慢放下來。這個動作主要是練背部和肱二頭肌掌测，但是如果借力的話内贮，就幾乎是全身的鍛煉了。

   
   
   引體向上

4. 有條件的同學(xué)還可以練練壺鈴汞斧。壺鈴動作主要以擺動高舉為主夜郁，是一個全身性鍛煉的好器材，大家在網(wǎng)上搜索“壺鈴”就能找到不少動作粘勒。沒有壺鈴用其他重物代替也行拂酣，甚至?xí)炒伎梢裕以诩依锞陀靡粋€大帆布袋子裝滿沙子來練習(xí)仲义，效果也很好婶熬。

   
   
   壺鈴
   
   

   這個簡單的計劃如果堅持三個月剑勾，應(yīng)該能夠看到比較明顯的效果，具體就是赵颅，身體會更加強韌虽另、靈巧，精神面貌的改變饺谬，以及全身力量的增強捂刺。