最近酪呻，我在朋友圈曬了張一字馬豎劈的照片,朋友們紛紛留言問我是怎么練成的减宣，好吧，好東西要大家一起分享玩荠，下面我就和大家一起學習如何用一個月的時間練成一字馬豎劈漆腌。我主要是使用Keep這個軟件來練習的，配合輔助其他動作練習阶冈。
1闷尿、準備工作。
很多人想做一字馬這個動作女坑，但是總會感覺腿硬梆梆的填具，壓不下腿。其實一字馬是可以練習的匆骗，只要將腿部前側(cè)和后側(cè)的韌帶拉伸開就可以了劳景。
練習之前先熱熱身，做上一組拉伸碉就，把下半身激活盟广，主要有臀部動態(tài)拉伸20秒、左右腿弓步提膝各10次瓮钥、俯身跨步登山24次筋量。
臀部動態(tài)拉伸：立正站好，雙手用力抱緊一側(cè)膝蓋緊貼腹部上提骏庸，提膝同時踮起腳尖毛甲，再換另一側(cè)膝蓋重復動作。
弓步提膝：弓步姿勢時具被，上身與后腿呈一條直線玻募，起身同時提膝。
俯身跨步登山：俯臥撐姿勢一姿，挺直背部七咧，收緊核心跃惫，腳邁到同側(cè)手的旁邊，再變回俯臥撐姿勢艾栋，換另一邊跨步爆存，肩部始終處于緊繃狀態(tài)。
2蝗砾、火力全開先较。
開始拉伸吧，主要是三組動作悼粮。一是左右側(cè)深度弓步1分鐘闲勺，髖關(guān)節(jié)環(huán)繞放松15秒；二是左右側(cè)跨坐拉伸及提腿各2分鐘扣猫，髖關(guān)節(jié)環(huán)繞放松15秒菜循；三是左右側(cè)豎叉動態(tài)拉伸1分鐘，髖關(guān)節(jié)環(huán)繞放松15秒申尤。開始拉伸的時候癌幕，大腿根、膝蓋窩昧穿、小腿肚等地方又疼又酸勺远，沒關(guān)系，幅度小一點粤咪，在自己可以接受的范圍內(nèi)慢慢增加谚中，防止韌帶拉傷渴杆。
深度弓步：腳尖頂墻寥枝，雙手抱臂撐在墻面，跨步最大幅度下壓磁奖，全身放松囊拜。大腿前側(cè)和根部有牽拉感。
跨坐拉伸：保持身體比搭、骨盆正對前方冠跷，盡可能下壓臀部，后腿大腿前側(cè)貼近地面身诺，上身保持挺直蜜托，前腿臀部有牽拉感。
跨坐拉伸提腿：保持腹部霉赡、骨盆正對前方橄务，盡可能下壓臀部，上身挺直穴亏，順著每一次呼氣將腿用力提起蜂挪。
豎叉動態(tài)拉伸：前腿伸直重挑，腳尖勾起，腹部貼緊大腿棠涮，后腿最大幅度向后伸谬哀，膝蓋跪地，雙手支撐地面严肪，減輕大腿后側(cè)的壓力史煎。呼氣伸直膝蓋，吸氣還原驳糯。腿后側(cè)有強烈的牽拉感劲室。
3、舒緩運動结窘。
按照教程做完訓練之后很洋，再做一些舒緩動作來放松韌帶，全身放松隧枫，用手輕輕捶打酸痛的地方喉磁，再快速抖動肌肉。最后盤腿坐官脓，深呼吸放松1分鐘协怒。結(jié)束訓練。
4卑笨、注意事項孕暇。
堅持。一字馬不是一天兩天就能練成的赤兴，需要每日的堅持妖滔，初期拉筋的時候很疼，但是每天拉一點桶良，進步一點座舍，保持正確的姿勢，用不了多久就能慢慢地劈下去了陨帆。拉伸的時候要動靜結(jié)合曲秉，不可貪圖快速拉伸、盲目加大幅度疲牵，這樣很容易傷到韌帶承二。
興趣。平日里纲爸，我遇到欄桿都想把腿搭上去壓一壓亥鸠，不過，如果是初學者缩焦，筋骨比較僵硬读虏，猛地跨上高欄桿容易拉傷责静，慢慢試著搭上去。在網(wǎng)絡(luò)上多看看別人一字馬的照片盖桥，給自己打點雞血灾螃，增加鍛煉的自信心。
練習揩徊。在家沒事了踢踢腿腰鬼，交換著左右腿踢，盡量往高踢塑荒，拉伸腿部熄赡；多角度壓腿，側(cè)邊壓齿税，正面壓彼硫；坐式拉伸韌帶，就是前胸向膝蓋靠攏凌箕，膝蓋不要彎曲拧篮，雙臂向前伸展；瑜伽下犬式牵舱，外旋肩膀串绩，展開肩胛骨，伸直手臂芜壁。手掌下壓去讓身體后展礁凡，下巴內(nèi)收去看肚臍。收緊你的大腿前側(cè)并向下推至你的腳趾慧妄。下腹部回收顷牌，將骨盆的底部上提，后腳掌挨地腰涧。
最后就是慢慢的試著劈叉韧掩，突然有一天，你就發(fā)現(xiàn)窖铡，你已經(jīng)可以做到一字馬豎劈了。
圖片及部分教程源于keep
