一場(chǎng)秋雨一場(chǎng)寒，臺(tái)風(fēng)“燦都”雖未登陸胁勺，卻給我們帶來了淋漓秋雨世澜，越發(fā)地有了秋意。
隨著天氣的轉(zhuǎn)涼署穗，身邊有朋友說她最近很消極寥裂、慵懶：
對(duì)什么事都失去了興趣，在曾經(jīng)很熱愛的活動(dòng)中也喪失了愉悅感案疲。
喜歡高碳水飲食封恰，體重增加。
嗜睡褐啡，精力不足俭驮，每天都很疲憊。
每天莫名情緒低落春贸，覺得傷心、抑郁遗遵。
你有沒有同樣的感受：天氣一涼萍恕，整個(gè)人都陷入了消極，成天莫名地悲傷车要，注意力難以集中允粤，每天疲憊不堪，不想社交，不想做任何事类垫，很容易觸景生情司光，覺得生活和秋天落葉般無趣甚至絕望。
“自古逢秋悲寂寥”悉患，近年來“悲秋綜合征”一詞也因此走紅網(wǎng)絡(luò)残家。如果你也這樣，或許這可真不是矯情售躁。情緒的變化坞淮，可能真的是季節(jié)變換的鍋。
1976年陪捷，南非心理學(xué)家Norman Rosenthal回窘，舉家搬到紐約。在那里市袖，他和他的妻子啡直，也經(jīng)歷了類似的情緒變化。
這讓他非常困惑苍碟，隨后他就遇到了另一個(gè)工程師Herb Kern酒觅，他的狀況更加嚴(yán)重。
Norman Rosenthal講解SAD↑
Norman Rosenthal以Herb Kern為研究對(duì)象驰怎，用自制的光療箱（模擬陽光）阐滩，緩解和治療了他的狀況。
而Herb Kern所發(fā)生的情緒變化現(xiàn)象县忌，后來被Norman Rosenthal用一個(gè)詞語做了總結(jié)——「季節(jié)性情感障礙」（SAD）掂榔。
季節(jié)性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，SAD）症杏，是一種在一年中的特定季節(jié)出現(xiàn)的抑郁癥装获。
大多數(shù)人的抑郁情節(jié)在秋季出現(xiàn)，并隨著天氣的寒冷逐漸加重厉颤，在第二年春夏慢慢減退消失穴豫，也有一小部分與其相反，在春夏出現(xiàn)逼友，秋冬時(shí)恢復(fù)正常精肃。
它的癥狀與抑郁癥大部分重疊：
感到無助、悲傷帜乞，甚至出現(xiàn)自殺想法
嗜睡
體重和食欲明顯變化司抱，特別喜歡吃高碳水食物，體重增加
感覺身體很沉重黎烈，四肢無力习柠，容易筋疲力盡匀谣，體力活動(dòng)減少
注意力很難集中
易怒，情緒變化大
回避社交资溃，對(duì)他人的排斥特別敏感
談及季節(jié)性情感障礙的發(fā)生原因武翎，最受認(rèn)同的是由于步入秋冬，白晝變短溶锭，黑夜變長(zhǎng)宝恶。
我們的生物鐘的正常運(yùn)作在一定程度上依賴于光——當(dāng)外面有光時(shí)，身體應(yīng)該是醒著的暖途，而當(dāng)天黑時(shí)卑惜，就該睡覺了。冬季白晝時(shí)間的減少會(huì)混淆這種模式驻售。
而生物鐘的紊亂會(huì)在體內(nèi)引發(fā)一系列不良反應(yīng)露久，這可能是導(dǎo)致SAD的原因之一，包括:
體內(nèi)血清素（一種有情緒調(diào)節(jié)作用的化學(xué)物質(zhì)）水平降低欺栗。所有類型的抑郁癥都被認(rèn)為與大腦產(chǎn)生和使用血清素的方式發(fā)生變化有關(guān)毫痕，血清素是一種幫助控制情緒的神經(jīng)遞質(zhì)。
褪黑素分泌的變化迟几。這是一種調(diào)節(jié)睡眠的激素消请，是對(duì)黑暗的反應(yīng)。松果體分泌的褪黑激素通常會(huì)受到光照的抑制类腮。冬季白晝時(shí)間的減少臊泰，可能會(huì)導(dǎo)致褪黑素的增加，從而使我們感覺困倦蚜枢，嗜睡缸逃。
維生素D減少。曬太陽會(huì)讓體內(nèi)產(chǎn)生維生素D厂抽。但在冬季需频，白天較短，當(dāng)陽光減少的時(shí)候筷凤，維生素D產(chǎn)生會(huì)減少昭殉。一些研究表明，維生素D水平較低也與抑郁的情緒和精力有關(guān)藐守。
這些身體內(nèi)的變化挪丢，著實(shí)會(huì)讓我們?cè)谇锒H心情低落，困倦無力卢厂。
據(jù)悉吃靠，在美國(guó)，有超5%成年人飽受季節(jié)性情感障礙困擾足淆。一個(gè)人第一次經(jīng)歷 SAD 的平均年齡是?27 歲巢块。
此外，研究表明巧号，SAD 在育齡女性中最為常見族奢，在此期間，女性患這種疾病的幾率近乎是男性的四倍丹鸿。患病率隨著年齡的增長(zhǎng)而降低越走，老年男性和女性受到的影響相同。這種疾病在兒童中不太常見靠欢，男孩和女孩的發(fā)病率相似廊敌。
