肌酸是增加肌肉質(zhì)量和力量最有效的補充劑贼涩。它是健美和健身社區(qū)的基本補充巧涧。
研究表明，與單獨訓(xùn)練相比遥倦，補充肌酸可以使你的力量和瘦肌肉增加一倍谤绳。
本文詳細介紹了肌酸對力量、爆發(fā)力和肌肉質(zhì)量的影響袒哥。
肌酸增強能量
三磷酸腺苷 (ATP) 是人體細胞中最基本的能量形式缩筛。它在新陳代謝和肌肉功能中起重要作用。
不幸的是堡称，你只能為 8-10 秒的高強度運動儲存足夠的 ATP瞎抛。在此之后，你的身體必須產(chǎn)生新的 ATP 以匹配活動的需求却紧。
以最大強度進行運動每秒需要的 ATP 比你的身體所能產(chǎn)生的多桐臊。
這就是為什么你只能全速沖刺幾秒鐘的原因之一。你身體的 ATP 能量就會耗盡晓殊。
肌酸補充劑會增加你體內(nèi)的磷酸肌酸儲存量断凶，磷酸肌酸用于在高強度運動中產(chǎn)生新的 ATP。
事實上巫俺，只需 6 天的肌酸負荷和 2 克/天的維持劑量就可以顯著提升你的肌肉儲備认烁。
然后，肌肉中多余的肌酸可用于產(chǎn)生 ATP，在疲勞開始之前提供少量的額外能量却嗡。
肌酸可以提供額外的 ATP 能量舶沛，這對于最大功率和基于力量的活動至關(guān)重要。
肌酸可以改善肌肉細胞的功能
除了肌酸在 ATP 能量產(chǎn)生中的作用外窗价，它還可以通過其他方式改善肌肉細胞的功能如庭。
一個例子是肌肉細胞的含水量增加，這被稱為細胞膨脹或腫脹舌镶。
它還可能增加 IGF-1柱彻，這是肌肉生長的關(guān)鍵激素。
這些變化觸發(fā)了幾個導(dǎo)致新蛋白質(zhì)形成的過程餐胀，隨后產(chǎn)生了新的肌肉質(zhì)量哟楷。
肌酸還可以幫助你減少肌肉分解并在運動期間保留肌肉。從長遠來看否灾，這可能會導(dǎo)致更多的肌肉卖擅。
肌酸的另一個長期好處是每次訓(xùn)練能夠進行更多的鍛煉或重復(fù)并舉起更重的重量。
盡管這可能不會在一周內(nèi)產(chǎn)生影響墨技，但舉起的總重量是長期肌肉增長的關(guān)鍵因素惩阶。
肌酸可以在肌肉細胞內(nèi)引起許多變化，向你的身體發(fā)出信號扣汪，以構(gòu)建新的肌肉蛋白質(zhì)并增加肌肉質(zhì)量断楷。
肌酸增強力量和力量
ATP能量是高強度運動的主要燃料來源。
因為肌酸可以增加磷酸肌酸水平崭别，從而增加 ATP 能量的產(chǎn)生冬筒，所以它是少數(shù)被反復(fù)證明可以增加力量和爆發(fā)力的補充劑之一。
一項為期 4 周的研究發(fā)現(xiàn)茅主，單車沖刺成績提高了 17%舞痰，臥推 1-rep max 增加了 18 磅（8 公斤），并且在較低的重量下工作負荷增加了 20%诀姚。
另一項研究評估了健身房和基于健身的功率輸出標記响牛。
服用肌酸 9 周后，Division
1 大學(xué)橄欖球運動員的表現(xiàn)出現(xiàn)以下改善：
臥推（最多 1 次）：增加5.2%
強力翻翻（最多 1 次）：增加3.8%
深蹲（最多 1 次）：增加8.7%
高強度厭氧峰值功率：增加19.6%
高強度厭氧能力：增加18.4%
