很多國人的睡眠都不太好。
但是往往采取“求醫(yī)問藥+保健品”的方式策精，然而這些方式往往并沒有用。其實最科學(xué)的方法應(yīng)該是：了解睡眠是怎樣的過程崇棠，并采用經(jīng)過心理學(xué)家或醫(yī)生多次試驗過的方法咽袜。
有一次偶然間在知乎上看到有人對“快速眼動睡眠（Rem Sleep）與清醒夢（Lucid Dream）”的討論，覺得十分有趣枕稀，于是上網(wǎng)找相關(guān)書籍作進一步的了解询刹，于是入手了康奈爾大學(xué)Dr. Maas的《Power Sleep》這本書，本書比較科學(xué)地解釋了睡眠周期理論并提出了一些改善睡眠的方法萎坷。書本主要分了五章：
第一章 睡眠的重要性
第二章 睡眠過程與周期
第三章 高效睡眠的方法
第四章 警惕睡眠殺手
第五章 適時咨詢睡眠醫(yī)生
今天跟大家分享一下前兩章的內(nèi)容凹联。
一、睡眠的重要性
Mass認(rèn)為現(xiàn)在社會都在宣揚“睡得少哆档、干得多”的成功人士形象蔽挠，以至于很多人都不重視睡眠并且不了解睡眠，其實睡眠與第二天的工作生活效率息息相關(guān)瓜浸。每個人都應(yīng)該準(zhǔn)確知道自己為了第二天保持精神和活力究竟應(yīng)該“睡多久”“怎樣進入深睡眠”以及“怎樣解決干擾睡眠的因素”澳淑。Mass還說現(xiàn)在大部分人對睡眠的了解都是家里長輩告知的，一般只是知道以下幾點（戳中了有木有）：
每個人都需要八小時的睡眠插佛；
吃得多會讓你犯困偶惠；
睡覺之前吃快餐不好；
在十二點前睡覺最好朗涩；
早睡早起身體好忽孽；
老人需要的睡眠更少。
根據(jù)研究，一個人一生需要保證至少三分之一的時間在睡眠上兄一，這意味著你這一生大概要睡24年左右厘线。“睡眠”并不是一系列“靜止的活動”出革，睡眠的時候其實大腦是在高速運轉(zhuǎn)的造壮，只不過這種運轉(zhuǎn)方式與清醒的時候是不一樣的。睡眠是在給自己的身體生產(chǎn)能量骂束，人生這1/3的睡眠時間其實是給其他2/3的時間提供更好的“能量耳璧、情緒、體重展箱、意識旨枯、記憶、思考混驰、反應(yīng)攀隔、表現(xiàn)、交流栖榨、創(chuàng)造昆汹、安全和健康”，睡眠越好婴栽，其他活動能力就越好满粗。
在愛迪生發(fā)明電燈以前，人們基本上會保持每天10小時的睡眠愚争，而自從電燈發(fā)明后败潦，人們晚上的活動就越來越豐富了，我們甚至進入了一個“24小時不停歇”的社會准脂。一些統(tǒng)計數(shù)據(jù)說明了現(xiàn)代人的睡眠狀況：
1.高中與大學(xué)生是睡眠缺失最嚴(yán)重的群體，30%的學(xué)生至少一周會在課堂上睡著一次檬洞；
2.31%的司機在他們的開車生涯中至少會睡著一次狸膏，并由此引起了很多交通事故；
3.20%的從業(yè)者會工作到深夜添怔，并嚴(yán)重缺乏睡眠湾戳，其中56%需要輪班的工作者每周在工作中至少會睡著一次；
4.醫(yī)藥從業(yè)者是睡眠缺乏最嚴(yán)重的群體之一广料，很多人一周工作超過130個小時砾脑，并且常常在睡覺時被急救電話喚起。
大部分人往往并沒有意識到睡眠缺乏對自己造成的危害艾杏，我們必須要像重視營養(yǎng)與運動一樣重視睡眠（考慮到國內(nèi)在運動方面也遠不如美國人重視韧衣，其實我們情況更糟糕......），為了獲得更高效的睡眠，我們必須改變生活習(xí)慣畅铭，科學(xué)作息氏淑。
二、睡眠周期理論
Mass說硕噩，通常情況下假残，我們下意識地會認(rèn)為“睡眠”是與“清醒”完全相反的兩種狀態(tài)，所以認(rèn)為睡眠的時候應(yīng)該是身體和大腦不活動的狀態(tài)炉擅，而且認(rèn)為“做夢”不是睡眠的一部分辉懒。其實不是這樣的，哈佛大學(xué)的Dr. hobson研究發(fā)現(xiàn)谍失，睡眠的時候大腦中會出現(xiàn)“劇烈的眶俩、可測量的電信號和化學(xué)信號變化”，這說明睡眠不僅不是一種“靜止的活動”袱贮，相反仿便，睡眠是一系列復(fù)雜多變的、可測量的活動攒巍，這種大腦活動對人在清醒時的機能表現(xiàn)十分重要嗽仪。
