你有時候會有這樣的情況嗎溺欧？有時候會莫名其妙覺得很煩，什么事情都不想做茴丰，但是又想著找點什么事情來緩解一下焦慮达皿，但是又做不下去，感覺做啥都不順心贿肩，心理特別難受

我在朋友圈看到很多這樣的朋友峦椰，然后他們就會慌，說完了完了汰规，我得焦慮癥了

其實你可能只是有焦慮癥狀而已汤功，并不是焦慮癥，所以不用太著急溜哮，因為全人類有大概1/4的成年人是有焦慮的癥狀的滔金。

而大部分的焦慮都是可以通過自我調節(jié)緩解的，俗話說知人知彼茂嗓，百戰(zhàn)不殆餐茵，要想緩解焦慮，首先我們要了解焦慮述吸。

焦慮癥的兩個癥狀

① 對未來覺得特別模糊忿族、非常無助，無法控制自己的情緒，而且這種焦慮感沒有辦法控制

②當這個焦慮已經(jīng)干擾到了你正常生活的時候肠阱，就叫做焦慮癥票唆。

雖然我們說不要輕易地給自己下定義說我就有焦慮癥，但是如果符合這兩個條件屹徘，你就要注意啦

焦慮癥增加的原因

社會發(fā)展快速走趋，讓人壓力山大

這個社會的發(fā)展速度快得已經(jīng)讓人跟不上了，同時社會的快速發(fā)展也在淘汰一部分人噪伊，如果你跟不上社會的發(fā)展速度簿煌，你就有可能被淘汰。

最近討論得最多的話題鉴吹，莫過于“內卷”與“躺平”

人生苦短姨伟，誰不想輕輕松松躺平過完自己的一生呢，但是我們能嗎豆励？

上學的時候要排名夺荒，出來工作要養(yǎng)活自己和家里人，成家了要養(yǎng)活家庭良蒸，老了還要給孩子著想技扼，誰能躺平？家庭條件好的還能稍微躺平休息下嫩痰，但是家庭條件不好的呢剿吻，就只能硬著頭皮上

當你的能力無法滿足你想要的東西的時候，壓力能不大嗎串纺？

這個世界的不確定性變得越來越高

任何一個人都有可能會給這個社會帶來巨大的影響丽旅，有可能有好的影響，也有可能有壞的影響纺棺。像喬布斯這樣的人榄笙，他可能一下子讓這個世界上升了一個臺階；像一個恐怖分子五辽，他可能一下子扭轉了這個世界發(fā)展的方向办斑，所以不確定性變得越來越大外恕，因為個人能力越來越強杆逗。

文化價值變得越來越模糊

就是在我們的祖祖輩輩那個時候，他們的焦慮情緒真的就少了很多鳞疲。為什么罪郊？因為她相信因果報應，你心中如果堅定地相信因果報應尚洽，你會發(fā)現(xiàn)她沒有什么好焦慮的悔橄。她只要每天的日子好好過就好了，不用想太多，自然不會焦慮了癣疟。

但是像現(xiàn)在這段時間挣柬，人們對于宗教對于信仰越來越缺失的情況之下，一切東西都要我們自己扛的時候睛挚，你發(fā)現(xiàn)你的壓力就大多了邪蛔。這就是焦慮癥出現(xiàn)的主要原因。

那么典型的焦慮癥有哪幾個扎狱？

驚恐癥

你有沒有試過這樣的侧到，因為看了太多各種各樣的新聞，比如誰誰誰因為熬夜突然就猝死啦淤击，誰誰誰因為一直情緒不好得什么病啦這種新聞匠抗，所以當我們熬夜或者是情緒不好的時候，如果突然覺得胸口有點悶或者稍微有點不舒服污抬，然后就會特別害怕汞贸，總覺得自己是要生病了或者要死了，然后去醫(yī)院檢查又啥事都沒有印机，其實這種就是驚恐癥著蛙。

廣場恐懼癥

比如說到超市排隊，一到超市排隊就緊張耳贬，就難受踏堡，就渾身出汗，受不了咒劲，覺得自己要瘋掉了顷蟆，然后周圍的人一定會笑話自己——他們那時候最大的壓力，就是來自于我要瘋了腐魂，周圍的人一定會看出來的帐偎，大家會嘲笑我。然后還有的人是不能夠去機場蛔屹，一去機場就緊張削樊，甚至有的人商場里邊人多他就緊張，這個叫做廣場恐懼癥兔毒。

