• 如何高效的工作囊嘉、如何高效的學(xué)習(xí)這些已經(jīng)有很多人在講了温技，但是這次，我要講的是扭粱，如何高效的休息舵鳞。

基礎(chǔ)理論

• 睡眠是有周期的，分階段的琢蛤。整個(gè)周期為90分鐘左右蜓堕。整個(gè)周期分為 REM（快速眼動(dòng)期）、淺度睡眠（第一階段博其、第二階段）套才、深度睡眠（第三階段、第四階段）慕淡。周期內(nèi)存在以下五種腦電波形態(tài) δ波（DELTA/δ wave）背伴、θ波（THETA/θ wave）、α波（ALPHA/α wave）、β波（BETA/β wave）和REM腦波傻寂。

  
  
  睡眠的一個(gè)周期的各個(gè)階段
  
  

  清醒階段: Beta腦波
  清醒但很困階段: Alpha腦波
  NREM Sleep第一階段（淺度睡眠）: Alpha與Theta腦波的混合
  NREM Sleep第二階段（淺度睡眠）: 睡眠紡錘形腦波息尺，K復(fù)合腦波，Theta腦波疾掰，開始出現(xiàn)Delta腦波
  NREM Sleep第三階段（深度睡眠）: Theta和Delta腦波的混合
  NREM Sleep第四階段（深度睡眠）: Delta腦波
  REM Sleep: 快速搂誉，活躍的腦波，伴隨有快速眼球移動(dòng)

• 整個(gè)夜晚大約有4-5次周期循環(huán)

  
  
  
  

  REM從少變多静檬，深度睡眠從多變少炭懊。

• 睡眠清醒系統(tǒng)是由兩個(gè)不同的生物系統(tǒng)在維持控制
  一個(gè)是晝夜節(jié)律系統(tǒng)(Circadian rhythm)，可以簡稱Process C巴柿；
  還有一個(gè)是睡眠-清醒穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)（Sleep-wake homeostasis）凛虽，可以簡稱Process S。

  
  
  
  

  Process C是身體內(nèi)置的（下丘腦广恢，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的）這個(gè)Process C不僅僅監(jiān)管睡眠凯旋，還關(guān)進(jìn)食、體溫控制钉迷、細(xì)胞再生至非、荷爾蒙分泌等等等。長時(shí)間的睡眠未必有效糠聪，一定要睡在對(duì)的點(diǎn)上它才能好好休息荒椭，繼續(xù)正常工作。
  Process S的工作機(jī)制更簡單舰蟆，就是一旦你醒著趣惠，這個(gè)‘睡眠沖動(dòng)’就一路聚集聚集聚集，直到臨界點(diǎn)身害，然后你睡睡睡味悄，它就跌了，直到睡眠+清醒沖動(dòng)的sum為0塌鸯，穩(wěn)態(tài)實(shí)現(xiàn)侍瑟。

  
  
  
  在中午的時(shí)候，我們的Process S攢了一個(gè)早上的睡眠沖動(dòng)急需要滿足丙猬，但是我們的Process C還沒有完全進(jìn)入工作狀態(tài)涨颜，這時(shí)候就形成了一個(gè)空缺，S>C茧球，告訴身體需要小睡一下來實(shí)現(xiàn)穩(wěn)態(tài)庭瑰。一般來說15分鐘足夠了。

睡眠的作用

• 睡眠 修復(fù)身體抢埋，排出雜物见擦。
  在清醒狀態(tài)下消耗大腦能量钉汗，腺苷會(huì)累積，累積的腺苷會(huì)形成疲憊感鲤屡，睡眠能去除腺苷损痰。同時(shí)，淋巴系統(tǒng)在睡眠期間會(huì)排出大腦積攢的廢物酒来。
• REM睡眠能鞏固記憶
  睡前記憶的效果比白天背誦的效果強(qiáng)卢未，REM睡眠里會(huì)鞏固睡前記憶的事物。
• 睡眠低能量消耗

有效的休息方法

• 普通的有效休息組成
  • 充足而合乎時(shí)節(jié)的睡眠
    根據(jù)Process S和Process C的時(shí)間節(jié)點(diǎn)和積累程度堰汉，進(jìn)行合適而準(zhǔn)確有效的睡眠辽社，這也是為什么日出而做，日落而息比較好的原因翘鸭。
  • 合理搭配飲食結(jié)構(gòu)
    維生素滴铅，礦物質(zhì)及其它的補(bǔ)充物幫你發(fā)揮大腦的最高效率。要多吃水果就乓，多飲水汉匙，多吃蔬菜，谷類和其他高纖維食物生蚁。并且針對(duì)自身進(jìn)行飲食分析噩翠，制定自己的飲食方案。
  • 進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
    針對(duì)自身做出運(yùn)動(dòng)計(jì)劃邦投，合理運(yùn)動(dòng)提升心肺功能和精力伤锚。

