為了得到漂亮的腹肌善已，就要整合所有的核心部位的鍛煉灼捂，包括軀干和核心部分。不要把時(shí)間浪費(fèi)在無休止的隔離腹部訓(xùn)練或者什么亂七八糟的15分鐘腹肌訓(xùn)練方法换团。一系列的科學(xué)研究揭示了腹部訓(xùn)練的兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
1悉稠、運(yùn)動(dòng)員核心力量是必要的，以防止受傷艘包，改善身體的活動(dòng)能力偎球，并優(yōu)化身體功能提高個(gè)人表現(xiàn)。
2辑甜、最好的辦法就是建立一個(gè)更強(qiáng)的衰絮、更嚴(yán)格的復(fù)合訓(xùn)練法，以達(dá)到強(qiáng)壯背肌和獲得更結(jié)實(shí)的腹部磷醋，比如：深蹲猫牡、硬拉、引體向上邓线、箭步蹲淌友、奧運(yùn)推舉等。
在肌肉與體能訓(xùn)練研究雜志發(fā)表的一項(xiàng)新研究中突出了這兩個(gè)重點(diǎn)：此研究比較了肌肉活動(dòng)與肌電圖（EMG）來衡量的隔離中的軀干肌肉激活和復(fù)合腹部運(yùn)動(dòng)骇陈。震庭。
單獨(dú)式運(yùn)動(dòng)是指那些只訓(xùn)練近軀干肌肉的腰部和腹部位置，包括腹直肌你雌、腹外斜肌器联、豎脊肌，如仰臥起和腹外斜肌卷腹婿崭。綜合練習(xí)包括近端軀干疾ν亍（三角肌、臀大肌氓栈、胸豎脊荚住）的練習(xí)。如前俯棒式配合伸手授瘦、登山動(dòng)作醋界、及負(fù)重量的前俯棒式單手單腳動(dòng)作。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)提完，綜合練習(xí)比單獨(dú)卷腹及腹外斜肌卷腹更能激活腹部肌肉和腰部肌肉形纺，達(dá)到最大程度。綜合訓(xùn)練還訓(xùn)練了大量肌肉氯葬，因?yàn)橥渭『腿羌∏笆枳鞒鲲@著的貢獻(xiàn)挡篓，以保持身體平衡和姿勢穩(wěn)定婉陷。
例如帚称，在進(jìn)行前俯棒式配合伸手時(shí)官研，腹直肌和斜肌的肌肉活動(dòng)比傳統(tǒng)的卷腹動(dòng)作多27%。同時(shí)闯睹，進(jìn)行綜合運(yùn)動(dòng)時(shí)戏羽，整個(gè)豎脊肌被激活的程度比進(jìn)行卷腹多2至3倍，而附加了重量的前俯棒式單手單腳動(dòng)作制造了最大的肌肉質(zhì)量總量楼吃，標(biāo)示著利用重量來訓(xùn)練軀干的價(jià)值始花。
這項(xiàng)研究雖然未進(jìn)行過多的測試，能訓(xùn)練你腹肌和強(qiáng)化軀干部位的最有效舉重是負(fù)重多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)孩锡，如硬拉酷宵、深蹲和弓步。例如躬窜，去年發(fā)表的一項(xiàng)研究浇垦，記錄了椎旁背部肌肉的肌電圖的讀數(shù)顯示，指出以1RM的70%進(jìn)行的硬拉荣挨，引起平均肌電活動(dòng)的88％和113.4％的峰值肌電活動(dòng)男韧。然后進(jìn)行一個(gè)背部延伸，產(chǎn)生平均肌電活動(dòng)的58％默垄，其后進(jìn)行的弓步產(chǎn)生46%椎旁肌肉活動(dòng)此虑。
研究人員得出的結(jié)論是，定期以1RM的70%至85%負(fù)重進(jìn)行硬拉口锭，并配合其他多關(guān)節(jié)的全身性舉重朦前，可以理想地加強(qiáng)下背部肌肉和預(yù)防腰背疼痛。顯然鹃操，你應(yīng)先訓(xùn)練有需要的部位况既，如果你出現(xiàn)腰痛或椎間盤損傷，你需要透過康復(fù)訓(xùn)練來發(fā)展全身肌肉的力量基本水平及結(jié)構(gòu)平衡组民。一旦成功消除疼痛和改善了功能棒仍，便可使用硬拉和其他全身性的舉重以作為訓(xùn)練內(nèi)容。