社交恐懼癥

我相信肯定會有很多這樣的人漫贞，每到要自己發(fā)言的場合就會特別緊張，手心全是汗育叁，有時候還會發(fā)抖迅脐；或者是當處于人很多的場合的時候就特別想要離開這個地方，因為面對這么多人自己不知道要怎么去跟別人交談豪嗽，感覺說不上話谴蔑，渾身不舒服豌骏。這種叫做社交恐懼癥。

強迫癥

強迫癥在生活中也是很常見的隐锭，比如說桌上的東西一定要擺得很整齊窃躲，只要有一點不整齊就會很難受，就想去擺正它钦睡；比如說每次出門后都有自己沒有鎖門框舔、沒有關燈或者是沒有關煤氣的錯覺，非要回去看一下才放心赎婚，很多類似這樣的刘绣，這就叫強迫癥。不過這是輕度的強迫癥狀挣输。如果這種癥狀發(fā)展到嚴重影響你生活的狀態(tài)纬凤，這就變成了焦慮癥。

引起焦慮癥的主要原因是什么呢

第一類是長期撩嚼、前置的原因

首先是是遺傳停士，如果有的父輩有這個焦慮癥，到你這兒也會有

其次是童年的經(jīng)歷完丽。就是當你的父母對你表現(xiàn)出了過分的挑剔恋技，設置過高的標準的時候，當你的父母表現(xiàn)出了對世界過分謹慎的態(tài)度的時候逻族，當情感上缺乏安全感和情感依賴的時候蜻底，你的父母限制你獨立做決斷的時候，這都會給你帶來焦慮的可能性聘鳞。

第二種是生理原因

包括生理上的驚恐薄辅、強迫癥的特征，還有會導致驚恐發(fā)作的焦慮的醫(yī)學條件以及廣泛性的焦慮抠璃，這是生理原因

第三個叫做短期的站楚、突發(fā)性的原因

就比如說突然之間面臨著家庭變故，叫個人的重大失敗搏嗡、生活的明顯變化窿春、刺激性或者娛樂性的藥物恐懼的條件和根源以及外傷或者是因為損傷得到的應激障礙。

第四類叫做使焦慮持續(xù)的原因采盒。就是除了以上這些發(fā)生的原因之外旧乞，還有一些原因是讓焦慮能夠不斷地延續(xù)下去的回避恐懼的情境，你總是回避它纽甘，你說不去機場良蛮，就永遠不去了，這個會讓它加重焦慮的自我對話

那么怎么治療悍赢？

針對生理方面

首先要在生理方面讓自己變得更加健康决瞳，這個要通過深度放松和體育鍛煉來實現(xiàn)。

那么如何放松左权？

比如瑜伽皮胡，聽音樂，散步等都是很好的方法赏迟，可以根據(jù)個人喜好屡贺，還可以通過一些呼吸法來讓自己放松，比如腹式呼吸锌杀，就是當你覺得緊張的時候甩栈，你要學會把氣息吸到腹部，就是你在吸氣的時候糕再，你的肚子是鼓起來的量没，而不是凹進去的，把一只手放在腹部突想，然后體會一下殴蹄，像聞花香一樣的感覺，讓腹部鼓起來猾担，然后慢慢地從腹部把氣息吐出來

針對心理方面

心理方面袭灯，首先要克服的一件事就是：

你要知道驚恐并不可怕。在驚恐發(fā)生的時候绑嘹，最讓你痛苦的稽荧，是那種恐懼感，可怕的感覺工腋，就你都完了完了蛤克，我呼吸不上來了，我要死了夷蚊，我心臟跳得好快构挤，心臟要壞掉了。

你去醫(yī)院做了檢查心臟惕鼓，沒有問題的情況之下筋现，你知道自己是驚恐癥，那么這時候大夫告訴你一個事：他說你知道我們的心臟有多么強大嗎箱歧，按照每分鐘連續(xù)跳兩百下的這個速度矾飞，就是突突突這么一直跳，高強度地跳呀邢，跳兩百下洒沦，這個速度連續(xù)跳兩三天都沒問題，都不會出任何狀況价淌。所以你要相信你的心臟是不會跳著跳著就突然衰竭了或者停跳了申眼，這是第一個瞒津。

