睡眠是我們這一生最重要的事情之一。
如何更深入的了解“睡眠”讨永，進而改善我們的睡眠呢滔驶，讓我們繼續(xù)閱讀Dr. Maas的《Power Sleep》。
上一篇文章卿闹，我們一起學(xué)習(xí)了前兩章內(nèi)容瓜浸，睡眠的重要性及睡眠周期理論，《如何科學(xué)地睡個好覺比原，首先重視起來（一）》。
今天我們來繼續(xù)閱讀第三章內(nèi)容杠巡，即高效睡眠的方法量窘。
一、四條睡眠黃金法則：
1.保證每晚最佳的睡眠時間氢拥；（Get an adequate amount of sleep every night）
2.建立有規(guī)律的睡眠習(xí)慣蚌铜；(Establish a regular sleep schedule)
3.保證持續(xù)不間斷的睡眠；（Get continuous sleep）
4.及時補充缺失的睡眠嫩海。（Make up for lost sleep）
千萬不要覺得這看起來是“常識”就覺得沒用冬殃，其實道理是很樸素的，但大部分人就是沒法好好執(zhí)行叁怪。
第一审葬，保證每晚最佳的睡眠時間。你必須要清楚自己每天需要睡多少時間才能保證第二天充滿精力奕谭，一般而言涣觉，成年人的平均睡眠時間在7-8小時之間，有一小部分人可能每天6個小時也足夠了血柳。有趣的是官册，你的最佳睡眠時間一般是遺傳決定的，如果你的父母都是睡眠時間較短但從來不感到瞌睡的难捌，那你就是一個幸運的人膝宁。有一個方法可以測試你自己的最佳睡眠時間：
- 找一個你最容易入睡的時間點鸦难，并保證自己至少睡8個小時以上，第二天起來后能充滿精神员淫，這樣堅持一周合蔽；
- 第二周把自己的起床時間提前15分鐘或30分鐘，看自己是否依然能保證活力满粗；
- 如此辈末，減到自己很難起床或起床后會感到?jīng)]有精神為止∮辰裕可以記錄并確定自己的最佳睡眠時間挤聘。
當(dāng)然，你的睡眠時間和習(xí)慣會隨著你的年齡以及精神狀態(tài)而變化捅彻，比如嬰兒组去、青少年、孕婦步淹、老人就很容易出現(xiàn)睡眠規(guī)律突然變化从隆，所以要特別注意。
第二缭裆，建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣”键闺。所謂規(guī)律睡眠具體指：每天晚上在同樣的時間上床睡覺，每天早上在沒有鬧鐘的情況下按時起床澈驼，包括周末及節(jié)假日辛燥，一年365天不間斷。規(guī)律地睡眠能讓你建立起良好的生物鐘缝其，獲得更好的睡眠效率挎塌。研究發(fā)現(xiàn)，同樣睡眠時間情況下内边，規(guī)律睡眠相比不規(guī)律睡眠而言榴都，你的大腦會更機敏、有活力漠其。
千萬要防止自己在周末破壞睡眠規(guī)律嘴高！這是大部分人無法取得好的睡眠的重要原因。研究還發(fā)現(xiàn)和屎，睡眠規(guī)律是最重要的阳惹，但具體的睡眠時間則無所謂，也就是說只要你建立了規(guī)律地睡眠習(xí)慣眶俩，每天從晚上10點睡到早上6點與晚上12點睡到早上8點莹汤，其實是一樣的效果。不過考慮到大部分人都是白天工作颠印，所以早睡早起其實更有利于自己時間的安排纲岭。
