時間:2017.7.22 ?5:00-6:30 am
人物:易仁永澄&伙伴們
共讀內(nèi)容:<行為與注意力>第二到第九章檢視閱讀
這天老大在合肥出差潮剪,沒有私人地方適合語音分享,所以大家各自進(jìn)行了前九章的檢視閱讀袁稽,讀清楚大約每章所談的內(nèi)容勿璃。到了六點半還是很多人沒有讀完前九章~
沒有分享沒有自己做腦圖,本想這天的簡書就不寫了吧,還有那么一堆法語課沒去聽补疑,轉(zhuǎn)念一想歧沪,咦~不行啊不行啊,那不是會漏了Day 19么莲组?秩序感啊秩序感(默默回去看了自己關(guān)于秩序感的文章)诊胞,一溜煙來趕緊補個作業(yè)。最近大家共讀作息的調(diào)整胁编,每天四點多起來厢钧,老大更是鳞尔,長時間工作強度大欠缺休息嬉橙。那這份作業(yè)就分享下如何更有效的休息吧~
【Part 1】概念原理
什么是休息?
休息(rest)是指在一定時間內(nèi)相對地減少活動寥假,使人從生理上和心理上得到松弛市框,消除或減輕疲勞,恢復(fù)精力的過程糕韧。
什么是睡眠枫振?
睡眠(sleep),是高等脊椎動物周期出現(xiàn)的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài)萤彩,表現(xiàn)為機體對外界刺激的反應(yīng)性降低和意識的暫時中斷粪滤。正常人腦的活動,和所有高等脊椎動物的腦一樣雀扶,始終處在覺醒和睡眠兩者交替出現(xiàn)的狀態(tài)杖小。這種交替是生物節(jié)律現(xiàn)象之一。
睡眠-清醒循環(huán)是有兩個獨立的生物系統(tǒng)影響控制的愚墓。一個是晝夜節(jié)律(Circadian rhythm)予权,可以簡稱Process C;還有一個是睡眠-清醒穩(wěn)態(tài)(Sleep-wake homeostasis)浪册,可以簡稱Process S扫腺。
Process C是身體內(nèi)置的(下丘腦村象,調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的)笆环,監(jiān)管睡眠厚者,還關(guān)進(jìn)食躁劣、體溫控制籍救、細(xì)胞再生习绢、荷爾蒙分泌等等,想讓它高效工作必須在對的時間點進(jìn)行休息;
Process S的工作機制更簡單闪萄,就是一旦你醒著,這個‘睡眠沖動’就一路聚集败去,直到臨界點,然后你入睡圆裕,它就跌了广鳍,直到睡眠+清醒沖動的sum為0,穩(wěn)態(tài)實現(xiàn)吓妆。
在中午的時候赊时,我們的Process S積累了一個早上的睡眠沖動急需要滿足,但是Process C還沒有完全進(jìn)入工作狀態(tài)祖秒,從而形成了一個空缺,S>C時需要小睡一下來實現(xiàn)穩(wěn)態(tài)竭缝。一般來說15分鐘足夠。
【Part 2】給大腦附能
有時候感覺太累其實是因為大腦的前額皮質(zhì)中的“我不要”和“我要做”長時間的壓抑“我想要”的結(jié)果抬纸。科學(xué)研究表明自控是一個很耗能量的過程湿故。(如下圖)因此要給大腦補充能量
1.及時補充糖分:提高血糖,提高人的意志力溅话;
2.冥想:訓(xùn)練大腦,還能增強意志力飞几,減輕你的壓力。
(對于腦力勞動者屑墨,最好的休息大腦方式是不停止活動,而只是改變活動的內(nèi)容卵史。通過改換活動內(nèi)容战转,就能使大腦的不同區(qū)域得到休息以躯。)
【Part 3】《睡眠十律》
自己最近也常常休息不好啄踊,夜短夢多,半夜驟醒~BBC紀(jì)錄片有個《睡眠十律》剛好可以幫助自己~
1颠通、降低體內(nèi)的溫度會產(chǎn)生睡意
研究發(fā)現(xiàn),人產(chǎn)生困意的一個主要原因是體內(nèi)溫度的降低顿锰。睡前1小時沖個熱水澡讓體內(nèi)溫度升高,之后逐漸冷卻启搂,讓人產(chǎn)生困意。除了熱水澡胳赌,睡前用熱水泡腳也有效,當(dāng)你秋冬里洗澡不方便時匈织,可以去淘寶買個電動的泡腳盆牡直,每天泡上一會缀匕。
(PS: 熱水澡的時間也很講究碰逸,經(jīng)常在睡前才洗,那就需要洗完后一段時間體溫慢慢下降才容易產(chǎn)生睡意~)
2:通過睡眠限制來治療失眠
系統(tǒng)性縮短在床上的時間饵史,關(guān)鍵在于當(dāng)你在臥室逗留的時候满钟,你只能睡覺胳喷,而且保證每天在同一時間起床。需要按這個方法堅持很長一段時間才能看到效果吭露,但房間太少或你把電腦放到臥室里或總在床上玩手機會影響效果。
(PS: 這方法實際上叫 布?xì)J療法(快速入睡)讲竿,類似條件反射的訓(xùn)練法泥兰,把注意力题禀、困意跟床以及和生物鐘聯(lián)系到一起鞋诗。)
3、利用打盹來補充精力
夜晚睡眠不足人士迈嘹,可以通過白天的打盹來補充睡眠削彬,每天最佳打盹時間是下午2-5點,每次打盹半小時左右;注意早上8-12點融痛,晚上6-8點不要打盹糕篇!