第二個你也不會停止呼吸或者窒息（不存在其它疾病的情況下），有時候人們覺得上不來氣括尸，我不行巷蚪，我呼吸不上來了，實際上你試試看你把你的嘴捂著濒翻，你憋一會兒屁柏，憋一會兒你自動就會呼吸。你的身體一定會自己去呼吸的有送，所以你不會停止呼吸淌喻，或者是窒息。

然后你也不會暈厥（不存在其它疾病的情況下）雀摘，很多人說我要倒了裸删，我不行，我站不住了届宠，實際上不會烁落，你倒不了，你用手扶著墻就好豌注。

然后恐懼不會使你發(fā)瘋（不存在其它疾病的情況下）伤塌，特別多焦慮癥的人，是擔心自己有一天會瘋掉轧铁。實際上就是每聪，你要知道，它根本不會使你瘋掉齿风，想瘋沒那么容易药薯，你以為真的一個人說瘋就瘋嗎，不會的救斑。你的理智是不會讓你瘋掉的童本，你能夠意識到這一點，你就不會瘋掉脸候。

然后它也不會使你失控（不存在其它疾病的情況下）

驚恐其實并沒有那么可怕穷娱，這個首先你要認識它。

現(xiàn)在我們來了解一下一個驚恐發(fā)作的過程运沦。

每一個驚恐發(fā)作的時候泵额，是有這么一個規(guī)律的：

首先是初始狀態(tài)

就比如說廣場恐懼癥，突然到了人多的地方觸發(fā)了携添，開始初始狀態(tài)出現(xiàn)了嫁盲。

第二個階段，叫輕微的烈掠、不尋常的羞秤、身體的不適應癥缸托。

比如說頭暈，呼吸不上來了锥腻，我不行了……出現(xiàn)了輕微的的不適應狀態(tài)

第三個階段嗦董，叫做內化母谎。

比如一個人到了廣場上人多的地方瘦黑，都會覺得有點擁擠、不舒服奇唤，但是這個患者就會特別地把這個感覺放大幸斥，把它內化，讓它變得成為最要命的一件

然后第四個咬扇，叫做災禍性解釋甲葬。

就是告訴自己，這些癥狀很危險懈贺。比如說我的心臟病要發(fā)作了经窖，我要窒息了，我要失控了梭灿，我必須立刻離開画侣，這個就叫做災禍性的解釋。

所以第五步叫做驚恐發(fā)作堡妒。

那么在這個過程當中配乱，在哪一步里邊用心理的手段，可以有效地解決皮迟？

醫(yī)生建議是第四步搬泥，也就是災禍性解釋的這一步。

在災禍性解釋的這一步伏尼，你需要學會的一件事叫做：應對陳述忿檩。就你心中想著我不行了，我心臟病要發(fā)作了爆阶，這時候你需要——停燥透。然后給它一個應對的解釋，就是我明知道我沒有心臟病扰她，那么這時候你的解釋應該改成：這種感覺確實不舒服兽掰，但我能夠接受它。

這是一些話術參考

這種感覺確實不舒服徒役，但我能夠接受它

我雖然有點焦慮孽尽、緊張，但我仍然能夠處理得了

我能夠掌控這些癥狀和感覺忧勿，這不是什么緊急的事

我有時間慢慢想現(xiàn)在需要做什么杉女，然后這遠不是最糟糕的事情瞻讽。

我會很好地順應它，讓它自行消退熏挎。這

恰好是我學習對付恐懼的機會速勇，讓我的身體有這些變化吧，它會過去的坎拐，我會安然度過的烦磁，我不會被這個事難住，我現(xiàn)在要讓自己感覺好受一些哼勇，這沒什么不對都伪。

所以在心理的層面，你需要學會跟自己的感覺去解釋积担，然后當你出現(xiàn)了那些災禍性解釋的同時陨晶，你可以把那些錯誤的聯(lián)系寫下來，寫下來之后去做相應的應對陳述帝璧，就可以在心理層面幫你舒緩

針對行為方面

暴露療法

比如有個人特別怕坐電梯先誉，暴露療法絕對不是說把你就扔進電梯里邊關著，不許出來的烁。而是你可以經(jīng)常跟他提到電梯褐耳，去到有電梯的地方，讓他一塊兒看電梯的上下撮躁，跟他講電梯的工作原理漱病。然后還可以帶他走到電梯門口，讓他摁一下那個按鈕把曼，然后轉身再回來杨帽，不坐，就摁一下轉身再回來

