時間：2017.7.22 ?5：00-6：30 am
人物：易仁永澄&伙伴們
共讀內(nèi)容：<行為與注意力>第二到第九章檢視閱讀
這天老大在合肥出差潮剪，沒有私人地方適合語音分享，所以大家各自進(jìn)行了前九章的檢視閱讀袁稽，讀清楚大約每章所談的內(nèi)容勿璃。到了六點半還是很多人沒有讀完前九章~
沒有分享沒有自己做腦圖，本想這天的簡書就不寫了吧，還有那么一堆法語課沒去聽补疑，轉(zhuǎn)念一想歧沪，咦~不行啊不行啊，那不是會漏了Day 19么莲组？秩序感啊秩序感（默默回去看了自己關(guān)于秩序感的文章）诊胞，一溜煙來趕緊補個作業(yè)。最近大家共讀作息的調(diào)整胁编，每天四點多起來厢钧，老大更是鳞尔，長時間工作強度大欠缺休息嬉橙。那這份作業(yè)就分享下如何更有效的休息吧~
【Part 1】概念原理
什么是休息？
休息（rest）是指在一定時間內(nèi)相對地減少活動寥假，使人從生理上和心理上得到松弛市框，消除或減輕疲勞，恢復(fù)精力的過程糕韧。
什么是睡眠枫振？
睡眠（sleep），是高等脊椎動物周期出現(xiàn)的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài)萤彩，表現(xiàn)為機體對外界刺激的反應(yīng)性降低和意識的暫時中斷粪滤。正常人腦的活動，和所有高等脊椎動物的腦一樣雀扶，始終處在覺醒和睡眠兩者交替出現(xiàn)的狀態(tài)杖小。這種交替是生物節(jié)律現(xiàn)象之一。
睡眠-清醒循環(huán)是有兩個獨立的生物系統(tǒng)影響控制的愚墓。一個是晝夜節(jié)律(Circadian rhythm)予权，可以簡稱Process C；還有一個是睡眠-清醒穩(wěn)態(tài)（Sleep-wake homeostasis）浪册，可以簡稱Process S扫腺。
Process C是身體內(nèi)置的（下丘腦村象，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的）笆环，監(jiān)管睡眠厚者，還關(guān)進(jìn)食躁劣、體溫控制籍救、細(xì)胞再生习绢、荷爾蒙分泌等等，想讓它高效工作必須在對的時間點進(jìn)行休息；
Process S的工作機制更簡單闪萄，就是一旦你醒著，這個‘睡眠沖動’就一路聚集败去，直到臨界點，然后你入睡圆裕，它就跌了广鳍，直到睡眠+清醒沖動的sum為0，穩(wěn)態(tài)實現(xiàn)吓妆。
在中午的時候赊时，我們的Process S積累了一個早上的睡眠沖動急需要滿足，但是Process C還沒有完全進(jìn)入工作狀態(tài)祖秒，從而形成了一個空缺，S>C時需要小睡一下來實現(xiàn)穩(wěn)態(tài)竭缝。一般來說15分鐘足夠。
【Part 2】給大腦附能
有時候感覺太累其實是因為大腦的前額皮質(zhì)中的“我不要”和“我要做”長時間的壓抑“我想要”的結(jié)果抬纸。科學(xué)研究表明自控是一個很耗能量的過程湿故。（如下圖）因此要給大腦補充能量
1.及時補充糖分：提高血糖，提高人的意志力溅话；
2.冥想：訓(xùn)練大腦，還能增強意志力飞几，減輕你的壓力。
（對于腦力勞動者屑墨，最好的休息大腦方式是不停止活動，而只是改變活動的內(nèi)容卵史。通過改換活動內(nèi)容战转，就能使大腦的不同區(qū)域得到休息以躯。）
【Part 3】《睡眠十律》
自己最近也常常休息不好啄踊，夜短夢多，半夜驟醒~BBC紀(jì)錄片有個《睡眠十律》剛好可以幫助自己~
1颠通、降低體內(nèi)的溫度會產(chǎn)生睡意
研究發(fā)現(xiàn)，人產(chǎn)生困意的一個主要原因是體內(nèi)溫度的降低顿锰。睡前1小時沖個熱水澡讓體內(nèi)溫度升高，之后逐漸冷卻启搂，讓人產(chǎn)生困意。除了熱水澡胳赌，睡前用熱水泡腳也有效，當(dāng)你秋冬里洗澡不方便時匈织，可以去淘寶買個電動的泡腳盆牡直，每天泡上一會缀匕。