考慮有遺傳因素，因?yàn)镾AD可以在一些家庭中傳播：SAD患者的親密家人也很容易患病门怪。
由于與光照相關(guān)骡澈，全年陽光普照的國(guó)家的 SAD 發(fā)生率較低，高緯度國(guó)家患病率更高掷空。
如果你或你身邊的人已經(jīng)患了很嚴(yán)重的季節(jié)性情感障礙肋殴，難以自我調(diào)節(jié)，一定要去尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助坦弟。對(duì)于季節(jié)性情感障礙护锤，現(xiàn)在已知的治療方法有抗抑郁藥物治療、光療法酿傍、維生素D補(bǔ)充以及認(rèn)知行為療法烙懦。
當(dāng)然，如果你或你身邊的人只是有輕微的抑郁傾向赤炒，可以自我調(diào)節(jié)氯析，以下這些方法或許會(huì)對(duì)你有所幫助：
多去戶外曬太陽
放下你的手機(jī)、平板可霎，不要總是宅在家里魄鸦，在陽光普照的日子，珍惜機(jī)會(huì)癣朗，多出去走走拾因。
每天曬15分鐘太陽，促進(jìn)維生素D的產(chǎn)生旷余，不僅可以緩解疲勞绢记，緩解壓力，還可以擁有好心情哦正卧。
規(guī)律作息
規(guī)律的作息時(shí)間蠢熄，有助于維持褪黑素固有的分泌節(jié)律，穩(wěn)定我們的生物鐘炉旷，減少因?yàn)榧竟?jié)签孔、天氣等因素疊加的波動(dòng)叉讥，情緒也就能夠保持相對(duì)穩(wěn)定。
均衡飲食
在飲食上饥追，雖然還沒有什么特定的食物能夠治療抑郁癥图仓，但是健康的飲食可以促進(jìn)身心健康。
少吃一些甜食但绕，可以多攝入一些omega-3脂肪酸和維生素D含量豐富的食物救崔，比如魚類、菠菜捏顺、蛋黃六孵、豆?jié){、蘑菇幅骄、奶酪等劫窒。
多做運(yùn)動(dòng)
每天抽出半小時(shí)的時(shí)間鍛煉一下身體吧，無論是跑步昌执，跳繩烛亦，哪怕只是快走。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)懂拾，會(huì)產(chǎn)生多巴胺煤禽、血清素和正腎上腺素，這些重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)不僅可以改善我們的情緒岖赋，還能提高我們的身體免疫力檬果，可謂一舉兩得。
調(diào)整心態(tài)唐断，享受當(dāng)下
在斯堪的納維亞國(guó)家选脊，緯度很高，但是SAD患病率卻很低脸甘，一大原因就是他們對(duì)于漫長(zhǎng)黑夜的冬季不抱怨也不厭煩恳啥，而是以正念的態(tài)度享受黑暗，活在當(dāng)下丹诀。
在一年中最黑暗的時(shí)候钝的，每天只有4到5個(gè)小時(shí)的陽光，hygge幫助他們度過這段時(shí)間铆遭。
hygge是一個(gè)丹麥詞硝桩，大致翻譯為“舒適”或“舒適”，指的是滿足于在家享受簡(jiǎn)單的快樂枚荣，比如和家人在噼啪作響的爐火前玩棋盤游戲碗脊。它被描述為在寒冷的日子里依偎在室內(nèi)的快樂感覺。
所以橄妆，不如調(diào)整心態(tài)衙伶，培養(yǎng)正念思維祈坠，化被動(dòng)為主動(dòng)，多跟朋友聯(lián)系矢劲，擁抱冷天氣哦颁虐。
END
秋意越來越濃，
不要一個(gè)人宅在屋里喪了卧须，
走出陰暗的房間，
好好享受戶外溫暖的陽光吧儒陨！
Reference:
【1】https://www.psycom.net/seasonal-affective-disorder-sad
【2】https://www.psychologytoday.com/intl/blog/mind-body-food/201912/are-you-affected-seasonal-affective-disorder-sad
【3】https://www.psychologytoday.com/intl/blog/two-takes-depression/201909/what-is-seasonal-affective-disorder
【4】https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/seasonal-affective-disorder
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