最近酪呻,我在朋友圈曬了張一字馬豎劈的照片,朋友們紛紛留言問我是怎么練成的减宣,好吧,好東西要大家一起分享玩荠,下面我就和大家一起學習如何用一個月的時間練成一字馬豎劈漆腌。我主要是使用Keep這個軟件來練習的,配合輔助其他動作練習阶冈。
1闷尿、準備工作。
很多人想做一字馬這個動作女坑,但是總會感覺腿硬梆梆的填具,壓不下腿。其實一字馬是可以練習的匆骗,只要將腿部前側(cè)和后側(cè)的韌帶拉伸開就可以了劳景。
練習之前先熱熱身,做上一組拉伸碉就,把下半身激活盟广,主要有臀部動態(tài)拉伸20秒、左右腿弓步提膝各10次瓮钥、俯身跨步登山24次筋量。
臀部動態(tài)拉伸:立正站好,雙手用力抱緊一側(cè)膝蓋緊貼腹部上提骏庸,提膝同時踮起腳尖毛甲,再換另一側(cè)膝蓋重復動作。
弓步提膝:弓步姿勢時具被,上身與后腿呈一條直線玻募,起身同時提膝。
俯身跨步登山:俯臥撐姿勢一姿,挺直背部七咧,收緊核心跃惫,腳邁到同側(cè)手的旁邊,再變回俯臥撐姿勢艾栋,換另一邊跨步爆存,肩部始終處于緊繃狀態(tài)。
2蝗砾、火力全開先较。
開始拉伸吧,主要是三組動作悼粮。一是左右側(cè)深度弓步1分鐘闲勺,髖關(guān)節(jié)環(huán)繞放松15秒;二是左右側(cè)跨坐拉伸及提腿各2分鐘扣猫,髖關(guān)節(jié)環(huán)繞放松15秒菜循;三是左右側(cè)豎叉動態(tài)拉伸1分鐘,髖關(guān)節(jié)環(huán)繞放松15秒申尤。開始拉伸的時候癌幕,大腿根、膝蓋窩昧穿、小腿肚等地方又疼又酸勺远,沒關(guān)系,幅度小一點粤咪,在自己可以接受的范圍內(nèi)慢慢增加谚中,防止韌帶拉傷渴杆。
深度弓步:腳尖頂墻寥枝,雙手抱臂撐在墻面,跨步最大幅度下壓磁奖,全身放松囊拜。大腿前側(cè)和根部有牽拉感。
跨坐拉伸:保持身體比搭、骨盆正對前方冠跷,盡可能下壓臀部,后腿大腿前側(cè)貼近地面身诺,上身保持挺直蜜托,前腿臀部有牽拉感。
跨坐拉伸提腿:保持腹部霉赡、骨盆正對前方橄务,盡可能下壓臀部,上身挺直穴亏,順著每一次呼氣將腿用力提起蜂挪。
豎叉動態(tài)拉伸:前腿伸直重挑,腳尖勾起,腹部貼緊大腿棠涮,后腿最大幅度向后伸谬哀,膝蓋跪地,雙手支撐地面严肪,減輕大腿后側(cè)的壓力史煎。呼氣伸直膝蓋,吸氣還原驳糯。腿后側(cè)有強烈的牽拉感劲室。
3、舒緩運動结窘。
按照教程做完訓練之后很洋,再做一些舒緩動作來放松韌帶,全身放松隧枫,用手輕輕捶打酸痛的地方喉磁,再快速抖動肌肉。最后盤腿坐官脓,深呼吸放松1分鐘协怒。結(jié)束訓練。
4卑笨、注意事項孕暇。
堅持。一字馬不是一天兩天就能練成的赤兴,需要每日的堅持妖滔,初期拉筋的時候很疼,但是每天拉一點桶良,進步一點座舍,保持正確的姿勢,用不了多久就能慢慢地劈下去了陨帆。拉伸的時候要動靜結(jié)合曲秉,不可貪圖快速拉伸、盲目加大幅度疲牵,這樣很容易傷到韌帶承二。
興趣。平日里纲爸,我遇到欄桿都想把腿搭上去壓一壓亥鸠,不過,如果是初學者缩焦,筋骨比較僵硬读虏,猛地跨上高欄桿容易拉傷责静,慢慢試著搭上去。在網(wǎng)絡(luò)上多看看別人一字馬的照片盖桥,給自己打點雞血灾螃,增加鍛煉的自信心。
練習揩徊。在家沒事了踢踢腿腰鬼,交換著左右腿踢,盡量往高踢塑荒,拉伸腿部熄赡;多角度壓腿,側(cè)邊壓齿税,正面壓彼硫;坐式拉伸韌帶,就是前胸向膝蓋靠攏凌箕,膝蓋不要彎曲拧篮,雙臂向前伸展;瑜伽下犬式牵舱,外旋肩膀串绩,展開肩胛骨,伸直手臂芜壁。手掌下壓去讓身體后展礁凡,下巴內(nèi)收去看肚臍。收緊你的大腿前側(cè)并向下推至你的腳趾慧妄。下腹部回收顷牌,將骨盆的底部上提,后腳掌挨地腰涧。
最后就是慢慢的試著劈叉韧掩,突然有一天,你就發(fā)現(xiàn)窖铡,你已經(jīng)可以做到一字馬豎劈了。
圖片及部分教程源于keep