我是怎么用一個月練成了一字馬豎劈?

最近酪呻,我在朋友圈曬了張一字馬豎劈的照片,朋友們紛紛留言問我是怎么練成的减宣,好吧,好東西要大家一起分享玩荠,下面我就和大家一起學習如何用一個月的時間練成一字馬豎劈漆腌。我主要是使用Keep這個軟件來練習的,配合輔助其他動作練習阶冈。

1闷尿、準備工作。

很多人想做一字馬這個動作女坑,但是總會感覺腿硬梆梆的填具,壓不下腿。其實一字馬是可以練習的匆骗,只要將腿部前側(cè)和后側(cè)的韌帶拉伸開就可以了劳景。

練習之前先熱熱身,做上一組拉伸碉就,把下半身激活盟广,主要有臀部動態(tài)拉伸20秒、左右腿弓步提膝各10次瓮钥、俯身跨步登山24次筋量。

臀部動態(tài)拉伸

臀部動態(tài)拉伸:立正站好,雙手用力抱緊一側(cè)膝蓋緊貼腹部上提骏庸,提膝同時踮起腳尖毛甲,再換另一側(cè)膝蓋重復動作。

弓步提膝

弓步提膝:弓步姿勢時具被,上身與后腿呈一條直線玻募,起身同時提膝。

俯身跨步登山

俯身跨步登山:俯臥撐姿勢一姿,挺直背部七咧,收緊核心跃惫,腳邁到同側(cè)手的旁邊,再變回俯臥撐姿勢艾栋,換另一邊跨步爆存,肩部始終處于緊繃狀態(tài)。

2蝗砾、火力全開先较。

開始拉伸吧,主要是三組動作悼粮。一是左右側(cè)深度弓步1分鐘闲勺,髖關(guān)節(jié)環(huán)繞放松15秒;二是左右側(cè)跨坐拉伸及提腿各2分鐘扣猫,髖關(guān)節(jié)環(huán)繞放松15秒菜循;三是左右側(cè)豎叉動態(tài)拉伸1分鐘,髖關(guān)節(jié)環(huán)繞放松15秒申尤。開始拉伸的時候癌幕,大腿根、膝蓋窩昧穿、小腿肚等地方又疼又酸勺远,沒關(guān)系,幅度小一點粤咪,在自己可以接受的范圍內(nèi)慢慢增加谚中,防止韌帶拉傷渴杆。

深度弓步

深度弓步:腳尖頂墻寥枝,雙手抱臂撐在墻面,跨步最大幅度下壓磁奖,全身放松囊拜。大腿前側(cè)和根部有牽拉感。

跨坐拉伸

跨坐拉伸:保持身體比搭、骨盆正對前方冠跷,盡可能下壓臀部,后腿大腿前側(cè)貼近地面身诺,上身保持挺直蜜托,前腿臀部有牽拉感。

跨坐拉伸提腿

跨坐拉伸提腿:保持腹部霉赡、骨盆正對前方橄务,盡可能下壓臀部,上身挺直穴亏,順著每一次呼氣將腿用力提起蜂挪。

豎叉動態(tài)拉伸

豎叉動態(tài)拉伸:前腿伸直重挑,腳尖勾起,腹部貼緊大腿棠涮,后腿最大幅度向后伸谬哀,膝蓋跪地,雙手支撐地面严肪,減輕大腿后側(cè)的壓力史煎。呼氣伸直膝蓋,吸氣還原驳糯。腿后側(cè)有強烈的牽拉感劲室。

3、舒緩運動结窘。

按照教程做完訓練之后很洋,再做一些舒緩動作來放松韌帶,全身放松隧枫,用手輕輕捶打酸痛的地方喉磁,再快速抖動肌肉。最后盤腿坐官脓,深呼吸放松1分鐘协怒。結(jié)束訓練。