很多人認(rèn)為睡眠是：躺下以后就慢慢進入深睡眠，然后保持一段時間柒莉，也許偶爾做個夢闻坚，然后再慢慢地進入淺睡眠，并逐漸醒來兢孝。其實并沒有這么簡單窿凤。科學(xué)家通過記錄睡眠期間的腦電波變化跨蟹，發(fā)現(xiàn)如下圖所示的變化：
首先是從清醒階段（α腦電波）到逐漸進入睡眠Stage 1 （第一階段）雳殊，你的呼吸頻率開始下降，α腦電波的頻率逐漸下降窗轩，電壓增高夯秃，心率下降，規(guī)律性增強痢艺，開始出現(xiàn)θ腦電波仓洼。Stage 1 是淺睡眠階段，通常持續(xù)10秒鐘到10分鐘不等堤舒，你會體驗到一種“沉降感”色建，但由于處于淺睡眠階段，可能會因為同伴的叫喚或周邊的噪音等突然驚醒舌缤。這個階段如果醒來你會明顯感覺到?jīng)]有睡著箕戳。
然后你會慢慢進入Stage 2某残，在這個階段腦電波會產(chǎn)生一種睡眠梭狀波（sleep spindles），是θ腦電波伴隨著一種K腦電波劇烈活動的狀態(tài)漂羊，這個階段通常會持續(xù)10-20分鐘左右驾锰，這是真正的入睡階段，你的視覺和聽覺等感官會顯著地遠離周圍環(huán)境走越，不容易受到干擾椭豫，這時候的腦電波稱為。這個階段機如果你醒來會感覺到自己真正睡著了旨指。
接著你就開始進入Stage 3了赏酥，此時你距離閉上眼睛開始入睡20—30分鐘左右，這個階段是θ腦電波和δ腦電波（低頻高壓）混合階段谆构，此時是一種很平靜的睡眠狀態(tài)裸扶。
很快地，θ腦電波慢慢消失只剩下了δ腦電波搬素，就進入了Stage 4呵晨，是睡眠最深的階段，你的肌肉達到最放松的狀態(tài)熬尺，血壓下降摸屠，體溫下降，脈搏和呼吸也都很緩慢粱哼，如果你這個時候被鬧鐘或電話吵醒會在好幾分鐘內(nèi)都感到頭昏腦漲季二，并且對周圍環(huán)境感知麻木。小孩子通常在這個階段很難被吵醒揭措。當(dāng)然胯舷，由于這個時候你幾乎對周圍環(huán)境失去了警惕性，也是你最沒有防備的時候绊含。
研究發(fā)現(xiàn)桑嘶，低頻腦電波睡眠階段（尤其是δ腦電波）是睡眠表現(xiàn)最好的階段，對我們的身體組織恢復(fù)和生長躬充、保持健康十分重要逃顶。此外，低頻深睡眠階段身體的免疫力會增強麻裳，所以“睡個好覺”往往是我們在感冒、發(fā)燒的時候最好的醫(yī)生器钟。研究還發(fā)現(xiàn)津坑，小孩和青少年在低頻深睡眠階段生長激素分泌最旺盛，所以深睡眠對小孩和青少年尤其重要傲霸。
在進入δ腦電波睡眠階段大概30-40分鐘后你的腦電波開始退回到Stage 3和Stage 2疆瑰，這個時候大概距離你進入睡眠90-110分鐘左右眉反。不過你不會繼續(xù)回到Stage 1，不過一些劇烈的活動開始了：你的交感神經(jīng)相比清醒階段或低頻睡眠階段會更活躍穆役，你的脈搏寸五、血壓開始上升，并且十分有規(guī)律耿币，你的體溫也開始升高梳杏。你通常還會產(chǎn)生晨勃或陰道充血、潤滑的現(xiàn)象淹接，你在眼瞼之下的眼球會開始前后運轉(zhuǎn)十性，好像在掃視周圍環(huán)境。這個時候θ腦電波不是伴隨著K腦電波而是α腦電波塑悼，好像一種與清醒類似的感覺劲适，但你其實并沒有真正醒來。于是你就進入了著名的“快速眼動睡眠周期”（REM sleep）