第三抹竹，保證持續(xù)不間斷的睡眠。結(jié)合前兩章說的睡眠周期理論止潮，你應(yīng)該知道在到達深睡眠前大概要2個小時窃判，所以，6個小時的連續(xù)睡眠時間要比8個小時不連續(xù)喇闸、碎片的睡眠時間要好得多袄琳。一些新生嬰兒的父母為了照顧嬰兒不得不在晚上頻繁起床，所以睡眠質(zhì)量非常差燃乍。另外唆樊，如果你白天一直在斷斷續(xù)續(xù)打盹的話也會影響你晚上的睡眠質(zhì)量，所以一定要盡量防止“斷續(xù)的刻蟹、碎片化的睡眠狀態(tài)”逗旁。
第四，及時補充缺失的睡眠舆瘪。考慮到在現(xiàn)實生活中片效，我們會有各種工作或活動很難讓我們保證每天都遵守上述規(guī)律的睡眠習(xí)慣，如果你的睡眠規(guī)律真的被打破了應(yīng)該怎么處理呢英古。記住一個原則：欠下的債盡快還清淀衣！如果你晚上睡遲了一個小時，最好早上就晚起一個小時作為彌補召调，但是假如你早上沒時間彌補舌缤，那么你第二天晚上也要把時間還上。但是某残，要注意在彌補睡眠的過程中，盡量不要破壞已有的睡眠規(guī)律陵吸，所以“工作日少睡玻墅、周末睡懶覺”的做法是不可取的。
總結(jié)就是壮虫，失去的睡眠時間一定要及時彌補澳厢，但最重要的是盡快回到你已經(jīng)建立的睡眠習(xí)慣上來。
二囚似、二十個讓你睡得更好的方法
Dr. Mass總結(jié)了二十個讓你睡得更好的方法剩拢，不妨一起踐行一下。
1. 盡可能減少壓力饶唤。研究發(fā)現(xiàn)徐伐，壓力是導(dǎo)致大部分人失眠的重要原因。為了減少壓力募狂，我們必須學(xué)會很好地掌控自己的生活办素，把注意力集中在對自己最重要的事情上角雷。記住，千萬不要因為瑣事而煩惱性穿，這其實是大部分壓力的重要來源勺三。如果感到無所適從，可以從每天冥想十分鐘開始需曾，讓自己在冥想中學(xué)會保持平靜吗坚。
2.保持運動。運動能夠提高你的內(nèi)啡肽水平（endorphin呆万，一種體內(nèi)產(chǎn)生并讓你產(chǎn)生快感的東西）商源，從而讓你保持好的心情。運動還能提升你的體溫桑嘶，這意味著你有更高的睡覺“降溫”幅度炊汹，即更容易進入深睡眠。無論什么類型的運動逃顶，只要你堅持下去讨便，就會有收獲。
3.白天要保持精神集中以政。百無聊賴會引起你的失眠霸褒，而保持積極的身體及腦力工作會讓你睡得更好。睡眠差的人往往是把更多的時間用在購物盈蛮、發(fā)呆废菱、看電視上，而睡眠好的人往往會花時間在積極的工作抖誉、聊天和困難的事情上殊轴。
4.保持健康的飲食習(xí)慣。比如吃更多的蔬菜和水果袒炉，避免油炸食品旁理，避免暴飲暴食，避免睡前太餓或者吃太多等等我磁。此外孽文，保持一定的維他命或礦物質(zhì)（鈣鎂等）的攝入量也會讓你睡得更好。
5.戒煙夺艰。吸煙毫無疑問會影響睡眠質(zhì)量芋哭。
6.減少咖啡因攝入量。在睡前6小時內(nèi)不要喝咖啡郁副、茶或者軟飲料比如可樂等含有咖啡因的東西减牺。
7.避免睡前喝酒。很多人可能會有個錯覺，覺得睡前喝酒會幫助自己入睡烹植，但這種入睡并不是讓你“睡得更好”斑鸦，相反，酒精會打亂你的睡眠周期草雕，降低你的睡眠質(zhì)量巷屿。如果你已經(jīng)是一個失眠患者，最好拒絕一切的酒精墩虹。
8.睡前洗個熱水澡嘱巾。睡前洗個熱水澡會讓你感到放松和困倦，同時提高你的體溫诫钓。
