如果我問你，訓(xùn)練是否應(yīng)該循序漸進(jìn)躁垛？
你肯定會(huì)點(diǎn)頭說是
如果我說你先把啞鈴放下
我們需要先練練呼吸
你可能覺的我是神經(jīng)病
我要練肌肉剖毯，我練什么呼吸呀？
訓(xùn)練應(yīng)該循序漸進(jìn)教馆，這不僅僅指的是負(fù)荷逊谋，還有運(yùn)動(dòng)功能。
運(yùn)動(dòng)功能是由神經(jīng)系統(tǒng)土铺、肌肉系統(tǒng)胶滋、骨骼系統(tǒng)協(xié)調(diào)控制完成。如果其中一個(gè)系統(tǒng)不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)舒憾，就會(huì)影響到其他系統(tǒng)的工作镀钓，最終影響動(dòng)作的完成穗熬。
一個(gè)駝背圓肩的人跑到健身房直接拿起啞鈴做肩上推舉是極容易受傷的镀迂。圓肩駝背會(huì)直接影響人的正常運(yùn)動(dòng)功能。比如：呼吸紊亂唤蔗、核心不穩(wěn)探遵、胸部靈活度差窟赏、肩胛骨穩(wěn)定性缺失、無法將手舉過頭頂?shù)鹊认浼尽Ｈ笔У墓δ芟炔徽{(diào)整回來涯穷，增加負(fù)荷就是加劇損傷。
所以我們需要先恢復(fù)人體正常的功能藏雏，再學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作模式拷况，最后才是增加負(fù)荷提高肌肉力量和圍度。
判斷是否具備正常的運(yùn)動(dòng)功能可以先從姿勢入手掘殴。良好的姿勢背后反映的是關(guān)節(jié)的正確對位和肌張力的平衡赚瘦。
如果我們的姿勢不平衡，肌肉長度和關(guān)節(jié)力學(xué)就會(huì)發(fā)生改變奏寨，繼而影響肌肉功能與神經(jīng)控制起意，訓(xùn)練動(dòng)作就會(huì)變形，效率低下甚至引起損傷病瞳。所以力量訓(xùn)練之前應(yīng)先矯正姿勢揽咕。
矯正姿勢從姿勢評估開始。常見的代償性姿勢有：旋前綜合癥（扁平足套菜、膝內(nèi)扣）亲善、下交叉綜合癥（骨盆前后傾）、上交叉綜合癥（圓肩駝背頭前引）笼踩。根據(jù)情況對緊張的肌肉做松解拉伸逗爹，被拉長的肌肉做強(qiáng)化訓(xùn)練。
姿勢相對良好后嚎于，開始有序的建立關(guān)節(jié)區(qū)域的穩(wěn)定和靈活性掘而。一個(gè)動(dòng)作要想有質(zhì)量的完成，需要整條動(dòng)力鏈中所有關(guān)節(jié)之間穩(wěn)定與靈活的協(xié)調(diào)配合于购。舉個(gè)例子袍睡，深蹲需要胸部相對靈活，腰部和頸部相對穩(wěn)定肋僧。如果訓(xùn)練者胸部靈活性受限（駝背）斑胜，當(dāng)他準(zhǔn)備挺胸抓桿時(shí)，通常會(huì)出現(xiàn)上頸部和腰椎過度伸展（失去穩(wěn)定）來代償胸部缺失的伸展性嫌吠。此時(shí)正確的穩(wěn)定與靈活的關(guān)系會(huì)打破止潘，深蹲的動(dòng)作質(zhì)量下降并可能引發(fā)損傷。
根據(jù)關(guān)節(jié)相間原理辫诅，我們可以先建立腰椎的穩(wěn)定性凭戴，也就是激活核心。核心指的是骨盆底肌以上炕矮、膈肌以下的整個(gè)區(qū)域么夫。我們先通過有控制的腹式呼吸來激活膈肌者冤、腹橫肌及骨盆底肌。然后可以通過四足游泳（鳥狗式）來激活訓(xùn)練多裂肌等档痪。最后通過側(cè)平板涉枫、平板支撐來強(qiáng)化整個(gè)核心。
鳥狗式
接下來是改善髖關(guān)節(jié)與胸椎的靈活性腐螟。髖關(guān)節(jié)的靈活性重點(diǎn)改善屈髖肌群和大腿內(nèi)收肌群的柔韌性愿汰。建立髖外展外旋肌群的功能穩(wěn)定性。胸椎的靈活對于肩胛骨和腰椎的穩(wěn)定極為重要乐纸。更多人需要改善的是胸椎的伸展與旋轉(zhuǎn)尼桶。這時(shí)可以引入大量的普拉提動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。值得注意的是锯仪，改善髖關(guān)節(jié)和胸椎靈活性的前提是保證核心的穩(wěn)定和呼吸模式的正確泵督。
恢復(fù)了胸椎的靈活后，開始建立肩胛骨的穩(wěn)定性庶喜。首先平衡肩胛旁肌的肌力小腊。一般需要加強(qiáng)的有前鋸肌、中下斜方肌和菱形肌久窟。訓(xùn)練這些肌肉時(shí)建議先在中立位做中低負(fù)荷的等長收縮秩冈，逐步提高耐力與控制。肩胛骨穩(wěn)定后斥扛，再強(qiáng)化肩袖肌群入问。最后改善肩關(guān)節(jié)的靈活性（如屈曲到180度，外旋到90度）
往下走就是足弓的穩(wěn)定和足踝的靈活性稀颁。足弓的缺失和足背屈不足是最常碰到的芬失。這部分的情況有些復(fù)雜，需評估后做相應(yīng)的調(diào)整匾灶。不熟悉的話先訓(xùn)練足底固有肌棱烂，改善小腿三頭肌（尤其是比目魚冀着）的柔韌性颊糜。
這些都建立之后，開始動(dòng)作模式（推秃踩、拉衬鱼、蹲、旋轉(zhuǎn)）的學(xué)習(xí)憔杨。此時(shí)更多的是自重訓(xùn)練或輕負(fù)荷的耐力訓(xùn)練鸟赫。當(dāng)身體姿勢良好，動(dòng)作模式正確時(shí)，我們就可以開始較大負(fù)荷的力量訓(xùn)練了惯疙。