(PS: 辦公室午睡5個建議:1、午餐后休息15分鐘左右才能午休酌心;2拌消、辦公室里準(zhǔn)備一個充氣的頸枕;3安券、辦公室里準(zhǔn)備一個薄毯子或者外套墩崩;4、睡醒之后喝杯水侯勉;5鹦筹、午睡的姿勢:頭高腳低,右側(cè)臥位)
4址貌、解決打鼾問題
當(dāng)我們在呼吸時,我們喉嚨练对,口腔,鼻內(nèi)軟組織都發(fā)生了振動螟凭,于是就產(chǎn)生了鼾聲。記錄片中實驗用濕潤條減少口腔內(nèi)軟組織的振動或口腔防護(hù)裝備--以防止舌頭伸向口腔后部螺男,但這種效果有限。
(PS: 自己不會有這個情況奢人,有打鼾問題比較嚴(yán)重的還是建議就醫(yī)進(jìn)行專業(yè)咨詢和治療。)
5何乎、確保正常的完成睡眠的5個階段。
睡眠分為五個階段宪赶,1脯燃,昏昏欲睡搂妻;2辕棚,輕度睡眠邓厕;3、4详恼,深度睡眠引几;5昧互,REM伟桅,做夢階段;每個周期90分鐘左右楣铁;每晚要經(jīng)歷4-6個周期。
6盖腕、光線會影響睡眠
控制人昏睡程度的是體內(nèi)的褪黑色素,但它含量高是溃列,人就覺得昏昏欲睡,反之人就會覺得清醒哭廉。調(diào)節(jié)褪黑色素含量的是眼底的一種細(xì)胞,當(dāng)日光攝入眼睛,刺激這些細(xì)胞就會抑制體內(nèi)褪黑色素的合成增淹,使人清醒。如果想早上起來保持清醒可以多見陽光虑润,或者用可以模擬日光的藍(lán)光燈;若是想多睡一會拳喻,就緊閉窗簾吧。除了緊閉窗簾冗澈,在睡覺時使用舒服一點的眼罩也能提高睡眠質(zhì)量。
7彻采、食物影響睡眠
你所吃的食物跟你的睡眠質(zhì)量有關(guān)腐缤,碳水化合物類的食物會增加睡意肛响,促進(jìn)睡眠;而蛋白質(zhì)類的食物有助于保持警醒特笋。午餐吃蛋白質(zhì)類的食物使下午更精神,而晚餐吃碳水化合物類的食物就會有助于睡眠猎物,不過最好在就寢前4個小時進(jìn)食。
(PS: 血不養(yǎng)肝容易在凌晨1點-3點醒來霸奕,最近出現(xiàn)這毛病,可能是最近western fast food 吃多了導(dǎo)致肝熱 适揉,所以在這個時間段淺睡或醒來 T T )
8、重置生物鐘與克服時差
人的體內(nèi)有食物鐘嫉嘀,在饑餓16個小時之后,食物鐘才會激活來控制睡眠剪侮。在你跨時間區(qū)旅行或出差時想要消除時差洛退,先禁食16小時瓣俯,當(dāng)你到達(dá)目的地之后兵怯,在第一個正常的就餐時間進(jìn)食,能快調(diào)整生物鐘與當(dāng)?shù)貢r區(qū)一致媒区。
9、睡眠可以通過放松鍛煉來快速入睡
壓力會影響人的睡眠質(zhì)量袜漩。通過肌肉放松的方式,可以顯著減輕壓力宙攻。
10、自然療法
薰衣草和纈草泡茶有助于睡眠粘优。
其實剛開始覺得花時間寫這文章不如精讀下《快思慢想》做出自己的腦圖流程圖,可是轉(zhuǎn)念一想丹墨,最近的精神狀態(tài)實在欠佳,所以還是決定投入時間希望得以改善自己的狀態(tài)贩挣。