營養(yǎng)：是人體不斷從外界獲取食物矿酵，經(jīng)過消化，吸收矗积，代謝和對其利用來維持生命活動的過程全肮。食物中的養(yǎng)分稱為營養(yǎng)素。人體所需六大營養(yǎng)為糖棘捣，脂肪辜腺，蛋白質(zhì)，維生素乍恐，水和無機(jī)鹽评疗。
卡路里：能量單位，1卡路里相當(dāng)于4.186焦耳茵烈。成年人維持體重所需卡路里為kg x 30cal百匆。
例如，一成年男性180cm 80kg呜投，則每天卡路里所需80x30cal=2400cal來維持體重加匈。
其中三大營養(yǎng)每日所需：糖（碳水化合物）占總熱量47%寄症。脂肪占總熱量30%，飽和脂肪每天不超過20g矩动，多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪分別占總熱量的6%和12%有巧。成年男性維持健康蛋白質(zhì)每日所需56g，成年女性蛋白質(zhì)每日所需46g悲没，足球運動員和其他需要爆發(fā)力的運動員如要攝入1.4-1.7克/公斤/天篮迎。抗阻力運動員需要1.5-1.7克/公斤/天示姿。增肌可攝入1.8-2.3克/公斤/天甜橱。根據(jù)個人不用目標(biāo)和身體不同狀況數(shù)據(jù)可做不同搭配。在了解基本公式和營養(yǎng)數(shù)據(jù)后減重時每日卡路里減少400-500cal栈戳，增重時每日可增加400-500cal岂傲。
1g糖=4cal
1g脂肪=9cal
1g蛋白質(zhì)=4cal
酒類為特殊，不算在碳水化合物里面子檀，1g=7cal镊掖。
BMI=body mass index身體質(zhì)量指數(shù)，自身體重狀態(tài)的評估褂痰，不適用于body builder亩进。用你體重的公斤數(shù)除以身高米的平方kg/METERS X METERS
過輕：低于18.5
正常：18.5-23.9
過重：24-27
肥胖：28-32
非常肥胖,高于32 (出現(xiàn)身體不良狀況)
例如求一男性身高180體重90kg的BMI
90/1.8X1.8=28判斷此人為肥胖。
維生素缩歪，維生素是維持身體健康所必需的一類有機(jī)化合物归薛。這類物質(zhì)在體內(nèi)既不是構(gòu)成身體組織的原料，也不是能量的來源匪蝙，而是一類調(diào)節(jié)物質(zhì)主籍，在物質(zhì)代謝中其重要作用。這類物質(zhì)由于體內(nèi)不能合成或合成量不足逛球，所以雖然需要量很少千元，但必須經(jīng)常由食物供給，可分為兩大類可溶于水/可溶于脂肪需忿。VB,VC,VH/VA, VD, VE, VK.每種不同的維生素有著不同的作用诅炉，例如VA可維持正常視力，缺少VA可患有夜盲癥屋厘，成人或兒童每天所需VA1mg涕烧。
在大量運動后人們應(yīng)該重點放在補(bǔ)充VC和VB族，它們在人體內(nèi)不能被儲存多余的隨著尿液排出汗洒，大量的出汗也可造成排量過大议纯。問:健身后為什么需要吃水果？ 除維生素外溢谤，水果內(nèi)含有果糖瞻凤，運動后及時攝入果糖對肝糖原的效果較好憨攒。
礦物質(zhì)，除本身的功能外阀参，維生素不能被吸收如果沒有正確的礦物質(zhì)來平衡搭配肝集。例如VC需要鈣（促進(jìn)鈣吸收需要VD），VA需要鋅蛛壳，VB需要鎂杏瞻，VE需要硒。
纖維衙荐，完全沒有營養(yǎng)價值也無熱量捞挥，但是有很高的利用價值，所以被稱為第七大營養(yǎng)素忧吟。它有保護(hù)腸胃功能可預(yù)防腸癌砌函，達(dá)到一定解毒功效，降低血液膽固醇和甘油三酯溜族，和控制體重等等讹俊。。斩祭。劣像。。摧玫。尤其對于增肌同時大量食用蛋白質(zhì)的人群，纖維就顯得更加重要绑青。正常人每日纖維所需不能低于18g诬像。
水，幫助體內(nèi)吸收運輸營養(yǎng)闸婴，排泄廢物坏挠，保持體溫和起到潤滑作用。脫水達(dá)到20%會出現(xiàn)皮膚干裂邪乍，出血降狠。超過20%會造成危害甚至死亡。每天至少7杯水庇楞，不同時間分開飲用榜配，適量不過量。
大概略講吕晌。分享蛋褥。BEING HEALTHY.
