預(yù)防治療高血壓紊撕，一定要吃對這5件事罢荡！
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%对扶，目前成人高血壓患病人數(shù)估計為2.45億区赵。
也就是說，10個成年人里浪南，有2個半高血壓笼才，正因如此，所以大多數(shù)人并不把它當(dāng)回事兒络凿。
實際上骡送，高血壓不僅患病率高，它的致殘率絮记、死亡率也很高各谚，而且還會引起心、腦到千、腎的并發(fā)癥昌渤，是冠心病、腦卒中和早死的主要危險因素憔四。
預(yù)防治療高血壓膀息，飲食上一定要做好以下5點。
1.少吃鹽這件事了赵，已經(jīng)說倦了潜支。
中國居民膳食指南建議，每天鹽的攝入量要控制在5g以內(nèi)柿汛，如果已經(jīng)患有高血壓冗酿，那每天的鹽攝入量要控制的更嚴(yán)格。
流行病學(xué)調(diào)查表明络断，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)裁替，而2019年國家衛(wèi)生和健康委員會發(fā)布的調(diào)查顯示，我國居民人均每日食鹽攝入量為10.5克貌笨，遠(yuǎn)超推薦量弱判，所以吃鹽這件事真的需要控制了！
在我們?nèi)粘Ｉ钪凶锻铮他}以外昌腰，像醬油开伏、味精、雞精遭商、咸菜固灵、咸魚、咸肉劫流、醬菜等巫玻，含鹽都不少。像各種小零食困介、罐頭食品大审、快餐、方便食品座哩、各種熟食徒扶，還有像面包、掛面等食物根穷，也都含有不少隱形鹽姜骡，它們?nèi)家愕竭@5g里。
2.少吃脂肪屿良，吃好脂肪圈澈。
有流行病學(xué)資料顯示，即使不減少膳食中的鈉尘惧，不減體重康栈，如果能將膳食脂肪控制在占總能量的25%以下，大約50-60g喷橙。多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比值維持在1啥么，連續(xù)40天可使男性收縮壓和舒張壓下降12%，女性下降5%贰逾。
所以悬荣，日常生活中要努力避免去吃一些葷油和肥肉等食物，像很瘦的豬里脊肉疙剑，脂肪含量也并不低氯迂，所以完全不用擔(dān)心飽和脂肪酸攝入不足。
另外言缤，像一些油炸食品嚼蚀、方便面、蛋糕點心轧简、薯片鍋巴等等食物當(dāng)中驰坊，都含有不少油脂，也要盡量少吃哮独。
同時拳芙，富含多不飽和脂肪酸的食物，如富含EPA皮璧、DHA的魚油等舟扎，都有利于血壓的降低，每周吃1-2次魚類悴务，平時涼拌菜時用一些亞麻籽油睹限、紫蘇油或者核桃油等植物油，都能幫我們增加多不飽和脂肪酸的攝入讯檐。
3.吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)羡疗。
有研究指出，低脂的動物蛋白質(zhì)能有效地改善一些危險因素别洪，而大豆蛋白由于對血漿膽固醇水平也有顯著的降低作用叨恨，尤其是血漿脂類重度和嚴(yán)重升高的情況下，大豆蛋白降低血漿膽固醇的作用最為明顯挖垛。
此外痒钝，動物性食物和大豆蛋白質(zhì)食物中還含有許多生物活性成分，都可以給我們提供除降低膽固醇以外的保護(hù)作用痢毒。
因此作為低飽和脂肪膳食的一部分送矩，動物性和/或大豆蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)在推薦的占總能量的15%水平或以上，大約60-80g哪替，可以降低膽固醇水平栋荸、降低血壓，并可能有利于維持健康的體重凭舶。
4.多吃新鮮蔬果和奶類晌块，保證鉀和鈣的攝入。
DASH研究小組證明库快，對一般人群和Ⅰ級高血壓者摸袁，富含水果、蔬菜和低脂奶制品的膳食可使血壓降低义屏。
其中靠汁，高鉀飲食降壓作用更是明顯。世界衛(wèi)生組織建議的高鉀飲食闽铐，大約每天要攝入鉀3510-4680mg蝶怔，對血壓控制有利（WHO，2012）兄墅。
大部分食物都含有鉀踢星，但蔬菜和水果是鉀的最好來源，每100g蔬菜和水果中含有200-500mg左右隙咸。
充足的鈣攝入量對于血壓的控制也有好處沐悦，奶和奶制品是鈣的主要來源成洗，它們含鈣量豐富，每100ml的牛奶約含100mg左右的鈣藏否，同時瓶殃，奶類中鈣的吸收率也高，經(jīng)過發(fā)酵的酸奶更有利于鈣的吸收副签。
5.限制飲酒遥椿，能戒最好。
過量飲酒會增加高血壓卒中等危險淆储，而且風(fēng)險會隨著飲酒量的增加而增加冠场，同時，飲酒還會增加服用降壓藥物的抗性本砰，所以碴裙，提倡高血壓患者不要飲酒，飲酒的應(yīng)戒酒灌具。
最后青团，除了調(diào)整培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，想要控血壓咖楣，減輕體重督笆、適當(dāng)運(yùn)動、保證良好的睡眠也非常重要诱贿。新的一年娃肿，希望大家節(jié)節(jié)高升，除了血壓珠十！
參考資料：
[1]葛可佑．中國營養(yǎng)科學(xué)全書[M]．北京.人民衛(wèi)生出版社料扰，2013，1557-1564．
[2]中國高血壓防治指南(2018年修訂版)[J].中國心血管雜志,2019,24(01):24-56.
[3]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南 2022[M].北京.人民衛(wèi)生出版社焙蹭，2022