• 積極休息法
  “積極休息”法也叫做疲勞的“主動(dòng)恢復(fù)”法，是在疲勞時(shí)不進(jìn)行休息志衣，而是適當(dāng)轉(zhuǎn)換地方活動(dòng)屯援，從而促進(jìn)疲勞消除。
  心理生理學(xué)家謝切諾夫做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)念脯。為了消除右手的疲勞玄呛，他采取兩種方式 —一種是讓兩只手靜止休息， 另一種是在右手靜止的同時(shí)又讓左手適當(dāng)活動(dòng)和二，然后在疲勞測量器上對(duì)右手的握力進(jìn)行測試。結(jié)果表明耳胎，在左手活動(dòng)的情況下惯吕， 右手的疲勞消除得更快。這證明變換人的活動(dòng)內(nèi)容確實(shí)是積極的休息方式怕午。

  • 腦力勞動(dòng)轉(zhuǎn)換成體力勞動(dòng)
    當(dāng)我們?cè)趫D書館學(xué)習(xí)了幾個(gè)小時(shí)后废登，我們可以通過到操場上慢跑或者去做各種球類活動(dòng)來放松自己的大腦，這樣不僅有利于提高我們的學(xué)習(xí)效率郁惜，緩解大腦疲勞堡距，而且有利于我們的身心健康甲锡。
  • 腦力勞動(dòng)內(nèi)部轉(zhuǎn)換
    在外界條件不允許腦力勞動(dòng)轉(zhuǎn)換成體力勞動(dòng)時(shí)，我們也可以進(jìn)行腦力勞動(dòng)內(nèi)部轉(zhuǎn)換羽戒。比如：在學(xué)過2個(gè)小時(shí)英語后可以學(xué)習(xí)一下專業(yè)課知識(shí)缤沦，通過不同知識(shí)內(nèi)容的輸入，使大腦在轉(zhuǎn)換中得到不同的刺激易稠，達(dá)到緩解腦疲勞的效果缸废。

• 瑜伽與冥想

  • 瑜伽休息術(shù)
    瑜伽休息術(shù)是在整個(gè)練習(xí)過程中,需要完全集中意識(shí)且放松身體而讓其休息,它是古老瑜伽中的一種頗具效果的放松藝術(shù)。瑜伽休息術(shù)與放松訓(xùn)練有著一定的關(guān)系,它更強(qiáng)調(diào)過程與功效的雙重性,瑜伽休息術(shù)是在音樂的伴奏下,通過調(diào)身驶社、調(diào)息企量、調(diào)心,在語言的暗示下進(jìn)行全身的肌肉放松、想象放松,從而使身心獲得自然輕松的狀態(tài)亡电。
  • 冥想
    容易放松身心的方法届巩。

一些具體的小行為

• 身體調(diào)節(jié)
  • 腹式深呼吸
    圖文并茂教程
• 按摩
  • 梳頭保健
    操作方法：雙手十指張開，指尖立起份乒，掌心朝后恕汇，十個(gè)手指均勻分開，從前發(fā)際一直向后梳理冒嫡，注意梳理到頭部的各個(gè)部位拇勃，以中等力度和速度進(jìn)行；之后邊梳邊按摩頭皮孝凌，至頭皮微熱為度方咆。也可以左右倆側(cè)分別梳理，用指甲側(cè)峰梳撓蟀架，活血止癢瓣赂、止痛的效果更佳。
  • 干洗臉
    操作方法：雙手洗凈片拍，兩手掌對(duì)搓擦熱煌集，然后從前額開始，順著面部倆側(cè)往下擦捌省，至下巴時(shí)苫纤，倆手再向上至前額，如此一上一下擦面纲缓。擦洗范圍可以逐漸擴(kuò)大到倆耳卷拘。輔以按揉目內(nèi)眥和鼻翼倆側(cè)更佳（可以通鼻竅）。每次五分鐘左右祝高，每天做2~3次栗弟。課間、睡前工闺、疲勞時(shí)均可進(jìn)行乍赫。

小細(xì)節(jié)

