第1章 微習(xí)慣的驚人力量

• 習(xí)慣是自我提高的復(fù)利游桩。從長遠(yuǎn)來看，每天進(jìn)步1%的效果不容小覷
• 習(xí)慣是把雙刃劍豌汇。壞習(xí)慣令你江河日下，好習(xí)慣使你天天向上泄隔。
• 目標(biāo)是關(guān)于你想要達(dá)到的結(jié)果拒贱，而體系是涉及導(dǎo)致這些結(jié)果的過程。
• 在你越過臨界點之前佛嬉，細(xì)微的變化似乎沒起任何作用逻澳。這是個日積月累、潛移默化的過程巷燥，最終的重大突破遲遲不到赡盘，考驗著你的耐心。
• 如果你很難改變自己的習(xí)慣缰揪，問題的根源不是你陨享，而是你的體系。壞習(xí)慣循環(huán)往復(fù)钝腺，不是因為你不想改變抛姑，而是因為你用來改變的體系存在問題。

第2章 你的習(xí)慣如何塑造你的身份（反之亦然）

變化從外到內(nèi)劃分為三個層次：結(jié)果變化艳狐、過程變化定硝、身份變化。結(jié)果意味著你得到了什么毫目，過程意味著你做什么蔬啡，身份則關(guān)系到你的信仰。

• 最外層：改變你的結(jié)果镀虐。如減肥箱蟆、出版書籍、贏得冠軍等目標(biāo)刮便。
• 中間層：改變你的過程空猜。如定時去健身房鍛煉、定期整理你的辦公桌以提高工作效率，以及按時練習(xí)冥想等習(xí)慣辈毯。
• 最內(nèi)層：改變你的身份坝疼。如你的世界觀、你的自我形象谆沃，以及你對自己和他人所做的判斷等關(guān)乎信仰的東西钝凶。

• 與身份不相符的行為不會持久。改變習(xí)慣的最有效方法不是關(guān)注你想要達(dá)到的目標(biāo)管毙，而是你想要成為誰腿椎。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習(xí)慣夭咬。你制定了新目標(biāo)和新計劃啃炸，但是你還是你，并沒有任何變化卓舵。
• 一種行為重復(fù)的次數(shù)越多南用，與之相關(guān)的身份就越是得以強(qiáng)化。你的身份實際上就是你的“反復(fù)存在”掏湾。
• 你對一個信念擁有的證據(jù)越多裹虫，你就越堅信它。你的習(xí)慣提供了塑造你身份的大部分證據(jù)融击。如此說來筑公，養(yǎng)成習(xí)慣的過程實際上就是成為你自己的過程。
• 你可以看出習(xí)慣是改變身份的必經(jīng)之路尊浪。改變你是誰的最實際的方法是改變你所做的匣屡。
• 每個習(xí)慣不僅會得到結(jié)果，還會教會你更重要的事情：信任自己拇涤。你開始相信你真的能完成這些事情捣作。

改變你身份的兩個過程：

• 決定你想成為哪類人。
• 用小贏證明給自己看鹅士。

• 你的習(xí)慣很重要券躁，因為它們有助于你成為你想成為的那種人。

第3章 培養(yǎng)良好習(xí)慣的四步法

• 習(xí)慣的最終目的是用盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題掉盅。
• 任何習(xí)慣都可以分解成一個反饋循環(huán)也拜，它包括四個步驟：提示、渴求趾痘、反應(yīng)和獎勵慢哈。

行為轉(zhuǎn)變的四大定律是一套我們可以用來培養(yǎng)好習(xí)慣的簡單規(guī)則。它們是：

• 讓它顯而易見扼脐；
• 讓它有吸引力岸军；
• 讓它簡便易行；
• 讓它令人愉悅瓦侮。

第4章 看著不對勁兒的那個人

• 有了足夠的練習(xí)艰赞，你的大腦會不假思索地拾取預(yù)測特定結(jié)果的提示。

第5章 培養(yǎng)新習(xí)慣的最佳方式

• 許多人認(rèn)為他們?nèi)狈ψ鍪碌膭恿Χ抢簦珜嶋H上他們真正缺乏的是明確的計劃方妖。何時何地采取行動并不總是顯而易見的。
• 計劃明確公式為：我將在[時間]和[地點]做[事]罚攀。
• 建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣党觅，然后把你的新行為疊加在上面。這叫作習(xí)慣疊加斋泄。
• 習(xí)慣疊加公式為：繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后杯瞻，我將[新習(xí)慣]。

第6章 原動力被高估炫掐，環(huán)境往往更重要

• 你的習(xí)慣會根據(jù)你所在的房間以及你面前的提示而改變魁莉。環(huán)境是塑造人類行為的無形之手。
• 每個習(xí)慣都是由提示引發(fā)的募胃，我們更有可能注意到顯眼的提示旗唁。
• 在一項研究中，科學(xué)家們指示失眠癥患者痹束，只有在感到疲憊不堪時才上床睡覺检疫。假如他們無法入睡，就去別的房間坐著祷嘶，直到昏昏欲睡再回來屎媳。久而久之，受試者開始將他們的床與睡覺的動作聯(lián)系起來抹蚀，當(dāng)他們爬上床后剿牺，就能很容易入睡。他們的大腦認(rèn)識到环壤，那個房間不是玩手機(jī)晒来、看電視，或者盯著時鐘苦熬郑现，而僅僅是睡覺的地方湃崩。
• 在全新的環(huán)境中習(xí)慣更容易改變。

第7章 自我控制的秘密

• 自我控制只是權(quán)宜之計接箫，而非長遠(yuǎn)良策攒读。你也許能夠抵抗一兩次誘惑，但是你不可能每次都能鉚足了勁兒辛友，克服強(qiáng)烈的欲望薄扁。與其每當(dāng)你想正確行事時都要訴諸新的意志力剪返，不如把精力花在優(yōu)化你所處的環(huán)境上。這就是自我控制的奧秘邓梅。讓良好習(xí)慣的提示顯而易見脱盲，讓不良習(xí)慣的提示脫離視線。

第8章 怎樣使習(xí)慣不可抗拒

• 正是對獎勵的期待日缨，而不是獎勵本身钱反，促使我們采取行動。預(yù)期越高匣距，多巴胺峰值越大面哥。
• 喜好綁定是讓習(xí)慣更具吸引力的一種方式。具體做法就是將你喜好的高頻動作與你需要做的低頻動作搭配在一起毅待。

第9章 在習(xí)慣形成中親友所起的作用

總結(jié)

好習(xí)慣養(yǎng)成的四大定律：

• 第一定律是讓它顯而易見尚卫。相反地，讓壞習(xí)慣脫離視線尸红。
• 第二定律是讓它有吸引力焕毫。相反地，讓壞習(xí)慣缺乏吸引力驶乾。
• 第三定律是讓它簡便易行邑飒。相反地，讓壞習(xí)慣難以施行级乐。
• 第四定律是讓它令人愉快疙咸。相反地，讓壞習(xí)慣令人厭惡风科。

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《習(xí)慣投入的力量》
《異常強(qiáng)大的基礎(chǔ)》