9.房間里保持放松地氛圍旬昭。讓你的臥室看起來更加愉悅和休閑，而不要有壓力和緊張的氣氛菌湃。如果條件允許问拘，最好讓你的臥室只用于休息，而不要在臥室里吃飯惧所、看電視骤坐、工作或看書等。
10. 建立你的睡前儀式下愈。小時候纽绍，爸媽會在你床前給你讀書幫助你入睡，這就是一種很好的儀式势似。你可以選擇在睡前看一會書拌夏，冥想一會或聽一兩首輕音樂，并形成習(xí)慣和大腦的條件反射履因。
11.保持愉快的性生活障簿。研究發(fā)現(xiàn)，良好的性生活會讓你分泌更多的內(nèi)啡肽栅迄，并幫助你入睡站故。
12.克制你的分享欲望。很多情侶會喜歡在睡前聊天保持親密霞篡，但過度的分享往往會導(dǎo)致你的大腦過于興奮，從而影響睡眠端逼。
13.避免寵物進入你的臥室朗兵。狗狗和貓往往喜歡爬山你的床與你一起休息，并且很可能會打擾你的休息環(huán)境顶滩。
14. 睡前放空自己余掖。很多失眠的人都喜歡在睡前胡思亂想，特別是思考生活礁鲁、工作中遇到的問題盐欺，這往往會讓你的大腦變得興奮起來赁豆。如果你覺得自己無法擺脫大腦里的問題，那就起來把它寫在紙上冗美，把潛在的解決辦法也寫下來魔种，讓后告訴自己不要在床上想它了。
15. 嘗試一些睡前放松的方法粉洼。比如：
1）肌肉放松活動节预；
2）睡前瑜伽；
3）想象自己腦中點一根蠟燭属韧，并把注意力集中在蠟燭上安拟；
4）想象自己在一個放松地環(huán)境中，比如躺在一個很舒服的熱帶沙灘上宵喂，在空中漂浮糠赦，或者在聽一些輕松的音樂，想象自己在感受陽關(guān)锅棕、微風(fēng)拙泽、大自然的聲音......
5）專注在自己的呼吸上。
6）數(shù)綿羊......
如果以上的方法都沒用哲戚，那就起床吧奔滑，直到你感到困了再回到床上。
16. 避免入睡太用力顺少。睡眠專家給很多失眠者的重要建議是：放松朋其，千萬別太用力。入睡是一件你使不上力的東西脆炎，越想睡著往往越睡不著梅猿，所以控制自己大腦的“睡眠情緒”也是十分重要的。如果你感到徹底失眠了秒裕，那就起來吧袱蚓，做些閱讀，聽點音樂甚至做點家務(wù)几蜻，直到你感到困了再回到床上喇潘。
17. 不要在床上呆太久。不要因為失眠就長時間呆在床上梭稚，或者早上醒來了就及時起床颖低，不要賴床。
18. 珍惜你的睡眠弧烤。 很多人失眠往往是“輕視”導(dǎo)致的忱屑，不要覺得偶爾晚睡無所謂，睡眠這件事往往也是“細(xì)節(jié)決定成敗”。
19. 記錄自己的睡眠情況莺戒。 不要猶豫了伴嗡，從現(xiàn)在開始給自己建一個評估表格，記錄自己未來6個星期的睡眠情況从铲，并進行總結(jié)分析瘪校，看什么情況下自己會睡得更好。
** 20. 如果有必要的話食店，咨詢一個睡眠專家渣淤。**
看了這么多Dr. Mass總結(jié)的方法，我想大家都意識到了一個問題吉嫩，其實要想睡得好并不困難价认，就是一系列更為自律的生活習(xí)慣。所以自娩，難點其實在于“更好的自律”用踩，既然知道了那從今天就開始行動起來吧。
下一篇忙迁，將跟隨Dr. Mass繼續(xù)學(xué)習(xí)《Power Sleep》剩下內(nèi)容脐彩，包括如何建立更好的睡眠環(huán)境、警惕睡眠殺手等姊扔。歡迎大家繼續(xù)關(guān)注惠奸。