1. 大腦喜歡色彩瓣蛀。平時(shí)使用高質(zhì)量的有色筆或使用有色紙，顏色能幫助記憶雷厂。
2. 大腦集中精力最多只有25分鐘惋增。這是對(duì)成人而言，所以學(xué)習(xí)20到30分鐘后就應(yīng)該休息10分鐘罗侯。你可以利用這段時(shí)間做點(diǎn)家務(wù)器腋，10分鐘后再回來繼續(xù)學(xué)習(xí)，效果會(huì)更好钩杰。
3. 大腦需要休息纫塌，才能學(xué)得快，記得牢讲弄。如果你感到很累措左，先拿出20分鐘小睡一會(huì)兒再繼續(xù)學(xué)習(xí)。
4. 大腦像發(fā)動(dòng)機(jī)避除，它需要燃料怎披。大腦是一臺(tái)珍貴而復(fù)雜的機(jī)器，所以你必須給它補(bǔ)充"優(yōu)質(zhì)燃料"瓶摆。垃圾食品凉逛、劣質(zhì)食品、所有化學(xué)制品和防腐劑群井，不僅損害身體状飞，還削弱智力。英國一項(xiàng)新研究顯示书斜，飲食結(jié)構(gòu)影響你的智商诬辈。
5. 大腦是一個(gè)電氣化學(xué)活動(dòng)的海洋。電和化學(xué)物質(zhì)在水里能更好地流動(dòng)荐吉，如果你脫水焙糟，就無法集中精力。專家建議样屠，日常生活要多喝水穿撮，保持身體必需的水分，而且一天最好不要飲用相同的飲料痪欲，可以交換著喝礦泉水悦穿、果汁和咖啡等。另外勤揩，研究資料顯示，經(jīng)常性頭痛和脫水有關(guān)秘蛔。
6. 大腦喜歡問題陨亡。當(dāng)你在學(xué)習(xí)或讀書過程中提出問題的時(shí)候傍衡，大腦會(huì)自動(dòng)搜索答案，從而提高你的學(xué)習(xí)效率负蠕。從這個(gè)角度說蛙埂，一個(gè)好的問題勝過一個(gè)答案。
7. 大腦和身體有它們各自的節(jié)奏周期遮糖。一天中大腦思維最敏捷的時(shí)間有幾段绣的，如果你能在大腦功能最活躍的時(shí)候?qū)W習(xí)，就能節(jié)省很多時(shí)間欲账，會(huì)取得很好的學(xué)習(xí)效果屡江。
8. 大腦和身體經(jīng)常交流。如果身體很懶散赛不，大腦就會(huì)認(rèn)為你正在做的事情一點(diǎn)都不重要惩嘉，大腦也就不會(huì)重視你所做的事情。所以踢故，在學(xué)習(xí)的時(shí)候文黎，你應(yīng)該端坐、身體稍微前傾殿较，讓大腦保持警覺耸峭。
9. 氣味影響大腦。香料對(duì)保持頭腦清醒有一定功效淋纲。薄荷劳闹、檸檬和桂皮都值得一試。
10. 大腦需要氧氣帚戳。經(jīng)常到戶外走走玷或，運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)身體。
11. 大腦需要空間片任。盡量在一個(gè)寬敞的地方學(xué)習(xí)偏友，這對(duì)你的大腦有好處。
12. 大腦喜歡整潔的空間对供。最近的研究顯示位他，在一個(gè)整潔、有條有理的家庭長大的孩子在學(xué)業(yè)上的表現(xiàn)更好产场。為什么鹅髓，因?yàn)榻邮芰税才磐獠凯h(huán)境的訓(xùn)練后，大腦學(xué)會(huì)了組織內(nèi)部知道的技巧京景，你的記憶力會(huì)更好窿冯。
13. 壓力影響記憶。當(dāng)你受到壓力時(shí)确徙，體內(nèi)就會(huì)產(chǎn)生皮質(zhì)醇醒串，它會(huì)殺死海馬狀突起里的腦細(xì)胞执桌，而這種大腦側(cè)面腦室壁上的隆起物在處理長期和短期記憶上起主要作用。因此芜赌，壓力影響記憶仰挣。最好的方法就是鍛煉。
14. 大腦并不知道你不能做哪些事情缠沈，所以需要你告訴它膘壶。用自言自語的方式對(duì)大腦說話，但是不要提供消極信息洲愤，用積極的話代替它颓芭。
15. 大腦如同肌肉。無論在哪個(gè)年齡段禽篱，大腦都是可以訓(xùn)練和加強(qiáng)的畜伐。毫無疑問，不要尋找任何借口躺率。不要整天呆在家里無所事事玛界，這只能使大腦老化的速度加快。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天都要訓(xùn)練悼吱，才能有突出表現(xiàn)慎框。所以你一定要"沒事找事"，不要讓大腦老閑著后添。
16. 大腦需要重復(fù)笨枯。每一次回顧記憶間隔的時(shí)間越短，記憶的效果越好遇西，因?yàn)槎啻慰赐皇挛锬芗由钣∠笙诰豢匆淮螀s往往容易忘記。
17. 大腦的理解速度比你的閱讀速度快粱檀。用鉛筆或手指輔助閱讀嗎?不洲敢，用眼睛。使用這種方法的時(shí)候茄蚯，需要你的眼睛更快地移動(dòng)压彭。
18. 大腦需要運(yùn)動(dòng)。站著辦公效率更高渗常。
19. 大腦會(huì)歸類壮不，也會(huì)聯(lián)系。如果你正在學(xué)習(xí)某種東西皱碘，不妨問問自己:它讓我想起了什么?這樣做能幫助你記憶询一，因?yàn)榇竽X能把你以前知道的知識(shí)和新知識(shí)聯(lián)系起來。
20. 大腦喜歡開玩笑。開心和學(xué)習(xí)效率成正比健蕊，心情越好缓醋，學(xué)到的知識(shí)就越多，所以绊诲，讓自己快樂起來吧!!

引用出處：
知乎 「休息」會(huì)影響大腦是一種怎樣的「原理」？
百度百科 普瑞瑪法則