大家好！這篇文章是一個簡單的分享征冷，主要是想和大家聊聊我第一階段的減肥經(jīng)歷以及第二階段的減肥計劃择膝，順便做個總結。如果有什么不足之處资盅，希望各位看官文明地指出來~（滿滿滴求生欲）
基本信息
女调榄，161cm，58.95kg呵扛，目標50kg每庆，今天（3月27日）己減到54.95kg（-4.0kg）。
第一階段：3月4日-3月31日今穿，共四周缤灵，目標55kg，已提前5天完成！
PS：不知道有沒有人跟我一樣腮出，我的頭比較大帖鸦，身體太瘦的話會顯得比例更加不協(xié)調，因此我給自己設定的目標是52kg胚嘲，但通常減肥結束正常飲食后體重會有小幅回升作儿，所以需要多減2kg，也就是減到50kg馋劈。
廢話不多說攻锰，先上減肥成果圖：
我覺得對于我這個初始體重來說，這個速度剛剛好妓雾，不快也不慢娶吞。而且是我這些年來經(jīng)歷的幾次減肥中最輕松、最有效果的一次械姻。
具體過程和計劃如下：
減肥計劃
3月4日-5月26日妒蛇，共12周，總目標9kg楷拳。
第一階段（低碳階段）：3月4日-3月31日绣夺，共4周，目標55kg
早餐：三角飯團+牛奶+雞蛋/金槍魚三明治+豆?jié){
加餐：水果1個/堅果少許
午餐：食堂的菜1頓（主食只吃以前的1/2-2/3）
加餐：純美式咖啡1杯
晚餐：奶粉+燕麥片
運動：每天1小時欢揖，周六休息乐导。
第二階段（生酮階段）：4月1日-4月21日，共3周浸颓，目標52公斤
早餐：防彈咖啡1杯（美式咖啡+椰子油+黃油）
加餐：烤雞蛋1個/牛油果1個（拌蛋黃醬）
午餐：食堂的菜1頓（只吃蔬菜和肉蛋）/自己做飯
加餐：堅果5粒
晚餐：雞蛋4個（蛋羹物臂、炒蛋、蛋卷等-來自一名雞蛋愛好者）
運動：每天0.5小時产上，周六休息棵磷。
第三階段（恢復階段）: 4月22日-5月26日，共5周晋涣，目標50公斤
低碳階段和生酮階段食譜交叉著吃仪媒，即每周一、三谢鹊、五低碳算吩，二、四佃扼、六生酮偎巢，周日看情況。
運動：每周低碳日運動兼耀，每次1小時压昼，周日休息求冷。
注意事項
水果：蘋果、梨窍霞、橘子匠题、橙子、柚子但金、草莓和漿果等低GI的
奶：無糖低脂豆奶和牛奶
早餐： 飯團（盡量選擇魚肉和雞肉的）韭山，三明治（胡蘿卜+低脂酸奶+金槍魚+生菜）
午餐：雞鴨魚牛羊肉，主食優(yōu)先選擇根莖類冷溃、雜糧掠哥、意大利面等。
金槍魚三明治做法：全麥面包三片+胡蘿卜+酸奶一小盒（我買的是一板八盒酸奶的秃诵，每次用一小盒）+金槍魚換頭（建議用水浸金槍魚罐頭，我買錯了塞琼，買成了油浸的）菠净，可加生菜。胡蘿卜擦絲彪杉，加入半盒金槍魚罐頭毅往，攪拌均勻成餡。面包片抹上酸奶派近，鋪上餡料攀唯，對半切開。每次吃一半渴丸。
運動：踏步機1小時
推薦踏步機：有條件的小伙伴購入踏步機侯嘀，幾十塊錢到一二百塊錢不等。缺點是略有噪音谱轨，可能不適合住宿舍的學生黨戒幔，優(yōu)點是可以邊玩手機邊運動妨托，不受天氣影響浩习，省去出門的時間。其他有氧運動如慢跑蜗帜、快走献汗、游泳及健身**都嘗試過敢订，只要運動時間夠長，都有很好的減肥作用罢吃。如果在室內快走的話楚午，推薦Walk at home-5miles走路操，健身操推薦凱西史密斯瘦腿瘦臀操尿招，B站上就能搜索到醒叁。
生酮減肥準備
早餐:?防彈咖啡
防彈咖啡制作方法：純黑咖啡+15g黃油+15g椰子油+200-300ml的熱水司浪，用豆?jié){機或者料理機混勻。我是在淘寶上買的豆?jié){機把沼，小巧便攜啊易。黃油和椰子油是在國外買的（留學狗），淘寶上也有很多饮睬。
午餐：我是一個不愛吃肥肉的人，但是也不是不能用生酮減肥法捆愁，所以除了盡可能地吃一些肉類（豬五花割去、肥牛、羊肉昼丑、雞鴨肉連皮吃）之外呻逆，我還想到了一些自己能夠接受的補充油脂的方法。
我能夠接受的肉類：香腸菩帝、午餐肉咖城、金槍魚罐頭、培根呼奢、豬肝宜雀、三文魚，注意看成份表握础，有的香腸和午餐肉碳水和糖超標辐董。
芝士：我買了三種：芝士碎、芝士棒禀综、芝士片简烘，如下圖，僅含極少的糖和碳水化合物定枷。
蛋黃醬：也叫美乃滋（一定要選擇椰子油等優(yōu)質油脂做成的）夸研，優(yōu)致奶油也可以。
水果：牛油果依鸥。
堅果：各種原味堅果亥至，但堅果中含有一定的碳水，所以一定不能吃多贱迟，我只作為加餐吃姐扮。
雞蛋：雞蛋中含有豐富的脂肪，但由于雞蛋也含有大量蛋白質衣吠，所以一定要注意不能攝取過多茶敏，因為蛋白質攝入過多也會影響生酮減肥的效果。
補劑：我準備的是善存的復合維生素片缚俏，檸檬酸鉀以及深海魚油惊搏。生酮減肥階段由于水果攝取量減少贮乳，需要補充一定的維生素。另外恬惯，由于我們只攝入極低的碳水化合物向拆，小便頻率會增高，身體會缺少礦物質酪耳，因此除了增加鹽分攝取量之外建議補充一定含鉀食物或檸檬酸鉀片浓恳。
另外我還買了杏仁粉、魔芋面碗暗、菜花颈将，分別用來替代面粉、面條和米飯言疗∏缁可以用來制作一些面食、糕點噪奄、意面死姚、泡面和蓋飯及炒飯。買了甜菊糖代糖梗醇、咖喱粉等調味品，以備不時之需撒蟀。
更多生酮減肥的內容將在下一篇文章分享給大家~減肥的小伙伴們叙谨，我們一起加油吧！保屯！
作者：宋小川Sylvia-???