然后慢慢地可以開始嘗試嗤军，我們先坐一坐那種稍微不要那么快的電梯注盈，矮的那種樓層的，慢一點的電梯叙赚。先坐一層試試老客，然后坐兩層試試，先有人陪著坐震叮，然后慢慢變成沒人陪著胧砰，坐一下試試……每一次只要有了進步，就給他一些獎勵苇瓣，給他一些鼓勵尉间，知道自己今天有進步。

這個就叫做暴露療法。這種暴露療法能夠一步一步地幫你逐漸地適應這件事情哲嘲。

針對情感方面

你有沒有這種感覺贪薪，你一旦激動，你渾身上下都會起反應眠副，你的胃都會疼画切，有的人甚至頭發(fā)會豎起來哈哈，所以情感涉及全身囱怕。

而焦慮癥的患者霍弹，他們的特點是特別喜歡抑制自己的情感，所以你發(fā)現(xiàn)很多焦慮癥的患者光涂，平常說什么他都不說庞萍，但是他一旦爆發(fā)出來特別嚇人拧烦，這個其實是情緒不穩(wěn)定的一種很明顯的表現(xiàn)忘闻。

事實上，如果你平常有什么情感你能夠說出來的話恋博，你就不至于讓自己那么樣地焦慮齐佳。

但是為什么很多患者都喜歡壓抑自己的情感呢？

這里邊有一個解釋债沮。

首先炼吴，因為許多具有焦慮癥的人，往往具有強烈的控制需求疫衩，而且他們害怕失去控制硅蹦，在失去對全部情感經(jīng)歷的部分控制時，要做到若無其事是有難度的闷煤。當長期抑制的情感突然爆發(fā)時童芹，它所表現(xiàn)的強烈程度會使你不知所措。

第二個原因鲤拿，是因為他們的家庭環(huán)境假褪。父母都十分嚴格苛刻，父母給他們設置了難以實現(xiàn)的高標準近顷，在這樣一個環(huán)境下生音，小孩不能自由地表達他們本能的沖動或者情感。孩子長大了以后窒升，會經(jīng)常對自己不滿意缀遍，然后會壓抑自己的情感。