進入快速眼動期大概10分鐘以后厢蒜，你很可能才開始經(jīng)歷你這個晚上的第一個夢境霞势。在快速眼動期你大腦皮層的神經(jīng)信號會被腦干阻止，你全身的肌肉是徹底放松斑鸦、沒法運動的愕贡。**所以，快速眼動期其實是大腦活躍鄙才、頻繁做夢而身體靜止的狀態(tài)颂鸿。不過，如果你在夢境的時候可以運動的話攒庵，你其實會傷害到自己的嘴纺，也就是所謂的“夢游”。部分人（通常是老年人）由于腦干區(qū)阻止神經(jīng)信號流動的區(qū)域受損浓冒，因此會產(chǎn)生夢游栽渴。
研究發(fā)現(xiàn)，快速眼動期對于人提升記憶力與學(xué)習(xí)新事物的能力十分重要稳懒。在快速眼動期闲擦，神經(jīng)元比較活躍，就像在不斷整理自己的記憶和大腦信息场梆，這種神經(jīng)元的活動其實是在建立大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)之間的連接墅冷。通常情況下，如果在入睡前經(jīng)歷過高強度的學(xué)習(xí)或技能訓(xùn)練或油，快速眼動期的表現(xiàn)會更為活躍寞忿。
很多藝術(shù)家、音樂家或科學(xué)家都曾經(jīng)宣稱自己在快速眼動期中得到一些很好的創(chuàng)意顶岸，盡管這些過程目前還沒法進行解釋腔彰，不過這跟快速眼動期時大腦的活動是息息相關(guān)的叫编。快速眼動期是我們最接近自己記憶和情緒的時候霹抛，我們不受外界干擾搓逾，不被現(xiàn)實壓制，任憑記憶和情緒自由生長杯拐、來來去去霞篡，而創(chuàng)意與思想往往由此產(chǎn)生。
關(guān)于做夢藕施，理論上在以上任何一個階段都可能出現(xiàn)寇损，不過通常都出現(xiàn)在快速眼動期，并且這個期間的夢境比其他階段的夢境要更為生動具體裳食。做夢往往是因為這些神經(jīng)元在建立神經(jīng)連接的時候會刺激到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中儲存的信息矛市，并產(chǎn)生新的信息。有些夢看起來有意義或者很美妙诲祸，往往是神經(jīng)元刺激到我們大腦中的重要記憶浊吏；而另一些夢可能沒什么意義，可能是神經(jīng)元刺激到我們從未建立過連接的一些大腦信息救氯。無論是什么樣的夢境找田，快速眼動期都是在幫助我們增強記憶力。
在第一個快速眼動期結(jié)束以后着憨，你的大腦又會進入Stage 2墩衙，Stage 3，和Stage 4甲抖，然后再回到Stage 3和Stage 2漆改，并進入更多的快速眼動期。這種過程大概每90—110分鐘循環(huán)一次准谚，直到你最終醒來挫剑。通常情況下，你一個晚上8小時的睡眠可能會經(jīng)歷4—5次這樣的循環(huán)柱衔。
考慮到快速眼動期對第二天記憶力樊破、學(xué)習(xí)能力、思考能力的重要性唆铐，如果你晚上的休息時間過少哲戚，很可能就無法進入快速眼動期，這樣就會嚴(yán)重影響你第二天的表現(xiàn)艾岂。所以顺少，長期來看，快速眼動期對你學(xué)習(xí)澳盐、工作的成功十分重要祈纯。
總結(jié)一下
1.睡眠并不是一種大腦靜止的活動，相反叼耙，睡眠其實是大腦在進行一系列有規(guī)律的活動腕窥。
2.睡眠大概占據(jù)我們一生三分之一的時間，睡眠其實是在對我們清醒時的活動生產(chǎn)能量筛婉。
3.睡眠其實有一個周期簇爆，大體上分為五個階段，從Stage 1到快速眼動期（Stage 5）爽撒，一個晚上8小時的睡眠大概會經(jīng)歷4-5次的睡眠循環(huán)入蛆。
4.低頻深睡眠期對我們的身體恢復(fù)與生長、提高免疫力硕勿、保持健康十分重要哨毁；而快速眼動期對我們的記憶力、學(xué)習(xí)能力與思考能力十分重要源武。
下一篇扼褪，將跟隨Dr. Mass繼續(xù)學(xué)習(xí)《Power Sleep》剩下三章，即高效睡眠的方法粱栖、警惕睡眠殺手及適時咨詢睡眠醫(yī)生话浇。歡迎大家繼續(xù)關(guān)注。