4卑笨、注意事項孕暇。

堅持。一字馬不是一天兩天就能練成的赤兴,需要每日的堅持妖滔,初期拉筋的時候很疼,但是每天拉一點桶良,進步一點座舍,保持正確的姿勢,用不了多久就能慢慢地劈下去了陨帆。拉伸的時候要動靜結(jié)合曲秉,不可貪圖快速拉伸、盲目加大幅度疲牵,這樣很容易傷到韌帶承二。

興趣。平日里纲爸,我遇到欄桿都想把腿搭上去壓一壓亥鸠,不過,如果是初學者缩焦,筋骨比較僵硬读虏,猛地跨上高欄桿容易拉傷责静,慢慢試著搭上去。在網(wǎng)絡(luò)上多看看別人一字馬的照片盖桥,給自己打點雞血灾螃,增加鍛煉的自信心。

練習揩徊。在家沒事了踢踢腿腰鬼,交換著左右腿踢,盡量往高踢塑荒,拉伸腿部熄赡;多角度壓腿,側(cè)邊壓齿税,正面壓彼硫;坐式拉伸韌帶,就是前胸向膝蓋靠攏凌箕,膝蓋不要彎曲拧篮,雙臂向前伸展;瑜伽下犬式牵舱,外旋肩膀串绩,展開肩胛骨,伸直手臂芜壁。手掌下壓去讓身體后展礁凡,下巴內(nèi)收去看肚臍。收緊你的大腿前側(cè)并向下推至你的腳趾慧妄。下腹部回收顷牌,將骨盆的底部上提,后腳掌挨地腰涧。