（PS: 熱水澡的時間也很講究碰逸，經(jīng)常在睡前才洗，那就需要洗完后一段時間體溫慢慢下降才容易產(chǎn)生睡意~）
2：通過睡眠限制來治療失眠
系統(tǒng)性縮短在床上的時間饵史，關(guān)鍵在于當(dāng)你在臥室逗留的時候满钟，你只能睡覺胳喷，而且保證每天在同一時間起床。需要按這個方法堅持很長一段時間才能看到效果吭露，但房間太少或你把電腦放到臥室里或總在床上玩手機會影響效果。
（PS: 這方法實際上叫 布?xì)J療法（快速入睡）讲竿，類似條件反射的訓(xùn)練法泥兰，把注意力题禀、困意跟床以及和生物鐘聯(lián)系到一起鞋诗。）
3、利用打盹來補充精力
夜晚睡眠不足人士迈嘹，可以通過白天的打盹來補充睡眠削彬，每天最佳打盹時間是下午2-5點，每次打盹半小時左右；注意早上8-12點融痛，晚上6-8點不要打盹糕篇！
（PS: 辦公室午睡5個建議：1、午餐后休息15分鐘左右才能午休酌心；2拌消、辦公室里準(zhǔn)備一個充氣的頸枕；3安券、辦公室里準(zhǔn)備一個薄毯子或者外套墩崩；4、睡醒之后喝杯水侯勉；5鹦筹、午睡的姿勢：頭高腳低，右側(cè)臥位）
4址貌、解決打鼾問題
當(dāng)我們在呼吸時，我們喉嚨练对，口腔，鼻內(nèi)軟組織都發(fā)生了振動螟凭，于是就產(chǎn)生了鼾聲。記錄片中實驗用濕潤條減少口腔內(nèi)軟組織的振動或口腔防護(hù)裝備--以防止舌頭伸向口腔后部螺男，但這種效果有限。
（PS: 自己不會有這個情況奢人，有打鼾問題比較嚴(yán)重的還是建議就醫(yī)進(jìn)行專業(yè)咨詢和治療。）
5何乎、確保正常的完成睡眠的5個階段。
睡眠分為五個階段宪赶，1脯燃，昏昏欲睡搂妻；2辕棚，輕度睡眠邓厕；3、4详恼，深度睡眠引几；5昧互，REM伟桅，做夢階段；每個周期90分鐘左右楣铁；每晚要經(jīng)歷4-6個周期。
6盖腕、光線會影響睡眠
控制人昏睡程度的是體內(nèi)的褪黑色素，但它含量高是溃列，人就覺得昏昏欲睡，反之人就會覺得清醒哭廉。調(diào)節(jié)褪黑色素含量的是眼底的一種細(xì)胞，當(dāng)日光攝入眼睛，刺激這些細(xì)胞就會抑制體內(nèi)褪黑色素的合成增淹，使人清醒。如果想早上起來保持清醒可以多見陽光虑润，或者用可以模擬日光的藍(lán)光燈；若是想多睡一會拳喻，就緊閉窗簾吧。除了緊閉窗簾冗澈，在睡覺時使用舒服一點的眼罩也能提高睡眠質(zhì)量。
7彻采、食物影響睡眠
你所吃的食物跟你的睡眠質(zhì)量有關(guān)腐缤，碳水化合物類的食物會增加睡意肛响，促進(jìn)睡眠；而蛋白質(zhì)類的食物有助于保持警醒特笋。午餐吃蛋白質(zhì)類的食物使下午更精神，而晚餐吃碳水化合物類的食物就會有助于睡眠猎物，不過最好在就寢前4個小時進(jìn)食。
（PS: 血不養(yǎng)肝容易在凌晨1點-3點醒來霸奕，最近出現(xiàn)這毛病，可能是最近western fast food 吃多了導(dǎo)致肝熱 适揉，所以在這個時間段淺睡或醒來 T T ）
8、重置生物鐘與克服時差
人的體內(nèi)有食物鐘嫉嘀，在饑餓16個小時之后，食物鐘才會激活來控制睡眠剪侮。在你跨時間區(qū)旅行或出差時想要消除時差洛退，先禁食16小時瓣俯，當(dāng)你到達(dá)目的地之后兵怯，在第一個正常的就餐時間進(jìn)食，能快調(diào)整生物鐘與當(dāng)?shù)貢r區(qū)一致媒区。
9、睡眠可以通過放松鍛煉來快速入睡
壓力會影響人的睡眠質(zhì)量袜漩。通過肌肉放松的方式，可以顯著減輕壓力宙攻。
10、自然療法
薰衣草和纈草泡茶有助于睡眠粘优。
其實剛開始覺得花時間寫這文章不如精讀下《快思慢想》做出自己的腦圖流程圖，可是轉(zhuǎn)念一想丹墨，最近的精神狀態(tài)實在欠佳，所以還是決定投入時間希望得以改善自己的狀態(tài)贩挣。