大多數(shù)關(guān)于肌酸的研究都發(fā)現(xiàn)了積極的影響赫段。一項大型評論發(fā)現(xiàn)力量和爆發(fā)力平均提高了 5%呀打。
肌酸提高了力量和力量的許多方面。平均增幅可能在 5% 左右糯笙。
肌酸幫助你獲得肌肉
只有少數(shù)合法的補充劑可以在與運動相結(jié)合時直接增加肌肉質(zhì)量贬丛。
其中，肌酸是最有效的炬丸，也是最有科學(xué)依據(jù)的。
對 250 項研究的回顧比較了最受歡迎的增肌補充劑，如下圖所示稠炬。肌酸提供了最大的好處焕阿。
一項為期 8 周的研究發(fā)現(xiàn)，肌酸添加到運動方案中會增加肌肉質(zhì)量首启。臥推的力量得到改善暮屡，同時肌肉抑制素（一種抑制肌肉細胞生長的蛋白質(zhì)）的減少。
更重要的是毅桃，肌酸對初學(xué)者和更高級的舉重運動員都有好處褒纲。
一項針對訓(xùn)練有素的運動員的研究發(fā)現(xiàn)，肌酸增加了 5.7 磅（2.6 公斤）的肌肉質(zhì)量钥飞，24 磅（11公斤）的二頭肌卷曲和 70 磅（32 公斤）的腿部推舉（最多 1 次）莺掠。
研究表明，肌酸補充劑還可以幫助女性強身健體或增加力量读宙。一項針對女性的研究發(fā)現(xiàn)彻秆，與僅接受力量訓(xùn)練的人群相比，瘦體重增加了 60%结闸。
此外唇兑，一項對 150 多項研究的回顧報告稱，服用肌酸的人去脂體重平均增加 2.2%桦锄，體脂平均減少 3.2%扎附。
目前的研究表明，肌酸與舉重訓(xùn)練相結(jié)合结耀，是增加肌肉質(zhì)量的最有效的補充劑留夜。
如何服用肌酸以獲得最大收益
肌酸有幾種不同的形式。雖然較新版本的肌酸顯示出有益的結(jié)果饼记，但它們并不比一水肌酸更有效香伴。
在對這些新版本進行更多研究之前，一水肌酸可能是最有效和最便宜的選擇具则。
大多數(shù)研究使用高劑量負荷策略即纲，這可以迅速提高你的肌肉肌酸含量。雖然這不是必需的博肋，但它會幫助你在幾天后獲得肌酸的好處低斋。
要儲備肌酸，請全天服用四份 5 克匪凡，持續(xù)約 5-7 天膊畴。之后，每天服用 3-5 克以維持肌肉肌酸儲備病游。
你從肌酸中獲得的益處還取決于你當(dāng)前的肌酸肌肉儲備唇跨。
那些肌酸已經(jīng)很高的人可能會從額外的補充劑中獲得更少或微不足道的好處稠通。然而，肌酸含量低的人可能會看到很大的改善买猖。
少量的肌酸也可以從紅肉等食物中獲得改橘。這表明素食者或任何只吃少量肉類的人可能會獲得更大的好處。
雖然長期補充肌酸對健康人是安全的玉控，但它可能不適合那些有腎臟問題或其他相關(guān)疾病的人飞主。
最常見的劑量方案是 5-7 天的加載階段，每天約 20 克肌酸高诺，分為 4 劑碌识。隨后是每天3-5 克的維持劑量。
我應(yīng)該服用肌酸嗎虱而？
與大多數(shù)補充劑一樣筏餐，研究表明，有一小部分人沒有從使用肌酸中獲得任何好處薛窥。
它可能對素食者胖烛、純素食者和不吃太多動物蛋白的人最有益。
盡管肌酸是排名第一的運動補充劑诅迷，但只有在你始終遵循合理的運動和營養(yǎng)計劃時佩番，它才會帶來好處。
如果你經(jīng)常進行舉重訓(xùn)練并希望增加肌肉罢杉，那么肌酸補充劑可能會提供更快的效果趟畏，同時提高健身表現(xiàn)。