最后就是慢慢的試著劈叉韧掩,突然有一天,你就發(fā)現(xiàn)窖铡,你已經(jīng)可以做到一字馬豎劈了。

圖片及部分教程源于keep

最后編輯于
?著作權(quán)歸作者所有,轉(zhuǎn)載或內(nèi)容合作請聯(lián)系作者
  • 序言:七十年代末坊谁,一起剝皮案震驚了整個濱河市费彼,隨后出現(xiàn)的幾起案子,更是在濱河造成了極大的恐慌口芍,老刑警劉巖箍铲,帶你破解...
    沈念sama閱讀 222,590評論 6 517
  • 序言:濱河連續(xù)發(fā)生了三起死亡事件,死亡現(xiàn)場離奇詭異鬓椭,居然都是意外死亡颠猴,警方通過查閱死者的電腦和手機关划,發(fā)現(xiàn)死者居然都...
    沈念sama閱讀 95,157評論 3 399
  • 文/潘曉璐 我一進店門,熙熙樓的掌柜王于貴愁眉苦臉地迎上來翘瓮,“玉大人贮折,你說我怎么就攤上這事∽手眩” “怎么了调榄?”我有些...
    開封第一講書人閱讀 169,301評論 0 362
  • 文/不壞的土叔 我叫張陵,是天一觀的道長呵扛。 經(jīng)常有香客問我每庆,道長,這世上最難降的妖魔是什么今穿? 我笑而不...
    開封第一講書人閱讀 60,078評論 1 300
  • 正文 為了忘掉前任缤灵,我火速辦了婚禮,結(jié)果婚禮上蓝晒,老公的妹妹穿的比我還像新娘凤价。我一直安慰自己,他們只是感情好拔创,可當我...
    茶點故事閱讀 69,082評論 6 398
  • 文/花漫 我一把揭開白布利诺。 她就那樣靜靜地躺著,像睡著了一般剩燥。 火紅的嫁衣襯著肌膚如雪慢逾。 梳的紋絲不亂的頭發(fā)上,一...
    開封第一講書人閱讀 52,682評論 1 312
  • 那天灭红,我揣著相機與錄音侣滩,去河邊找鬼。 笑死变擒,一個胖子當著我的面吹牛君珠,可吹牛的內(nèi)容都是我干的。 我是一名探鬼主播娇斑,決...
    沈念sama閱讀 41,155評論 3 422
  • 文/蒼蘭香墨 我猛地睜開眼策添,長吁一口氣:“原來是場噩夢啊……” “哼!你這毒婦竟也來了毫缆?” 一聲冷哼從身側(cè)響起唯竹,我...
    開封第一講書人閱讀 40,098評論 0 277
  • 序言:老撾萬榮一對情侶失蹤,失蹤者是張志新(化名)和其女友劉穎苦丁,沒想到半個月后浸颓,有當?shù)厝嗽跇淞掷锇l(fā)現(xiàn)了一具尸體,經(jīng)...
    沈念sama閱讀 46,638評論 1 319
  • 正文 獨居荒郊野嶺守林人離奇死亡,尸身上長有42處帶血的膿包…… 初始之章·張勛 以下內(nèi)容為張勛視角 年9月15日...
    茶點故事閱讀 38,701評論 3 342
  • 正文 我和宋清朗相戀三年产上,在試婚紗的時候發(fā)現(xiàn)自己被綠了棵磷。 大學時的朋友給我發(fā)了我未婚夫和他白月光在一起吃飯的照片。...
    茶點故事閱讀 40,852評論 1 353
  • 序言:一個原本活蹦亂跳的男人離奇死亡晋涣,死狀恐怖仪媒,靈堂內(nèi)的尸體忽然破棺而出,到底是詐尸還是另有隱情姻僧,我是刑警寧澤规丽,帶...
    沈念sama閱讀 36,520評論 5 351
  • 正文 年R本政府宣布,位于F島的核電站撇贺,受9級特大地震影響赌莺,放射性物質(zhì)發(fā)生泄漏。R本人自食惡果不足惜松嘶,卻給世界環(huán)境...
    茶點故事閱讀 42,181評論 3 335
  • 文/蒙蒙 一艘狭、第九天 我趴在偏房一處隱蔽的房頂上張望。 院中可真熱鬧翠订,春花似錦巢音、人聲如沸。這莊子的主人今日做“春日...
    開封第一講書人閱讀 32,674評論 0 25
  • 文/蒼蘭香墨 我抬頭看了看天上的太陽。三九已至似谁,卻和暖如春傲绣,著一層夾襖步出監(jiān)牢的瞬間,已是汗流浹背巩踏。 一陣腳步聲響...
    開封第一講書人閱讀 33,788評論 1 274
  • 我被黑心中介騙來泰國打工秃诵, 沒想到剛下飛機就差點兒被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道東北人塞琼。 一個月前我還...
    沈念sama閱讀 49,279評論 3 379
  • 正文 我出身青樓菠净,卻偏偏與公主長得像,于是被迫代替她去往敵國和親彪杉。 傳聞我的和親對象是個殘疾皇子毅往,可洞房花燭夜當晚...
    茶點故事閱讀 45,851評論 2 361

推薦閱讀更多精彩內(nèi)容

  • 硬派健身 摘要 自序 與更好的自己,在未來重逢在讶。 2016-10-11 13:34:10 是誰說運動一定要持續(xù)40...
    夜上海灘閱讀 10,015評論 0 50
  • 一:陰瑜伽課堂排課結(jié)構(gòu): 1煞抬、古典拜日式熱身 2、調(diào)息冥想 3构哺、體位法練習 4、休息放松術(shù) 二:陰瑜伽課堂注意事項...
    藍月雪谷閱讀 8,524評論 1 28
  • 總是想買點什么,卻總是不知道買點什么曙强。不管是在街上逛個兩小時進進出出數(shù)十家電残拐,還是用電腦在網(wǎng)上瀏覽無數(shù)的網(wǎng)店,用挑...
    櫻槑閱讀 191評論 0 0
  • 從小到大我們都知道我們是黃種人碟嘴,我們的皮膚是黃色的溪食,僅此而已。我們可曾仔細的研究過我們的面部顏色嗎娜扇? 人體...
    我的作家夢閱讀 1,638評論 0 0
  • 一般來說醒叁,詈罵(li,用惡語侮辱人)是一個人在情緒激動而用普通語言又難以表達自身的感情泊业,于是人們就通過詈罵來達到渲...
    柒月的風閱讀 792評論 0 2