那么焦慮癥狀的人應該怎么辦饱须？

我們應該首先識別我們的情感域醇，知道我們內心是什么樣的感受，然后把它表達出來。

表達情感有2種方法：一種是分享歹苦，如果你不愿意跟別人說青伤，就寫下來

針對自我方面处铛。

什么叫自我方面泛领？

就是焦慮癥的根本來源，是跟一個人的自尊水平有關系的闭树。

就是很多孩子在小時候的自尊水平被父母打擊到?jīng)]有了蚪腋，低自尊了丰歌，這種情況下就特別容易對于焦慮的癥狀展開焦慮型自我對話。

什么叫焦慮型自我對話屉凯？一般是這四種

杞人憂天型：唉呀立帖，我這次出差我肯定是要出事，我心臟病肯定要發(fā)作悠砚，我受不了晓勇，我這個人不能去這種地方。

妄加批判型：對誰都不滿意灌旧，看到誰都覺得討厭绑咱，他這樣做肯定是針對我，妄加批判枢泰；

自居受害型：就是老覺得別人是在針對他描融，老覺得自己受了天大的委屈

完美主義：永遠苛刻，永遠要求完美衡蚂。

這四種典型的焦慮型自我對話窿克，它的來源就是，來自于自尊水平的傷害毛甲。

合適的方法應該叫積極型的自我對話

積極型的自我對話年叮，就應該針對那些焦慮型的方法，重新塑造

怎么從這個焦慮型的自我對話轉向成積極型的自我對話丽啡？

第一步是谋右，首先要學會質疑

比如說，當杞人憂天型的人說：如果下次我恐慌的時候补箍，心臟病發(fā)作了怎么辦改执？

那么質疑他，——有什么證據(jù)表明恐慌會引發(fā)心臟病發(fā)作坑雅？

然后接下來第二步辈挂，叫反駁陳述。

就是不管驚恐發(fā)作有多么難受裹粤，也不會對我的心臟造成威脅终蒂，就讓恐慌順其自然地來臨和消失，我的心臟不會有事的。

舉個例子

妄加批判型的人說拇泣，你居然會得那么愚蠢的恐懼癥噪叙，你太沒用，太神經(jīng)質了霉翔。這是對自己的妄加批判

質疑——有什么證據(jù)支持這種說法呢睁蕾？就是有什么證據(jù)證明這是太沒用，太神經(jīng)質了债朵？

反駁陳述---我的恐懼癥只是一種條件作用的結果子眶，使我對某些場景變得特別敏感，我能通過逐步暴露的過程來克服我的恐懼癥序芦。

完美主義型的人說臭杰，我必須得到我父母的接納和贊同，否則我就徹底完了谚中，這是完美主義渴杆。

質疑——說我是完全客觀的嗎？父母的贊同對維持我的幸福感是絕對必要的嗎藏杖？最壞的結果是什么呢将塑？

反駁陳述：不管我的父母怎么想，我也要往前走蝌麸，而且我會盡量過得更好。

你看艾疟，這就從一個錯誤的觀念来吩，轉化到了一個積極正確的觀念，它需要通過質疑和反駁陳述的過程蔽莱。

在撰寫反駁陳述的時候弟疆，幾個規(guī)則很重要

避免用否定的方式來表達，比如說我登機以后不會恐慌的盗冷，這就是一個否定的表達怠苔。這個否定的表達會使你經(jīng)常地想到恐慌，那么換一下仪糖，換成正面的表達說：我能夠沉著冷靜地登機柑司。

使用現(xiàn)在時態(tài)，我能保持呼吸锅劝，讓這些感覺慢慢消失攒驰，就要好過什么呢？好過我過幾分鐘就會感覺好一些故爵，你看我過幾分鐘是未來時玻粪，不要用未來時，我能夠，我現(xiàn)在就能夠保持呼吸

使用第一人稱劲室，要么讓我出現(xiàn)在句子的開頭伦仍，要么出現(xiàn)在別的地方，就一定要用第一人稱來表述這件事情很洋。

針對人際關系方面

人際關系的層面呢铆，我們每個人都需要人際關系的支撐

就比如說，能夠幫你的事業(yè)往前推進的蹲缠，都是你最近這幾年認識的人他能夠給你帶來很多人際關系的推進棺克，所以很多人會誤以為這些人才有用

但是反過來，長期關系的用處是什么线定？比如說娜谊，你有一個初中同學，他還經(jīng)常借你的錢斤讥，對你事業(yè)真是沒什么幫助纱皆，但是他的用處是什么呢？就是長期關系的人芭商，帶來的是心理的支撐派草。所以你需要找到一些，能夠給你帶來心理支撐的這么一群人铛楣，大家在一起可能沒法談生意近迁，也不會創(chuàng)業(yè)，也不會有什么新的進步簸州，但是我們在一起就很開心鉴竭，我們在一起就能夠互相解決內心的壓抑的問題。

所以你需要跟別人傾訴岸浑，去尋求幫助搏存。焦慮癥患者千萬不要把自己包裹起來，怕別人知道這件事矢洲，其實你說出來以后璧眠，內心會好很多

針對精神方面

《論語》里有句話：仁者不憂，勇者不懼读虏，智者不惑

意思是說责静，就是如果你一個人心懷天下，你心中想著別人的事掘譬，你整天在為別人操心泰演，你希望為這個社會作出貢獻，這時候你的焦慮情緒會大幅地下降

而如果一個人一天到晚葱轩，心中想的都是自己的得失睦焕，都覺得我的面子怎么樣藐握，別人會怎么看我，那你是太看重自我了垃喊。其實沒有誰會有那么多時間去關注你猾普，去發(fā)現(xiàn)你的錯誤。只有你自己會在意別人對你的眼神和看法本谜。

以上就是針對生理層面初家、心理層面、行為的層面乌助、情感的方面溜在、自我的方面、人際關系的方面和精神方面七個方面提出的一些措施他托。

當你能夠在這七個方面同時著手掖肋，哪怕每一個層面只進步一點點，我相信對于舒緩焦慮的癥狀都會有好處赏参。

當然如果你已經(jīng)沒有辦法通過自己來調整自己的情緒 了志笼，建議你要去醫(yī)院尋找專業(yè)人士的幫助，如果沒有那么嚴重的話把篓，可以試試這些方法纫溃，慢慢地指導自己走出這樣的困境